Rukola – na pewno nie raz już mieliście z nią styczność jeśli jesteście miłośnikami kuchni śródziemnomorskiej. Choć nie każdy świadomie włącza ją do swojego jadłospisu – to bez problemu można ją dostać w każdym większym sklepie. Ma swoich zagorzałych wielbicieli ze względu na swój oryginalny, niepowtarzalny smak – ze względu na swoje prozdrowotne właściwości powinna znaleźć jednak jeszcze większe grono zwolenników. Jakie to cenne właściwości?
W tym artykule dowiesz się o:
Co siedzi w rukoli?
Witaminy
100 gram (kilkadziesiąt listków rukoli) pokrywa niemal całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę K. Pokrywa również prawie połowę zapotrzebowania na witaminę A. Taka ilość to także 1/4 dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz foliany. W rukoli znajdziemy także witaminy z grupy B. Pod tym względem pozostawia konkurencję w postaci sałaty lodowej daleko w tyle, przekraczając zawartość poszczególnych witamin kilkukrotnie.
Minerały
Rukola to także bogactwo cennych minerałów – szczególnie dużo zawiera wapnia, magnezu, potasu, żelaza i manganu (od kilku do kilkunastu procent dziennego zapotrzebowania). Przy tym wszystkim, taka ilość to zaledwie 25 kcal, bo zdecydowana większość składu rukoli to woda !
Właściwości rukoli a zdrowie
Sałata jak sałata ! Można zareagować w ten sposób i przejść obojętnie obok rukoli, której zielone listki kryją w sobie więcej niż może się z pozoru zdawać. Nie chodzi tutaj jedynie o jej właściwości jako afrodyzjaku, które zachwalali starożytni Rzymianie.
Potężna dawka witaminy K oznacza wsparcie dla zdrowia układu kostnego. Bogactwo błonnika pokarmowego wraz z niską kalorycznością sprawia, że czujemy po jej spożyciu sytość znacznie wcześniej i jest zdrowe dla układu pokarmowego, perystaltyki. Czyli: rukola jest idealna dla odchudzania !
Działanie antynowotworowe rukoli bierze się z antyoksydantów, które zawiera – jak również glukozynolanom [Phytother Res. 2019 Jan 10. doi: 10.1002/ptr.6278]
Spora zawartość żelaza sprawia, że może być traktowana jako dobre źródło roślinne minerałów zapobiegających anemii dla tych, którzy mniej cenią smak szpinaku. Zawartość potasu sprawi zaś, że skorzysta na tym układ krwionośny.
Duża zawartość wody, smak i aromat sprawia, że rukola jest świetna na letnie dni – sprawiając, że sałatki i dania z nią będą bardziej orzeźwiające. Jej charakterystyczny, ostrawy smak jest zaś związany ze związkami o działaniu bakteriobójczym.
Duża zawartość witaminy C poprawia nie tylko odporność lecz jest również korzystna między innymi dla zdrowia i piękna skóry. Zawiera także chlorofil znany ze swoich właściwości detoksykujących organizm. Wysoka zawartość witaminy A jest istotna również między innymi dla lepszego widzenia.
Wartości odżywcze i uprawa rukoli
100 gram rukoli to 25 kcal, przy czym 100 gram to około 50 listków rukoli. To oznacza, że jest to warzywo bardzo niskokaloryczne
100 gram rukoli to:
2,6 g białka
0,7 g tłuszczu
3,7 g węglowodanów
Rukolę siejemy od marca do września. Dojrzewa bardzo szybko, więc warto ją dosiewać a plony zbierać po kilku tygodniach. Rukola lubi stanowiska słoneczne lub lekko zacienione, glebę żyzną (choć nie jest on wymagająca).
Tak. Możesz ją spokojnie trzymać również na balkonie. Wymagania podobne do tych, które ma w glebie. Po wysianiu (III-IX) pierwszy zbiór powinien nastąpić już po około 6 tygodniach.
| Składnik | Zawartość w 100 gram |
| Wartość energetyczna | 25 kcal |
| Węglowodany | 3,7 g |
| Błonnik pokarmowy | 1,6 g |
| Cukry | 2,1 g |
| Tłuszcze | 0,7 g |
| Białko | 2,6 g |
| Sód | 27 mg |
| Potas | 369 mg |
| Wapń | 160 mg |
| Żelazo | 1,5 mg |
| Woda | 91,7 g |
| Tokoferol | 0,43 mg |
| Niacyna | 0,3 mg |
| Kwas pantotenowy | 0,44 mg |
| Ryboflawina | 0,09 mg |
| Tiamina | 0,04 mg |
| Witamina A | 2373 IU |
| Beta-karoten | 1424 mcg |
| Luteina i zeaksantyna | 3555 mcg |
| Witamina B6 | 0,07 mg |
| Witamina C | 15 mg |
| Witamina E | 0,04 mg |
| Witamina K | 108,6 mcg |
Jak jeść rukolę?
Proste sałatki z rukoli – inspiracje zamiast przepisów
Rukola świetnie nadaje się jako dodatek do kanapek. To sztandarowy składnik potraw kuchni śródziemnomorskiej, więc jak ulał będzie pasować np. do pizzy, sałatek w towarzystwie oliwy, oliwek, pomidorków koktajlowych.
Pamiętaj, że rukola ma lekko ostry smak, więc spróbuj zbalansować go dodatkami.
Na zdrowie: rukola!
Choć regionem pochodzenia rukoli są zazwyczaj kraje śródziemnomorskie, to można ją bez problemu uprawiać także w Polsce. Charakteryzuje ją bardzo szybki okres wzrostu, niskie wymagania. Zachęcamy do jedzenia :)
