Seitan. Nie taki seitan straszny, jakim go malują

Seitan w Chinach, Japonii, Korei i Rosji od setek lat stanowi pszeniczny substytut mięsa. W Polsce wciąż kojarzony jest raczej z fantazyjną kuchnią wegetariańską. Nie spotykamy go w popularnych dyskontach codziennych wizyt. Może dlatego nadal brzmi dla nas tajemniczo. Ale czy w ogóle wiedzielibyśmy, na której półce go szukać?

Czym w zasadzie jest seitan?

Seitan powstaje przez wypłukanie skrobi z mąki pszennej i składa się prawie wyłącznie z glutenu. Gluten jest głównym białkiem pszenicy, złożonym z dwóch głównych frakcji – gliadyny i gluteniny. Frakcje te, dzięki odpowiedniej proporcji, tworzą usieciowioną strukturę o właściwościach dającym nam to, co w pieczywie kochamy najbardziej. Za to w seitanie tworzą zwartą, włóknistą strukturę, przypominającą mięso, bardziej niż tofu czy tempeh.

Duże powinowactwo strukturalne do mięsa może potwierdzać fakt, że w Chinach zamknięto zamarynowany seitan w danie konserwowe i nazwano je „sztuczną kaczką” (ang. mock duck).

Mroczna nazwa… czy na pewno?

Termin „seitan” został zaproponowany w ubiegłym wieku w Azji, gdzie wcześniej pszeniczny substytut mięsa nazywany był „mięsem Buddy”. Samo określenie zbudowane jest z dwóch skróconych japońskich słów, oznaczających „zrobiony z białka”. Nową nazwę posunął George Ohsawa, japoński twórca makrobiotyzmu – orientalnej filozoficzno-religijnej koncepcji zdrowia dla mieszkańców Zachodu [6].

Seitan w diecie makrobiotycznej

Pojęcie diety makrobiotycznej wywodzi się w dużej mierze z zasad filozoficznych zapoczątkowanych już w XVIII wieku, u których podstaw leżała promocja zdrowia i pragnienie przedłużenie życia [6, 19].

Sama dieta opiera się głównie na węglowodanach złożonych i niskiej podaży tłuszczu, a propagowane zalecenia żywieniowe kładą nacisk na naturalną, minimalnie przetworzoną żywność. Pełne ziarno, białko roślinne (m.in. seitan), a przy tym ograniczenie produktów odzwierzęcych, zwłaszcza czerwonego mięsa i nabiału, jest zgodne z zasadami zdrowego odżywiania.

Próbowano nawet udowodnić terapeutyczny charakter tej diety w profilaktyce raka i innych chorób przewlekłych [6]. Należy jednakże zaznaczyć, że ze względu na małe spożycie w tej diecie owoców, orzechów i nasion, może być również niedoborowa.

Wartość odżywcza seitanu

Gotowy do spożycia seitan składa się w zasadzie wyłącznie z wody, glutenu, przypraw i soli. Zarówno finalny produkt, jak i sam gluten w proszku, jest niskotłuszczowy. Uznanie w kuchni roślinnej zyskał zwłaszcza dzięki bardzo dużej zawartości białka, która w suchym glutenie wynosi aż 75g/100g [16].

Produkt ten zawiera dużo selenu (100g glutenu w proszku pokrywa prawie w całości rekomendowane dzienne spożycie na ten pierwiastek!), a także miedź i wapń. W zachowaniu odpowiedniej gospodarki wapniowej w organizmie ważny jest odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie [23].

Co ciekawe, wzajemny stosunek tych pierwiastków w glutenie pszenicznym jest korzystniejszy niż w grillowanej piersi z kurczaka.

Jakość białka w seitanie

Profil aminokwasowy

Przy ocenianiu wartości odżywczej białek roślinnych należy wziąć pod uwagę przede wszystkim zawartość i dostępność niezbędnych aminokwasów egzogennych, czyli takich, które dla zachowania zdrowia muszą być dostarczane z codzienną dietą w odpowiednich proporcjach.

Szczególnie ważne jest to zwłaszcza w przypadku diet wykluczających produkty odzwierzęce. W produktach roślinnych można znaleźć wszystkie 20 aminokwasy. Kluczowy jest również ich wzajemny stosunek.

Z tej koncepcji wywodzi się pojęcie aminokwasu ograniczającego. Określenie to odnosi się do konkretnego aminokwasu w białku, który jest obecny w najniższej proporcji w stosunku do zapotrzebowania – wzorca. Dla poszczególnych aminokwasów istnieją bowiem różne normy.

W przypadku białka pszenicy, aminokwasem ograniczającym jest lizyna [4]. W zróżnicowanej diecie roślinnej aminokwasy poszczególnych pokarmów, uzupełniając się nawzajem, tworząc efekt komplementarności białek.

Badania dowiodły, że aby zapewnić pełen profil aminokwasowy, nie trzeba koniecznie łączyć różnych źródeł białka w jednym posiłku — wystarczy, że zbilansujemy je w ciągu całej doby [17, 3].

Strawność i biodostępność białka w seitanie

Jakość białka nie zależy jedynie od profilu aminokwasowego, ale także od strawności.

Wskaźnik PDCAA (ang. protein digestibility-corrected amino acid score) to metoda oceny jakości aminokwasów skorygowana względem strawności. Dla białka pszennego wskaźnik ten jest niski (na poziomie ok. 30%), lecz w towarzystwie białek zwierzęcych, np. mleka, wzrasta do poziomu nawet 80%, który jest charakterystyczny dla białka o wysokiej jakości [4, 10].

Dowodzi to, że seitan może być naprawdę dobrym źródłem białka, jeśli uwzględnimy w naszym dobowym bilansie również inne źródła tego makroskładnika.

Przeciwwskazania. Seitan nie dla każdego…

Seitan a celiakia

W obliczu współczesnej krytyki glutenu, prozdrowotność spożycia seitanu może budzić wątpliwości. W większości przypadków, obawy nie są jednak zasadne.

Częstość występowania zaburzeń związanych z glutenem szacuje się na około 5%. Przypadłości te nie ograniczają się jedynie do celiakii [8].

Seitan nie powinien być spożywany zwłaszcza w tej jednostce chorobowej, ale także w przypadku alergii na pszenicę oraz przez osoby odczuwające dyskomfort po spożyciu produktów zawierających gluten.

Coraz więcej uwagi poświęca się pozytywnemu wpływowi diety bezglutenowej w kontekście chorób psychicznych. Zauważalną poprawę zdrowia notuję się głównie w przypadku chorych, u których oznaczono obecność przeciwciał związanych z glutenem [9, 13].

Seitan a nietolerancja glutenu

Od kilku lat popularnym tematem jest nadwrażliwość na gluten – Nieceliakalna Nietolerancja Glutenu (NNG), które to schorzenie nie ma jednoznacznych markerów. Pacjenci często diagnozują się samodzielnie na podstawie własnych obserwacji, po wstępnym wykluczeniu alergii i celiakii.

Wszystkie z tych jednostek chorobowych charakteryzują się podobnymi objawami, które trudno przeoczyć, takimi jak: wzdęcia, ból brzucha, biegunka i zaparcia. W przypadku NNG zauważa się dodatkowo ogólne pogorszenie samopoczucia, zmęczenie, ból głowy, „zamglenie umysłu” lub trudności z koncentracją [2]. Stąd też, o ile czasem trudno nam z czegoś zrezygnować dla własnego zdrowia, to zdecydowanie łatwiej to zrobić dla zauważalnego podwyższenia komfortu życia.

Hipoteza piekielnego nałogu

W przypadku prób wykluczenia glutenu ze swojej diety, dodatkowo sprawę utrudnia zawartość związków opioidowych, które mogą powodować uzależnienie. Szacuje się, że połowa osób z nadwrażliwością na gluten pragnie jedzenia, które im szkodzi i doświadcza objawów odstawienia po usunięciu go z diety [9].

Jak gluten może nas uzależniać?

Endorfiny, nasze własne („endo” – wewnętrzne) opioidy, działają poprzez receptory znajdujące się w różnych tkankach organizmu. Nie trzeba ich nikomu specjalnie przedstawiać. Podczas trawienia, gluten rozpada się na egzorfiny („ezgo” – zewnętrzny) – związki przypominające endorfiny, które mogą wiązać się z ich receptorami. Mogę mieć one potencjał 10 razy silniejszy niż morfina [18].

Ezorfiny są uwalniane także m.in. z białka mlecznego, kazeiny. Badania wskazują, że spożycie dwóch łyżek mleka krowiego, czyli około 1 g kazeiny, powoduje wytwarzanie opioidów w wystarczająco dużych ilościach, aby wywierać działanie fizjologiczne [15]. Średnie spożycie glutenu w Europie szacuje się na 10-20 g, a nawet powyżej 50 g dziennie [5], a egzorfiny w nim zawarte są znacznie silniejsze niż te pochodzące z kazeiny [19].

Gdyby wszystkie z nich były w stanie przekroczyć barierę krew-mózg, gluten i kazeina byłyby przepisywane tylko na receptę. Opioidy w dużym stopniu odpowiadają za „uzależniający” aspekt produktów spożywczych [9], co po części może tłumaczyć, dlaczego tak trudno jest nam się oprzeć kolejnemu kawałkowi pizzy czy świeżej bułce z masłem.

Niektórzy badacze uważają, że egzorfiny nie są w stanie przekroczyć naturalnych, zdrowych barier organizmu (bariery jelitowej i bariery krew-mózg) w znaczącym stopniu [18, 13], co tłumaczy, dlaczego gluten i kazeina są nadal legalne. ;)

Gluten a cieknące jelito

Obiegowym mitem w kontekście glutenu jest jego zdolność do rozszczelnienie jelita.

„Cieknące jelito” oznacza dosłownie brak szczelności w ścisłych połączeniach ściany jelita, na skutek czego niepożądane substancje mogą dostawać się do krwiobiegu. Zauważono, że infekcje bakteryjne i gluten wywołują uwalnianie zonuliny – białka, które jest modulatorem przesiąkliwości nabłonka jelita [7].

Zonulina bierze udział we wrodzonej odporności jelitowej i jest podwyższona w chorobach autoimmunologicznych, m.in. celiakii i cukrzycy typu I [14]. Białko to może zwiększyć przepuszczalność lub nieszczelność jelita, lecz obecnie uważa się, że stanowi to problem tylko dla osób z celiakią lub innymi problemami jelitowymi, takimi jak np. zespół jelita drażliwego (IBS) [11].

Jak zdobyć seitan

Ambitni mogą przygotować seitan samodzielnie od podstaw. Do tego potrzeba zaledwie kilku łatwo dostępnych składników, takich jak mąka, woda i przyprawy, lecz znacznie więcej cierpliwości i czasu, by dobrze wypłukać skrobię z przygotowanego ciasta.

Zdecydowanie prostszym rozwiązaniem będzie zakup sproszkowanego glutenu, który wystarczy wyrobić z wodą i ewentualnie z przyprawami, a następnie ugotować w bulionie. W sklepach specjalistycznych i internetowych możemy kupić również gotowy seitan w kostce w postaci przypominającej tofu.

Taki produkt, po preferowanej obróbce cieplnej i doprawieniu, jest gotowy do spożycia. Seitan z łatwością przejmuje aromaty, dlatego z ulubioną marynatą można za jego pomocą przekształcić niemal każde danie mięsne w wegetariańskie.

A zatem czy bać się seitanu?

Strach przed seitanem może wynikać z dwóch rzeczy. Po pierwsze – z jego nazwy, która przetłumaczona z japońskiego natychmiast traci swój mroczny wydźwięk. Drugą wątpliwością jest zawartość glutenu, o którym wiemy już, że w pewnych, bardzo rzadkich przypadkach, może być szkodliwy. Ale czy może być zdrowy?

Badania wskazują, że wystarczy jedynie miesiąc na diecie bezglutenowej, by spowodować wzrost patologicznej mikroflory (Enterobacteriaceae, Escherichia coli), przy jednoczesnym spadku tej korzystnej (Bifidobacterium, Lactobacillus, Clostridium litusebu-rense, Faecalibacterium prausnitzii) [12].Być może jest to związane z tym, że niestrawiony gluten, podobnie jak błonnik, odżywia bakterie jelitowe, poprawiając stan naszej mikrobioty [22].

Seitan jest bezpieczny dla kobiet w ciąży. Jest zalecany jako źródło dobrej jakości białka w diecie roślinnej dla przyszłych mam z przewlekłą chorobą nerek [1]. W szerszym ujęciu, według American Dietetic Association i Dietitians of Canada, prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie i wegańskie, które uwzględniają m.in. seitan jako źródło białka, są odpowiednie na każdym etapie życia, także podczas ciąży i laktacji [21].

Podsumowanie

Seitan jest dobrym, a przy tym niskotłuszczowym źródłem białka. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, nie istnieją żadne przesłanki świadczące o tym, że rezygnacja ze spożycia glutenu przez osoby zdrowe jest zasadna.

W zróżnicowanej diecie, jeśli konsumpcja glutenu nie sprawia nam dyskomfortu, z czystym sumieniem możemy włączać go do swojego menu, czerpiąc przy tym dodatkowo korzyści zdrowotne.

Bibliografia:

1. Alemanno, M. G., Attini, R., Barreca, A., Colla, L., Fassio, F., Leone, F., Minelli, F., Montersino, B., Piccoli, G. B., Rollino, C., Rossetti, M., Todros, T. (2017). Pregnancy, Proteinuria, Plant-Based Supplemented Diets and Focal Segmental Glomerulosclerosis: A Report on Three Cases and Critical Appraisal of the Literature. Nutrients, 9(7), 770.
2. Alexander, J. S., Ansari, J., Boktor, M., Gavins, F. N., Igbinedion, S. O., Jordan, P., Vasikaran, A. (2017). Non-celiac gluten sensitivity: All wheat attack is not celiac. World journal of gastroenterology, 23(40), 7201–7210.
3. Allgeier, C., Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12), 3704.
4. Anwar, D., El-Chaghaby, G. (2019). Nutritional quality, amino acid profiles, protein digestibility corrected amino acid scores and antioxidant properties of fired tofu and seitan. Journal of Faculty of Food Engineering, 18(3), 176–190.
5. Bai, J., Ciacci, C., Dolinsek, J., Green, P. H., Hadjivassiliou, M., Sapone A. (2012). Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC Med.10, 13. 
6. Bandera, E. V., Cunningham, J.E., Hebert, J. R., Kushi, L. H., Lerman, R. H., Teas, J. (2001). The Macrobiotic Diet in Cancer. The Journal of Nutrition, 131(11), 3056–3064. 
7. Barbaro, R. M., Barbara, G., Bellacosa, L., Caio, G., Cremon, C., De Giorgio, R., Stanghellini, V., Volta, U. (2014). Increased Zonulin Serum Levels and Correlation with Symptoms in Non-Celiac Gluten Sensitivity and Irritable Bowel Syndrome with Diarrhea. Pobrano z https://cdn.ueg.eu/uegfolga-web/ueg-week-2014/posters/P1544.pdf
8. Bardella, M. T., Branchi, F., Elli, L., Ferretti, F., Norsa, L., Roncoroni, L., Tomba, C., Villalta, D. (2015). Diagnosis of gluten related disorders: Celiac disease, wheat allergy and non-celiac gluten sensitivity. World journal of gastroenterology, 21(23), 7110–7119.
9. Bressan, P., Kramer, P. (2016). Bread and Other Edible Agents of Mental Disease. Frontiers in human neuroscience, 10, 130.
10. Buffière,, Cohade, B., Dupont, D., Hafnaoui, N., Liebermann, K., Lopez, M., Rémond, D. ,Reynaud, Y., Souchon, I., Vauris, M. (2021). True ileal amino acid digestibility and digestible indispensable amino acid scores (DIAASs) of plant-based protein foods. Food Chemistry, 338, 128020.
11. Burton, D., Camilleri, M., Carlson, P., Eckert, D., Janzow, D., Lamsam, J., Marietta, E., Murray, J. A., O’Neill, J., Smyrk, T., Vazquez-Roque, M. I., Zinsmeister, A. R. (2013). A controlled trial of gluten-free diet in patients with irritable bowel syndrome-diarrhea: effects on bowel frequency and intestinal function. Gastroenterology, 144(5), 903–911.
12. Collado, M.C., De Palma, G., Nadal, I., Sanz, Y. (2009). Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects. Br J Nutr, 102(8), 1154–1160. 
13. de Punder, K., Pruimboom, L. (2015). The opioid effects of gluten exorphins: asymptomatic celiac disease. Journal of Health, Population and Nutrition, 33, 24. 
14. Fasano, A. (2011). Zonulin and Its Regulation of Intestinal Barrier Function: The Biological Door to Inflammation, Autoimmunity, and Cancer. Physiological Reviews, 91(1), 151-175.
15. FitzGerald, R. J., Meisel, H. (2000). Opioid peptides encrypted in intact milk protein sequences.  J. Nutr.84, 27–S31.
16. Food Data Central (2019). Vital wheat gluten [Zbiór danych i książka kodowa]. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168147/nutrients
17. Gardner, C. D., Garrett, R. D., Hartle, J. C., Offringa, L. C., Wasserman, A. S. (2019). Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutrition Reviews, 77, 197-215.
18. Grehn, L., Herrera-Marschitz, M., Ungerstedt, U., Terenius L., (1989). Rotational behaviour produced by intranigral injections of bovine and human beta-casomorphins in rats. Psychopharmacology, 99, 357–361.
19. Klee, W. A., Streaty, R. A., Zioudrou C. (1979). Opioid peptides derived from food proteins. The exorphins.  Biol. Chem.254, 2446–2449
20. Lerman, R. H. (2010). The Macrobiotic Diet in Chronic Disease. Nutrition in Clinical Practice, 25, 621-626.
21. Mangels, A. R. (2008). Vegetarian Diets in Pregnancy. W: S. C., Couch, C. J., Lammi-Keefe, E. H., Philipson, Handbook of Nutrition and Pregnancy (215-231). Totowa: Humana Press.
22. Parol, D. (2015). Glutenowa paranoja [Blog]. Pobrano z https://www.damianparol.com/glutenowa-paranoja/
23. Przygoda, B. (2012). Wapń. Pobrano z https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn