Suszone banany – jak zrobić je w domu i czy są zdrowe?

Suszone banany są bogate w różne substancje odżywcze. Włączając je do diety, możemy wzbogacić ją m.in. w potas, wapń, witaminy z grupy B, witaminę E i K, a także błonnik i przeciwutleniacze.

Spis treści:

1. Charakterystyka suszonych bananów
2. Wartości odżywcze
3. Właściwości prozdrowotne
4. Suszone banany w diecie
5. Na co uważać?
6. Podsumowanie

Należy mieć na uwadze, że prawie połowę wartości odżywczych suszonych bananów stanowią węglowodany proste. Zawierają około 47 g fruktozy – czyli cukru owocowego, na 100 g produktu, dlatego kluczowe jest ich racjonalne spożywanie. (Rdn, 2023). Suszone banany mogą mieć prozdrowotne właściwości, które wynikają ze składników odżywczych zawartych w świeżym owocu. Jednak przy nadmiernym spożyciu mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała. To zaś może skutkować rozwojem problemów zdrowotnych związanych z wysoką zawartością cukru w suszonym produkcie (Vietnam, 2023).

Ważnym aspektem jest to, że chipsy bananowe to nie to samo co suszone banany. Chipsy bananowe są zazwyczaj smażone na oleju, są chrupiące i mogą być słodką alternatywą dla chipsów ziemniaczanych. Suszone banany natomiast są pozbawione wody i w porównaniu do smażonych bananów zachowują naturalną słodycz i smak. Ich konsystencja jest lekko gumowata. Najlepsze produkty zawierają zazwyczaj tylko jeden składnik: banany – suszone bądź liofilizowane. Przy wyborze należy jednak zwrócić uwagę na skład produktu. Terminy „suszone banany” i „chipsy bananowe” są zamiennie używane w potocznym rozumieniu. Może w nich występować dodatek oleju, cukru i aromatów (Campbell, 2011). 

Charakterystyka suszonych bananów

Wartości suszonych bananów w dużym stopniu zależą od metody i warunków suszenia. Termin suszenie zwykle odnosi się do procesu, w wyniku którego usuwana jest woda z produktu. Jest odpowiednią metodą przedłużania trwałości, ma także inne zalety m.in. zapobiega rozwojowi mikroorganizmów. Odpowiednie techniki suszenia pozwalają uzyskać produkty o jasnej barwie, miękkiej konsystencji oraz przyjemnym smaku i zapachu, można je wtedy przechowywać przez kilka lat bez dodatku konserwantów. (Sidonia, 2023).

Metody suszenia owoców

Metody suszenia bananów są różne, jednak najczęściej stosowane jest suszenie na słońcu, w piekarniku itp. Suszenie na słońcu należy przeprowadzać w rejonach o dużym nasłonecznieniu, temperaturze zewnętrznej wyższej niż 30*C i wilgotności mniejszej niż 60%. Jakość suszonych na słońcu bananów jest zwykle niska, są one często zanieczyszczone przez szkodniki i mikroorganizmy.

Suszenie na słońcu powoduje także największe straty związków bioaktywnych tj. fenole i flawonoidy w porównaniu z suszeniem w piekarniku, próżniowym, a nawet mikrofalowym. Banany można suszyć w piekarniku w niskiej bądź wysokiej temperaturze. Banany suszone w niskiej temperaturze (około 60*C) zachowają więcej składników odżywczych, jednak proces suszenia może potrwać parę godzin. Liofilizacja jest zalecana do żywności wysokowartościowej oraz zawierającej składniki wrażliwe na ciepło. Składa się z trzech etapów zamrażania, sublimacji i desorpcji. Jest to jedna z najlepszych metod, a produkty końcowe mają wysoką jakość. Właściwości organoleptyczne liofilizowanych bananów po nawodnieniu są prawie takie same jak produkty świeże (Sidonia, 2023).

Wartości odżywcze suszonych bananów

Suszone banany zawierają dużą ilość kilokalorii. Wynosi ona około 364 kcal/100 g produktu. Pamiętajmy jednak, że są bogate w składniki odżywcze, zawierają dużą ilość: błonnika pokarmowego – około 9,9 g /100 g, wapnia – 22 mg, żelaza – 1,2 mg, potasu – 1491 mg. Są one także dobrym źródłem witamin z grupy B, witaminy E oraz K. W suszonych bananach zawarte są także składniki mineralne takie jak: wapń, miedź, magnez, potas, selen oraz cynk (Bananas, or Banana Powder, Dehydrated Nutrition Facts and Analysis., n.d.).

• Tłuszcz: 1,8 g/100 g
• Węglowodany 88 g/100 g (w tym cukry – 47 g/100 g)
• Białko 3,9 g/100 g

(Bananas, or Banana Powder, Dehydrated Nutrition Facts and Analysis., n.d.).

Porównanie wartości odżywczych suszonych bananów ze świeżymi bananami

Zarówno świeże, jak i suszone banany są źródłem ważnych składników odżywczych w diecie. Świeże banany zawierają błonnik, witaminy A, B, C, E i K oraz składniki mineralne takie jak: potas, magnez, fosfor, wapń, żelazo i cynk. Oprócz tego nawadniają organizm. Przeciętny świeży owoc (około 120 g) dostarcza około 27 g węglowodanów, 1,2 g białka oraz nieco mniej niż pół grama tłuszczu. Dostarcza również dużą ilość błonnika pokarmowego. Według USDA 75% masy świeżego banana to woda. Procesy suszenia usuwają około 96% tej zawartości. W wyniku usunięcia wody suszone banany stają się bardziej skoncentrowanym źródłem kilokalorii oraz składników odżywczych. Suszone banany gram za gram, zawierają trzy razy więcej błonnika, potasu, węglowodanów i kilokalorii w porównaniu ze świeżym owocem. Mają także odrobinę wyższą zawartości witaminy B6. (Campbell, 2011).

Właściwości prozdrowotne 

Banany są jednym z najpopularniejszych owoców na świcie, nie bez powodu! Są smaczne, zawierają wiele składników odżywczych i mogą być pomocne w obniżaniu ciśnienia krwi, regulacji trawienia i wzmocnieniu odporności. Suszone banany są dobrym źródłem skrobi opornej, która stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych. Skrobia oporna może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi oraz zmniejszyć stany zapalne (Vietnam, 2023). Banany zapobiegają spadkom insuliny, nie powodują gwałtownego wzrostu cukru we krwi. Dlatego niesłodzone dodatkowo suszone banany mogą sprawdzić się idealnie na przekąskę dla osób chorych na cukrzycę. (Nutrition, 2022)

Przeciwutleniacze, głównie związki fenolowe zawarte w suszonych bananach, mogą chronić komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym, który jest powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, choroby serca czy nowotwory. Mogą także obniżać ryzyko chorób serca, poprzez poprawę profilu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Magnez zawarty w suszonych bananach również wspiera pracę mięśnia sercowego. Są one źródłem węglowodanów niezbędnych do produkcji energii, zawartość fruktozy w suszonych bananach jest wyższa niż w świeżych, dlatego też uznawane są za energetyczną przekąskę (Vietnam, 2023). 

Suszone banany w diecie

Suszone banany można spożywać samodzielnie jako przekąskę. Można je także dodawać do różnych potraw, w celu uzyskania dodatkowego smaku i wartości odżywczych. Mogą być doskonałym dodatkiem do każdej kuchni. Ze względu na naturalny słodki smak mogą idealnie nadawać się jako dodatek do owsianki, granoli lub koktajlu. Dodając suszone banany do powyższych dań, wzbogacamy w ten sposób śniadanie w błonnik i potas.

Możemy także z ich dodatkiem przygotować satysfakcjonującą, pełną energii przekąskę, tworząc mieszankę suszonych owoców, bakalii i gorzkiej czekolady. Nadadzą się także idealnie jako dodatek do babeczek, chleba, ciasteczek i batoników. Można także zanurzyć plastry suszonych bananów w roztopionej gorzkiej czekoladzie, aby uzyskać przekąskę, wspierającą pracę serca i mózgu.

Suszone banany czasami mogą być „naturalnymi żelkami”. Dzieje się tak, ponieważ po zasuszeniu mogą stać się słodkie i żelkowate w konsystencji. Ten charakter przypomina popularne słodycze, ale bez dodatku cukru, sztucznych barwników czy konserwantów. To sprawia, że suszone banany są zdrową alternatywą dla osób mających ochotę na coś słodkiego, a jednocześnie chcących unikać niezdrowych przekąsek (Vietnam, 2023). Suszone banany mogą mieć wiele więcej zastosowań, dlatego warto dodać je do swojej diety i eksperymentować z nimi w kuchni.

Różnorodność suszonych owoców w diecie

Suszone owoce to popularna na całym świecie, trwała i wygodna alternatywa dla słodyczy. Dane sugerują, że spożywanie suszonych owoców w umiarze wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, ale także otyłości i nowotworów. Suszone owoce są bogate w składniki mineralne oraz witaminy i są dobrym źródłem substancji bioaktywnych tj. fenole, flawonoidy, karotenoidy itp. Związki te mają działanie przeciwutleniające, które może być korzystne dla zdrowia i zmniejszać ryzyko nowotworów (Cesarettin, 2023).

Zrównoważone odżywianie jest istotne w prewencji wielu chorób. Nieoptymalne spożycie owoców jest częstą przyczyną chorób układu krążenia, otyłości i nowotworów. Uwzględnianie owoców w diecie jest podstawą zaleceń żywieniowych na całym świecie. Porcję owoców możemy zastąpić 50 g suszonych owoców. Z analiz danych NHANES wynika, że konsumenci suszonych owoców mieli wyższy wskaźnik zdrowego odżywania. Spożycie suszonych owoców zwiększa całkowite spożycie owoców, co wpływa na zwiększenie spożycia błonnika i potasu. Ogólnie rzecz biorąc spożywanie różnych suszonych owoców, może wiązać się z dietą wyższej jakości (Cesarettin, 2023).

Na co uważać?

Suszone banany mają 364 kcal/100 g, jest to czterokrotnie większa ilość w porównaniu ze świeżym owocem. Dlatego istotne jest, aby zwracać uwagę na wielkość porcji. Jak ze wszystkim, przy jedzeniu suszonych bananów istotny jest umiar, ponieważ nadkonsumpcja może prowadzić do przyrostu masy ciała (Antoine, 2023).

Wiele komercyjnych marek stosuje dodatek cukru do suszonych bananów w celu poprawy ich smaku i wydłużenia okresu przydatności do spożycia. Cukier spożywany w nadmiarze może przyczyniać się do rozwoju nadwagi bądź otyłości, wysokiego poziomu cukru we krwi. To w efekcie może prowadzić do rozwoju cukrzycy i innych problemów zdrowotnych (Antoine, 2023).

Podczas kupowania suszonych bananów warto zwrócić uwagę na ich skład, wiele z nich w swoim składzie będzie zawierać różne dodatki. Dlatego istotne jest czytanie etykiet danego produktu i wybieranie tych z najkrótszym składem. Najlepiej sięgać po te niesłodzone – bez dodatku cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, oleju, aromatów czy innych dodatków (Mazurek, 2020).

Aspekty toksykologiczne

• Dwutlenek siarki (SO2) – niekiedy stosowany przy produkcji suszonych owoców w tym bananów, wydłuża on możliwy czas przechowywania oraz poprawia wygląd produktu końcowego. Może on powodować objawy uczuleniowe bądź nietolerancję, będą to m.in. wymioty, ból głowy oraz ból brzucha (Mazurek, 2020).
• Mikotoksyny: W niektórych warunkach przechowywania suszone banany mogą stać się podatne na zanieczyszczenie pleśnią, która może produkować mikotoksyny, takie jak aflatoksyny. Te toksyczne związki są szkodliwe dla zdrowia i mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych (Ocena Zawartości Wybranych Mykotoksyn W Suszonych Owocach, n.d.).
• Zanieczyszczenie metalami ciężkimi zależy od środowiska, w którym uprawiane są banany, oraz metod przetwarzania i pakowania. Suszone banany mogą zawierać śladowe ilości metali ciężkich, takich jak ołów, kadm czy rtęć (David R., 2019).

Podsumowanie 

Suszone banany są źródłem wielu witamin, składników mineralnych, jak i przeciwutleniaczy. Przy regularnym i racjonalnym spożywaniu mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych m.in. obniżać ryzyko chorób serca, poprzez poprawę profilu cholesterolu i ciśnienia krwi. Jednak pamiętajmy, że suszone banany są źródłem cukru i spożywane w dużych ilościach mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów zdrowotnych. Pomimo tego cechują się one wieloma prozdrowotnymi aspektami, dlatego są to produkty warte wdrożenia do zrównoważonej i różnorodnej diety. 

Najczęstsze pytania:

Bibliografia:

1. Bananas, or banana powder, dehydrated nutrition facts and analysis. (n.d.). https://www.nutritionvalue.org/Bananas%2C_or_banana_powder%2C_dehydrated_nutritional_value.html
2. Rdn, A. B. M. (2023, July 13). Dried fruit: good or bad? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/dried-fruit-good-or-bad
3. Campbell, M. (2011, September 6). Nutrition of Bananas vs. Dehydrated Bananas. LIVESTRONG.COM. https://www.livestrong.com/article/534188-nutrition-of-bananas-vs-dehydrated-bananas/
4. Vietnam, F. (2023, June 27). Top 10 Amazing benefits of Unsweetened Dried Bananas Good for you. FruitBuys Vietnam. https://fruitbuys.com/unsweetened-dried-bananas-good-for-you
5. Porcja czyli co. (n.d.). 5 Porcji Zdrowia. https://5porcji.pl/porcja-czyli-co/
6. Nutrition, N. (2022, February 15). The benefits of dehydrated bananas bites. Nomad Nutrition. https://www.nomadnutrition.co/blogs/whats-cookin/benefits-of-dehydrated-banana-bites
7. Taiwo, O. (2023, February 23). Are dried bananas good for you? – Exploring the health benefits. FruitoNix. https://fruitonix.com/are-dried-bananas-good-for-you/
8. Antoine, J. L. (2023, April 4). Are dried bananas good for you? A comprehensive guide. DehyTaste. https://dehytaste.com/are-dried-bananas-good-for-you-a-comprehensive-guide/
9. David Romero-Estevez, Gabriela S. Yanez-Jacome, Karina Simbana-Farinango, Hugo Narrete. (2019). Distribution, Contents, and Health Risk Assessment of Cadmium, Lead, and Nickel in Bananas Produced in Ecuador. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723565/
10. Mazurek, M. (2020, September 14). Dwutlenek siarki w suszonych owocach – czy jest szkodliwy?https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/zdrowe-odzywianie/dwutlenek-siarki-w-suszonych-owocach-czy-jest-szkodliwy-aa-pgQc-A7y3-cCFU.html
11. Cesarettin Alasalvar, Sui Kiat Chang, Penny M. Kris-Etherton, Valerie K. Sullivan, Kristina S. Pettersen, Marta Guasch-Ferre, David J. A. Jenkins. (2023). Dried Fruits: Bioactives, Effects on Gut Microbiota, and Possible Health Benefits—An Update. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10097306/
12. Sidonia Martinez, Javier Carballo, Andreina Roman-Chipantiza. (2023). Banana Drying: A Review on Methods and Advances. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/374242852_Banana_Drying_A_Review_on_Methods_and_Advances