Suplementacja w sporcie. Które suplementy są skuteczne?

Suplementy diety są powszechnie stosowanymi środkami. Większość osób może kojarzyć je przede wszystkim ze środowiskiem sportowym. Musimy jednak pamiętać, że często spożywane preparaty witaminowe również są suplementami. Globalny rynek suplementów diety został wyceniony na ponad 140 miliardów dolarów w roku 2020 [1]. Chociaż my skupimy się głównie na stosowaniu tych produktów w sporcie, to warto również zahaczyć o inne obszary. Sprawdźmy, co na temat suplementów mówią badania oraz statystyki. Zobaczmy też, jakie szanse i zagrożenia daje stosowanie tych środków. Na samym końcu przyjrzyjmy się suplementom diety pod kątem ich zastosowania w sporcie.

Jak wygląda globalny rynek suplementów diety?

Najczęściej stosowanymi suplementami diety są preparaty witaminowe i mają one 31,4% udziału w rynku, w 2020 roku. Przewiduje się, że wartość skumulowanego rocznego wskaźnika wzrostu (CAGR) dla rynku suplementów diety w latach 2021-2028 osiągnie wartość 8,6%. Najwyższy prognozowany wynik należy natomiast do odżywek białkowych oraz produktów zawierających aminokwasy i wynosi on 13,3% w okresie prognozy [1]. Ze względu na rosnącą popularność diet roślinnych, wzrasta również zainteresowanie suplementami roślinnymi [2]. Jak można zauważyć, rynek ten jest naprawdę duży, a rosnąca świadomość ludzi na temat zdrowego stylu życia będzie go jeszcze napędzać.

Kto może skorzystać na stosowaniu suplementów diety?

Suplementacja nie ogranicza się do wybranej grupy konsumentów. Nie jest to praktyka, która przeznaczona jest wyłącznie dla osób aktywnych fizycznie. Przykładem mogą być osoby starsze, które często nie dostarczają wystarczającej ilości składników odżywczych z pożywienia.

Wyniki opublikowanego w 2018 roku przeglądu podkreślały, że z suplementacją wiąże się wiele korzyści dla osób starszych, ale nie znaczy to, że wszystkie tego typu środki są skuteczne i bezpieczne w użyciu [3]. Innym przykładem, który pokazuje użyteczność stosowania suplementów diety, jest zalecenie obejmujące całą populację Polski, które dotyczy okresowego przyjmowania witaminy D [4]. Spowodowane jest to mniejszą dostępnością światła słonecznego jesienią oraz zimą. Należy jednak pamiętać, że suplementacja nie zawsze jest konieczna. Niektóre suplementy diety stosowane są niepotrzebnie i spożywanie ich nie daje żadnych korzyści.

Zagrożenia związane z suplementacją

Suplementacja to nie tylko korzyści, ale również potencjalne zagrożenia. Najczęściej występującym ryzykiem, jest ryzyko niepotrzebnego wydania pieniędzy. Nie wszystkie suplementy są skuteczne, co pokazuje przegląd z 2020 roku, który sprawdzał działanie i bezpieczeństwo powszechnie stosowanych naturalnych suplementów odchudzających.

Obejmował on spełniające kryteria badania, które zostały opublikowane w latach 2006-2016. Autorzy doszli do wniosku, że stosowanie naturalnych suplementów odchudzających prawdopodobnie nie przyczyni się do znaczącej utraty masy ciała, a czasem może nawet zaszkodzić [5].

Innym potencjalnym zagrożeniem jest możliwość spożycia zanieczyszczonych suplementów. Wiąże się to z ryzykiem niezaliczenia kontroli antydopingowej, co w konsekwencji może prowadzić do dyskwalifikacji lub innych, dalej idących konsekwencji. Badania wykazały, że 12-58% wszystkich suplementów diety przeznaczonych dla sportowców zawiera substancje zakazane przez Światowy Kodeks Antydopingowy [6] [7].

Oczywiście zagrożeń jest więcej i można do nich zaliczyć między innymi negatywne skutki wynikające z przekroczenia zalecanej dawki.

Suplementacja w sporcie

Stosowanie suplementów diety to powszechna praktyka wśród sportowców różnych dyscyplin. Na rynku dostępne jest wiele różnych środków, które różnią się działaniem oraz skutecznością. Możemy znaleźć takie, które pomagają realizować cele żywieniowe oraz takie, które bezpośrednio przekładają się na wyniki sportowe. Wybór jest bardzo duży, dlatego niektórzy mogą mieć ogromny problem z zakupem tych suplementów, które faktycznie będą wspierały ich wyniki. Szczególnie jeśli mówimy o sportowcach amatorach, którzy nie mają do swojej dyspozycji wykwalifikowanego sztabu.

Właściwe stosowanie suplementów diety może korzystnie wpłynąć na osiągane rezultaty, jednak należy być świadomym potencjalnej szkody i uwzględnić wpływ suplementu na zdrowie [8]. Pomocna w doborze suplementów może być opublikowana przez Australijski Instytut Sportu (AIS) lista, która dzieli suplementy na cztery grupy. Podział ten został dokonany na podstawie badań naukowych, które potwierdzają lub negują skuteczność danego suplementu [9].

Klasyfikacja opracowana przez Australijski Instytut Sportu

Australijski Instytut Sportu jest instytucją, której stanowisko na temat suplementów jest szanowane na całym świecie. Opracowany przez AIS podział przyporządkowuje suplementy do czterech grup.

O podziale decyduje siła dowodów naukowych, która stoi za danym środkiem. Grupy zostały oznaczone kolejnymi literami alfabetu.

Do pierwszej z nich, czyli grupy A, należą suplementy, które są bezpieczne i mają potwierdzone działanie.

Do grupy B należą środki, które potencjalnie są skuteczne, ale wymagają dalszych badań.

Grupa C to suplementy o niepotwierdzonych korzyściach lub takie, które nie zostały zbadane.

Ostatnia grupa, czyli grupa D, to suplementy zakazane lub takie, w przypadku których istnieje wysokie ryzyko zanieczyszczenia i ich spożycie może prowadzić do dodatniego wyniku testu antydopingowego.

Grupa A

Jest to zdecydowanie grupa, na którą sportowcy powinni zwrócić szczególną uwagę. Należą do niej sprawdzone suplementy, które mają mocne dowody naukowe potwierdzające ich działanie. Stosowanie ich jest również bezpieczne, chociaż mimo wszystko należy pamiętać o przestrzeganiu zalecanych dawek oraz rozważeniu, czy suplementacja w ogóle jest potrzebna.

Dodatkowo grupa ta została podzielona na trzy podgrupy: żywność sportową, suplementy o znaczeniu medycznym oraz suplementy wpływające na wydajność. Z racji tego, że do tej grupy należą dobrze przebadane środki, to warto przyjrzeć się jej bliżej.

Żywność sportowa

Znajdziemy tutaj suplementy, takie jak: odżywki białkowe, żele sportowe, napoje izotoniczne czy suplementy z elektrolitami. Środki z tej grupy mają za zadanie ułatwić dostarczenie energii oraz składników odżywczych.

Przykładowo, stosowanie odżywek białkowych znacząco nasila syntezę białek mięśniowych, co mogą wykorzystać sportowcy niezależnie od uprawianej dyscypliny. Spożycie białka będzie miało wpływ między innymi na regenerację, co może wykorzystać każda aktywna osoba [10].

Suplementy z tej podgrupy przydadzą się także podczas wysiłku, ponieważ żele sportowe znacząco ułatwiają dostarczenie węglowodanów podczas wysiłku. W przypadku wyjątkowo długotrwałych aktywności zalecane jest spożywanie nawet 90 g węglowodanów na godzinę wysiłku [11], dlatego tego typu rozwiązana mogą być bardzo pomocne.

Suplementy o znaczeniu medycznym

W tej kategorii znajdziemy: żelazo, probiotyki, wapń, witaminę D, multiwitaminy oraz cynk. Są one wykorzystywane między innymi do zapobiegania niedoborom lub zwalczania ich. Powinny być stosowane po konsultacji z lekarzem czy dietetykiem, ponieważ suplementacja nie zawsze będzie konieczna.

Warto jednak zaznaczyć, że do tej grupy należy również wspomniana już wcześniej witamina D, której suplementacja jest zalecana dla wszystkich podczas jesieni i zimy. Z tego rodzaju suplementów mogą skorzystać między innymi weganie, którzy wykluczają ze swojej diety produkty zwierzęce i mogą mieć problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości żelaza czy witaminy B12. Trzeba jednak pamiętać, że nadmiar witamin i składników mineralnych również powoduje wystąpienie negatywnych skutków ubocznych.

Suplementy wpływające na wydajność

Do tej grupy należy: kreatyna, kofeina, beta-alanina, glicerol, wodorowęglan sodu oraz azotany, jak na przykład sok z buraka. Stosowanie tych suplementów może bezpośrednio przełożyć się na osiągane wyniki sportowe. To, jak duża może być ta poprawa, możemy zobaczyć na podstawie badania, w którym suplementacja kreatyną skutkowała wzrostem wyniku w wyciskaniu na ławce nawet o 43% [12].

Należy jednak pamiętać, że nie każdy suplement sprawdzi się w przypadku każdej dyscypliny. Najbardziej uniwersalna z tej listy wydaje się kofeina, której suplementacja dobrze wpływa na funkcje poznawcze i sprawność fizyczną [13].

Pozostałe grupy z listy

Suplementy z grupy B potencjalnie mogą być skuteczne, ale wymagają dalszych badań. Użyteczność środków z dwóch pozostałych grup jest wątpliwa. Trzeba jednak pamiętać, że AIS ocenia suplementy pod kątem ich wpływu na wyniki sportowe. Pomijany jest tutaj ewentualny korzystny wpływ suplementacji na zdrowie. W grupie C można znaleźć między innymi magnez czy witaminę E, których suplementacja będzie oczywiście skuteczna w przypadku niedoborów. Jeżeli chodzi o grupę D, to stosowanie suplementów z tej grupy jest niezalecane.

Podsumowanie. Suplementy dla sportowców w skrócie

Suplementy diety są powszechnie stosowane wśród sportowców. Używanie ich wiąże się z potencjalnymi korzyściami, ale również zagrożeniami. Mogą one poprawić wyniki sportowe, ale także zawierać substancje niedozwolone, które dadzą dodatni wynik na testach antydopingowych.

Z tego względu podczas doboru suplementacji warto kierować się zaleceniami opartymi na badaniach naukowych. Pomocne może być skorzystanie z listy przygotowanej przez Australijski Instytut Sportu, która dzieli suplementy na cztery grupy.

Najkorzystniejsze będzie stosowanie suplementów z grupy A, chociaż nie wszystkie z nich sprawdzą się we wszystkich przypadkach. Stosowane suplementy należy dobrać do sportowca oraz jego potrzeb.

Bibliografia:

1. https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/dietary-supplements-market
2. https://www.marketsandmarkets.com/Market-Reports/dietary-supplements-market-973.html
3. Walrand S. (2018). Dietary supplement intake among the elderly: hazards and benefits. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 21(6), 465-470.
4. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M., Borszewska-Kornacka M. K., Bossowski A., Chlebna-Sokół D., Czech-Kowalska J., Dobrzańska A., Franek E., Helwich E., Jackowska T., Kalina M. A., Konstantynowicz J., Książyk J., Lewiński A., Łukaszkiewicz J., Marcinowska-Suchowierska E., Mazur A., Michałus I., Peregud-Pogorzelski J., Romanowska H., Ruchała M., Socha P., Szalecki M., Wielgoś M., Zwolińska D., Zygmunt A. (2018). Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 9, 246.
5. Wharton S., Bonder R., Jeffery A., Christensen R. A. G. (2020). The safety and effectiveness of commonly-marketed natural supplements for weight loss in populations with obesity: A critical review of the literature from 2006 to 2016. Crit Rev Food Sci Nutr. 60(10), 1614-1630.
6. Mathews N. M. (2017). Prohibited Contaminants in Dietary Supplements. Sports Health. 10(1), 19-30.
7. Helle C., Sommer A. K., Syversen P. V., Lauritzen F. (2019). Doping substances in dietary supplements. Tidsskr Nor Laegeforen. 139(4).
8. Maughan R. J., Burke L. M., Dvorak J., Larson-Meyer D. E., Peeling P., Phillips S. M., Rawson E. S., Walsh N. P., Garthe I., Geyer H., Meeusen R., van Loon L. J. C., Shirreffs S. M., Spriet L. L., Stuart M., Vernec A., Currell K., Ali V. M., Budgett R. G., Ljungqvist A., Mountjoy M., Pitsiladis Y. P., Soligard T., Erdener U., Engebretsen L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 52(7), 439-455.
9. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements  
10. Jäger R., Kerksick C. M., Campbell B. I., Cribb P. J., Wells S. D., Skwiat T. M., Purpura M., Ziegenfuss T. N., Ferrando A. A., Arent S. M., Smith-Ryan A. E., Stout J. R., Arciero P. J., Ormsbee M. J., Taylor L. W., Wilborn C. D., Kalman D. S., Kreider R. B., Willoughby D. S., Hoffman J. R., Krzykowski J. L., Antonio J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 14, 20.
11. Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H., Jeukendrup A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 29 Suppl 1, S17-27.
12. Rawson E. S., Volek J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 17(4), 822-31.
13. McLellan T. M., Caldwell J. A., Lieberman H. R. (2016). A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 71, 294-312.