Sok z cierpkiej wiśni. Jakie przynosi korzyści i jak stosować ten naturalny booster wydajności dla sportowców

Sok z cierpkiej wiśni uzyskuje się z odmiany wiśni Montmorency, w której występuje wiele związków polifenolowych o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Te same substancje znajdują się także w wiśniach słodkich (Bing), jednak w wiśniach cierpkich występują one w wyższych stężeniach. Wstępne badania (1) na populacji ogólnej wskazują, że spożywanie dużych ilości cierpkich wiśni (45-50 dziennie) może zmniejszyć markery stanu zapalnego we krwi, a przyjmowanie soku z tych wiśni jest wygodniejszym i łatwiejszym sposobem na przyjęcie dużej ilości związków aktywnych.

Wiśnia Montmorency jest 400-letnią francuską odmianą wiśni amarelle. Swoją nazwę zawdzięcza dolinie Montmorency, skąd pochodzi. Cierpka wiśnia rośnie w klimacie umiarkowanym, ale wiosenne przymrozki często powodują utratę plonów, co sprawia, że jej uprawa jest trudna [2].

Podaż naturalnych produktów z wysoką zawartością związków aktywnych, takich jak cierpka wiśnia, może mieć pozytywny wpływ na wydajność sportową. Przegląd literatury (1) wskazuje na korzystny wpływ soku z cierpkiej wiśni na zmniejszenie bólu mięśni i ich lepszą regenerację po wysiłku. Poza sokiem z cierpkiej wiśni do naturalnych suplementów, które mogą przynosić korzyści sportowcom, należy sok z buraka i jagoda kamczacka. Wysoka zawartość azotanów w soku z buraka zwiększa dostępność tlenku azotu w organizmie, który jest w stanie poprawiać zdolności wysiłkowe poprzez m.in. zmniejszenie kosztu tlenowego wysiłku. Natomiast w jednym z badań (4) zaobserwowano wpływ jagody kamczackiej bogatej w polifenole na poprawę wydolności w biegu na 5 kilometrów [1,3,4].

Spis treści

1. Składniki odżywcze w cierpkiej wiśni
2. Potencjalne korzyści soku z cierpkiej wiśni dla sportowców
   1. Redukcja stanów zapalnych i bolesności mięśni
   2. Wpływ na jakość snu
   3. Zwiększenie wytrzymałości
3. Praktyczne zastosowanie w diecie sportowców
   1. Ogólne rekomendacje dotyczące stosowania
   2. Na co zwrócić uwagę w okresie regeneracyjnym
4. Potencjalne przeciwwskazania i uwagi
   1. Interakcje z innymi substancjami i zaburzenia żołądkowo-jelitowe
   2. Jak zapobiegać negatywnym skutkom stosowania soku z cierpkiej wiśni
5. Przykłady dyscyplin, w których stosowany jest sok z cierpkiej wiśni
6. Podsumowanie
7. Bibliografia

Składniki odżywcze w cierpkiej wiśni

Do głównych składników aktywnych znajdujących się w cierpkiej wiśni zaliczają się związki z grupy flawonoidów (antocyjany, kwercetyna), melatonina oraz karotenoidy i ich metabolity np. kwas fenolowy. Oprócz powyższych związków wiśnia Montmorency zawiera spore ilości potasu oraz witaminy C. Dokładna zawartość związków aktywnych w owocach cierpkiej wiśni zależy od warunków uprawy i stopnia dojrzałości owoców podczas zbioru [1].

Flawonoidy poprzez hamowanie aktywności i syntezy mediatorów prozapalnych wpływają na obniżenie stanu zapalnego. Stan zapalny organizmu obniżają również karotenoidy (6). Z kolei witamina C jest najsilniejszą witaminą antyoksydacyjną. Duża koncentracja powyższych związków o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym powoduje, że po spożyciu soku z cierpkiej wiśni następuje wzrost pojemności antyoksydacyjnej organizmu [1,5,6].

Z kolei na skutek intensywnego wysiłku dochodzi do zwiększenia stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego w organizmie oraz powstawania mikrouszkodzeń mięśni. Podaż związków o charakterze przeciwzapalnym i przeciwutleniającym obniża stan zapalny i usprawnia proces regeneracji organizmu. Ponadto obniżenie bolesności mięśni i wysoka zawartość melatoniny w soku z cierpkiej wiśni wpływa na poprawę jakości snu, który również odgrywa ważną rolę w poprawie wydajności sportowej [1].

Potencjalne korzyści soku z cierpkiej wiśni dla sportowców

Redukcja stanów zapalnych i bolesności mięśni

Po ćwiczeniach fizycznych następuje w organizmie wzrost stresu oksydacyjnego, stanu zapalnego oraz zwiększenie bolesności mięśniowej izmniejszenie siły mięśniowej. Dzięki wysokiej zawartości związków przeciwzapalnych i przeciwutleniających cierpka wiśnia jest doskonałym środkiem wpływającym na redukcję stanów zapalnych organizmu, łagodzącym ból mięśni oraz wspomagającym regenerację organizmu [1].

Howatson i in. (1) wykazali, że suplementacja sokiem z cierpkiej wiśni dwa razy dziennie przez 5 dni przed maratonem, w dniu maratonu i przez 2 dni po maratonie wpłynęła pozytywnie na wiele parametrów. U badanych suplementujących sok z cierpkiej wiśni zaobserwowano szybsze odzyskiwanie siły izometrycznej prostowników kolana, obniżenie markerów stanu zapalnego, białka C-reaktywnego oraz kwasu moczowego a całkowity status antyoksydacyjny organizmu był o 10% wyższy w grupie suplementującej niż w grupie placebo [1].

Z kolei Bowtell i in. (1) badali wpływ suplementacji sokiem z cierpkiej wiśni na regenerację sił u dobrze wytrenowanych sportowców ćwiczących oporowo. Badani spożywali dwa razy dziennie po 30 ml koncentratu soku z cierpkiej wiśni przez 7 dni przed, w dniu i przez 2 dni po oporowym programie ćwiczeń prostowników kolana (10*10 80% RM). W grupie eksperymentalnej zaobserwowano szybszą maksymalną regenerację siły prostowników i mniejszy stres oksydacyjny w porównaniu z grupą kontrolną [1].

Natomiast Bell i in. (1) wykazali znaczące zmniejszenie markerów stanu zapalnego na skutek suplementacji sokiem z cierpkiej wiśni przez 7 dni, po 3-dniowym wyścigu kolarskim. Z kolei Connolly i in. (1), w badaniu na rekreacyjnie aktywnych młodych studentach wykazali zmniejszenie bólu i ograniczenie utraty siły na skutek suplementacji sokiem z cierpkiej wiśni przez 4 dni przed i 4 dni po ćwiczeniach ekscentrycznych w porównaniu z grupą placebo (22% utraty siły w grupie placebo vs 4% utraty sił w grupie kontrolnej). Podobnie Kuehl (1) wykazał, że suplementacja sokiem z cierpkiej wiśni zmniejsza ból mięśni spowodowany ruchami ekscentrycznymi u dobrze wytrenowanych biegaczy [1].

Sugeruje się, że sok z cierpkiej wiśni zmniejsza stan zapalny i stres oksydacyjny po intensywnych ćwiczeniach, promując w ten sposób szybszą regenerację. Wysoka ilość reaktywnych form tlenu w organizmie może prowadzić do uszkodzeń komórkowych i pogorszenia funkcji mięśni. Z drugiej strony umiarkowany wysiłek fizyczny prawdopodobnie stymuluje zwiększenie naturalnych poziomów antyoksydantów w organizmie [1].

Wpływ na jakość snu

Ze względu na wpływ soku z cierpkiej wiśni na zmniejszanie bolesności mięśni oraz wysoką zawartość melatoniny, suplement ten może poprawiać jakość snu. Melatonina jest hormonem wydzielanym przez szyszynkę, regulującym rytm dobowy człowieka i działającym uspokajająco. Poprzez oddziaływanie na temperaturę głęboką organizmu, melatonina wpływa korzystnie na zasypianie oraz jakość snu. Z kolei lepszej jakości sen poprawia regenerację organizmu i wydajność sportową zawodników a wpływ jego niedoboru na możliwości sportowe opisano w wielu badaniach (więcej na ten temat znajdziesz tutaj: https://dietetycy.org.pl/wsparcie-sen-sportowca/).

Jak spożycie soku z cierpkiej wiśni wpływa na sen? W badaniu Howatson’a i in. (7) 20 ochotników spożywało przez 7 dni koncentrat soku z cierpkiej wiśni lub placebo. Wypełnili oni pomiary jakości snu, oceniane za pomocą aktygrafii i subiektywnych kwestionariuszy snu. Stężenie melatoniny w organizmie rejestrowano za pomocą moczu. Wykazano, że w grupie pijącej sok z cierpkiej wiśni stężenie melatoniny w osoczu było istotnie podwyższone po interwencji w porównaniu z wartością wyjściową, czego nie zaobserwowano w grupie placebo. Ponadto w grupie eksperymentalnej zaobserwowano wydłużenie czasu spędzonego w łóżku, wydłużenie czasu snu i poprawę jego całkowitej efektywności [7].

Z kolei Losso i in. (8) oceniali wpływ soku z cierpkiej wiśni na bezsenność u osób powyżej 50. roku życia. Badani spożywali dwa razy dziennie sok z cierpkiej wiśni w dawce 240 ml lub placebo. Sen oceniano za pomocą polisomnografii (ciągły zapis snu) i kwestionariuszy. Z badania wykluczono 3 osoby z bezdechem sennym, a u 8 osób z bezsennością sok z wiśni Montmorency wydłużył czas snu o 84 minuty, a jego jakość uległa poprawie. Podsumowując badanie, sok wiśniowy wydłużył czas snu badanych i jego efektywność [8].

Z kolei celem randomizowanego badania Chung’a i in. (9) była ocena wpływu spożycia soku z cierpkiej wiśni na poziom kortyzolu, melatoniny i jakości snu po przerywanym wysiłku u elitarnych hokeistek na trawie. Uczestniczki badania w ciągu 48 godzin spożywały 5 razy sok z cierpkiej wiśni lub placebo. Chociaż nie zaobserwowano istotnych różnic w zmianach poziomu kortyzolu i melatoniny pomiędzy grupami, u hokeistek spożywających sok z cierpkiej wiśni odnotowano poprawę jakości snu, mierzoną za pomocą aktygrafu [9].

Podsumowując, badania wykazują korzystny wpływ soku z cierpkiej wiśni na jakość i długość snu. Suplement ten może być wykorzystywany przez sportowców zmagających się z zaburzeniami snu lub tych, którzy chcą poprawić regenerację poprzez lepszej jakości sen. 

Zwiększenie wytrzymałości

W jaki sposób sok z cierpkiej wiśni może zwiększyć u sportowców wytrzymałość? Suplementacja sokiem z cierpkiej wiśni poprawia regenerację i zmniejsza bolesność mięśni, co może przyczynić się do lepszej wydajności wytrzymałościowej sportowca podczas zawodów. Ponadto dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu, sok ten jest przekąską zapewniającą stały dopływ energii, a także wspomagającą utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń. Dodatkowo sok z cierpkiej wiśni zwiększa biodostępność tlenku azotu, co poprawia przepływ krwi i ułatwia transport tlenu do mięśni, które są intensywnie eksploatowane w trakcie wysiłku [10]. 

Pomimo teoretycznych podstaw sugerujących poprawę wytrzymałości na skutek suplementacji sokiem z cierpkiej wiśni, wyniki badań w tym zakresie przynosiły mieszane wnioski. Z tego względu, w 2020 roku badacze Gao i Chilibeck dokonali metaanalizy (10) mającej na celu określenie wpływu soku z cierpkiej wiśni na wytrzymałość podczas ćwiczeń. Do metaanalizy zakwalifikowało się 10 badań, w których suplementowano sok z cierpkiej wiśni lub placebo przed i/lub w dniu ćwiczeń. Połączony efekt wszystkich badań wykazał znaczną poprawę wyników ćwiczeń wytrzymałościowych w grupie stosującej suplementację sokiem z cierpkiej wiśni [10].

Prawdopodobnie sok z cierpkiej wiśni poprawił wyniki testów wytrzymałościowych dzięki swojemu niskiemu indeksowi glikemicznemu, właściwościom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym oraz pozytywnym wpływie na przepływ krwi. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu, spożycie soku z cierpkiej wiśni przed ćwiczeniami zapewnia stałą dostępność węglowodanów podczas ćwiczeń, co może mieć szczególne znaczenie w końcowych momentach wysiłku. Z kolei nadmiar reaktywnych form tlenu zmniejsza siłę skurczu mięśni, obniżając wydolność organizmu, a sok z cierpkiej wiśni wspomaga zachowanie równowagi antyoksydacyjnej, usuwając wolne rodniki. Dodatkowo spożywanie soku z cierpkiej wiśni zwiększa biodostępność tlenku azotu, co prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych oraz poprawy przepływu krwi i tlenu, co z kolei zwiększa dotlenienie mięśni podczas ćwiczeń. Zwiększony przepływ krwi pomaga także usuwać metabolity powstałe w trakcie wysiłku fizycznego, co sprzyja zachowaniu równowagi organizmu [10].

Właściwości prozdrowotne dla konsumentów

Zdrowie układu krwionośnego

🔎 Badania wykazują, że korzyści zdrowotne rozciągają się daleko poza wskaźniki sprzyjające efektwyności sportowej. I tak systematyczny przegląd badań [16] wykazał, że suplementacja kwaśnymi wiśniami może korzystnie wpływać na profil lipidowy, szczególnie u osób starszych, otyłych i z problemami zdrowotnymi. Analiza podgrup wykazała, że koncentrat wiśniowy w dawce 20 ml może obniżać poziom cholesterolu całkowitego, triglicerydów oraz podnosić poziom cholesterolu HDL. Efekty te były bardziej wyraźne przy stosowaniu pojedynczych dawek o dłuższym czasie trwania suplementacji. Badanie sugeruje, że choć kwaśna wiśnia nie ma istotnego wpływu na wskaźniki antropometryczne i glikemiczne, może być korzystna w kontekście poprawy zdrowia sercowo-metabolicznego.

Praktyczne zastosowanie w diecie sportowców

Ogólne rekomendacje dotyczące stosowania

• Zaleca się przyjmowanie 30 ml koncentratu dwa razy dziennie (po treningu), rozpuszczając go w 100-200 ml wody
• W celu poprawy jakości snu drugą dawkę, należy przyjmować na godzinę przed snem
• Sok z cierpkiej wiśni warto stosować się w okolicach zawodów (na 3-5 dni przed i 4-7 dni po)
• Nie zaleca się stosowania suplementacji sokiem z cierpkiej wiśni podczas cyklu przygotowań, których głównym celem jest adaptacja wysiłkowa

Sok z cierpkiej wiśni warto stosować w okresie, gdy najwyższym celem zawodnika jest szybka regeneracja i dobre samopoczucie, a nie dalsza adaptacja treningowa. Produkt ten może okazać się bardzo cennym produktem wspomagającym regenerację podczas kilkudniowych zawodów, np. turnieju siatkówki plażowej [1].

Z drugiej strony suplementacja sokiem z cierpkiej wiśni może negatywnie wpływać na adaptacje treningowe, chociaż badania w tym zakresie nie są jednoznaczne. Z tego względu podaż tego produktu odradza się w okresie przygotowawczym, gdy głównym celem zawodników jest długotrwała poprawa siły i wytrzymałości.

W celu przygotowania do kilkudniowych zawodów suplementację sokiem z cierpkiej wiśni należy rozpocząć na 3-5 dni przed zawodami oraz stosować podczas zawodów, spożywając 2 razy dziennie po 30 ml koncentratu. Jeśli zawodnikowi zależy na szybkiej regeneracji po zawodach, sugerowałbym suplementację tym produktem również przez kilka dni po zakończeniu zawodów.

Ponadto w przypadku sportów wytrzymałościowych, suplementacja sokiem z cierpkiej wiśni przed zawodami może poprawić wytrzymałość zawodników ze względu na zwiększenie przepływu krwi w organizmie. Z kolei produkt ten spożyty po wysiłku wytrzymałościowym korzystnie wpłynie na poprawę regeneracji [1].

Suplementacja sokiem z cierpkiej wiśni będzie mieć także zastosowanie u sportowców cierpiących na zaburzenia snu. Szczególne znaczenie może mieć u zawodników dyscyplin szybkościowo-siłowych, u których często występuje przetrenowanie sympatyczne, charakteryzujące się nadmiernym pobudzeniem. W tym przypadku drugą dawkę 30 ml koncentratu soku z cierpkiej wiśni należy stosować na godzinę przed snem.

Na co zwrócić uwagę w okresie regeneracyjnym?

Oprócz substancji przeciwzapalnych i przeciwutleniających sok z cierpkiej wiśni zawiera węglowodany, więc jego podaż ułatwi uzupełnianie strat energetycznych organizmu. Ponadto po długotrwałych wysiłkach, szczególnie jeśli odbywały się w wysokich temperaturach, rozcieńczony w wodzie koncentrat soku z cierpkiej wiśni pomoże zawodnikom uzupełnić płyny.

Należy pamiętać, że suplementacja jest jednym z elementów wspomagających regeneracje i nie powinna stanowić podstawy. Sportowcy po wysiłku powinni pamiętać o odpowiedniej podaży płynów, węglowodanów i białka oraz o zapewnieniu sobie dobrej jakości snu.

Potencjalne przeciwwskazania i uwagi

Interakcje z innymi substancjami i zaburzenia żołądkowo-jelitowe

Sok z cierpkiej wiśni jest naturalnym suplementem uznawanym za bezpieczny, jednak w przypadku jednoczesnego stosowania wraz z nim leków może dojść do interakcji.

Jak wspomniałam wcześniej, sok z cierpkiej wiśni poprawia przepływ krwi, co może korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jednak sytuacja komplikuje się, gdy osoba stosująca sok jednocześnie przyjmuje leki przeciwzakrzepowe. W takim przypadku sok z cierpkiej wiśni może nasilać działanie tych leków, zwiększając ryzyko krwawień.

Podobne ryzyko występuje przy jednoczesnym stosowaniu leków przeciwzapalnych i soku z cierpkiej wiśni. Obie substancje rozrzedzają krew, więc ich równoczesne stosowanie może prowadzić do wystąpienia nadmiernego krwawienia.

Niektóre z badań wykazują, że po spożyciu soku z cierpkiej wiśni może dojść do obniżenia skurczowego ciśnienia krwi (11). Z drugiej strony metaanaliza z 2022 (12) roku nie wykazała efektu w tym zakresie. Pomimo tego zalecałabym ostrożność w suplementacji sokiem z cierpkiej wiśni przy jednoczesnej podaży leków na nadciśnienie. Połączenie tego suplementu z lekami na nadciśnienie może doprowadzić do hipotonii, czyli nadmiernego obniżenia ciśnienia tętniczego [11].

Z kolei ta sama metaanaliza (12) wykazała obniżenie glukozy na czczo na skutek suplementacji sokiem z cierpkiej wiśni, co może czynić go potencjalnym suplementem zalecanym osobom z cukrzycą. Z drugiej strony, jednoczesna suplementacja sokiem z cierpkiej wiśni i stosowanie leków obniżających poziom cukru we krwi może prowadzić do hipoglikemii [12].

Ponadto, jak już wspomniałam we wcześniejszej części artykułu, sok z cierpkiej wiśni charakteryzuje się wysoką zawartością melatoniny, więc może wzmacniać działanie leków, suplementów oraz ziół stosowanych na sen. Po połączeniu soku z cierpkiej wiśni z melatoniną lub innym suplementem tego rodzaju zawodnicy mogą rankiem odczuwać wzmożoną senność.

Nadmierne spożywanie soku z cierpkiej wiśni może prowadzić do wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Wiśnie zawierają poliole, czyli węglowodany, które są gorzej trawione i przyswajane przez organizm. Łatwo ulegają fermentacji w jelitach, doprowadzając do powstawania gazów [15]. 

Jak zapobiegać negatywnym skutkom spożywania soku z cierpkiej wiśni?

W celu uniknięcia możliwych negatywnych skutków stosowania soku z cierpkiej wiśni zalecałabym:

• suplementację w rekomendowanych dawkach, czyli 2 razy na dobę 30 ml koncentratu
• zachowanie odstępu między spożywaniem leków i soku z cierpkiej wiśni
• indywidualizację suplementacji w okresie treningowym a dopiero później wdrożenie jej w okresie startowym
• rezygnację z suplementacji sokiem z cierpkiej wiśni w okresie treningowym nastawionym na adaptację wysiłkową.

Przykłady dyscyplin, w których stosowany jest sok z cierpkiej wiśni

Sok z cierpkiej wiśni jest częstym suplementem stosowanym u biegaczy i rowerzystów. U wytrenowanych maratończyków 10-dniowa podaż soku z cierpkiej wiśni wpłynęła na istotną poprawę czasu ukończenia przez nich półmaratonu (10). Podobnie u rowerzystów biorących udział w zawodach na 15 km, podaż tego produktu poprawiła czas ukończenia wyścigu [10].

Z kolei stosowanie przez 8 dni soku z cierpkiej wiśni u piłkarzy przyspieszyło regenerację, wpływając korzystnie na 20-metrowy sprint, wyskok, zwinność oraz ból mięśni w porównaniu do grupy placebo. Z kolei wdrożenie suplementacji sokiem z cierpkiej wiśni u hokeistek na trawie poprawiło ich jakość snu [13,9].

Z drugiej strony u zawodników Water Polo (14) nie stwierdzono wpływu soku z cierpkiej wiśni na stan zapalny organizmu oraz regenerację. Autorzy badania wskazują, że ćwiczenia specyficzne dla tej dyscypliny nie powodują znaczącej odpowiedzi zapalnej ani stresu oksydacyjnego, które mogłyby obniżać wydajność sportową, jak ma to miejsce u kolarzy i maratończyków. W związku z tym suplementacja sokiem z cierpkiej wiśni może nie być korzystna dla zawodników Water Polo [14].

Z kolei w badaniu Bowtell’a (1), w którym brali udział dobrze wytrenowani sportowcy różnych dyscyplin, suplementacja sokiem z cierpkiej wiśni poprawiła regenerację po ćwiczeniach oporowych, wpływając na wzrost siły izometrycznej mięśni. Większość badań nad sokiem z cierpkiej wiśni dotyczy sportowców wytrzymałościowych. Konieczne są dalsze badania, obejmujące również sportowców dyscyplin zespołowych, aby lepiej zrozumieć efekty suplementacji tym sokiem [1].

Podsumowanie

Sok z cierpkiej wiśni to naturalny suplement idealny dla elitarnych sportowców w okresie startowym. Dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym zmniejsza stres zapalny w organizmie i przyspiesza regenerację. Szybka regeneracja jest szczególnie ważna w sportach, gdzie zawody trwają kilka dni, na przykład w turniejach siatkówki plażowej. Aby uniknąć niepożądanych efektów, należy stosować sok z cierpkiej wiśni zgodnie z rekomendacjami, wyłącznie w okresie startowym, kiedy samopoczucie zawodnika jest ważniejsze niż adaptacja wysiłkowa.

Bibliografia:

1. Vitale Kenneth C., Hueglin Shawn, Broad Elizabeth, 2017. „Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary„, Current sports medicine records, 16(4):230-239
2. Charity Z Goeckeritz, Kathleen E Rhoades, Kevin L Childs, Amy F Iezzoni, Robert VanBuren and Courtney A Hollender, 2023. „Genome of tetraploid sour cherry (Prunus cerasus L.) ‘Montmorency’ identifies three distinct ancestral Prunus genomes„, Horticulture research, 10(7):uhad097
3. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, 2022. „Dietetyka Sportowa„, PZWL Wydawnicwto Lekarskie
4. Glyn Howatson, Gemma C Snaith, Rachel Kimble 3, Gavin Cowper, Karen M Keane, 2022. „Improved Endurance Running Performance Following Haskap Berry (Lonicera caerulea L.) Ingestion„, Nutrients, 14(4): 780
5. Mauro Serafini, Ilaria Peluso, Anna Raguzzini, 2010. „Flavonoids as anti-inflammatory agents„, The proceedings of the Nutrition Society, 69(3):273-8
6. Lewis P Rubin, A Catharine Ross, Charles B Stephensen, Torsten Bohn, Sherry A Tanumihardjo, 2017. „Metabolic Effects of Inflammation on Vitamin A and Carotenoids in Humans and Animal Models„, Advances in Nutrition, 15;8(2):197-212
7. Glyn Howatson, Phillip G Bell, Jamie Tallent, Benita Middleton, Malachy P McHugh, Jason Ellis, 2011. „Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality„, European journal of nutrition, 51(8):909-16
8. Jack N Losso, John W Finley, Namrata Karki, Anna G Liu, Alfredo Prudente, Russell Tipton, Ying Yu, Frank L Greenway, 2018. „Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms„, American Journal of therapeutics, 25(2):e194-e201
9. Jinwook Chung, Minkyung Choi, Kihyuk Lee, 2022. „Effects of Short-Term Intake of Montmorency Tart Cherry Juice on Sleep Quality after Intermittent Exercise in Elite Female Field Hockey Players: A Randomized Controlled Trial„, International journal of environmental research and public health, 18;19(16):10272
10. Ruirui Gao, Philip D Chilibeck, 2020. „Effect of Tart Cherry Concentrate on Endurance Exercise Performance: A Meta-analysis„, Journal of the American College of Nutrition, 39(7):657-664 
11. K M Keane, C F Haskell-Ramsay, R C Veasey, G Howatson, 2016. „Montmorency Tart cherries (Prunus cerasus L.) modulate vascular function acutely, in the absence of improvement in cognitive performance„, The British journal of nutrition, 116(11):1935-1944
12. Seyedeh Parisa Moosavian, Maryam Maharat, Mahla Chambari, Los Moradi, Mehran Rahimlou, 2022. „Effects of tart cherry juice consumption on cardio-metabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials”, Complementary Therapies in Medicine, vol. 71, 102883
13. Phillip G Bell, Emma Stevenson, Gareth W Davison, Glyn Howatson, 2016. „The Effects of Montmorency Tart Cherry Concentrate Supplementation on Recovery Following Prolonged, Intermittent Exercise„, Nutrients, 22;8(7):441.
14. Rachel McCormick, Peter Peeling, Martyn Binnie, Brian Dawson, Marc Sim, 2016. „Effect of tart cherry juice on recovery and next day performance in well-trained Water Polo players„, Journal of the international society of sports nutrition, 14:13:41
15. Lis, Dana M et al. “Dietary Practices Adopted by Track-and-Field Athletes: Gluten-Free, Low FODMAP, Vegetarian, and Fasting.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 29,2 (2019): 236-245
16. Norouzzadeh M, Hasan Rashedi M, Shahinfar H, Rahideh ST. Dose-dependent effect of tart cherry on selected cardiometabolic risk factors: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Metab Syndr. 2024 May;18(5):103026. doi: 10.1016/j.dsx.2024.103026. Epub 2024 May 8. PMID: 38759306.

• Data pierwotnej publikacji: 1.08.2024
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 10.11.2024