Jaki poziom tkanki tłuszczowej jest optymalny i prawidłowy dla sportowca?

Czy tkanka tłuszczowa ma wpływ na wydolność?

Z pewnością tak. Nadmiar tłuszczu to w mniemaniu wielu sportowców zbędny balast, który jest im niepotrzebny oraz kosztuje dodatkową produkcję energii. Sprawa jest bardziej skomplikowana, co udowadnia ten artykuł.

Taki balast jest szczególnie odczuwalny w sportach wytrzymałościowych (np. biegi długodystansowe), gdzie nadmiar tkanki może zwiększyć zmęczenie czy szybkość biegacza.

Podobna sytuacja dotyczy sportów eksplozywnych (biegi sprinterskie czy skoki), gdzie należy szybko przemieszczać swoje ciało.

Redukując tkankę tłuszczową do optymalnego (nie minimalnego) poziomu, zyskujesz zatem szansę na poprawę wydolności.

Jestem gruby czy to tylko moja wyobraźnia?

Oglądanie się w lustrze jest najszybszym i najprostszym sposobem, jeśli chcemy sprawdzić, jak wygląda nasz poziom tkanki tłuszczowej.

🔎 Może być to jednak bardzo mylący sposób analizy ciała. Ma to szczególne znaczenie wśród zawodników sportów siłowych, ale nie tylko ich. Jest to coraz częściej występujące zaburzenie znane jako bigoreksja. Oznacza ono, że pomimo częstej i intensywnej aktywności fizycznej i widocznych już wyraźnie rezultatów, osoba ich nie zauważa i nadal uznaje się za zbyt mało umięśnioną.

Bardzo wiele osób uważa się za tłuściejsze niż są w rzeczywistości. Dlatego najlepiej zastosować jakiś system pomiaru np. fałdomierz lub analizator składu ciała.

🔎 Często pojawia się pytanie, czy analizator składu ciała (BIA) jest skuteczny u osób aktywnych fizycznie. Przeprowadzone badania wskazują, że są one dobrym sposobem pomiaru i śledzenia postępów – dla masy mięśniowej oraz poziomu wody wewnątrzkomórkowej [1]

Można także stosować BMI, jednak pamiętajmy, że jest ono stworzone dla przeciętnych przedstawicieli populacji. Stąd może wprowadzać sportowców w błąd. I tak osobie o sporej masie mięśniowej i niskiej tłuszczowej może wyjść, że ma nadwagę. BMI bierze pod uwagę tylko wzrost i wagę bez uwzględnienia np. uprawianej dyscypliny sportowej.

Dzieje się tak po prostu dlatego, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz.

Po co ten tłuszcz? Funkcje w organizmie sportowca

Powiedzmy to wprost – CIAŁO POZBAWIONE TŁUSZCZU NIE JEST W STANIE FUNKCJONOWAĆ PRAWIDŁOWO. Jego istnienie jest konieczne, jeśli chcemy cieszyć się pełnym zdrowiem.

Tłuszcz występuje w dwóch formach – jako tłuszcz zapasowy oraz zasadniczy.

Pierwszy jest „odłożoną” energią organizmu. Znajdziemy ją pod postacią komórek tłuszczowych pod skórą, a także wokół narządów. Jest on spalany niemal ciągle – gdy chodzimy, siedzimy czy śpimy.

Tłuszcz zasadniczy obejmuje tkanki mózgowe, otacza narządy (np. serce, wątrobę, nerki), izoluje, ochrania oraz amortyzuje w przypadku uszkodzeń fizycznych. U zdrowej osoby wynosi ok. 3% masy ciała.

W przypadku kobiet poziom ten jest większy, gdyż wypełnia piersi, a także znajduje się wokół bioder.

Jest to istotne, gdyż niski poziom tkanki tłuszczowej u kobiet może doprowadzić do braku równowagi hormonalnej i zaniku miesiączek. Dla mężczyzn taki fakt również nie jest obojętny, bo może spowodować spadek testosteronu. Tłuszcz jest również niezbędny do produkcji hormonów oraz niektórych procesów metabolicznych.

U osób nietrenujących poziom ten powinien wynosić 18 – 25% dla kobiet oraz 13 – 18% dla mężczyzn.

Więc jaki procent tłuszczu jest optymalny w przypadku sportowców?

Jeśli chodzi o sportowców, procent tłuszczu zależny jest od dyscypliny. Mężczyźni – biegacze średnio i długodystansowi, sprinterzy czy kolarze – mają przeciętnie między 6 a 15%. To samo tyczy się kobiet.

Fizjolodzy uważają jednak, że najniższy poziom tkanki tłuszczowej powinien wynosić 5% dla mężczyzn oraz 12% dla kobiet.

🔎 Przeprowadzona meta-analiza wśród siatkarzy [1] pokazuje, że średnia zawartość tkanki tłuszczowej zależy nie tylko od płci, ale też poziomu konkurencji. Zawartość tłuszczu dla mężczyzn i kobiet wyniosła w tym przeglądzie odpowiednio 12,8% i 22,8%.

Pamiętajmy jednak, że nie ma jednej, idealnej procentowej ilości tkanki tłuszczowej dla konkretnej dyscypliny. Każdy sportowiec powinien ustalić indywidualny poziom tłuszczu tak, by czuć się w pełni sił w czasie uprawiania sportu.

Zagrożenia związane ze zbyt niskim poziomem tkanki tłuszczowej u KOBIET

• Brak równowagi hormonalnej
• Brak miesiączki
• Zmniejszenie płodności

Kolejnym problemem, który dotyczy kobiet w przypadku zbyt niskiego poziomu tłuszczu jest utrata masy kostnej. Jest to spowodowane niskim poziomem estrogenu, który sprzyja utracie minerałów, co skutkuje osłabieniem gęstości kości.

Dlatego niemiesiączkujące sportsmenki są bardziej narażone na złamania spowodowane przeciążeniami.

Zagrożenia związane ze zbyt niskim poziomem tkanki tłuszczowej u MĘŻCZYZN

• Spadek testosteronu
• Osłabienie libido
• Spadek ilości wytwarzanej spermy

Problemy, jakie mogą wystąpić w przypadku stosowania diet niskotłuszczowych

W dietach niskotłuszczowych brakuje podstawowych kwasów tłuszczowych – występujących w nasionach, tłustych rybach czy orzechach.

Skutkuje to łuszczącą się skórą, stanami zapalnymi, ziemistą cerą czy „zimnymi kończynami”.

Diety takie są bardzo ubogie w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K. Diety takie też są niskokaloryczne, co odbija się na naszej kondycji fizycznej, zwiększając zmęczenie, zmniejszając regenerację i doprowadzając do „wypalenia”.

Zauważono także, że diety niskotłuszczowe zwiększają rozpad tkanki mięśniowej bądź jej osłabienie! Czyli ostatecznie możemy osiągnąć efekt odwrotny od zamierzonego.

Bibliografia:

1. Sagayama, H., Kondo, E., Tanabe, Y., Uchizawa, A., Evans, W. J., Shankaran, M., … & Yamada, Y. (2023). Comparison of Bioelectrical Impedance Indices for Skeletal Muscle Mass and Intracellular Water Measurements of Physically Active Young Men and Athletes. The Journal of Nutrition, 153(9), 2543-2551.

• Data pierwotnej publikacji: 19.12.2014
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 28.10.2023