O tym, że warto jeść ryby, nie trzeba już nikomu przypominać. Jednak o tym, jakie gatunki, powinniśmy spożywać często warto wspomnieć, szczególnie w tym specjalnym dniu, jakim jest Światowy Dzień Suma.
Sum jest średnio tłustą rybą, która jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Jeden filet tej ryby, czyli około 100g to jedyne 95 kcal, z czego 27% tej wartości kalorycznej stanowi tłuszcz (40.4 kcal).
Kwasy tłuszczowe
Mięso suma zawiera korzystny z punktu widzenia żywienia człowieka, stosunek kwasów tłuszczowych jednonasyconych (MUFA) do kwasów wielonasyconych (PUFA), który jest w przybliżeniu równy 1:1. Dzięki temu, spożywając mięso tej ryby, dostarczamy naszemu organizmowi zrównoważoną ilość kwasów tłuszczowych nienasyconych odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie naszego układu odpornościowego.
Pełny profil kwasów tłuszczowych zawartych w 100g suma (Cladis i wsp., 2014):
| Tłuszcz całkowity | 7,96 g |
| Nasycone kwasy tłuszczowe | 1717 mg |
| Jednonienascyone kwasy tłuszczowe | 3649 mg |
| Wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 1335 mg |
| Kwasy omega-3 | 130 mg |
| Kwas alfa-linolenowy | 61 mg |
| Kwas stearydynowy | 5 mg |
| Kwas EPA | 8,5 mg |
| Kwas DPA | 11 mg |
| Kwas DHA | 35 mg |
| Kwasy omega-6 | 1201 mg |
| Kwas linolowy | 983 mg |
| Kwas gamma-linolenowy | 27 mg |
| Kwas arachidonowy | 53 mg |
Białko i skład aminokwasów
Białko, szczególnie to wysokiej jakości, które w swoim składzie zawiera niezbędne aminokwasy (z ang. Essential Amino Acids) jest łatwo przyswajalne przez ludzki organizm. W przypadku suma, zawartość białka w jednej jego porcji (100g) to około 16g. Aminokwasy, jakie możemy w nim znaleźć to przede wszystkim kwas glutaminowy oraz kwas asparaginowy, lizynę, leucynę, alaninę oraz walinę.
Wysoka zawartość kwas asparaginowego, jak również kwasu glutaminowego, odgrywa szczególną rolę w metabolizmie pozostałych aminokwasów.
Kwas asparginowy jest prekursorem cząsteczek takich jak metionina, treonina, izoleucyna czy lizyna, z kolei kwas glutaminowy odgrywa ważną rolę w syntezie glutationu, który bierze udział w eliminowaniu wolnych rodników z organizmu.
Mięso suma, zawiera także znaczną ilość leucyny, która przyczynia się do produkcji białek obecnych we włóknach mięśniowych, co może okazać się szczególnie ważne w procesie regeneracji. Podobnie i lizyna, wspiera optymalny rozwój układu mięśniowo-szkieletowego, jak również układ odpornościowy (Mohanty i wsp., 2014).
Alanina wspiera rozwój układu neurologicznego, a także reguluje funkcje poznawcze mózgu (Kiriyama i Nochi, 2016). Obecność waliny okazuje się szczególnie ważna dla kobiet ciężarnych. Aminokwas ten, przyczynia się bowiem do produkcji mleka kobiecego, poprzez bezpośrednią stymulację proliferacji i wzrostu komórek nabłonkowych sutka, a także zwiększa ich długowieczność. Również, walina jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie komórek układu odpornościowego – makrofagów oraz komórek dendrytycznych. Poprzez ich regulację, aminokwas ten może przyczynić się do hamowania stanu zapalnego.
Witaminy i minerały
Mięso suma jest również bogatym źródłem witamin i minerałów. Jeden filet jest w stanie dostarczyć nam dzienną porcję witaminy B12, jak również witaminy D.
Ponadto, już w 100 g filecie, możemy znaleźć fosfor (21%*), selen (18%*), tiaminę (14%*), niacynę (10%*), witaminę B6 (9%*) magnez (7%*), ryboflawinę (5%*) oraz żelazo i cynk (4%*) (Seafood Health Facts, 2019).
Dlaczego warto dodać mięso suma do naszego jadłospisu?
- Sum to doskonałe źródło witaminy D – jeden filet (159 g) dostarcza nam 133% dziennej rekomendowanej dawki!
- Stosunek kwasów tłuszczowych jednonienasyconych do wielonienasyconych jest korzystny dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego.
- Zawiera wysokiej jakości białko, zawierające niezbędne aminokwasy, wspomagające funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego.
*Procent dziennej dawki rekomendowanej dla diety 2000 kcal/dzień (z ang. Procent of Daily Value).
Dla ciekawych: amerykańska strona dotycząca spożywczych kryteriów wyboru ryb oraz produktów rybnych w diecie człowieka:
Seafood Health Facts. Seafood Choices. Catfish: https://www.seafoodhealthfacts.org/seafood-choices/description-top-commercial-seafood-items/catfish
Źródła:
- Cladis DP, Kleiner AC, Freiser HH, Santerre CR. Fatty acid profiles of commercially available finfish fillets in the United States. Lipids. 2014 Oct;49(10):1005-18.
- Mohanty B, Mahanty A, Ganguly S i wsp. Amino Acid compositions of 27 food fishes and their importance in clinical nutrition. J Amino Acids. 2014;2014:269797.
- Kiriyama Y, Nochi H. D-Amino Acids in the Nervous and Endocrine Systems. Scientifica (Cairo). 2016; 2016: 6494621.
