Szybkie śniadanie. Jak jeść pysznie i zdrowo, gdy nie ma czasu?

Śniadanie jest pierwszym posiłkiem w ciągu dnia i powinno dostarczać nawet do 30% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Posiłek ten ma za zadanie dostarczyć energię i niezbędne składniki odżywcze. Mają na celu odżywić organizm na dalszą część dnia. Jak się okazuje, jest to jeden z najczęściej pomijanych posiłków. Przygotowanie pysznego śniadania zajmuje kilka minut, a korzyści związane z regularnym jego spożywaniem są naprawdę olbrzymie.

Pomijanie śniadania a zwiększone ryzyko rozwoju otyłości

Pomijanie śniadań wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju otyłości [1]. Wyniki badań przeprowadzonych przez Purslowa i.in. (2008) wykazały, że osoby niejedzące śniadań więcej przybierają na wadze. Porównano je z osobami, które śniadania spożywają regularnie [1].

Rampersauda i.in. (2005) zaobserwowali, że osoby pomijające śniadania wykazują niższy poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia. Charakteryzowało je też niższe spożycie owoców i warzyw, a zarazem wyższe spożycie tłuszczu [2]. Regularne jedzenie śniadań zapobiega przejadaniu się w ciągu dnia. Podczas przedłużającego się nocnego postu poziom greliny (hormonu głodu) rośnie, natomiast następuje spadek stężenia insuliny. Takie zmiany hormonalne wpływają na silniejsze uczucie głodu oraz pobudzają apetyt. Przedłużający się post może skutkować szybszym poposiłkowym wzrostem poziomu glukozy we krwi oraz szybszym jego spadkiem. Szybki spadek poziomu glukozy we krwi powoduje silniejsze uczucie głodu. Może być zatem powodem inicjacji kolejnego posiłku [3].

Większe ryzyko cukrzycy typu 2

Przedłużony okresy nocnego postu, nawet jednorazowo, może zwiększyć poposiłkową oporność na insulinę. Takie zachowania mogą wpłynąć na rozwój hiperinsulinemii w odpowiedzi na pokarmy spożywane podczas następnego posiłku [4]. Śniadania o niskim indeksie glikemicznym poprawiają tolerancję glukozy [5]. Obniżenie poziomu glukozy na czczo jest możliwe poprzez obniżenie indeksu glikemicznego śniadania [6]. Produkty bogate w błonnik, poprzez powolne wchłanianie i trawienie skrobi z węglowodanów osłabiają poposiłkową odpowiedź glikemiczną. Wpływa to na poprawiają reakcji insulinowrażliwości na kolejny posiłek i zapobiega hipoglikemii między posiłkami [7].

Większe ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego

Regularne niejedzenie śniadań to wyższe ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Zagrożenia te to nadwaga, dyslipidemia, nadciśnienie czy zmniejszona wrażliwość na insulinę.

Głównym czynnikiem ryzyka krwotoku mózgowego jest nadciśnienie. Bardzo niebezpieczny jest poranny wzrost ciśnienia krwi [8]. W  badaniach przeprowadzonych przez Rimm i.in. (1990) osoby jedzące codziennie śniadania rzadziej miały wysokie ciśnienie krwi niż osoby pomijając ten posiłek. Zaobserwowano również, że krwotok mózgowy występuje częściej rano niż w pozostałej części dnia [9]. Witbracht i wsp. (2015) zasugerowali, że pomijanie śniadań wiąże się z niezależną od stresu nadaktywnością w osi podwzgórze–przysadka–nadnercza. Zaobserwowano, że zmiany wiążą się z przedłużającym się okresem postu. Prowadzą do podwyższonego ciśnienia krwi rano [10]. Ponadto Ahuja i wsp. (2009) stwierdzili, że mężczyźni i kobiety w wieku 21–80 lat wykazują szybki spadek skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi po spożyciu śniadania [11].

Najczęstsze powody pomijania śniadania

Brak czasu i apetytu jest najczęstszą przyczyną pomijania pierwszego posiłku. Jak się okazuje, śniadania pomijają nie tylko osoby aktywne zawodowo, ale również dzieci i młodzież. Wołowski i.in. (2007) przeprowadził badania nawyków żywieniowych młodzieży gimnazjalnej. Z przeprowadzonych ankiet okazało się, że 83,5% gimnazjalistów spożywa śniadanie regularnie. 16,5% omija pierwszy posiłek. Po szerszym przeanalizowaniu wyników ankiet okazało się, że lekko ponad 50% uczniów zjada pełnowartościowe śniadanie. Z ankiet wynika, że aż 15% uczniów wychodziło z domu na czczo. Reszta osób za śniadania przyjmuje wypicie w pośpiechu szklanki soku. Nie stanowi ono jednak pełnowartościowego posiłku, jakim powinno być śniadanie [12].

Jak powinno wyglądać dobrze zbilansowane śniadanie?

Chcąc czerpać ze śniadania jak najwięcej, powinniśmy komponować je z wysokiej jakości składników. Przy komponowaniu śniadania warto posłużyć się modelem talerzu zdrowia opublikowanym przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Talerz zdrowia jest graficznym przedstawieniem tego, w jaki sposób komponować posiłki.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce nie tylko są podstawą piramidy żywienia człowieka Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Zajmują też połowę talerza zdrowia. Produkty te są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika, jak również związków antyoksydacyjnych. Produkty z tej kategorii dzięki wysokiej gęstości odżywczej odgrywają rolę w prewencji wielu schorzeń. Są to choroby dietozależne, takie jak np. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, jak również choroby nowotworowe [13,14].

Błonnik pokarmowy jest naturalnym prebiotykiem, który korzystnie wpływa na wzrost i rozwój flory bakteryjnej jelit. Włókno pokarmowe zwiększa objętość stolca i zmniejsza czas pasażu masy kałowej. Mniejsze stężenie w kale i krótszy kontakt związków o działaniu kancerogennym z błoną śluzowa jelita grubego ogranicza możliwość powstania zmian nowotworowych [15].

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe są podstawą wielu śniadań. Często pojawiają się w postaci razowego pieczywa czy płatków zbożowych. Na ich bazie można przygotować owsianki czy jaglanki z owocami. Inne możliwości to pyszne domowe musli oraz granola.

Wszystkie dania na bazie pełnoziarnistych produktów zbożowych są źródłem węglowodanów złożonych, jak również błonnika pokarmowego. Węglowodany złożone sycą na dłużej. Dzięki obecności błonnika  i złożonej budowie są wolniej rozkładane w przewodzie pokarmowym. Co za tym idzie, następuje powolny wzrost stężenia glukozy we krwi, a następnie stopniowy jego spadek. Produkty zbożowe z pełnego przemiału  zawierają znacznie więcej witamin i składników mineralnych niż produkty oczyszczone (produkowane z białej mąki).

Pełnoziarniste produkty zbożowe są cennym źródłem składników odżywczych. W szczególności witamin z grupy B, witaminy E, selenu, cynku, miedzi i magnezu [17].

Nabiał i jajka

Nabiał jest źródłem białka i dobrze przyswajalnego wapnia. Właśnie dlatego nie powinno go zabraknąć w dobrze przygotowanym śniadaniu. Kanapki z pełnoziarnistego chleba z chudym twarogiem lub koktajl na bazie jogurtu naturalnego będą stanowić pełnowartościowy posiłek. Chcąc włączyć do jadłospisu mleko, powinniśmy postawić na to o obniżonej zawartości tłuszczu (<2%). Pozwoli to ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Dobrym wyborem będą mleczne produkty fermentowane. Są one źródłem bakterii fermentacji mlekowej, a dzięki właściwościom probiotycznym korzystnie wpływają na mikroflorę bakteryjną [18].

Jaja kurze dostarczają łatwo przyswajalne białka o bardzo dobrym składzie aminokwasowym. Białko jaja kurzego jest białkiem pełnowartościowym. Jajka są doskonałe na śniadanie, ponieważ są również bogate w składniki mineralne i witaminy.  Jajka są bogate w cholinę, która korzystnie wpływa na pamięć, koncentrację i ogólne funkcjonowanie mózgu [19].

Dodatki podnoszące wartość odżywczą śniadania

Orzechy, pestki, nasiona są doskonałym dodatkiem np. do owsianki. Masłem orzechowym można posmarować pieczywo lub dodać go do śniadaniowego koktajlu. Produkty z tej grupy są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka. Uzupełnią dietę też w błonnik pokarmowy i składniki mineralne, takie jak magnez czy żelazo [20].

Kakao również jest cennym produktem, który warto używać w swojej kuchni. Niczym niedosładzane kakao jest przede wszystkim źródłem takich składników mineralnych jak żelazo, magnez, fosfor, cynk. Dodatkowo jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, jak również polifenoli (flawonoli i procyjanidyn) [21]. Kakao świetnie sprawdzi się w takich potrawach jak owsianki, jaglanki, omlety czy koktajle.

Szybkie śniadanie, a nie zdrowe wybory żywieniowe

W pośpiechu najłatwiej dokonać złego wyboru żywieniowego. Płatki śniadaniowe, gotowa granola czy słodkie pieczywo cukiernicze to tylko przykładowe propozycje szybkich śniadań. 

Drożdżówki są częstym wyborem nie tylko wśród młodzieży, ale również dorosłych. Słodkie pieczywo produkowane jest z białej mąki, która w procesie produkcyjnym pozbawiona została większości witamin, składników mineralnych, jak również błonnika pokarmowego. Po zjedzeniu węglowodanów prostych następuje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Następnie zaś szybki jego spadek, co dodatkowo potęguje uczucie głodu. Podobna sytuacja dotyczy gotowych musli i płatków śniadaniowych. Produkty tego typu często są dosładzane dużą ilością cukru, ale również są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.

Przepisy na pyszne i zdrowe śniadania w kilka minut

Nocna owsianka

Składniki: Kubeczka jogurtu naturalnego (ok. 250g), ½ szklanki (ok. 150ml) mleka roślinnego np. migdałowego/sojowego, 3 łyżki (ok. 30g) płatków owsianych, 1 łyżka (10g) siemienia lnianego, 1 łyżka (ok.20g) miodu, 1 łyżeczka (ok. 5g) kakao, ½ banana (ok. 60g)

Śniadaniowe smoothie bowl

Składniki: ½ (ok.60g)banana, ½ (ok. 70g) awokado, 1 łyżeczka (ok. 5g) kakao, 3 łyżki (ok. 30g) płatków owsianych, ½ szklanki (ok. 150ml) mleka roślinnego np. migdałowego/sojowego.

Kanapki z twarogiem i warzywami

Składniki: 2 łyżki (ok 20g) Szczypiorku, ½ (ok. 60g) ogórka długiego zielonego, ½ łyżeczki (ok. 1g) suszonej bazylii, ½ łyżeczki (ok. 1g) pieprzu ziołowego, 2 główki (ok. 30g) rzodkiewki, 3 plastry (ok. 60g) sera twarogowego chudego, 2 liści (ok. 10g) sałaty zielonej, 2 łyżki (ok. 40g) jogurtu naturalnego, 3 kromki (ok. 105g) chleba razowego, 1 łyżka (ok. 10g) oliwy z oliwek.

Przed przygotowaniem twarożku należy rozdrobnić ser widelcem i wymieszać go jogurtem. Następnie należy dodać oliwę z oliwek, pokrojoną rzodkiewkę i posiekany szczypiorek. Całość można doprawić pieprzem i suszoną bazylią. Na kromki chleba należy położyć tak przygotowany twarożek, pokrojonego wcześniej ogórka oraz sałatę. Dodatkową zaletą tego dania jest to, że twarożek można przygotować dzień wcześniej.

Energia: 440kcal Białko: 24.89 g Tłuszcze: 12.42 g Węglowodany: 62,83g

Jajecznica

Składniki: 2 kromki (ok. 70g) chleba razowego, 2 jajka kurze (100g), 1 łyżka (ok. 10ml) oliwy z oliwek, ½ łyżeczki (ok. 1g) pieprzu, 2 suszone pomidory (ok. 14g), 1 łyżka (ok. 10g) szczypiorku, garść (ok. 20g) świeżego szpinaku

Jajka należy wbić do miseczki. Patelnię należy rozgrzać z łyżką oliwy z oliwek, następnie należy wbić jajka i oprószyć delikatnie przyprawami. Jajecznicę należy smażyć na małym ogniu, delikatnie przesuwając jajka drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia jajecznicy należy dorzucić garść szpinaku i suszone pomidory. Po nałożeniu na talerz, jajecznicę posyp szczypiorkiem i zjedz z pieczywem.

Energia: 447kcal Białko: 19.56 g Tłuszcze: 24.46 g Węglowodany: 36,62g

Podsumowanie

Śniadanie jest pierwszym posiłkiem w ciągu dnia. Jego zadaniem jest pobudzić organizm po całonocnym poście i dostarczyć mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Przygotowanie zdrowego śniadania nie musi zajmować dużo czasu. Wystarczy wygospodarować rano kilka minut, aby móc przyrządzić zdrowe i pełnowartościowe śniadanie.

Bibliografia:

1.  Purslow, L.R.; Sandhu, M.S.; Forouhi, N.; Young, E.H.; Luben, R.N.; Welch, A.A.; Khaw, K.T.; Bingham, S.A.; Wareham, N.J. Energy intake at breakfast and weight change: Prospective study of 6764 middle-aged men and women. Am. J. Epidemiol. 2008, 167, 188–192.
2. Rampersaud GC,  Pereira MA,  Girard BL, et al. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents, J Am Diet Assoc, 2005, vol. 105 (pg. 743-60)
3. Van der Heijden, A.A.; Hu, F.B.; Rimm, E.B.; van Dam, R.M. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity (Silver Spring) 2007, 15, 2463–2469.
4. Mekary, R.A.; Giovannucci, E.; Cahill, L.; Willett, W.C.; van Dam, R.M.; Hu, F.B. Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: Breakfast consumption and eating frequency. Am. J. Clin. Nutr. 2013, 98, 436–443.
5. Nilsson AC, Ostman EM, Granfeldt Y, Bjorck IM . Effect of cereal test breakfasts differing in glycemic index and content of indigestible carbohydrates on daylong glucose tolerance in healthy subjects. Am J Clin Nutr 2008; 87: 645–654.
6. Pal S, Lim S, Egger G . The effect of a low glycaemic index breakfast on blood glucose, insulin, lipid profiles, blood pressure, body weight, body composition and satiety in obese and overweight individuals: a pilot study. J Am Coll Nutr 2008; 27: 387–393.
7. Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, Jensen MK, Flint AJ, Hu FB et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation 2013; 128: 337–343.
8. Rose GA, Blackburn H. monograph series no 58. 2nd edition World Health Organization; 1982. Cardiovascular survey mothods.
9. Rimm EB, Stampfer MJ, Colditz GA, Chute CG, Litin LB, Willett WC. Validity of self-reported waist and hip circumferences in men and women. Epidemiology. 1990;1:466–473
10. Witbracht M, Keim NL, Forester S, Widaman A, Laugero K.Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure.Physiol Behav. 2015; 140:215–221
11. Cahill, L.E.; Chiuve, S.E.; Mekary, R.A.; Jensen, M.K.; Flint, A.J.; Hu, F.B.; Rimm, E.B. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation 2013, 128, 337–343.
12. Wołowski T., Jankowska M.; wybrane aspekty zachowań zdrowotnych młodzieży gimnazjalnej. Cz. I. Zachowania młodzieży związane z odżywianiem.; Probl Hig Epidemiol 2007, 88(1):64-68
13. Nuñez-Cordoba JM. , Alonso, Beunza JJ. , Palma S., Gomez-Gracia E. & Martinez-Gonzalez MA. Role of vegetables and fruits in Mediterranean diets to prevent hypertension, 2009, 63, pages 605–612
14. Krishnaswamy K. and Gayathri R. Nature’s bountiful gift to humankind: Vegetables & fruits & their role in cardiovascular disease & diabetes, Indian J Med Res. 2018 Nov; 148(5): 569–595
15. Anderson J., Baird P., Davis R.H., Jr , Ferreri S., Knudtson M., Korejm A., Waters V., Williams C.L. Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, Volume 67, Issue 4, 1 April 2009, Pages 188–205,
16. Pisoschi A.M., Pop A. The role of antioxidants in the chemistry of oxidative stress: A review, European Journal of Medicinal Chemistry Volume 97, 5 June 2015, Pages 55-74
17. Lslavin J, Jacobs D. Marquartp L. Wiemerms K. The Role of Whole Grains in Disease Prevention, Journal of the American Dietetic Association Volume 101, Issue 7, July 2001, Pages 780-785
18. Muehlhoff, E. ;  Bennett, A. ;  McMahon, D. Milk and dairy products in human nutrition 2013 pp.xxvi + 376 pp. ref.many
19. Ruxton, C. (2010). Recommendations for the use of eggs in the diet. Nursing Standard, 24(37), 47–55.
20. Nash, S. D., & Nash, D. T. (2008). Nuts as part of a healthy cardiovascular diet. Current Atherosclerosis Reports, 10(6), 529–535.
21. Węglarz, M., Kubica, A., Sinkiewicz, W. Znaczenie czekolady w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Folia Cardiologica Excerpta, Via Medica 2011