Chrupiąca ryba i złociste frytki to klasyk, którego trudno sobie odmówić podczas urlopu nad morzem czy wizyty w restauracji. Na pierwszy rzut oka to dobry wybór. Ryby dostarczają przecież białka i kwasów omega-3, a ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów i potasu. Problem zaczyna się, gdy te pozornie zdrowe składniki trafiają do głębokiego oleju, zwłaszcza takiego, który był już używany wielokrotnie. Wtedy do organizmu wraz z dodatkową porcją kalorii dostają się również szkodliwe związki.
Smażenie na używanym oleju to praktyka spotykana zarówno w gastronomii, jak i w wielu domowych kuchniach. W domu wynika często z przyzwyczajenia lub braku świadomości. W lokalach z dużego obłożenia, oszczędności i braku regularnej kontroli jakości tłuszczu. W sezonie letnim problem smażenia na używanym oleju szczególnie widoczny jest w nadmorskich miejscowościach i wakacyjnej gastronomii. W smażalniach smażenie na używanym oleju jest częstą praktyką. Ten sam tłuszcz potrafi „pracować” w patelniach i frytkownicach przez wiele dni. W skrajnych przypadkach nawet przez cały sezon. To znacząco zwiększa ryzyko gromadzenia się w nim szkodliwych związków.
Celem tego artykułu jest zwrócenie uwagi na często bagatelizowany problem smażenia na używanym oleju. Wyjaśniamy, jak wpływa ono na zdrowie i gdzie najczęściej występuje to ryzyko.
Co dzieje się z olejem podczas wielokrotnego smażenia?
Olej rzepakowy króluje w domach i lokalach gastronomicznych. Jest tani, łatwo dostępny i odporny na wysoką temperaturę (Voon et al., 2024).
W części punktów gastronomicznych, szczególnie w fast foodach, stosuje się także mieszanki oleju rzepakowego z palmowym. Olej ten wolniej się psuje i lepiej znosi wysoką temperaturę. Niestety, ma on wysoki udział nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich nadmiar sprzyja rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych (Maszewska et al., 2018).
Olej rzepakowy to jeden z najcenniejszych tłuszczów roślinnych w diecie. Jest bogatym źródłem kwasów omega-3 i omega-6, które wspierają prawidłową pracę serca i układu krążenia. Zawiera także witaminę E. Chroni ona komórki przed stresem oksydacyjnym i procesami starzenia. Smażenie na używanym oleju to problem znacznie poważniejszy niż kaloryczność potraw (Lin et al., 2013; Choe & Min, 2007).
Wielokrotne podgrzewanie w wysokiej temperaturze radykalnie zmienia jego skład. Wysoka temperatura przyspiesza utlenianie lipidów. Prowadzi to do utraty cennych kwasów tłuszczowych i witaminy E. Jednocześnie rośnie ilość związków polarnych oraz toksycznych aldehydów, takich jak 4-HNE, MDA i akroleina. Badania pokazują, że substancje toksyczne zawarte w oleju mogą działać prozapalnie, mutagennie i cytotoksycznie. Długotrwałe spożywanie potraw smażonych na takim oleju obciąża serce, układ krążenia i metabolizm. Zwiększa również ryzyko miażdżycy, cukrzycy typu 2 oraz innych chorób przewlekłych (Ganesan et al., 2019; Guillén & Goicoechea, 2008).
W teorii każdy lokal gastronomiczny powinien przestrzegać norm jakości oleju do smażenia. Eksperci europejscy zalecają, by maksymalny dopuszczalny poziom tzw. związków polarnych w tłuszczu wynosił około 25%. Wiele krajów Unii Europejskiej, w tym Polska, przyjęło tę wartość w swoich przepisach. W praktyce bywa jednak inaczej (Choe & Min, 2007; Duman, 2022). Zwłaszcza w sezonowych smażalniach nad morzem. Ten sam olej potrafi być używany przez wiele dni. W skrajnych przypadkach nawet przez cały sezon. Każde kolejne podgrzewanie powoduje utratę naturalnych antyoksydantów, przyspiesza procesy utleniania i sprzyja powstawaniu toksycznych związków.
Jak poznać zużyty olej?
Ciemne zabarwienie, gorzki posmak, intensywny zapach i nadmierne dymienie to sygnały, że tłuszcz nie nadaje się już do smażenia (Mishra et al., 2023).
Co można zrobić ze zużytym olejem?
Co ciekawe, duże sieci fast food często stosują jeszcze ostrzejsze normy niż te wymagane przez kraje Unii. Zużyty olej trafia tam do recyklingu, a nie ponownie na patelnię. Najczęściej przetwarza się go na biodiesel. W USA taki tłuszcz kosztuje średnio w przeliczeniu 11–47 groszy za litr. W okresach dużego popytu na biopaliwa i w trakcie kryzysu energetycznego w 2022 roku ceny wzrosły nawet do 3,5–4 zł za litr (Grease Connections, 2025). Przy setkach litrów miesięcznie dawało to restauracjom zysk sięgający kilku tysięcy złotych. Nic więc dziwnego, że w Stanach Zjednoczonych odnotowano liczne kradzieże zużytego oleju spod restauracji. Za procederem stały zorganizowane grupy, które odsprzedawały taki tłuszcz firmom zajmującym się jego przetwarzaniem (U.S. Attorney’s Office, 2024).
Dlaczego ponowne używanie oleju do smażenia szkodzi zdrowiu?
W wielu lokalach gastronomicznych ten sam olej „pracuje” od świtu do nocy, a czasem nawet przez całe miesiące. Po każdym dniu jest filtrowany, po czym wraca do frytkownicy lub na patelnię. To tłuszcz, który ma za sobą setki cykli podgrzewania i chłodzenia. Każde takie powtórzenie zmienia jego skład, czyniąc go coraz mniej bezpiecznym i bardziej toksycznym. Mimo to, zamiast trafić do utylizacji, wraca do frytownicy i nadal jest używany do przygotowywania kolejnych potraw (RTI-Inc., 2025).
Z neutralnego nośnik smaku zmienia się w chemiczną mieszankę. Powstają w nim toksyczne produkty utleniania lipidów – aldehydy, m.in. 4-hydroksynonenal, 4-hydroksyheksenal i akroleina. Badania pokazują, że te związki uszkadzają komórki, mogą powodować mutacje DNA i nasilają stany zapalne. Z kolei każdy dzień „pracy” oleju zwiększa ich stężenie. Zmienia się nie tylko smak, ale również wartość odżywcza oleju. Zanikają korzystne składniki, a przybywa związków nasilających stres oksydacyjny. Efekt? Uszkodzenia błon komórkowych, osłabiona odporność i wolniejsza regeneracja tkanek. Spożywanie potraw smażonych w takim tłuszczu zwiększa ryzyko insulinooporności, zaburzeń lipidowych, nadciśnienia i miażdżycy (Scientist collective, 2025; Leong et al., 2021).
W wielu lokalach gastronomicznych, mimo obowiązujących norm, nie wykonuje się pomiarów jakości oleju. W praktyce oznacza to, że tłuszcz bywa używany znacznie dłużej, niż pozwalają na to przepisy unijne. Warto przy tym pamiętać, że próg 25% związków polarnych jest jedynie granicą technologiczną, a nie gwarancją bezpieczeństwa dla zdrowia.
Ponadto przegląd badań przeprowadzony przezGanesan i wsp. (2019) wykazał, że zarówno spożywanie, jak i wdychanie oparów z wielokrotnie podgrzewanego oleju może prowadzić do uszkodzeń DNA. To z kolei zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów płuc, jelita grubego, piersi czy prostaty (Ganesan, Sukalingam & Xu, 2019).
Ponowne użycie oleju do smażenia to realne zagrożenie dla zdrowia!
Badania naukowe pokazują, że już po pierwszym podgrzaniu tłuszczu powstają w nim toksyczne produkty utleniania lipidów. Jednocześnie olej traci wartość odżywczą i swoje właściwości technologiczne. Tak zmieniony tłuszcz może sprzyjać rozwojowi insulinooporności, nadciśnienia, miażdżycy, a nawet niektórych nowotworów. Dlatego zasada przy smażeniu w warunkach domowych jest prosta: olej do smażenia należy używać tylko raz. Po zakończeniu smażenia powinien trafić do utylizacji (Choe & Min, 2007).
Rekomendacje praktyczne dla pacjenta i dietetyka
Wiele osób, kierując się oszczędnością lub brakiem wiedzy, wielokrotnie używa tego samego oleju do smażenia. Niestety, mało kto zdaje sobie sprawę, jak poważne konsekwencje zdrowotne niesie za sobą ten nawyk. Ponowne podgrzewanie tłuszczu przyspiesza jego degradację. Powstają wtedy toksyczne związki, które uszkadzają komórki, nasilają stany zapalne i zwiększają ryzyko chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych oraz nowotworowych. Zużyty olej traci wartość odżywczą.
Rola dietetyka
Rola dietetyka nie powinna ograniczać się do układania jadłospisów. Elementem jego pracy jest również edukowanie pacjentów w zakresie bezpiecznych technik kulinarnych (Magallanes et al., 2021). Oznacza to naukę rozpoznawania objawów degradacji tłuszczu, takich jak zmiana koloru, zapachu czy gęstości. Dietetyk powinien zachęcać do wybierania zdrowszych metod obróbki termicznej – gotowania na parze, pieczenia, duszenia czy grillowania bez dodatku tłuszczu. Pacjent powinien być poinformowany, że nawet smażenie na świeżym oleju wiąże się z utratą wartości odżywczej i powstawaniem szkodliwych związków. Na co dzień należy wybierać techniki, które wspierają zdrowie i redukują kaloryczność posiłków (World Health Organization, 2020).
Co zrobić ze zużytym olejem w warunkach domowych?
Zużyty olej nie powinien trafiać ani na patelnię, ani do zlewu, ani tym bardziej do kosza w płynnej postaci. Wyrzucony w ten sposób szkodzi kanalizacji i środowisku.
Należy przelać go do butelki lub słoika, a następnie oddać do PSZOK-u czy do specjalnych kontenerów, które coraz częściej pojawiają się w większych miastach. Dzięki temu tłuszcz nie tylko znika z kuchni i nie zapycha rur, ale dostaje drugie życie: na przykład jako biopaliwo.
Podsumowanie
Wielokrotne używanie tego samego oleju prowadzi do powstawania toksycznych związków, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie. Smażenie na „starym” tłuszczu to cichy, lecz istotny czynnik ryzyka, często niedoceniany w codziennej praktyce kulinarnej. Edukacja pacjenta oraz zmiana jego nawyków żywieniowych odgrywają kluczową rolę w prewencji chorób cywilizacyjnych. Dietetyk, poprzez proste i praktyczne zalecenia. Ma realny wpływ na poprawę zdrowia publicznego. Zarówno na poziomie jednostki, jak i całego społeczeństwa.
Zanim sięgniesz po rybę nad morzem. Zastanów się nie tylko nad jej świeżością, ale też nad tym, na jakim oleju została usmażona.
Bibliografia:
- Choe, E., & Min, D. B. (2007). Chemistry of deep‐fat frying oils. Journal of Food Science, 72(5), 77–86. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2007.00352.x
- Duman, B. (2022). A new method of measuring total polar compounds in frying oil: RGB color code. International Journal of High School Research, 4(4), 8–12. https://doi.org/10.36838/v4i4.2
- Ganesan, K., Sukalingam, K., & Xu, B. (2019). Impact of consumption of repeatedly heated cooking oils on the incidence of various cancers – A critical review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(3), 488–505. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1379470
- Grease Connections. (2025, May 10). Used cooking oil prices in 2025: How much is used cooking oil worth? Grease Connections. https://greaseconnections.com/used-cooking-oil-prices-in-2025-how-much-is-used-cooking-oil-worth/
- Lin, L., Allemekinders, H., Dansby, A., Campbell, L., Durance-Todd, S., Berger, A., & Jones, P. J. H. (2013). Evidence of health benefits of canola oil. Nutrition Reviews, 71(6), 370–385. https://doi.org/10.1111/nure.12033
- Magallanes, E., Sen, A., Siler, M., Albin, J., Stanley, J., Choi, J., Smith, S., & Devries, S. (2021). Nutrition from the kitchen: Culinary medicine impacts students’ counseling confidence. BMC Medical Education, 21(1), 88. https://doi.org/10.1186/s12909-021-02512-2
- Maszewska, M., Florowska, A., Matysiak, K., Marciniak-Łukasiak, K., & Dłużewska, E. (2018). The study of palm and rapeseed oil stability during frying. Journal of Applied Botany and Food Quality, 91, 103–108. https://doi.org/10.5073/JABFQ.2018.091.014
- Mishra, S., Firdaus, M. A., & Patel, M. (2023). A study on the effect of repeated heating on the physicochemical and antioxidant properties of cooking oils used by fried food vendors of Lucknow city. Discover Food, 3, Article 7. https://doi.org/10.1007/s44187-023-00046-8
- RTI-Inc. (2025, January 10). How to store used cooking oil. RTI Restaurant Technologies. https://www.rti-inc.com/blog/how-to-store-used-cooking-oil/
- U.S. Attorney’s Office. (2024, December 18). Federal grand jury indicts six men for conspiring to steal and re-sell restaurant cooking oil. U.S. Department of Justice. https://www.justice.gov/usao-wdny/pr/federal-grand-jury-indicts-six-men-conspiring-steal-and-re-sell-restaurant-cooking-oil
- Voon, P. T., Ng, C. M., Ng, Y. T., Wong, Y. J., Yap, S. Y., Leong, S. L., Yong, X. S., & Lee, S. W. H. (2024). Health effects of various edible vegetable oils: An umbrella review. Advances in Nutrition, 15(9), 100276. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2024.100276
- World Health Organization. (2020). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
