Sos Teriyaki w diecie. Smak tradycji, korzyści żywieniowe i zastosowania

Większość z nas słowo „Teriyaki” kojarzy z popularnym słodko-słonym sosem, którego używa się do marynowania mięsa lub warzyw. Niewiele osób wie, że nazwa odnosi się japońskiej techniki kulinarnej ^[1]. Teriyaki polega na pieczeniu bądź grillowaniu mięsa lub ryby w specjalnej marynacie zwanej tare. Nazwa Teriyaki pochodzi od japońskiego czasownika teru, oznaczającego błyszczeć, świecić. Połysk potrawa zawdzięcza dużej ilości cukru, jaką dodaje się do sosu. Podczas gotowania sos tworzy słodko-słoną glazurę ^[2]. Tradycyjny sos teriyaki jest używany do marynowania lub jako glazura do różnych rodzajów mięs (zwłaszcza kurczaka) i ryb. Obecnie w sosie teriyaki marynuje się również tofu i warzywa. Na świecie można znaleźć różne wersje fast-foodów nawiązujące do teriyaki — burgery i kanapki ^[3]. Czy marynata, zawierająca znaczne ilości cukru, może być zdrowa? W poniższym artykule przyjrzymy się wartościom odżywczym sosu oraz potencjalnym korzyściom zdrowotnym. Podpowiemy również, jak można wykorzystać tę marynatę w codziennym gotowaniu.

Skład i produkcja sosu teriyaki

Tradycyjna marynata tare składała się z sosu sojowego, mirinu, sake oraz cukru lub miodu ^[4]. Mirin jest słodką, płynną przyprawą o zawartości alkoholu 14%. Uzyskuje się ją poprzez zmieszanie lekko sfermentowanego ryżu przy pomocy pleśni ryżowej Aspergillus oryzae z wódką ryżową. Sake to japoński alkohol ryżowy. Po połączeniu składników mieszanka jest gotowana na wolnym ogniu. Gotowanie ma na celu wytworzenie gęstej, syropowej konsystencji oraz połączenie smaków. Po ugotowaniu sos jest ostudzany i przefiltrowywany, aby uzyskać gładką teksturę. Na rynku dostępnych jest wiele gotowych sosów teriyaki. Składem różnią się jednak od tradycyjnej receptury. W większości gotowców występuje woda, cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy, sos sojowy, ocet ryżowy, imbir i czosnek. W składzie można znaleźć też substancje konserwujące (sorbinian potasu), barwniki oraz substancje zagęszczające (guma ksantanowa).

Czy można przygotować sos teriyaki w domu?

Sos teriyaki jest łatwy do przygotowania w domowych warunkach. W najprostszej wersji wystarczy zmieszać ze sobą miód, sos sojowy, olej sezamowy, czosnek i imbir. Przygotowując domową wersję sosu, unikniemy dodatku substancji konserwujących, barwników i zagęszczaczy. 

Wartości odżywcze sosu teriyaki

Wiemy już, z jakich produktów składa się tradycyjny sos teriyaki, sosy teriyaki dostępne na rynku oraz domowy sos teriyaki. Przyjrzymy się teraz i przeanalizujemy wartości odżywcze sosu.

Składniki	Ilość w 100 g	Porcja 16 g
Energia	89 kcal	14,20 kcal
Białko	5,93 g	0,95 g
Tłuszcz	0,02 g	0 g
Węglowodany	15,56 g	2,49 g
Błonnik	0,10 g	0,02 g
Cukry	14,10 g	2,26 g
Wapń	25 mg	4 mg
Magnez	61 mg	9,76 mg
Fosfor	154 mg	24,6 mg
Sód	3830 mg	613 mg
Niacyna	1,27 mg	0,203 mg
Foliany	8 µg	1,28 µg
Cholina	19,5 mg	3,12 mg

Źródło: The United States Department of Agriculture (USDA)

Analizując powyższą tabelę, możemy zauważyć, że sos teriyaki nie należy do bardzo kalorycznych sosów. Energia, jaką dostarcza to 89 kcal na 100 g produktu. Biorąc pod uwagę standardową porcję produktu (16 g, odpowiednik łyżki stołowej sosu), dostarczamy organizmowi zaledwie 14,20 kcal. Dodając sos teriyaki do potrawy, dostarczymy organizmowi przede wszystkim cukrów prostych. Wysoka zawartość cukrów w sosie jest wynikiem dodatku mirinu, czyli słodkiego wina, a w domowych recepturach miodu. Gotowy sos teriyaki zawiera śladowe ilości błonnika, tłuszczu i białka.

W tabeli zestawiono zawartość wybranych składników i witamin. Zawartość tych składników w przeliczeniu na porcję produktu jest za mała, aby uznać sos teriyaki za ich bogate źródło. Pozostałe składniki występują w sosie w śladowych ilościach lub nie występują wcale. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na wysoką zawartość sodu. Według aktualnych wytycznych norm żywienia dla populacji Polski dzienne spożycie sodu dla osób dorosłych wynosi 1500 mg/doba ^[5]. Dodając sos teriyaki do potrawy, w ilości jednej łyżki stołowej, dostarczamy aż 613 mg tego pierwiastka. To prawie połowa dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Wysoka zawartość sodu w teriyaki wynika z obecności w marynacie sosu sojowego.

Właściwości. Wpływ na zdrowie

Rola sodu w organizmie człowieka i konsekwencje jego nadmiaru

Sód jest pierwiastkiem, który w organizmie człowieka zgromadzony jest głównie w kościach, płynach wewnątrzkomórkowych i tkankach. Podstawowymi funkcjami sodu jest udział w gospodarce wodno-elektrolitowej, równowadze kwasowo-zasadowej oraz wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego ^[5]. Głównym źródłem sodu w diecie jest sól kuchenna oraz produkty zawierające jej dodatek. Według aktualnych danych spożycie sodu u większości osób znacznie przekracza zalecenia. Długotrwałe nadmierne spożycie sodu może powodować poważne konsekwencje zdrowotne. Nadmiar sodu może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, raka żołądka. Sprzyja również rozwojowi osteoporozy, kamicy nerkowej oraz otyłości.

Obecność dodatków – konserwanty, wzmacniacze smaku, barwniki

W składach gotowych sosów możemy znaleźć dodatki takie jak: konserwanty, wzmacniacze smaku i barwniki. Najczęściej spotykanym konserwantem w sosach sojowych jest sorbinian potasu (E202). E202 jest uznany za bezpieczny i nietoksyczny. Istnieją jednak badania wskazujące na to, że długotrwałe stosowanie w większych dawkach może prowadzić do uszkodzeń DNA ^[6]. Popularnym wzmacniaczem smaku dodawanym do sosów jest glutaminian sodu. Jest to składnik, który wywołuje sporo kontrowersji. Można znaleźć badania, według których osoby bardziej wrażliwe na glutaminian sodu skarżą się na bóle głowy po spożyciu tego składnika ^[7]. Inne badania wskazują na powiązanie wysokiego spożycia glutaminianu sodu z występowaniem otyłości i depresji. Badania jednak nie są jednoznaczne. Jako barwnik w gotowych sosach stosowany jest karmel. Barwnik ten otrzymuje się poprzez podgrzewanie cukru w obecności katalizatora. W dużych ilościach może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Sos teriyaki a odchudzanie – kiedy stosować z umiarem?

Istnieją dowody, że zachodzi zależność między zawartością sodu w diecie a rozwojem otyłości. Dużo spożycie sodu prowadzi do zaburzeń metabolizmu tkanki tłuszczowej, wzrostu wskaźnika BMI oraz obwodu talii ^{[8] [9]}. Sos teriyaki jest produktem bardzo bogatym w sód, wobec czego należy stosować ten produkt z umiarem.

W kontekście zarządzania masą ciała należy zwrócić również uwagę na dużą zawartość cukrów prostych w sosie teriyaki. Nadmierne spożycie cukrów prostych jest powiązane z występowaniem otyłości, a także insulinooporności i cukrzycy typu 2^[10].

Możliwe korzyści antyoksydacyjne dzięki zawartości soi i imbiru

Pomimo sporej zawartości soli i cukrów prostych sos teriyaki może być dobrym uzupełnieniem diety o antyoksydanty. Szczególną uwagę należy zwrócić na zawartość soi w teriyaki. Nasiona soi są źródłem izoflawonów. Izoflawony to bioaktywne związki należące do grupy polifenoli. Izoflawony z soi można również znaleźć pod nazwą fitoestrogenów, ponieważ strukturalnie przypominają żeńskie estrogeny. Fitoestrogeny dzięki właściwościom przeciwutleniającym i hormonalnym wykazują korzystny wpływ na zdrowie. Zapobiegają chorobom serca, cukrzycy, osteoporozie, rakowi prostaty, rakowi piersi. Mogą być też pomocne w łagodzeniu objawów menopauzy ^[11].

Innym składnikiem wykazującym działanie antyoksydacyjne jest imbir. Shagol jest olejkiem eterycznym występującym w imbirze i to właśnie ten składnik jest odpowiedzialny za cechy prozdrowotne imbiru ^[12]. Imbir, dzięki zawartości shagolu, usuwa wolne rodniki i zmniejsza stan zapalny. Może być pomocny w zapobieganiu progresji niewydolności nerek ^[13].

Wpływ sosu na ciśnienie krwi i choroby sercowo-naczyniowe z uwagi na zawartość sodu

Analiza badań NHANES, przeprowadzonych w latach 2007-2014, wykazała, że spożycie sodu jest dodatnio skorelowane ze skurczowym i rozkurczowym ciśnieniem krwi u mężczyzn i ciśnieniem rozkurczowym u kobiet. Ponadto w krajach, gdzie spożycie soli jest wysokie, obserwuje się większą częstość występowania nadciśnienia tętniczego niż w krajach o niższym spożyciu soli ^[14].

Potencjalne ryzyko dla osób z nietolerancją glutenu

Sos sojowy jest produktem fermentowanym, wytwarzanym z ziaren soi, ziarna pszenicy lub ryżu, wody i soli. Soja jest produktem bezglutenowym, jednak dodatek ziarna pszenicy sprawia, że ten produkt może nie być odpowiedni dla osób z nietolerancją glutenu.

Sos teriyaki w kuchni – zastosowania kulinarne

Pierwotnie teriyaki było techniką kulinarną używaną głównie do przyrządzania ryb. Ryby były marynowane, a następnie grillowane na otwartym ogniu. Taki zabieg miał na celu, nie tylko nadanie właściwości smakowych potrawie, ale także jej zakonserwowanie. Z czasem tę obróbkę kulinarną zaczęto stosować do mięs (szczególnie do kurczaka, wołowiny i wieprzowiny).

Obecnie, wybierając się do Japonii, możemy spróbować wielu potraw, w których występuje marynata teriyaki. Do najpopularniejszych należą teriyaki Burger, teriyaki Chicken, yakitori. Yakitori to grillowane w formie szaszłyka kawałki kurczaka w marynacie teriyaki. Znajdziemy też pork bowl, czyli grillowane cienko pokrojone kawałki wieprzowiny. Z ryb najpopularniejszymi są węgorz i seriola.

Teriyaki cieszy się sporą popularnością wśród wegan i wegetarian. Wśród wegetariańskich przepisów można znaleźć kalafiora, orzechy nerkowca, tofu, stir-fry, makarony i ryże przygotowane z wykorzystaniem marynaty teriyaki. Istnieją też inne zastosowania sosu teriyaki niż marynata. Teriyaki świetnie sprawdzi się jako dressing do sałatek. Wykorzystując sos teriyaki, można też przygotować dip. Wystarczy połączyć sos z kremowym serkiem i majonezem lub jogurtem. Można wykorzystać też sos do przygotowania makaronu z warzywami. Dobrze sprawdzą się brokuły, kapusta, marchewki.

Jak włączyć sos teriyaki do zbilansowanej diety?

Sos teriyaki ma szerokie zastosowanie w przygotowaniu potraw, dlatego może być dobrym dodatkiem w gotowaniu. Sprawdzi się praktycznie we wszystkich daniach. Możemy na bazie teriyaki przygotowywać mięsa, ryby, warzywa, makarony, ryże, a także dressingi i dipy. Ze względu na wysoką zawartość sodu powinniśmy stosować teriyaki z umiarem. Na pewno, sos przygotowany samodzielnie w domu, będzie miał mniejszą zawartość soli, niż gotowy produkt. Na rynku można spotkać marynaty teriyaki o obniżonej zawartości soli.

Wybierając gotowy produkt, należy zwrócić uwagę na ewentualne występowanie alergenów. Występującym często w sosach teriyaki alergenem, jest soja. W niektórych produktach możemy też znaleźć pszenicę i sezam. Sos teriyaki może być doskonałym sposobem na podkręcenie smaku różnych produktów. Dzięki wyrazistemu smakowi sosu, delikatne tofu czy warzywa mogą stać się przepysznym daniem.

Sos teriyaki może wzmocnić smak wielu zdrowych potraw, takich jak: sałatki, pieczone warzywa, tofu. Wiemy już, że teriyaki możemy użyć do przygotowania zdrowych potraw. Przykładem takiej potrawy mogą być pieczone warzywa korzeniowe z tofu, marynowane w teriyaki i podane z jogurtem. Potrawa zawiera pełnowartościowe źródła białka, węglowodany złożone, a także sporo witamin i składników mineralnych.

Nie wszystkie potrawy, z wykorzystaniem teriyaki, będą zdrowe. Wiele znanych fast-food restauracji ma w swojej ofercie dania z wykorzystaniem teriyaki. Najczęściej jednak te produkty są wysokoprzetworzone i smażone w głębokim tłuszczu. Taki sposób przygotowania potraw sprawia, że poza wysoką wartością energetyczną, nie dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Ocena wpływu długoterminowego spożycia sosu teriyaki na zdrowie

Ze względu na wysoką zawartość sodu, sos teriyaki może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Dzięki zawartości czosnku, imbiru i miodu sos teriyaki może być dobrym uzupełnieniem diety o antyoksydanty. Zawartość soi w sosie teriyaki może być pomocna w łagodzeniu objawów menopauzy.

Podsumowanie

Podsumowując, sos teriyaki, ze względu na wysoką zawartość sodu powinien być stosowany z umiarem. Dzięki ciekawemu słodko-słonemu smakowi dobrze sprawdzi się jako dodatek do większości potraw. Może być dobrym sposobem na poprawę smaku dietetycznych potraw i produktów o mniej wyrazistym smaku. Kupując gotowy produkt, zawsze należy dokładnie czytać etykiety, aby wybrać sos pozbawiony sztucznych dodatków. Dobrą alternatywą jest przyrządzenie marynaty w domu. Możemy w ten sposób uniknąć dużej zawartości soli i cukru. Proponując pacjentom przepisy z wykorzystaniem sosu teriyaki, warto zwrócić uwagę na wysoką zawartość sodu. Należy również edukować pacjentów z zakresu czytania etykiet produktów, aby świadomie wybierali zdrowsze alternatywy.

Najczęstsze pytania:

Bibliografia:

1. Iwona Kordzińska-Nawrocka: Japońska kultura kulinarna. Warszawa: Trio, 2008, s. 96. ISBN 978-83-7436-171-2
2. Edge, John T. (January 5, 2010). „A City’s Specialty, Japanese in Name Only”. The New York Times. Retrieved March 5, 2016.
3. Edge, John T. (January 5, 2010). „A City’s Specialty, Japanese in Name Only”. The New York Times. Retrieved March 5, 2016.
4. Hosking, Richard (1995). A Dictionary of Japanese Food. Tuttle. ISBN 9780804820424. OCLC 36569289
5. Jarosz M. (Red. Nauk.): Normy żywienia dla populacji polskiej. Wydawnictwo IŻŻ, Warszawa 2020.
6. https://dietetycy.org.pl/202-sorbinian-potasu/
7. L. Baad-Hansen i inni, Effect of systemic monosodium glutamate (MSG) on headache and pericranial muscle sensitivity, „Cephalalgia: An International Journal of Headache”, 30 (1), 2010, s. 68–76, DOI: 10.1111/j.1468-2982.2009.01881.x, PMID: 19438927
8. Campanozzi A., Avalone S., Barbato A. i wsp., High sodium and low potassium intake among Italian children: realtionship with age, body mass and blood preassure, PLoS One, 2015, 10, 4, e0121183.
9. Ma Y., He F.J., MacGregor G.A., High salt intake: independent risk factor for obesity?, Hypertension, 2015, 66, 4, 843-849.
10. Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B., Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, Probl. Hig. Epidemiol., 2011, 92, 2, 181-186.
11. Imai, S. (2015). Soybean and Processed Soy Foods Ingredients, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 7(2), 75–82.
12. Mashhadi N. S. i wsp.: Anti-Oxidative and Anti-Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence., International Journal of Preventive Medicine 2013
13. Li. M., Yan S., Li X. i wsp., Association between blood pressure and dietary intakes of sodium and potassium among US adults using quantile regression analysis NHANES 2007-2014, J. Hum. Hypertens., 2020, 34, 5, 346-354.
14. Stamler J., Elliott P., Kesteloot H. i wsp., Inverse relation of dietary protein markers with blood pressure. Findings for 10,020 men and women in the INTERSALT Study. INTERSALT Pooperative Research Group. INTERnational study of SALT and blood pressure, Circulation, 1996, 94, 7, 1629-1634.