Czym jest sylwetka skinny fat? Ćwiczenia, dieta i zagrożenia

Masz prawidłową masę ciała, ale przeszkadza ci wystający brzuszek ? A może pomimo szczupłej sylwetki, twoje wyniki badań krwi nie są prawidłowe. Zastanawiasz się, co może być przyczyną? Odpowiedzią na te pytania może być, budowa skinny fat. W niniejszym artykule dowiesz się, czym się charakteryzuje sylwetka skinny fat. Do czego może doprowadzić i jak temu zapobiegać. Sprawdzimy też jak zapobiegać jej odpowiednią dietą i ćwiczeniami.

Spis treści

1. Skinny fat – co to jest?
2. Diagnostyka osób w typie skinny fat
3. Cechy charakterystyczne dla sylwetki skinny fat
4. Czynniki ryzyka rozwoju sylwetki skinny fat
5. Zagrożenia wynikające z budowy skinny fat
6. Przyczyny powikłań występujących u osób skinny fat
7. Prewencja i leczenie
   1. Dieta
   2. Ćwiczenia
   3. Alkohol
8. Podsumowanie

Skinny fat – co to jest?

Termin skinny fat lub inaczej normal weight obesity to jeden z typów sylwetki. Dotyczy ona osób z prawidłową masą ciała, czyli wskaźnikiem BMI poniżej 25 kg/m². Jednocześnie z wysokim udziałem procentowej tkanki tłuszczowej [BF>30%]. Sylwetka skinny fat częściej występuje u kobiet niż mężczyzn. Ryzyko jej rozwoju wzrasta wraz z wiekiem. 

Diagnostyka osób w typie skinny fat

Sylwetka związana jest z masą ciała i wzrostem. Tak samo, jak w innych przypadkach, do określenia typu skinny fat niezbędne będzie obliczenie Body mass index (BMI). Dodatkowo obligatoryjne będzie tutaj wyliczenie procentowego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie (BF%). Wyliczamy go za pomocą wzoru, na podstawie masy ciała (kg) i obwodu talii (cm). Procentową ilość tkanki tłuszczowej możemy określić również za pomocą fałdomierza albo pomiaru bioimpedancji [1].

Dodatkowo do oceny typu sylwetki można wykorzystać wskaźnik WHR. Oblicza się go na podstawie stosunku talii (cm) do bioder (cm). Pozwala on na określenie rodzaju otyłości brzusznej (typ jabłko) lub otyłości pośladkowo-udowej (typ gruszka). 

Cechy charakterystyczne dla sylwetki skinny fat

• szczupłe ramiona i nogi,
• wystający brzuch i boczki (tkanka tłuszczowa zgromadzona w okolicy brzucha),
• szersze biodra (tkanka tłuszczowa zgromadzona w okolicy bioder),
• cellulit,
• słaba kondycja fizyczna,
• wątła sylwetka.

Czynniki ryzyka rozwoju sylwetki skinny fat

Czynnikami, które mogą doprowadzić do rozwoju sylwetki skinny fat są:

• brak ruchu lub jego niewystarczająca ilość,
• źle zbilansowana, monotonna, bogata w tłuszcze zwierzęce, dieta,
• zbyt wysoka podaż kalorii względem zapotrzebowania kalorycznego,
• nadużywanie alkoholu [2].

Wszystkie powyżej wymienione czynniki w dużej mierze prowadzą do stłuszczenia narządów wewnętrznych oraz gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Zagrożenia wynikające z budowy skinny fat

Tak, jak w wypadku osób otyłych, niektóre z nich mogą nie mieć zaburzeń metabolicznych. Tak samo wśród osób skinny fat zdarzają się osoby ze schorzeniami metabolicznymi. Około 5-45% osób z prawidłowymi wartościami wskaźnika BMI, posiadają nieprawidłowości metaboliczne. Często wiąże się je z otyłością trzewną charakterystyczną dla typu sylwetki skinny fat [1,3].

 Do zagrożeń zdrowotnych, których ryzyko wzrasta w przypadku osób skinny fat zaliczamy [3]:

• wyższą śmiertelność z powodu chorób serca,
• powikłania metaboliczne, m.in. cukrzycę, insulinooporność, hiperinsulinemizm,
• miażdżycę,
• niedożywienie,
• zaburzenia lipidowe m.in. hipercholesterolemię,
• wyższe ryzyko rozwoju raka piersi u kobiet [4,5].

Przyczyny powikłań występujących u osób skinny fat

Typ sylwetki skinny fat wiążę się ze zwiększonym ryzykiem występowania powikłań metabolicznych, lipidowych czy też chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów. Dlaczego więc szczupłe osoby mogą być narażone na sporą ilość powikłań? Może być to związane między innymi z:

• gromadzącym się wokół narządów wewnętrznych tłuszczem trzewnym,
• przewlekłym stanem zapalnym panującym w organizmie. Spowodowany jest zwiększoną ilością wolnych rodników. Pochodzą one z nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej,
• ograniczoną masą mięśniową. Wynika głównie z niskiej podaży białka i kalorii w diecie oraz niskiej aktywności fizycznej [6].

Jak poprawić wygląd sylwetki skinny fat?

W przypadku osób skinny fat głównym działaniem wspomagającym i profilaktycznym jest modyfikacja sposobu żywienia i stylu życia.  Leczenie farmakologiczne zostaje wdrożone indywidualnie i wyłącznie w przypadku podejrzenia lub wystąpienia powikłań [7].

Jaką dietę wybrać?

• Jeśli BMI jest w normie najlepiej pozostać przy standardowej diecie normokalorycznej. Powinna ona zapewnić pokrycie zapotrzebowania na makro- i mikroskładniki oraz wyeliminuje niedobory. W przypadku nadmiernej masy ciała warto wprowadzić zbilansowaną dietę redukcyjną.
• Z metaanalizy badań C.L. Bendal i wsp. wynika, że dieta śródziemnomorska wykazuje wysoki potencjał redukcji otyłości centralnej oraz zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, które charakteryzują typ skinny fat. Mimo potencjalnych korzyści niezbędne jest prowadzenie dalszych badań klinicznych na większych grupach respondentów [8].
• Warta uwagi jest również dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jest ona potencjalnie korzystna dla redukcji masy ciała i zawartości tłuszczu trzewnego w organizmie. Dodatkowo jej stosowanie poprawi gospodarkę hormonalną oraz wrażliwość insulinową komórek mięśniowych [11].

Jakie ćwiczenia i aktywność fizyczną dobrać?

Osoby o typie sylwetki skinny fat powinny zadbać o odpowiednią ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia. Wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, co ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej. Dodatkowo poprawia stosunek tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Wartym rozważenia wyborem jest połączenie treningu tlenowego (np. bieganie, rower, rolki) z treningiem oporowym ( trening np. z sztangą, hantlami) [9].

Alkohol

Bardzo ważnym elementem jest zmiana nawyków żywieniowych i ograniczenie stosowania używek w tym napojów alkoholowych.  Alkohol jest wysokokaloryczny, zwiększa apetyt i hamuje utlenianie tłuszczów. Prowadzi do odkładania się komórek tłuszczowych w okolicy brzucha. Nasila również stan zapalny w organizmie oraz obciąża trzustkę i zaburza gospodarkę glukozowo-insulinową [10].

Podsumowanie

Sylwetka skinny fat, mimo iż nie zagraża bezpośrednio życiu, to może zwiększać ryzyko wystąpienia wielu zaburzeń oraz chorób. Dlatego warto zadbać o poprawę kondycji fizycznej i zdrowotnej organizmu. Warto pamiętać, że już wprowadzenie codziennego ok. 30-minutowego spaceru w umiarkowanym tempie, wpłynie korzystnie na nasz organizm i ułatwi redukcję tkanki tłuszczowej.

Bardzo ważnym elementem jest poprawa jakości diety, uzupełnienie niedoborów oraz dobranie odpowiedniej kaloryczności diety. Dodatkową korzyścią będzie równie zmiana nawyków żywieniowych i poprawa higieny rytmu dobowego.

Bibliografia:

1. Oliveros, E., Somers, V. K., Sochor, O., Goel, K., i Lopez-Jimenez, F. (2014). The Concept of Normal Weight Obesity. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 426–433. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.10.003
2. Tchernof, A., i Després, J.-P. (2013). Pathophysiology of Human Visceral Obesity: An Update. Physiological Reviews, 93(1), 359–404. https://doi.org/10.1152/physrev.00033.2011
3. Ding, C., Chan, Z., i Magkos, F. (2016). Lean, but not healthy: The ‘metabolically obese, normal-weight’ phenotype. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 19(6), 408–417. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000317
4. Zimta, Tigu, Muntean, Cenariu, Slaby, i Berindan-Neagoe. (2019). Molecular Links between Central Obesity and Breast Cancer. International Journal of Molecular Sciences, 20(21), 5364. https://doi.org/10.3390/ijms20215364
5. Sun, Y., Liu, B., Snetselaar, L. G., Wallace, R. B., Caan, B. J., Rohan, T. E., i in. (2019). Association of Normal-Weight Central Obesity With All-Cause and Cause-Specific Mortality Among Postmenopausal Women. JAMA Network Open, 2(7), e197337. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.7337
6. Jean, N., Somers, V. K., Sochor, O., Medina-Inojosa, J., Llano, E. M., i Lopez-Jimenez, F. (2014). Normal-Weight Obesity: Implications for Cardiovascular Health. Current Atherosclerosis Reports, 16(12), 464. https://doi.org/10.1007/s11883-014-0464-7
7. Ross, R., Soni, S., i Houle, S. (2020). Negative Energy Balance Induced by Exercise or Diet: Effects on Visceral Adipose Tissue and Liver Fat. Nutrients, 12(4), 891. https://doi.org/10.3390/nu12040891
8. Bendall, C. L., Mayr, H. L., Opie, R. S., Bes-Rastrollo, M., Itsiopoulos, C., i Thomas, C. J. (2018). Central obesity and the Mediterranean diet: A systematic review of intervention trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(18), 3070–3084. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1351917
9. Strasser, B., Arvandi, M., i Siebert, U. (2012). Resistance training, visceral obesity and inflammatory response: A review of the evidence: Resistance training in obesity. Obesity Reviews, 13(7), 578–591. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2012.00988.x
10. Suter, P. M., i Tremblay, A. (2005). IS ALCOHOL CONSUMPTION A RISK FACTOR FOR WEIGHT GAIN AND OBESITY? Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 42(3), 197–227. https://doi.org/10.1080/10408360590913542
11. Feliciano Pereira, P. (2014). PAPEL DEL ÍNDICE GLUCÉMICO EN LA OBESIDAD VISCERAL, INFLAMACIÓN. NUTRICION HOSPITALARIA, (2), 237–243. https://doi.org/10.3305/nh.2014.30.2.7506