Szpinak: nie tylko dla Popeye’a! Ty też jedz więcej szpinaku

„Szpinak to zdrowie” – wiedzą o tym mamy oraz silny marynarz Popeye. Jednak pomimo tego, że co do zasady wszyscy wiedzą, że jest zdrowy (choć nie wszyscy potwierdzą, że jest smaczny) – to mniej osób wie dokładnie na czym jego walory polegają. Ten krótki artykuł wyjaśni tę zagadkę.

Wartości odżywcze

Substancje zawarte w tej roślinie, takie jak flawonoidy oraz karotenoidy, to nie tylko przeciwutleniacze ale także substancje o działaniu przeciwzapalnym. Jednak szpinak to przede wszystkim obfitość substancji przeciwutleniających takich jak witaminy A i C a także beta-karoten oraz magnez.

Dodatkowymi przeciwutleniaczami, występującymi w szpinaku są cynk i selen.

Za przemiany energetyczne organizmu odpowiedzialne są żelazo, fosfor oraz witaminy B1 i B2. Istotna zaleta szpinaku – to właśnie duża (jednak często przeceniana) zawartość żelaza potrzebnego do budowych czerwonych krwinek. Dlaczego przeceniane? Nie jest ono z niego wysoce przyswajalne, jednak duża ilość w połączeniu z ułatwiającą wchłanianie witaminą C sprawia, że szpinak jest cennym źródłem tego pierwiastka.

Bogate właściwości szpinaku

Układ krążenia

Zawartość tych wszystkich związków wpływa bardzo korzystnie na zdrowie układu krążenia oraz obniża ryzyko wystąpienia wielu chorób mogących wynikać ze stresu oksydacyjnego.

Substancje te oraz niektóre peptydy zawarte w szpinaku mają duże znaczenie w ochronie naczyń krwionośnych bardzo podatnych na szkodliwe działanie wolnych rodników – dlatego spożywanie szpinaku jest bardzo korzystne dla utrzymania prawidłowej funkcji układu krążenia, w tym prewencji miażdżycy oraz nadciśnienia tętniczego.

Zdrowie oczu

Zawarte w szpinaku karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna, wpływają korzystnie i ochronnie na prawidłową pracę oczu.

Układ kostny

Szpinak to nie tylko przeciwutleniacze ale także bogate źródło składników odżywczych. To, co go wyróżnia, to między innymi bogactwo witaminy K – do dziennej dawki tego składnika wystarczy ledwie 25 gram szpinaku. To liściaste warzywo jest dobrym źródłem zarówno witaminy K, jak i magnezu, manganu oraz wapnia, wspierających zachowanie prawidłowej struktury kości. Pracę serca polepszają zawarte w nim potas, selen, foliany oraz witamina B6.

Układ pokarmowy

W szpinaku można znaleźć całkiem sporo błonnika, wspomagającego pracę jelit.

Cukrzyca

🔎 Nowe badanie opublikowane w „Scientific Reports” [1] wykazało, że ekstrakt ze szpinaku może poprawić gojenie się ran u diabetyków oraz przyczyniać się do utraty wagi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą, które często mają nadwagę.

Jak włączyć szpinak do diety?

Mimo awersji niektórych osób, wyniesionych z czasów dzieciństwa do tego warzywa, szpinak odpowiednio przyrządzony jest bardzo cennym składnikiem zdrowej diety.

Zawarte w nim związki aktywne o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym oraz witaminy i składniki mineralne sprawiają, że warzywo to przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Osoby chcące włączać go do jadłospisu a nie chcące spędzać czasu na przygotowaniu dań ze szpinaku, mogą wykorzystać go w formie koktajli. Doskonale z liśćmi szpinaku komponuje się banan i mango, takie połączenie pozwoli wprowadzić do diety cenne składniki odżywcze w nim zawarte oraz wpłynie pozytywnie na stan zdrowia.

Czym się kierować przy wyborze szpinaku?

Najlepsze liście to te o ciemnozielonym zabarwieniu, bez oznak żółknięcia. Powinny wyglądać świeżo i mieć zachowaną jędrność. Nie mogą być także podwiędłe.

Przechowywanie szpinaku

Zakupionych liści przeznaczonych do przechowania nie należy uprzednio myć, ponieważ woda przyspiesza procesy gnilne. Szpinak należy przechowywać w lodówce, w szczelnej foliowej torbie, z której powinno się wypuścić jak najwięcej powietrza. Tak zabezpieczony szpinak można przechowywać do pięciu dni. Ugotowanych liści nie powinno się przechowywać, ponieważ tracą wiele wartości odżywczych oraz szybko się psują.

Przygotowanie do spożycia

Zakupiony szpinak należy starannie opłukać, aby pozbyć się ziemi znajdującej się na liściach. Szpinak paczkowany dostępny w sklepach jest już wstępnie opłukany, dlatego można go tylko pobieżnie włożyć pod bieżącą wodę. Nie należy namaczać szpinaku przez dłuższy czas, ponieważ zawarte w nim składniki odżywcze rozpuszczalne w wodzie, zostaną w ten sposób utracone.

Szpinak przed spożyciem najlepiej jest ugotować w dużej ilości wody tak, aby przeszedł do niej zawarty w liściach kwas szczawiowy, który jest związkiem niepożądanym a niekiedy wręcz szkodliwym dla zdrowia. W szpinaku również zawarte są pewne ilości związków purynowych, na które osoby z chorobami nerek powinny uważać.

Uwaga na szczawiany!

Ja wspomniano powyżej w liściach szpinaku zawarte są szczawiany, mogące przyczyniać się do powstawania kamicy nerkowej. Aby uniknąć tego niepożądanego działania szczawianów, łatwo jest je niwelować przez dodanie mleka bądź śmietany do potraw, przyrządzanych na bazie szpinaku. W ten sposób szczawiany są neutralizowane.

Niezależnie od powyższych dobrych właściwości szpinaku należy mieć na uwadze, że ze względu na zawartość wielu minerałów oraz możliwych śladowych ilości środków ochrony roślin i związków azotowych przed dołączeniem go do swojej diety w większej ilości, warto zasięgnąć opinii lekarza bądź dietetyka ze względu na możliwe indywidualne predyspozycje i przeciwwskazania, wynikające ze stanu zdrowia bądź przyjmowanych leków.

Podsumowanie

Wszystkie wspomniane składniki i właściwości sprawiają, że szpinak uważany jest za dobry wybór dla osób na diecie odchudzającej i mających problem z cholesterolem. Dzięki składnikom o właściwościach antyoksydacyjnych może również pomóc ustrzec się przed wieloma poważnymi chorobami. Ponadto dzięki wysokiej zawartości witaminy K dobrze wpływa na organizm, obniżając ryzyko choroby Alzheimera oraz wspierając układ kostny.

Przypisy:

1. Rahati, S., Kamalinezhad, M., Ebrahimi, A., Eshraghian, M., & Pishva, H. (2023). Accelerated wound healing induced by spinach extract in experimental model diabetic rats with streptozotocin. Scientific Reports, 13(1), 14933.

• Data pierwotnej publikacji: 21.10.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 3.10.2023