Smaczna dieta. Co zrobić, żeby dieta odchudzająca nie była nudna?

Nie ma nic w umyśle, czego by przedtem nie było w zmysłach

Arystoteles

Parafrazując powyższy cytat, można stwierdzić, że wszystko co jest zawarte w ludzkim umyśle, bierze swój początek w zmysłach. Badania psychologów dowodzą, że głównym zmysłem, odpowiadającym za percepcję środowiska zewnętrznęgo jest wzrok, natomiast na ostatnim miejscu usytuowany jest zmysł smaku [1].

Smak należy do grupy zmysłow chemicznych, nazywanych „niższymi”czy „cielesnymi”, w przeciwieństwie do zmysłów fizycznych, uważanych za „wyższe”, jak wzrok i słuch. Warto zauważyć, że – pomimo iż postrzeganie rzeczywistości opiera się przede wszystkim na widzeniu – to właśnie zmysły chemiczne są najstarsze ewolucyjnie.

Podstawowymi ludzkimi receptorami smaku są kubki smakowe, rozmieszczone przede wszystkim na języku, a także w śluzówce jamy ustnej, na przedniej i tylnej powierzchni nagłośni, na tylnej ścianie gardła, na przednich łukach podniebienia i na podniebieniu miękkim. Mimo iż często uważa się, że organem zmysłu smaku jest sam język, człowiek odczuwa smak całą jamą ustną. Również motywację semantyczną wyrażeń ,,ślinka leci’’ i ,,coś rozpływa się w ustach’’ można wytłumaczyć, odwołując się do podstaw biologii i chemii funkcjonowania zmysłu smaku. Aby odczuć doznania smakowe, bodziec pobudzający komórki smakowe (cząsteczki substancji pokarmowych i napojów) musi rozpuszczać się w kontakcie ze śliną. Dlatego w trakcie spożywania pokarmów zwiększa się sekrecja śliny, co umożliwia odczuwanie smaku [2].

Fizjologiczne podstawy odczuwania smaku

Poruszając temat smakowitości posiłków, warto sięgnąć do podstaw – czyli fizjologii odczuwania smaku.

Smak  jest jednym z podstawowych zmysłów organizmu ludzkiego. Za odbieranie bodźców smakowych odpowiedzialne są receptory smakowe, znajdujące się na kubkach językowych. Każdy kubek smakowy zawiera od 50 do 100 komórek, które zostają pobudzone poprzez substancje rozpuszczone w śluzie pokrywającym błonę śluzową w pobliżu kubków smakowych. Kiedyś uważano, że na języku istnieje mapa smaków, która określa strefy odpowiedzialne za rozróżnianie poszczególnych smaków. Okazało się jednak, że hipoteza ta była błędnym tłumaczeniem tekstu z 1901 roku autorstwa D.P. Haniga. W 1974 roku tekst przanalizowano ponownie, po czym ostatecznie obalono hipotezę mapy smaków. Twierdzenie D.P.Hanig mówiło natomiast, o pewnych różnicach w reakcji na smaki oraz o tym, że receptory nie są specyficzne dla danego smaku, ale reagują na wszystkie pięć [3].

Uproszczoną drogę odczuwania smaku, od kubka smakowego, aż do kory mózgowej, przedstawia poniższa rycina.

Dotychczas wyodrębniono 5 smaków: słony, słodki, kwaśny, gorzki oraz umami, zwany pysznym, wyśmienitym lub mięsistym. Umami odkryty został w 1908 roku przez chemika Kikunae Ikeda. Odpowiada on za wykrywanie kwasu glutaminowego obecnego naturalnie w wielu produktach np. w mięsie, wodorostach, mleku, soji oraz w potrawach sfermentowanych. Smak słodki, umami i lekko słony uważa się za te wzmagające apetyt, natomiast gorzki, kwaśny i mocno słony jako czynniki, działające na łaknienie supresyjnie [4].

Ważnym aspektem w kontekście odczuwania smaku jest zawartość tłuszczu w diecie. Tłuszcz pokarmowy pełni wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie, jest on również nośnikiem smaku. Za odczucia te wydają się być odpowiedzialne trójglicerydy kwasów tłuszczowych, które decydują o kremowości i gładkiej konsystencji, natomiast niemające wiele wspólnego z samym odczuwaniem smaku. Aby się o tym przekonać nie trzeba zagłębiać się w skomplikowane aspekty naukowe, wystarczy wziąć na warsztat przykład samego siebie. Porównajmy swe doznania organoleptyczne podczas konsumpcji produktów 0%, a tych o zawartości chociażby 2-3 %.

Czy warto redukować tłuszcz w diecie odchudzającej i spożywać produkty 0% bądź niskotłuszczowe?

I tak i nie. Kluczem jak zwykle wydaje się być umiar. Pełnotłuste produkty mleczne, charakteryzują się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu oraz kwasów tłuszczowych typu trans, które wywierają niekorzystny wpływ na profil lipidowy. Dlatego też dobrym zabiegiem jest wybór produktów o obniżonej zawartości tłuszczu, lub odtłuszczonych oraz dodatek oliwy, oleju rzepakowego lub lnianego. Dodatek tłuszczu znacząco wpłynie na doznania smakowe, odczucie sytości i satysfakcję ze spożytego posiłku, co z pewnością wpłynie pozytywnie na trzymanie się założeń diety. Ponadto wybierając produkty typu ,,light’’ warto przyjrzeć się ich składowi, ponieważ często zawierają one w składzie cukier lub inne substancje dodatkowe, które mają za zadanie wypełnić lukę smakową, spowodowaną braiem tłuszczu.

Smak słony

Patrząc na smaki w kategoriach prototypu każe uznać smak słony za najbardziej prototypowy spośród pięciu, które wyróżniamy, ponieważ w odróżnieniu od słodyczy, goryczy i kwaśności, które są determinowane przez różne substancje i produkty, smak słony od zawsze determinowany był przez jedną substancję – sól [2].

W perspektywie historyczno-kulturowej smak słony wiąże się ze znaczeniem soli w dziejach ludzkości i rozwoju cywilizacji.W dawnej Polsce monopol na wydobywanie i hurtową sprzedaż soli miał król, który mógł udzielać przywilejów solnych osobom prywatnym, instytucjom świeckim i kościelnym. Ograniczony dostęp do soli powodował, że była ona produktem niezwykle cennym, pełniła również funkcję środka płatniczego – solą opłacano cła, niektóre kary, podatki i daniny, w soli wypłacano uposażenia profesorów. Sól posiada bogatą symbolikę, symbolizuje ona: oczyszczenie, błogosławieństwo, opanowanie i posłuszeństwo Bogu, mądrość i chwałę Bożą, siłę odpędzającą demony, ale także zniszczenie, Boże przekleństwo i zagniewanie, bezpłodność i potępienie [2].

Odczucie smakowitości posiłku w dużej mierze determinuje smak słony. Warto sobie tutaj porównać doznania, które odczuwamy podczas konsumpcji solonego pop cornu lub chipsów oraz kiedy spożywamy te same produkty bez dodatku soli. Kubki smakowe cechuje zdolność do adaptacji, a więc można je ,,odzwyczaić’’ od znacznej ilości cukru, co wymaga okresu czasu około 2-3 tygodni. Na początku może to być wyzwaniem, szczególnie jeśli nałożone są dodatkowe restrykcje związane z dietą odchudzającą. Dlatego, aby uniknąć frustracji związanej z dietą, warto stopniowo redukować ilość soli i zaprzyjaźnić się z jej zamiennikami, czyli przyprawami (ale nie gotowymi!!) i ziołami. Wśród przypraw i ziół mamy bardzo szeroki wybór: pieprz, czubryca, kurkuma, papryka, oregano, majeranek, świeże liście bazylii lub mięty oraz warte wypróbowania przyprawy kuchni orientalnej np.: garam masala lub trawa cytrynowa. Czasem nawet dodatek rodzimego szczypiorku, pietruszki, koperku, cebuli czy czosnku robi naprawdę dużą różnicę w smaku, nie mówiąc już o korzyściach zdrowotnych!

Smak słodki

Dane historyczne dotyczące kształtowania się polskiej kuchni wskazują, że od czasów najdawniejszych słodkość stanowiła wysoko cenioną jakość smakową. Postrzeganie słodkiego smaku było jednak w dawnych wiekach zupełnie inne niż dzisiaj. W kuchni staropolskiej słodki smak nie był jakością autonomiczną, chętnie łączono go z innymi smakami, zwłaszcza kwaśnymi i ostrymi. Historia cukru na ziemiach polskich bierze początek w XVI wieku. Cukier pojawił się w okresie dynamicznego rozwoju portu gdańskiego, poprzez który na wielką skalę odbywał się handel towarami kolonialnymi. Importowany cukier trzcinowy był towarem drogim i ekskluzywnym, dostępnym jedynie w aptekach, traktowanym nie jako substancja słodząca, ale wyrafinowana przyprawa lub lekarstwo [2].

Percepcja słodkiego smaku pojawia się już od najmłodszych lat, a wraz z wiekiem poczucie jego intensywności ulega nasileniu.

Najbardziej powszechnym cukrem prostym w diecie jest sacharoza, czyli cukier stołowy, który okryto w Nowej Gwinei i na subkontynencie indyjskim. Pochodzi ona z trzciny cukrowej i początkowo stanowiła rzadki i ekskluzywny produkt. Następnie zaczęto używać jej jako drogiego lekarstwa, a wraz z jej upowszechnieniem stała się popularnym środkiem słodzącym. Niestety z biegiem czasu okazało się, że nadmierna konsumpcja prowadzi do niekorzystnych konsekwencji metabolicznych, nadwagi i otyłości. Dlatego też zaczęto interesować się substytutami, które zastępowałyby porządany słodki smak, niedostarczając przy tym kalorii i nie wywierając tak negatywnego wpływu na zdrowie. Branża spożywcza stawiła czoła wyzwaniu i obecnie mamy szeroki wybór oraz dostęp do wielu zamienników cukru. Oto najpopularniejsze z nich: aspartam, acesulfam K, kwas cyklaminowy, neohesperdyna DC, sacharyna, sukraloza, taumatyna, neotamin, alitam, stewia [6].

Jakie słodziki są dostępne na rynku? Czy są one bezpieczne? Podstawową charakterystykę słodzików i ich skutki zdrowotne przedstawia tabela 1:

Substancja	Charakterystyka	Skutki zdrowotne
Stewia	→ Substancja słodząca pochodzenia naturalnego, → Zawiera w liściach 9 glikozydów stewiolowych, które nadają słodki smak, → Cechuje ją znacznie wyższa słodkość od sacharozy → Termostabilna, wytrzymała na długotrwałe przechowywanie → Nie ulega metabolizmowi w ludzkim organizmie, przez co nie podnosi wartości energetycznej diety, Posiada gorzkawy posmak, → Jest źródłem wielu składników odżywczych (aminokwasy, witaminy, składniki mineralne, polifenole, flawonoidy) → Bezpieczna dla zdrowia człowieka (nie wykazuje właściwości teratogennych, mutagennych i rakotwórczych)	→ Pomoc w kontroli lub redukcji masy ciała, → Korzystna dla diabetyków, → Wykazuje działanie hipotensyjne u osób z nadciśnieniem tętniczym, → Wspomaga leczenie chorób nerek, → Wywołuje fekt hipolipemizujący, → Ma właściwości: przeciwbakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybicze, immunomodulujące, → Obniża ryzyko rozwoju próchnicy
Polialkohole	→ Sorbitol → Ksylitol → Mannitol → Erytrytol → Maltitol → Laktitol → Izomalt	→ Niskokaloryczne substancje słodzące → Odgrywają role wypełniaczy w produktach → Cechuja się stabilnością, odpornością na enzymy i fermentację → Korzystne dla zdrowia
Ksylitol	→ Cukier brzozowy, → Intensywność słodzenia równa z sacharozą, → Posiada właściwości emulgujące, stabilizujące, zagęszczające i absorbujące wilgoć, → Pozostawia chłodny posmak po spożyciu,	→ Skuteczność w prewencji próchnicy, → Wspomaganie w leczniu kserostomii → Korzystny dla skóryDziałanie przeciwbakteryjne → Korzystny wpływ na florę bakteryjną i utrzymanie prawidłowej struktury nabłonka → Może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe
Erytrytol	→ Odpowiada 60 – 70 % słodkości sacharozy → Powstaje w wyniku fermentacji (naturalna substancja słodząca) → Ma korzystne właściwości chemiczne → Eliminuje niekorzystne odczucia smakowe innych substancji → Ulega szybkiemu i prawie całkowitemu wchłonięciu w organizmie oraz zostaje z niego usunięty w postaci niezmienionej, nie powodując dzięki temu skutków ubocznych ze strony przewodu pokarmowego	→ Korzystny dla diabetyków, z nadwagą i otyłością → Zmniejsza nasilenie stresu oksydacyjnego → Zapobiega dysfunkcji śródbłonka naczyń
Sztuczne substancje słodzące	→ Aspartam → Acesulfam K →Neotam → Cyklaminian → Sacharynian → Alitam → Sukraloza → Neohesperydyna DC	→ Kontrowersyjne substytuty cukru → Bardzo intensywny smak → Nie dostarczają dodatkowej energii w diecie → Wykorzystywane w wielu produktach, szczególnie w tych sprzyjających redukcji → Rekomendowane dla osób z zaburzeniami gospodarki glukozowej, ponieważ wpływają na redukcję poposiłkowej glikemii oraz nie oddziałują na stężenie glukozy i insuliny we krwi
Aspartam	→ Kontrowersje dotyczące wpływu aspartamu na układ nerwowy ( bóle głowy, zaburzenia pamięci, depresja) → Uznany przez EFSA za substancją bezpieczną dla ciężarnych → Potencjalna toksyczność aspartamu wynika z metabolizowania do metanolu, kwasu asparaginowego, fenyloalaniny i dalszych produktów rozkładu, takich jak formaldehyd, kwas mrówkowy i diketopiperazyna → Brak naukowego potwierdzenia związku aspartamu z nowotworzeniem → ADI wynoszące 40 mg/kg m.c./24 h stanowi bezpieczną dawkę i nieszkodliwą dla człowieka, niewywołującą efektu genotoksycznego lub rakotwórczego

Stewia zamiast cukru

Roślina wywodząca się z północno – wschodniego Paragwaju, obecnie wyróżnia się ponad 200 gatunków stewii. W Ameryce Środkowej i Południowej od lat wykorzystuje się ją w medycynie ludowej, ze względu na właściwości przeciwzapalne, antyreumatyczne i odrobaczające. Niektóre odmiany stosowane były również jako środki wymiotne, przeciwbiegunkowe, moczopędne lub wywierające korzystny wpływ w leczeniu schorzeń serca [6].

Zatem jak nie popaść w rutynę i nie zniechęcić się do diety odchudzającej?

Dieta redukcyjna związana jest z pewnymi restrykcjami co do ilości pożywienia oraz wachlarza produktów, których dotychczas używaliśmy. Wystarczy jednak parę wskazówek oraz nieco kreatywności, aby przełamać tą rutynę i nie zniechęcić się w dążeniu do celu. Aby podtrzymać motywację, wystarczy zastosować kilka zabiegów kulinarnych.

Oto one:

1. Używaj różnych produktów oraz baw się z ich połączeniami

Spróbuj wykonać kurczaka w mleczku kokosowym, a zamiast frytek ziemniaczanych – marchewkowe lub z selera w akompaniamencie dipu czosnkowego czy sosu tzatziki. Wypróbuj także różne wersje owsianki: wytrawną, pieczoną lub na słodko z marchewką, a zamiast tradycyjnej jajecznicy sporządź aromatyczną szakszukę.

2. Zostań domowym piekarzem

Spróbuj wykonać pieczywo samemu np. stosunkowo drogi i niejednokrotnie ciężko dostępny chleb gryczany. Dodatkową zaletą jest fakt, że do wypieku możesz dodać dowolne dodatki, wedle upodobań.

UWAGA! Jest wysokie ryzyko, że kiedy raz spróbujesz domowych wypieków, nie wrócisz już do piekarni.

3. Lody dla ochłody

W sezonie letnim zamiast ulegać pokusom z kawiarni, stwórz własny deser. Świetnie sprawdzą się takie dania jak: jogurtowa panna cotta, lody owocowe, twarogowy sernik na zimno czy własnoręcznie wykonana galaretka z owocami.

4. Otwórz się na kuchnie świata!

Nie ograniczaj podróży kulinarnych do pizzy i makaronu. Daj szansę kuchni orientalnej, czy azjatyckiej, bowiem rejony te mają do zaoferowania mnóstwo receptur, sprzyjającym diecie redukcyjnej, potrawy są aromatyczne i kolorowe, a doznania smakowe zaspokoją nawet najbardziej wybredne podniebienia.

5. Tradycyjnie w wersji ,,light’’

Spróbuj ,,odchudzić’’ lub ,,uzdrowić’’ tradycyjne receptury kuchni polskiej. Oto przykładowe zamienniki:

• Stosuj jogurt zamiast śmietany,
• Upiecz ziemniaki z przyprawami zamiast frytek na tłuszczu,
• Nie zabielaj zup i sosów,
• Jaja sadzone sporządzaj na patelni do smażenia bez tłuszczu.

6. Bądź kreatorem pozytywnych zmian

Wplataj zdrowe nawyki żywieniowe do codziennego trybu życia zarówno Twojego jak i najbliższych. Zaproponuj rodzinie lub znajomym piknik, zaopatrując się w zdrowe przekąski bądź zorganizuj grilla, gdzie zaserwujesz dania typu szaszłyki, pieczone warzywa z serem czy grillowane tofu.

7. Diabeł tkwi w szczegółach

Używaj dodatków (z dobrym składem) takich jak: musztarda, chrzan, ketchup lub harrissa. Produkty typu tahini i masło orzechowe stosuj rożważnie, ponieważ posiadają wysoką gęstość energetyczną.

8. Mniej znaczy więcej

Stosuj produkty o dużej objętości i niskiej wartości energetycznej, a więc wybieraj spośród większości warzyw i owoców, na bazie których będziesz mógł skomponować zdrowe i smaczne sałatki. Warzywa cechujące się szczególnie pokaźną objętością z powodu wysokiej zawartości wody to: cukinia, ogórek, pomidor.

9. Pij wodę!

Właściwie od tego zagadnienia powinno się zacząć temat diety odchudzającej, szczególnie w sezonie letnim. Wielu z nas nadal zapomina pić wody lub wypija jej zdecydowanie za mało. Często pragnienie odczuwamy jako głód, dlatego zanim sięgniemy po przekąskę, warto się po prostu napić. Problem stanowi również fakt, że szerokiemu gronu osób (szczególnie tym przyzwyczajonym do wypijania słodzonych napojów gazowanych) woda nie smakuje. Jednakże na to również jest sposób. Wystarczy do karafki z wodą, dodać plastry cytryny i liście mięty, co znacznie wzmocni doznania smakowe. Oczywiście możliwości kombinacji jest o wiele więcej, możemy dodać także mieszankę plasterkó grjpfruta, pomarańczy, a także ogórka. Natomiast jeśli brakuje nam przyjemnego odczucia, towarzyszącego konsumpcji napojów gazowanych, można zaopatrzyć się w urządzenie typu Soda stream. Do naszej dyspozycji pozostają także bezkaloryczne wersje popularnych napojów gazowanych.

Bibliografia

[1] Zawisławska M.: Czasowniki oznaczające percepcję wzrokową we współczesnej polszczyźnie : ujęcie kognitywne. Warszawa : nakł. Wydziału Polonistyki Uniwersytetu Warszawskiego, 2004.

[2] Mitrenga B.: Zmysł smaku : studium leksykalno – semantyczne. Katowice: Wydawnictwo Uniwersytetu Śląskiego, 2014. 

[3] Zaraska M. : Co mają wspólnego keczup, dojrzały parmezan i kawior? Wszystkie są UMAMI, Focus, (dok. elektr. https://www.focus.pl/artykul/umami-piaty-smak?page=3).

[4] https://www.anatomynote.com/wp-content/uploads/2019/09/15403/The-components-of-the-gustatory-pathway-diagram.jpg

[5] Konturek S.:Fizjologia Człowieka Układ Trawienny i Wydzielanie Wewnętrzne. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2000. 

[6] Grzymisławski M.: Dietetyka Kliniczna. Warszawa: PZWL, 2020.