Ryby w ciąży – przykry zakaz czy smaczna możliwość?

Ciąża jest takim okresem w życiu każdej kobiety, w którym wszelkie obawy nasilają się i grają pierwsze skrzypce w codziennych wyborach. Jako że żywienie jest podstawowym elementem naszego życia, troski nie omijają także i tego aspektu.  

Wiemy doskonale, że przyszła mama powinna zadbać o zbilansowaną dietę, aby dostarczyć wszystkich makro- i mikroskładników. Wiemy, że bardzo ważny jest kwas foliowy, że kobieta powinna jeść dla dwojga, a nie za dwoje. Zdajemy sobie sprawę, że alkohol, papierosy i wszelkie inne używki muszą odejść w zapomnienie (najlepiej, żeby nigdy się nie pojawiły). Pojawia się również temat ryb, z których Panie również często rezygnują ze strachu przed… no właśnie, przed czym? 

Zalety ze spożywania ryb 

Smak sprawą kluczową 

Pierwszą zaletą jest niewątpliwie smak. Oczywiście jest to subiektywna opinia i każdy ma inne gusta, ale ryb jest na tyle dużo, że każdy znajdzie coś dla siebie. Łosoś, tuńczyk, śledź, makrela to te z kręgu ulubionych. Jak pokazują prowadzone w Polsce analizy, najczęściej sięgamy po śledzie i mintaje, jednakże spożycie ryb z roku na rok spada. Być może przez liczne obawy o ich jakość i wpływ na zdrowie człowieka, co jak widać nie jest ważne tylko dla kobiet w ciąży. 

Żyć po azjatycku 

Druga zaleta – ryby zmniejszają ryzyko śmierci. Oczywiście w rybach może “siedzieć” wiele substancji, również i tych o niezbyt korzystnym wpływie na organizm człowieka, ale o tym za chwilę. Metaanalizy jasno pokazują, że spożycie ryb w ilości 20-40 g/dobę zmniejsza ryzyko śmierci ogółem i z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Warto dodać, że w populacji tzw. “zachodniej” większe spożycie ryb zwiększało ryzyko zgonu, czego nie obserwowano u osób zamieszkujących kraje azjatyckie (być może dlatego, że średnia konsumpcja ryb i owoców morza jest tam często wysoka).

“No dobrze, ale co to w ogóle za ilość, jak już jeść, to porządny filet, a nie jakiś kawałeczek ryby”. Słusznie, ale pomyślmy przez chwilę nad dwiema rzeczami: ile przeciętny Polak spożywa ryb na dzień i jakie są zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia? Według danych spożywamy ok. 15 kg ryb rocznie, co dziennie daje właśnie ok. 40 g (jest to średnie wyliczenie, mieszkańcy regionów nadmorskich i w sąsiedztwie rzek/jezior zjedzą zapewne więcej). Zalecenia natomiast mówią o 2 porcjach ryby tygodniowo, czyli ok. 280 g, co daje… 40 g/dobę. Wszystko się zgadza, będziemy żyć długo. O ile trzymamy się zaleceń. 

Być alfą i omegą 

Tłuste ryby, oprócz tego, że bardzo smaczne, zawierają też cenne kwasy tłuszczowe omega-3: EPA i DHA. Oprócz korzystnego wpływu na serce i układ krwionośny, wykazują również działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, mogą chronić przed chorobami autoimmunologicznymi i wspomagać ich leczenie. Kwasy te (głównie DHA) odpowiadają również za rozwój układu nerwowego u dzieci, za rozwój zdolności poznawczych i opóźniają wystąpienie zmian neurodegeneracyjnych u osób starszych. Krzyżówki? Oczywiście, ale rybka na obiad musi być! 

Jasne jak… ryba 

Głównym źródłem witaminy D, a w zasadzie przyczyną, za sprawą której tę witaminę syntetyzujemy w skórze, jest słońce. Gdy go brakuje, uciekamy się do suplementacji, ale pomocne mogą być też ryby, zwłaszcza szprotki, sardele, makrela czy śledź. W rybach znajdziemy też wiele innych witamin: E, B12. B3, oprócz tego fosfor, potas, jod i selen oraz śladowe ilości pozostałych witamin i minerałów. 

Czego w rybach nie chcemy znaleźć? 

Nie zawsze niestety w żywności dostajemy tylko to, czego naprawdę byśmy chcieli. Największym problemem dla nas są wszelkiego rodzaju zanieczyszczenia w rybach, a największym problemem dla ryb jesteśmy my sami. To przez nasze poczynania na przestrzeni ostatniego stulecia jakość ryb tak znacząco zmalała. Po kłosie tego, ale też trochę z przyczyn geograficznych, drugim największym problemem niektórych ryb jest to, że muszą mieszkać w Bałtyku. Raz, że aplikujemy im ścieki, dwa, że na dnie Morza Bałtyckiego zalegają tony odpadów powojennych, a trzy – wymiana wody zachodzi bardzo powoli. 

Do głównych zanieczyszczeń organizmów morskich należą: 

• Bisfenol A – jego pochodne zaburzają sygnalizację hormonalną, 
• Metale ciężkie i och pochodne – ostre zatrucia, 
• Pestycydy – zatrucia, 
• Dioksyny – zatrucia, działanie kancerogenne, 
• PCB – wysoka toksyczność wobec organizmów żywych, 

Najmniej owych substancji znajduje się na początku łańcucha pokarmowego organizmów wodnych, a najwięcej – na końcu. Z tego też względu za najbardziej zanieczyszczone uważa się ryby drapieżne (np. dorsz, łosoś). 

Czy jest aż tak źle? 

Jak już powiedzieliśmy, ryby bałtyckie mogą “pochwalić” się największym zanieczyszczeniem, nie znaczy to jednak, że zjedzenie jednej ryby od razu wywoła skutki zatrucia. Stężenie większości szkodliwych związków w organizmach wodnych nie przekracza kilku procent dopuszczalnej ilości, a już zdecydowanie nie zbliża się nawet do maksymalnej dawki dla człowieka. Najgorzej jest z dioksynami, bo już 100 g łososia bałtyckiego i 120 g szprota wędzonego daje nam tygodniową dopuszczalną dawkę dioksyn.

Z innymi rybami jest lepiej – biorąc pod uwagę całkowitą zawartość rtęci i dioksyn możemy spokojnie zjeść w tygodniu 240 g szprota w pomidorach, 400 g śledzia bałtyckiego, 950 g dorsza bałtyckiego, 330 g sardynki w oleju, 570 g wędzonego łososia norweskiego, 2,5 kg pstrąga, czy… 65 kg mintaja. 

Biorąc pod uwagę roczne średnie spożycie poszczególnych gatunków ryb w Polsce oraz zakładając, że na naszym stole znajdą się one wszystkie, tygodniowo przyjmiemy jedynie ok. 11% dopuszczalnego spożycia dioksyn i 4% rtęci. 

Ryby w ciąży – należy się bać? 

Ciąża jest szczególnym okresem, kiedy dmuchamy na zimne, a rozwijający się płód jest dużo bardziej narażony na wszelkie szkodliwe czynniki. Z drugiej jednak strony zalety ze spożywania ryb są na tyle duże, że nie chcielibyśmy z nich rezygnować.  

Wiele kobiet (i nie tylko) odbiera ryby jako coś naturalnie zakazanego w ciąży. Przyczyną może być popularne zalecenie o niejedzeniu sushi. Nie chodzi tutaj jednak ani o samo danie, ani o rybę, a o sposób przygotowania tradycyjnego sushi – problemem jest surowe rybie mięso, które może być źródłem zakażenia bakteriami, m.in. Listeria monocytogenes. Z tego samego powodu kobiety ciężarne nie powinny też jeść surowego mięsa (np. tatar), surowych jajek, serów pleśniowych (choć ich podgrzanie zdaje się rozwiązywać problem) i generalnie powinny dbać o jakość wybieranych produktów i odpowiednią higienę w kuchni. Zatem wybranie opcji wegetariańskiej/wegańskiej sushi lub dobór składników poddanych wcześniej obróbce termicznej sprawia, że nie musimy rezygnować z tej przyjemności. Powinniśmy jednak samemu opanować sztukę przyrządzania ryżowych rolek, aby mieć pewność co do bezpieczeństwa gotowego dania. 

Innym czynnikiem “przeciw” są wspomniane już zanieczyszczenia. Jak pokazują analizy nie tylko polskie, ale i zagraniczne, są one jednak na bezpiecznym poziomie i w miesiącu możemy zjeść nawet kilkanaście porcji niektórych ryb bez żadnego ryzyka. Niektórych, bowiem rzeczywiście są ryby, których kobiety w ciąży powinny unikać. I tutaj pojawia się kolejny problem. 

Zalecenia a ich zrozumienie 

Często jest tak, że pewnymi zaleceniami dietetycznymi rzucamy jak z rękawa, nie zastanawiając się, czy są one aby na pewno zrozumiałem. “Skoro my wiemy, to inni też wiedzą”. Może tak być, ale najprościej upewnić się, jak stan wiedzy ma nasz rozmówca. Lepiej zapytać kilka razy, czy rozumie, niż mu zaszkodzić.  

W jednym z badań skonfrontowano pacjentki z zaleceniami, żeby sprawdzić, czy tak naprawdę rozumieją ich treść. Pytania jakie się pojawiały to: “Jakie ryby są tak naprawdę zdrowe”, “Które ryby mają mniej rtęci”, “Czym są właściwie te kwasy omega-3?”, “Co to jest porcja ryby?”. Pacjentki oczekują jasno, czarno na białym wyjaśnienia, które ryby mogą konkretnie jeść, z czego wynikają poszczególne zalecenia i jak radzić sobie z tak licznymi zakazami. Jego brak owocuje po prostu sytuacją, w której kobiety definitywnie rezygnują z ryb w diecie, bo tak jest bezpieczniej. I nie ma się absolutnie czemu dziwić. 

Jakie ryby można jeść w ciąży? 

Czas na garść praktycznych porad, w których już jasno, bez zbędnej otoczki powiem po jakie ryby mogą sięgać Panie w ciąży. A zatem ryby muszą być: 

1. Świeże, transportowane i przechowywane w odpowiednich warunkach – ryby sprowadzane z daleka (np. Dorsz i Łosoś Atlantycki, region połowu powinien być zaznaczony na opakowaniu lub informacja powinna być dostępna na stoisku) najlepiej kupić w formie mrożonej (w czasie transportu na pewno były mrożone, aby wytrzymać podróż, zatem sprzedaż ich jako “świeże” to po prostu wyłożenie rozmrożonej ryby na ladę chłodniczą), a po świeże sięgać tylko w przypadku poławiania ich w pobliskich akwenach (choć wciąż bezpieczniejsze będą mrożone). 
2. Spożywane po uprzedniej obróbce termicznej – w ciąży nie spożywamy ryb surowych, ze względu na możliwość obecności patogenów; jeśli sushi zawiera rybę poddaną działaniu wysokiej temperatury lub w ogóle jej nie zawiera, możesz śmiało po nią sięgnąć. 
3. Oznaczone certyfikatem MSC (zrównoważone rybołóstwo) i ASC (zrównoważona hodowla). 
4. Spożywane w ilości min. 2 porcje tygodniowo, czyli ok. 300 g (1 porcja to ok. 140-150 g). 
5. Bezpieczne – najwięcej zanieczyszczeń zawierają Płytecznik, Makrela Królewska, ryby bałtyckie wędzone, Rekin, Miecznik, Tuńczyk, Gardłosz i Węgorz. Najbezpieczniejsze będą Śledzie (max. 400 g tygodniowo), Łosoś Norweski, Łosoś Atlantycki, Makrela Atlantycka, Dorsz Atlantycki, Pstrąg Tęczowy (Łososiowy, jedna z najlepszych ryb), Morszczuk, Sardela, Halibut. 
6. Bogate w kwasy omega-3 – jedna porcja ryby powinna być rybą tłustą, ze względu na obecne kwasy DHA i EPA. Najbogatsze w nie będzie Makrela Atlantycka, Łosoś Atlantycki i Hodowlany oraz Pstrąg Tęczowy. 

Ciężko natomiast jednoznacznie powiedzieć, czy ryby powinny być hodowlane, czy poławiane z naturalnych siedlisk. Z jednej strony wody hodowlane często stanowią odrębny zbiornik, pozbawiony (lub o zredukowanej ilości) zanieczyszczeń, dodatkowo nie ingeruje w naturalny ekosystem. Problemem pozostaje karmienie ryb, bowiem pasze mogą często nie dostarczać rybom wszystkich niezbędnych składników. Na ryby dzikie z kolei nie mamy wpływu i choć mogą być bogatsze w składniki odżywcze, mogą też zawierać w sobie więcej zanieczyszczeń. Wybór pozostawiam Wam, warto natomiast kierować się również wcześniej wymienionymi certyfikatami (MSC i ASC). 

Podsumowanie 

Warto jeść ryby? – Tak, zawierają m.in. cenne kwasy omega-3 i witaminę D, ważne dla rozwoju płodu i naszego funkcjonowania. 

Ryby są zdrowe? – Większość ryb zawiera bezpieczne dla zdrowia stężenia zanieczyszczeń, a bilans korzyści i zagrożeń przemawia za regularnym spożywaniem ryb. 

Można jeść ryby w ciąży? – Tak, jeśli są poddane obróbce termicznej, były prawidłowo przechowywane i transportowane, są stosunkowo wolne od zanieczyszczeń. 

Można jeść sushi w ciąży? – Tak, jeśli użyta ryba była poddana obróbce termicznej, bądź sushi ryby nie zawiera, i jeśli zostało przygotowane własnoręcznie w domu. 

Jakie ryby będą najzdrowsze? – Pstrąg Tęczowy (Łososiowy), Makrela Atlantycka, Łosoś Atlantycki, Dorsz Atlantycki, Halibut.

Ile powinno się jeść ryb? – Przynajmniej 2 porcje tygodniowo (ok. 300 g), w tym 1 porcja ryby tłustej (ok. 140-150 g). 

Czy ryby wędzone i w puszkach są dobrym wyborem? – Powinniśmy sięgać po nieprzetworzone produkty, ale sporadyczna ich obecność w diecie nam nie zaszkodzi. 

Bibliografia: 

1. Różycki M., Podolska M. (2019). Zasady dobrej praktyki w przetwórstwie rybnym. Państwowy Instytut Weterynaryjny – Państwowy Instytut Badawczy, Puławy 2019 
2. Taylor, C. M., Emmett, P.M., Emond, A.M., & Golding, J. (2018). A review of guidance on fish consumption in pregnancy: is it fit for purpose?. Public health nutrition, 21(11), 2149-2159. 
3. Jayedi, A., Shab-Bidar, S., Eimeri, S., & Djafarian, K. (2018). Fish consumption and risk of all-cause and cardiovascular mortality: a dose–response meta-analysis of prospective observational studies. Public health nutrition, 21(7), 1297-1306. 
4. Bloomingdale, A., Guthrie, L. B., Price, S., Wright, R. O., Platek, D., Haines, J., & Oken, E. (2010). A qualitative study of fish consumption during pregnancy. The American journal of clinical nutrition, 92(5), 1234-1240. 
5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ 
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ 
7. Öhrvik, V., Malmborg, A., Mattisson, I., Wretling, S., & Åstrand, C. (2012). Fish, shellfish and fish products-analysis of nutrients. Livsmedels verket, National food agency, Sweden. 
8. Domingo, J. L., Bocio, A., Falcó, G., & Llobet, J. M. (2007). Benefits and risks of fish consumption: Part I. A quantitative analysis of the intake of omega-3 fatty acids and chemical contaminants. Toxicology, 230(2-3), 219-226. 
9. Dovydaitis, T. (2008). Fish consumption during pregnancy: an overview of the risks and benefits. Journal of midwifery & women’s health, 53(4), 325-330. 
10. https://mir.gdynia.pl/ocena-narazenia-konsumentow-ryb-na-szkodliwe-dzialanie-zanieczyszczen/ 
11. https://www.czestujsie.pl/zanieczyszczenia-w-rybach-czy-jedzenie-ryb-jest-zdrowe/