Teraz czytasz
Dieta biegacza

Dieta biegacza

Obecnie coraz większa liczba osób uprawia jogging i inne formy aktywności fizycznej. Badania naukowe dowodzą, że zdecydowana większość początkujących biegaczy zmienia swoje nawyki żywieniowe. W tym aspekcie warto zdać się na opinie i zalecenia dietetyków, którzy na co dzień zajmują się rozpisywaniem diety dla sportowców. Jak wyglądają ogólne zasady dotyczące zdrowego odżywiania dla biegaczy amatorów? Co jeść, aby dobrze biegać? W poniższym artykule odpowiadamy na kluczowe pytania.

Zdrowa dieta a bieganie

Kluczem do sukcesu jest nie tylko dobrze zaplanowany trening, ale też regeneracja i odpowiedni sposób odżywiania. Dieta biegacza bazuje na niskoprzetworzonych produktach bez chemii spożywczej oraz węglowodanach złożonych. Osoba aktywna fizycznie ma zdecydowanie większe zapotrzebowanie kaloryczne. W związku z tym od czasu do czasu może sięgać po węglowodany proste, które są szybkim zastrzykiem energii. Przed i w trakcie treningu trzeba uważać nie tylko na produkty ciężkostrawne, ale też błonnik. Dania z czerwonego mięsa czy surowych warzyw strączkowym raczej nie są najlepszym wyborem na 3 godziny przed bieganiem. Należy też unikać pokarmów bogatych w cukier i tłuszcz oraz rezygnować z picia napojów kolorowych. Poza tym trzeba dbać o urozmaicone posiłki, bogate w potrzebne witaminy i minerały. Dieta biegacza opiera się również na wodzie, która jest naturalnym źródłem dopingu. Specjaliści od spraw żywienia przekonują, że warto jeść mało, ale często. Biegacze powinni też omijać szerokim łukiem bary z fast-foodami.

Zapotrzebowanie kaloryczne w diecie biegacza

U osób uprawiających rekreacyjny jogging zależy ona od wielu czynników, takich jak: masa ciała, wzrost, tempo metabolizmu, wiek, płeć oraz poziom aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie kaloryczne oznacza ilość energii, którą trzeba dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem. Wszelkie braki energetyczne wynikające z przemiany materii należy uzupełnić zbilansowaną dietą. Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne można posłużyć się popularnym wzorem Harissa-Benedicta. Po obliczeniach przemiany materii BMR niezbędne jest określenie swojej aktywności fizycznej. Do tego służy współczynnik PAL uwzględniający aspekty wpływające na wzrost zapotrzebowania na energię, która dostarczana jest z zewnątrz. Aktywność fizyczna bywa mierzona według następującej skali:

✔ 1,2 – bezruch,

✔ 1,3 – niska aktywność do 20 minut dziennie,

✔ 1,5 – od 20 do 40 min. sportu w ciągu dnia,

✔ 1,75 – aktywny tryb życia, czyli nawet 60 minut dziennie,

✔ 2,0 – więcej niż 60 minut uprawiania np. joggingu.

Ekstremalne maratony podwyższają dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, więc należy wziąć pod uwagę margines błędu przy wszelkich wyliczeniach.

Źródła energii – przykładowy jadłospis

Każdy miłośnik joggingu powinien pomyśleć o zbilansowanej diecie, która jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na 3 główne makroskładniki. Źródłem energii dla biegacza-amatora są węglowodany, białka oraz tłuszcze. Zmineralizowana woda to podstawa, niektórzy uzupełniają też braki płynów izotonikami. Niezbędne „paliwo” dla każdego biegacza stanowią węglowodany, które skutecznie stymulują syntezę glikogenu. W wyniku przemian trawiennych zamieniają się w cukry proste lub zostają zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Istotną rolę pełnią też tłuszcze, które mają pozytywny wpływ na układ nerwowy, sprawne funkcjonowanie mózgu czy transport witamin. W diecie biegacza nie powinno brakować białka, czyli budulca naszych mięśni.

Przykładowy jadłospis dla biegacza-amatora dotyczy menu składającego się z 5 dań dziennie, z podziałem na dzień treningowy i nietreningowy:

• śniadanie to omlet z warzywami lub pasta z duszonego pora z pieczywem,

• I przekąska to kanapka z hummusem bądź smoothie z dyni,

• obiad sushi maki z sałatką albo dorsz z soczewicą,

• II przekąska jogurt z nasion chia lub serek wiejski z orzechami włoskimi,

• kolacja kaszotto gryczane z indykiem albo sałatka z pieczonych buraków i gorgonzoli.

Podsumowanie

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest uzależnione od specyfiki treningu oraz rodzaju biegu. Odpowiednio zbilansowana dieta biegacza pozwala na sprint, średni i długi dystans, ultramaratony czy przełaje. Istotne, by została utrzymana równowaga pomiędzy energią przyjmowaną a wydatkowaną. Co jeść przed bieganiem? Większość propozycji znajduje się na stronie https://wylecz.to/sport-i-cwiczenia/co-jesc-przed-bieganiem/!

0 0 głosuj
Oceń artykuł :-)
0 komentarzy
Inline Feedbacks
Zobacz wszystkie swoje komentarze