Skrobia oporna – nowe spojrzenie na węglowodany w diecie

Nowe spojrzenie na węglowodany w diecie przez pryzmat dobroczynnego działania skrobi opornej na zdrowie człowieka

Czym jest skrobia oporna?

Jednym ze składowych błonnika pokarmowego jest właśnie skrobia oporna (RS ang. Resistant Starch). Skrobia oporna jest to skrobia i produkty jej degradacji, które nie ulegają trawieniu enzymatycznemu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym zdrowego człowieka.

Nie jest to obojętne dla glikemii organizmu, nie tylko diabetyków, ale każdego zdrowego człowieka. Rozkład skrobi opornej następuje dopiero w jelicie grubym przy udziale bytujących tam bakterii.

W wyniku tej fermentacji powstają między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe o dobroczynnym działaniu na kolonocyty (komórki jelita grubego).

Fermentacja skrobi opornej bardziej niż innych węglowodanów będących również substratem dla mikroflory, skutkuje wydzielaniem znaczących ilości kwasu masłowego odżywiającego jelito grube. Ponadto powstające krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na zwiększenie przyswajalności wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi, obniżanie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, wpływają na metabolizm glukozy i wydzielanie insuliny. 

Źródła skrobi opornej w diecie

Skrobia oporna powstaje podczas ogrzewania produktów skrobiowych (wypiek chleba, gotowanie ziemniaków, roślin strączkowych, kasz, ryżu). W naturze skrobia oporna występuje w niedojrzałych bananach, w startych surowych ziemniakach, w nienaruszonych mechanicznie ściankach ziaren, pestek, orzechów.

Dla osób, które nie preferują diet surowych, nieprzetworzonych, i nie chcą rezygnować w codziennej diecie z obrabianych termicznie surowców węglowodanowych jest sporo różnych rozwiązań dietetycznych.

Ugotowane i wystudzone ziemniaki, ryż, kasze mogą być doskonałym składnikiem wielu sałatek serwowanych na zimno. Po ugotowaniu i wystudzeniu powstaje skrobia oporna i powyższe pokarmy węglowodanowe mają tym samym mniej węglowodanów przyswajalnych wpływających na poziom glukozy we krwi.

Ponadto w procesie czerstwienia pieczywa wzrasta zawartość skrobi opornej. Warto więc sięgać po wiele rozwiązań kulinarnych w codziennym życiu, aby dbać o zachowanie zdrowia.

Węglowodany wraz z tłuszczami i białkami stanowią pokarmowe źródła energii dla człowieka. Dobowa podaż energii dla dorosłego, zdrowego człowieka, ze źródeł węglowodanowych,  zgodnie z Instytutem Żywności i Żywienia (IŻŻ) oraz z European Food Safety Authority (EFSA), powinna stanowić 45-60%, co przy diecie 2000 kcal daje odpowiednio 225-300 gram węglowodanów ogółem. Węglowodany przyswajalne będące źródłem glukozy, oraz błonnik pokarmowy jako węglowodany nieprzyswajalne, stanowią pulę węglowodanów ogółem.

Wpływ skrobi opornej na zdrowie – wyniki badań

Niealkoholowa choroba stłuszczeniowa wątroby

🔎 Niealkoholowa choroba stłuszczeniowa wątroby (NAFLD) jest wynikiem metabolicznych zaburzeń, dla których brakuje skutecznych interwencji. Aby zbadać efekty skrobi opornej (RS) jako suplementu diety kierowanego do mikrobioty w leczeniu NAFLD, przeprowadzono 4-miesięczne badanie z kontrolą placebo u osób z NAFLD. W porównaniu z grupą kontrolną, suplementacja skrobią oporną spowodowała 9,08% redukcję zawartości trójglicerydów w wątrobie. Skrobia oporna wpływała również na obniżenie poziomu aminokwasów rozgałęzionych w surowicy i pewnych mikroorganizmów jelitowych. Dlatego zdaniem naukowców suplementacja dietetyczna może być strategią leczenia NAFLD poprzez zmianę składu i funkcji mikrobioty jelitowej [4].

Węglowodany przyswajalne

W zależności od wieku, stanu fizjologicznego, zdrowia lub choroby, ciąży, laktacji, aktywności fizycznej, zmienia się zapotrzebowanie organizmu na glukozę. Głównym determinantem dobowej podaży glukozy z metabolicznych przemian organizmu jest gospodarka energetyczna mózgu i praca układu nerwowego człowieka. Tak więc dla zapewnienia prawidłowej pracy mózgu w warunkach prawidłowo funkcjonującego organizmu zaleca się spożycie nie mniej niż 130 gram węglowodanów przyswajalnych na dobę.

Błonnik pokarmowy

Nie bez znaczenia dla ludzkiego organizmu jest również błonnik pokarmowy, który wraz z węglowodanami przyswajalnymi pochodzi z rozkładu pokarmów węglowodanowych. Podział na węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne ściśle łączy się z ich podatnością na działanie enzymów trawiennych w układzie pokarmowym człowieka, czego następstwem jest tzw. efekt glikemiczny powodujący wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu pokarmu.

Węglowodany i zdrowie

W obecnych czasach obserwuje się epidemię nadwagi i otyłości, zarówno w Polsce, jak i na świecie. To nadmierna dostępność i konsumpcja żywności, zwłaszcza przemysłowej, życie w stresie i stosowanie tzw diety zachodniej, nieprawidłowy styl życia oraz przewleka pasywność fizyczna stały się  generatorami dietozależnych chorób metabolicznych. Węglowodany w opinii publicznej stały się źródłem zła i wszelkie diety oferowane na rynku mają być gwarantem szybkiego powrotu do zdrowia i pożądanej sylwetki. Dlatego też niezwykle ważnym staje się edukacja żywieniowa społeczeństwa.

Moda na zdrowe odżywianie

Dietetycy prześcigają się w pomysłach na odzyskanie zdrowia przez swoich pacjentów, oferując im dobrze dobraną dietoterapię. W najprostszej postaci odpowiednia dietoterapia to zastosowanie zbilansowanej, urozmaiconej, lekkostrawnej, łatwej w przyrządzeniu codziennej diety, która zaspokoi zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, budulcowe, regulatorowe tj. węglowodany, tłuszcze, białka, błonnik pokarmowy, witaminy, związki mineralne, przeciwutleniacze oraz zapewni prawidłowy bilans energetyczny organizmu.

Wraz z epidemią nadwagi i otyłości przyszła moda na tzw. zdrowe odżywianie. Nie jest odkryciem zatem, że odpowiednie odżywianie jest czynnikiem stanowiącym o ludzkim zdrowiu. Świadome doświadczanie wpływu odżywiania na ludzkie zdrowie staje się coraz bardziej przyczyną podziału społeczeństwa na świadomych konsumentów tzn. „będących na jakiejś diecie” i nieświadomych konsumentów żywności przemysłowej o wątpliwej wartości odżywczej. W związku z tym istnieje nieustanna potrzeba edukacji żywieniowej społeczeństwa, aby zdrowe odżywianie i dbanie o własne zdrowie stało się zwykłą, codzienną powinnością każdego człowieka, nie modą czy przyczyną podziału.

Edukacja żywieniowa

Pierwszym krokiem w edukacji żywieniowej człowieka, jest przekazywanie mu wiedzy na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu w stanie zdrowia. Aby to zdrowie utrzymać w możliwie najlepszej kondycji, należy zaspakajać każdego dnia fizjologiczne potrzeby organizmu. Fizjologia opiera się na tzw homeostazie tj. równowadze procesów i stałości środowiska. Każde odstępstwo, zwłaszcza powtarzane przez lata, nie pozostanie obojętne dla fizjologii ludzkiego organizmu. Jedną z tych potrzeb jest racjonalne, zdrowe odżywianie pochodzące ze źródeł węglowodanowych, tłuszczowych i białkowych.

Inne spojrzenie na węglowodany

Zatem nie problemem są węglowodany, ale ich dobowa podaż oraz źródła ich pochodzenia, stopień przetworzenia czy forma podania. Głównymi surowcami dostarczającymi węglowodany w diecie każdego człowieka powinny być warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe, pestki, orzechy w postaci jak najmniej przetworzonej, nieoczyszczonej, z naturalną zawartością błonnika pokarmowego czyli węglowodanów nieprzyswajalnych spełniających niezwykle ważne funkcje regulatorowe w organizmie człowieka.

Podsumowanie

Jako autor powyższego artykułu serdecznie polecam poniższy przepis na jesienną pastę do kanapek na bazie ciecierzycy, która jest przykładem zastosowania skrobi opornej wpływającej na obniżanie poziomu glukozy we krwi.

JESIENNA PASTA DO KANAPEK NA BAZIE CIECIERZYCY

• 500g ciecierzycy ugotowanej i wystudzonej
• 3 średnie cebule białe pokrojone w piórka
• 1 średnie jabłko winne, obrane, pozbawione gniazd nasiennych, starte na tarce o małych oczkach
• ¼ szklanki oleju lnianego (do blendowania ciecierzycy)
• ¼ letniej wody (do blendowania ciecierzycy)
• Sól, pieprz czarny świeżo mielony, majeranek suszony do smaku (ilość wg uznania)
• Olej rzepakowy do smażenia cebuli

Wykonanie:

• 200 g suchego ziarna ciecierzycy namoczyć na noc w wodzie (1:4), po tym czasie ugotować w tej samej wodzie 1,5 godziny pod przykryciem, na małym ogniu, wystudzić, odsączyć, zblendować w misce o wysokich brzegach
• Do gładkiej bazy z gotowanej ciecierzycy dodaćwodę, olej lniany, sól, ponownie zblendować
• Cebule zeszklić na osobnym oleju rzepakowym na patelni, dodać zblendowaną ciecierzycę, starte jabłko i przyprawy, chwilę podsmażyć całość
• Przełożyć do słoiczków, łyżką ugładzić masę by odpowietrzyć
• Na wierzch polać łyżkę oleju lnianego, by dłużej zachowało trwałość
• Przechowywać w lodówce do 7 dni

Bibliografia:

1. Jarosz M. i współpracownicy. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
2. Gawęcki Jan. Żywienie człowieka. Podstawy nauki ożywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, 2012.
3. Piecyk M., Cichocka J., Worobiej E. Ocena wiedzy konsumentów na temat skrobi opornej. Zakład Oceny Jakości Żywności Wydziału Nauk o Żywności Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016, 3, str. 598-603
4. Ni, Y., Qian, L., Siliceo, S. L., Long, X., Nychas, E., Liu, Y., … & Jia, W. (2023). Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metabolism, 35(9), 1530-1547.

• Data pierwotnej publikacji: 9.11.2018
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 28.10.2023