Aktywność fizyczna w zapobieganiu i leczeniu depresji

Depresja to schorzenie coraz częściej utrudniające codzienne funkcjonowanie wielu osób. Na całym świecie boryka się z nią około 280 milionów ludzi [1]. Dotyka ona 5% osób dorosłych ogółem oraz 10% kobiet w ciąży i tuż po porodzie [1]. Każdego roku depresja i lęk odbierają ludziom łącznie 12 miliardów produktywnych dni pracy [1].

Z jednej strony obserwuje się coraz większą świadomość na temat jej objawów. Z drugiej jednak wielu chorych nadal nie korzysta z pomocy specjalistów. Szacuje się, że około 75% osób cierpiących na zaburzenia psychiczne (w tym depresję) z krajów o niskich i średnich dochodach nie otrzymuje leczenia [1]. Co istotne, choroba ta zwiększa nie tylko ryzyko samobójstwa. Została też powiązana z występowaniem schorzeń układu krążenia i oddechowego, nowotworów, cukrzycy [1].

Masz depresję? Pójdź pobiegać, to Ci przejdzie! Z takimi i podobnymi „złotymi radami” chorzy spotykają się w Internecie i wśród znajomych na swojej drodze do wyzdrowienia. Całkowite kłamstwo czy zdanie zawierające ziarno prawdy? Należy jasno podkreślić, że podstawą pracy nad wyjściem z depresji jest pomoc psychologa lub psychiatry. Sport nie może jej zastąpić. Aktywność fizyczna może być jednak pewnego rodzaju oderwaniem od trudnej rzeczywistości w przebiegu choroby. Wiadomo, że sport wywiera pozytywny wpływ na samopoczucie osób zdrowych. Jak jednak oddziałuje na osoby z depresją? Aby odpowiedzieć na to pytanie, powstały liczne badania dotyczące wpływu aktywności fizycznej na częstość występowania oraz możliwość łagodzenia objawów tej choroby [2-19]. Ich wyniki przedstawiamy poniżej.

Definicja, przyczyny oraz objawy depresji

Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia, depresja to niekorzystny stan zdrowia psychicznego trwający minimum dwa tygodnie. Objawy występują codziennie lub prawie codziennie przez większość dnia [1]. Różni się ona od chwilowo obniżonego nastroju, który może mieć związek z pojedynczymi trudnymi sytuacjami. W przypadku niepokoju co do stanu zdrowia zawsze warto udać się jednak do specjalisty.

Przyczyny depresji są złożone. Wyróżnić można psychiczne, społeczne oraz biologiczne czynniki ryzyka, które często współwystępują. Łącznie mogą przyczynić się do wystąpienia zaburzeń depresyjnych [1]. WHO podaje również konkretne sytuacje, które mogą zapoczątkować chorobę. Należą do nich molestowanie, przeżycie poważnej utraty (na przykład bliskiej osoby), problemy w szkole i pracy oraz wiele innych [1].

Objawy depresji to między innymi [1]:

• obniżony nastrój
• utrata odczuwania przyjemności w życiu codziennym
• utrata zainteresowań
• zaburzenia snu
• zmiany apetytu
• obniżone poczucie własnej wartości
• myśli dotyczące śmierci
• poczucie beznadziei w stosunku do przyszłości
• zmęczenie
• zaburzenia koncentracji.

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej

Zgodnie z rekomendacjami WHO, u osób z depresją powinno się rozważać wprowadzenie 3 treningów o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Każdy z nich powinien trwać około 45 minut [20]. Należy zaznaczyć, że aktywność fizyczna powinna być wprowadzana stopniowo. Warto wybierać taki rodzaj treningu, który jest dla chorego jak najbardziej akceptowalny. Trzeba dostosować też czas trwania aktywności — można zacząć nawet od 5 minut i powoli przechodzić do treningów dłuższych [20].

Rola aktywności fizycznej w profilaktyce depresji

Czy osoby, które mają więcej ruchu, są mniej podatne na wystąpienie zaburzeń depresyjnych? Odpowiedź na to pytanie znaleźć można w metaanalizie przeprowadzonej przez Pearce’a i wsp. [2]. Przeanalizowali oni 15 badań, obejmujących łącznie 191 130 osób. Jak się okazało, już stosunkowo niewielkie zwiększenie aktywności fizycznej zmniejszało prawdopodobieństwo wystąpienia depresji w sposób istotny statystycznie.

Przy spełnianiu zaleceń dotyczących ćwiczeń fizycznych (dla osób zdrowych) w połowie, uczestnicy wykazywali o 18% niższe ryzyko wystąpienia choroby w porównaniu z uczestnikami niećwiczącymi. Przy pełnym realizowaniu norm ryzyko było niższe o 25% niż wśród osób niećwiczących. Według autorów, gdyby mniej aktywni uczestnicy osiągnęli określone normami poziomy aktywności, zapobiegłoby to 11,5% przypadków depresji. Największe korzyści obserwowane były jednak przy porównywaniu braku aktywności do dowolnego czasu jej trwania [2].

Autorzy podają kilka możliwych mechanizmów pozytywnego oddziaływania sportu na zdrowie psychiczne. Są to na przykład wpływ na układ endogennych kannabinoidów czy zmiany w neuronalnej strukturze mózgu. Uwzględnia się też pozytywne zmiany w postrzeganiu własnego ciała. Inne korzyści to nawiązywanie kontaktów społecznych i spędzanie większej ilości czasu na terenach zielonych [2].

Aktywność fizyczna jako element leczenia depresji

Terapia w połączeniu z aktywnością fizyczną — czy są dodatkowe korzyści?

Dość oczywiste wydaje się, że odpowiednie leczenie depresji wiąże się z poprawą stanu osoby chorej. Istnieją również dane mówiące o tym, że sport może mieć wpływ na mniejsze ryzyko depresji [2]. Czy więc połączenie sportu z klasyczną terapią może być korzystne? A może z racji stosowania leczenia dobroczynny efekt ćwiczeń nie jest obserwowany w zmniejszaniu jej objawów?

Na ten temat przeprowadzona została metaanaliza badań randomizowanych. Objęła ona 22 publikacje o łącznej liczbie 1052 uczestników. Wykazano pozytywny efekt wprowadzenia sportu jako elementu terapii. Szczególne korzyści obserwowane były w najcięższych przypadkach depresji. Terapia obejmująca ćwiczenia wykazała istotnie większy efekt antydepresyjny, porównując ze standardowym leczeniem [3]. Przez standardowe leczenie rozumie się stosowanie leków przeciwdepresyjnych oraz psychoterapii bez aktywności fizycznej.

W innej metaanalizie wykazano, że w łagodnych przypadkach depresji, skuteczna w zwalczaniu objawów jest zarówno standardowa terapia, aktywność fizyczna, jak i ich połączenie. Nie zaobserwowano istotnych różnic w efektywności poszczególnych interwencji. Dla każdej z nich wykazano jednak skuteczność w porównaniu z brakiem terapii [4].

Ćwiczenia aerobowe czy oporowe — na co postawić w walce z depresją?

Ćwiczenia aerobowe to inaczej ćwiczenia tlenowe. Kształtują one wydolność organizmu. Natomiast ćwiczenia oporowe znane są także jako sporty siłowe. Istnieją badania na temat obu grup sportów w kontekście wspomagania leczenia depresji.

Efektywność wprowadzenia ćwiczeń aerobowych w porównaniu z rozciąganiem sprawdzili liczni naukowcy, na przykład Imboden i wsp. [5]. Aktywność traktowano jako dodatek do leczenia szpitalnego. W trakcie badania pacjenci ćwiczyli 3 razy w tygodniu. Wykazano, że zarówno sporty tlenowe, jak i rozciąganie, łagodziły objawy depresji. Efekt był jednak bardziej widoczny w grupie badanej (ćwiczenia aerobowe). Ponadto przy tym typie ćwiczeń obserwowano istotną poprawę pamięci roboczej.

W innym badaniu sprawdzono, czy wsparcie leczenia depresji mogą wspomóc spacerowanie (trening aerobowy) oraz pilates. Treningi odbywały się 3 razy w tygodniu, a każdy z nich trwał 60 minut. Nasilenie depresji zmniejszyło się pod wpływem obu interwencji. Dodatkowo w grupie spacerującej obserwowano obniżenie poziomu lęku [6].

Trening siłowy również był badany w kontekście depresji. W jednym z badań uczestnicy z łagodną i subkliniczną jej postacią wykonywali dwa treningi oporowe w tygodniu. Interwencja trwała 8 tygodni. Zaobserwowano istotną statystycznie i klinicznie redukcję symptomów depresji w porównaniu z punktem początkowym [7].

W innym badaniu naukowcy sprawdzali, jak na objawy niepokoju oraz lęku u osób zdrowych (a więc bez zaburzeń depresyjnych) wpłynie trening oporowy. Pod wpływem interwencji poziom lęku uległ obniżeniu, nie zaobserwowano natomiast zmian w zakresie odczuwania niepokoju [8].

Podsumowując wyniki badań, u osób z depresją istnieją zarówno przesłanki za zastosowaniem treningu aerobowego, jak i oporowego [4-7]. Warto spróbować wprowadzić trzy treningi w tygodniu. Przy wymiarze czasowym 3 razy po 45 minut tygodniowo możliwe będzie spełnienie rekomendacji WHO dla osób z depresją [20].

Praktyczne aspekty włączania aktywności fizycznej do życia osób z depresją

Motywacja do ćwiczeń u pacjentów z depresją

Poważnym wyzwaniem mogącym utrudniać realizację zaleceń obejmujących ćwiczenia fizyczne jest wpływ depresji na mechanizmy motywacyjne. Istnieją dane potwierdzające fakt, że choroba ta zmniejsza efektywność procesów motywacyjnych odpowiedzialnych za kontrolę zachowań [9]. Może się to wiązać z mniejszą aktywnością fizyczną. Autorzy podkreślają, że w celu utrzymania aktywności fizycznej u osób z depresją, niezbędne mogą być psychologiczne strategie interwencyjne [9].

Z pewnością warto uświadamiać pacjentom, jak ważny dla zachowania zdrowia jest sport. Należy edukować ich jednak w dostosowany do sytuacji sposób, uwzględniając indywidualne możliwości [20]. Podstawą pozostać powinna praca z psychologiem lub psychiatrą, który będzie umiał wydobyć i podtrzymać motywację pacjenta do zmiany. Zaleca się również zachęcanie do pozostania przy aktywnościach, które wcześniej sprawiały przyjemność i były interesujące, nawet jeśli obecnie przestały być tak postrzegane [20].

Aktywność fizyczna u pacjentów depresją w szczególnych grupach wiekowych

Większość badań dotyczących ruchu w kontekście depresji przeprowadzono na osobach dorosłych. Nie brakuje jednak danych dotyczących pacjentów bardzo młodych, jak i w starszym wieku [10-13]. Szczególnie w drugiej z tych grup wprowadzenie aktywności w związku ze stanem zdrowia bywa wyzwaniem. Warto jednak przyjrzeć się danym dotyczących takich osób. Należy pamiętać, że WHO zaleca regularną aktywność fizyczną niezależnie od wieku, jednak należy dostosować ją do możliwości [20].

Dzieci i młodzież

Istnieje metaanaliza, która objęła 35 badań randomizowanych na 5393 uczestnikach. Były nimi dzieci oraz młodzież poniżej 15. roku życia. Wykazano, że aktywność fizyczna w tej grupie wiekowej jest skuteczną strategią zmniejszającą nasilenie objawów depresji. Zaobserwowano redukcję o 66,2% dla treningu aerobowego i 59% dla oporowego. Najbardziej skuteczny okazał się ruch 3 razy w tygodniu po 40-50 minut [10].

🔎 Dobrą strategią jest wdrożenie treningu oporowego w ramach terapii młodzieży. Meta-analiza Marinelli i wp. [22] wykazała, że trening oporowy skutecznie redukuje objawy depresji i lęku u młodych osób w wieku poniżej 26 lat, niezależnie od środowiska, w którym jest przeprowadzany (edukacyjne, kliniczne, społeczne). Efekt redukcji objawów depresji i lęku był istotny statystycznie, a jakość dowodów oceniono jako wysoką dla depresji i umiarkowaną dla lęku. Wyniki te sugerują, że trening oporowy może być cenną interwencją wspierającą zdrowie psychiczne młodzieży.

Osoby starsze

Jedno z badań porównywało efektywność terapii lekami antydepresyjnymi z wdrożeniem aktywności fizycznej (dwa godzinne treningi tygodniowo). Interwencja trwała pół roku i wzięły w niej udział osoby powyżej 65. roku życia. Wykazano, że po 3 i 6 miesiącach lepsze efekty (znaczniejsze obniżenie objawów depresji) osiągnęła grupa przyjmująca leki. Poprawa nastąpiła odpowiednio u 60,6% i 49,7% osób. Jednakże aktywność fizyczna również przyczyniła się do złagodzenia objawów choroby (po 3 miesiącach u 45,6%, po 6 u 32,9% uczestników) [11].

Na temat aktywności fizycznej osób starszych w kontekście depresji powstała również metaanaliza i przegląd systematyczny. Sprawdzano, jak ćwiczenia fizyczne wpływają na objawy choroby, a także na funkcje poznawcze. Wykazano przeciętny spadek objawów depresyjnych o 38% oraz poprawę funkcji poznawczych pod wpływem aktywności. Efekty były istotne statystycznie [12].

Istnieją również doniesienia na temat efektywności ćwiczeń w wodzie o niskiej intensywności. Pod wpływem stosowania ich 2 razy w tygodniu (po 45 minut) przez 12 tygodni zaobserwowano spadek objawów depresji o 53% [13].

Aktywność fizyczna w depresji towarzyszącej różnym chorobom — analiza korzyści

Depresja może towarzyszyć innym chorobom. Bywa efektem trudnych przeżyć [1], które mogą być związane na przykład z diagnozą. Istnieją doniesienia, że aktywność fizyczna przyczynia się do zmniejszenia nasilenia objawów depresji przy współwystępujących: fibromialgii (niska intensywność ćwiczeń), zakażeniu wirusem HIV, przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc (spacery z technikami oddechowymi), raku piersi, chorobie nerek (pacjenci dializowani), chorobie wieńcowej [14-19].

Rola dietetyka we wspieraniu aktywności fizycznej osób z depresją

Nie ulega wątpliwości, że rodzaj przyjmowanego pożywienia oraz napojów w okresie okołotreningowym wpływa na przebieg tych ćwiczeń. Ważne jest odpowiednie nawodnienie, podaż białka i węglowodanów czy brak nadmiernych ilości błonnika i tłuszczu (w posiłku przedtreningowym) [21]. Dietetyk powinien zaproponować chorym przykładowe dania, które zapewnią energię przez cały okres treningu. Posiłki i napoje powinny być dostosowane do rodzaju treningu (aerobowy, oporowy). Zachęcamy do zapoznania się z naszymi artykułami na temat dietetyki sportowej.

Podsumowanie

Aktywność fizyczna może zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji [2]. Jest też pomocna w łagodzeniu jej objawów [3-8]. Ćwiczenia fizyczne to skuteczne wspomaganie leczenia depresji w różnych grupach wiekowych [10-13] oraz przy towarzyszących jednostkach chorobowych [14-19]. Chorych należy zachęcać do realizowania rekomendacji WHO dotyczących aktywności [20]. Warto jednak pamiętać, że już minimalne zmiany stylu życia są korzystne. Dostrzeganie i wspieranie postaw prozdrowotnych jest u osób z depresją szczególnie ważne. Często bowiem obserwuje się u nich obniżoną motywację do działania [9]. Ruch z pewnością nie zastępuje standardowej terapii (zwłaszcza w cięższych przypadkach), jednak zwiększa jej efektywność [4]. Aktywność wspiera więc zarówno leczenie depresji, jak i zmniejsza ryzyko jej wystąpienia.

Najczęstsze pytania:

Bibliografia:

1. Strona internetowa Światowej Organizacji Zdrowia (WHO): https://www.who.int/health-topics/depression#tab=tab_1 oraz https://www.who.int/health-topics/depression#tab=tab_2 (dostęp 28.03.2024)
2. Pearce, M., Garcia, L., Abbas, A. … Woodcock, J. (2022). Association Between Physical Activity and Risk of Depression. JAMA Psychiatry, 79(6), s. 550-559. DOI: 0.1001/jamapsychiatry.2022.0609: 10.1001/jamapsychiatry.2022.0609
3. Lee, J., Gierc, M., Vila-Rodriguez, F. … Faulkner, G. (2021). Efficacy of exercise combined with standard treatment for depression compared to standard treatment alone: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders, 295, s. 1494–1511. DOI: 10.1016/j.jad.2021.09.043
4. Recchia, F., Leung, C. K., Chin, E. C. … Siu, P. M. (2022). Comparative effectiveness of exercise, antidepressants and their combination in treating non-severe depression: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 56(23), s. 1375–1380. DOI: 10.1136/bjsports-2022-105964
5. Imboden, C., Gerber, M., Beck, J. … Hatzinger, M. (2020). Aerobic exercise or stretching as add-on to inpatient treatment of depression: Similar antidepressant effects on depressive symptoms and larger effects on working memory for aerobic exercise alone. Journal of Affective Disorders, 276, s. 866–876. DOI: 10.1016/j.jad.2020.07.052
6. Vancini, R. L., Rayes, A. B. R., Lira, C. A. B. … Andrade, M. S. (2017). Pilates and aerobic training improve levels of depression, anxiety and quality of life in overweight and obese individuals. Arquivos de Neuro-Psiquiatria, 75(12), s. 850-857. DOI: 10.1590/0004-282X20170149
7. O’Sullivan, D., Gordon, B. R., Lyons, M. …Herring, M. P. (2023). Effects of resistance exercise training on depressive symptoms among young adults: A randomized controlled trial. Psychiatry Research, 326, 115322. DOI: 10.1016/j.psychres.2023.115322
8. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., Herring, M. P. (2020). Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: a randomized controlled trial. Scientific Reports, 10(1), 17548. DOI: 10.1038/s41598-020-74608-6
9. Scarapicchia, T. M., Sabiston, C. M., O’Loughlin, E. … O’Loughlin, J. L. (2014). Physical activity motivation mediates the association between depression symptoms and moderate-to-vigorous physical activity. Preventive Medicine, 66, s. 45–48. DOI: 10.1016/j.ypmed.2014.05.017
10. Li, J., Zhou, X., Huang, Z., Shao, T. (2023). Effect of exercise intervention on depression in children and adolescents: a systematic review and network meta-analysis. BMC Public Health, 23(1), 1918. DOI: 10.1186/s12889-023-16824-z
11. Hidalgo, J. L., Sotos, J. R., DEP-EXERCISE Group (2021). Effectiveness of Physical Exercise in Older Adults With Mild to Moderate Depression. Annals of Family Medicine, 19(4), s. 302–309. DOI: 10.1370/afm.2670
12. Ahn, J., Kim, M. (2023). Effects of exercise therapy on global cognitive function and, depression in older adults with mild cognitive impairment: A systematic review and meta-analysis. Archives of Gerontology and Geriatrics, 106, 104855. DOI: 10.1016/j.archger.2022.104855
13. Silva, L. A. D., Tortelli, L., Motta, J. … Silveira, P. C. L. (2019). Effects of aquatic exercise on mental health, functional autonomy and oxidative stress in depressed elderly individuals: A randomized clinical trial. Clinics (Sao Paulo, Brazil), 74, e322. DOI: 10.6061/clinics/2019/e322
14. Izquierdo-Alventosa, R., Inglés, M., Cortés-Amador, S. … Serra-Añó, P. (2020). Low-Intensity Physical Exercise Improves Pain Catastrophizing and Other Psychological and Physical Aspects in Women with Fibromyalgia: A Randomized Controlled Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(10), 3634. DOI: 10.3390/ijerph17103634
15. Heissel, A., Zech, P., Rapp, M. A. … Heinzel, S. (2019). Effects of exercise on depression and anxiety in persons living with HIV: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 126, 109823. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2019.109823
16. Lin, F. L., Yeh, M. L., Lai, Y. H. … Chang, J. S. (2019). Two-month breathing-based walking improves anxiety, depression, dyspnoea and quality of life in chronic obstructive pulmonary disease: A randomised controlled study. Journal of Clinical Nursing, 28(19-20), s. 3632–3640. DOI: 10.1111/jocn.14960
17. Aydin, M., Kose, E., Odabas, I. … Aydin, Z. (2021). The Effect of Exercise on Life Quality and Depression Levels of Breast Cancer Patients. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, 22(3), s. 725–732. DOI: 10.31557/APJCP.2021.22.3.725
18. Rhee, S. Y., Song, J. K., Hong, S. C. … Oh, J. (2019). Intradialytic exercise improves physical function and reduces intradialytic hypotension and depression in hemodialysis patients. The Korean Journal of Internal Medicine, 34(3), s. 588–598. DOI: 10.3904/kjim.2017.020
19. Reed, J. L., Terada, T., Cotie, L. M. … Pipe, A. L. (2022). The effects of high-intensity interval training, Nordic walking and moderate-to-vigorous intensity continuous training on functional capacity, depression and quality of life in patients with coronary artery disease enrolled in cardiac rehabilitation: A randomized controlled trial (CRX study). Progress in Cardiovascular Diseases, 70, s. 73–83. DOI: 10.1016/j.pcad.2021.07.002
20. World Health Organization (2010). mhGAP Intervention Guide for mental, neurological and substance use disorders in non-specialized health settings. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/44406/9789241548069_eng.pdf?sequence=1 (dostęp 28.03.2024)
21. Wójtowicz, L. (2021). Strategie żywienia okołotreningowego. https://dietetycy.org.pl/strategie-zywienia-okolotreningowego/ (dostęp 28.03.2024)
22. Marinelli R, Parker AG, Levinger I, Bourke M, Patten R, Woessner MN. Resistance training and combined resistance and aerobic training as a treatment of depression and anxiety symptoms in young people: A systematic review and meta-analysis. Early Interv Psychiatry. 2024 May 6. doi: 10.1111/eip.13528. Epub ahead of print. PMID: 38710640.

• Data pierwotnej publikacji: 15.04.2024
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 3.11.2024