Trening HIIT. Czy jest skuteczniejszy od zwykłego planu treningowego?

Trening wytrzymałościowy jest jedną z najczęściej wybieranych form aktywności fizycznej. Szczególnie popularny jest wśród osób, które myślą o redukcji masy ciała. Wielu ludzi ma głęboko zakorzenione przekonanie, że ćwiczenia o charakterze aerobowym, pomagają w utracie zbędnych kilogramów. Czy trening wytrzymałościowy faktycznie jest najlepszą formą wysiłku dla osób pragnących zmniejszyć poziom swojej tkanki tłuszczowej? Alternatywą może być trening HIIT. Istnieją liczne badania sprawdzające jego wpływ na zdrowie oraz sylwetkę. Wiele z nich stawia go w bardzo korzystnym świetle. Sprawdźmy, czym jest trening HIIT i jakie są jego zalety.

Czym jest trening HIIT?

Skrót HIIT pochodzi od angielskiego High Intensity Interval Training. Po polsku oznacza on trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega on na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności i ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

Całość rozpoczynamy oczywiście od rozgrzewki. Odpowiednia rozgrzewka pozwala na przygotowanie organizmu do wysiłku. Następnie możemy już przejść do właściwego treningu. Ćwiczenia o wysokiej intensywności stanowią tutaj podstawę i powinny być wykonywane z intensywnością bliską maksymalnej. Okresy z niższą intensywnością służą natomiast do odpoczynku.

Jak wygląda trening HIIT w praktyce?

Najprostszym przykładem może być przeplatanie 30 sekund sprintu z 30 sekundami truchtu. Nie ma jednak ogólnie przyjętej zasady, co do długości serii. Jest to w dużej mierze kwestia indywidualna, która zależy od celów treningowych czy poziomu wytrenowania.

W badaniach także stosowano różny stosunek czasu pracy do czasu odpoczynku. Wykazano jednak, że ma to znaczenie pod kątem uzyskiwanych efektów. Przykładowo, protokoły treningowe, w których stosunek czasu pracy do czasu odpoczynku wynosił kolejno 3:1 oraz 2:1, skutkowały mniejszym wydatkiem energetycznym, niż protokół ze stosunkiem 1:1 [1].

Wpływ poszczególnych protokołów HIIT na wydajność treningu jest również zależny od płci [2]. Należy jednak zastanowić się, czy te różnice faktycznie są na tyle ważne, aby analizować je w przypadku wysiłku rekreacyjnego lub sportu na poziomie amatorskim. Dla większości osób bardziej istotne będą ogólne korzyści, które wynikają z tego typu treningu.

Gdzie można wykonywać trening HIIT?

Jedną z niezwykłych korzyści treningu HIIT jest łatwość wykonania. Nie potrzebujemy specjalnego sprzętu czy karnetów na siłownię. Trening HIIT możemy wykonywać między innymi na świeżym powietrzu. Najprostszą formą tego treningu będą wspomniane już przeze mnie biegi. Ćwiczenia te można również dostosować do warunków domowych.

Najmniej wymagającą możliwością będzie bieg w miejscu przeplatany intensywniejszymi ćwiczeniami, takimi jak burpees, które mogą być bardziej znane jako „krokodylki” lub „padnij-powstań”. Skoro tak niewiele potrzeba, aby włączyć taką aktywność do swojej codziennej rutyny, to warto sprawdzić, jakie korzyści ona daje.

Wpływ treningu HIIT na sylwetkę

Aktywność fizyczna jest bardzo pomocna przy utrzymywaniu odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej. Dzięki niej możemy zwiększyć nasz wydatek energetyczny, co pozwoli nam na spożywanie większej ilości pożywienia bez przybierania na wadze.

🔎 Badacze wskazują na jeszcze jeden efekt. Intensywne ćwiczenia mogą skuteczniej obniżać poziom greliny i zmniejszać uczucie głodu w porównaniu do umiarkowanego wysiłku, zwłaszcza u kobiet. Warto to uwzględnić przy planowaniu zaleceń aktywności fizycznej dla pacjentów, szczególnie tych, którzy dążą do kontroli apetytu [20].

Pomaga ona również przy wszelkiego rodzaju dietach redukcyjnych. Nasuwa się jednak pytanie, jaką formę aktywności wybrać. Podczas redukcji masy ciała warto w swoim planie treningowym znaleźć miejsce na ćwiczenia wytrzymałościowe, ponieważ wydatek energetyczny podczas ćwiczeń oporowych jest dużo mniejszy [3]. Pytanie tylko, czy trening HIIT będzie w tym celu korzystniejszy niż długotrwały wysiłek wytrzymałościowy o stałym stopniu intensywności. 

Trening HIIT a redukcja tkanki tłuszczowej

W badaniach nie wykazano istotnych różnic między wpływem aktywności o stałej intensywności a treningiem HIIT na redukcję tkanki tłuszczowej brzucha u kobiet [4]. Trening HIIT wydaje się jednak korzystniejszy z innego względu. Czas pojedynczej sesji jest znacznie krótszy niż w przypadku ćwiczeń ze stałą intensywnością. Sprawia to, że może on być skutecznym wyborem dla osób z ograniczeniami czasowymi.

Z drugiej strony, według pracy z 2010 roku, trening HIIT zastosowany w celu leczenia hiperlipidemii, jest mniej skuteczny niż trening długotrwały [5]. Przegląd różnych badań potwierdził jednak, że trening HIIT może wywołać poprawę składu ciała u osób z nadwagą i otyłością. Za tym typem treningu przemawia jednak głównie efektywność czasowa [6]. 

🔎 Naukowcy postanowili sprawdzić mechanizm, jaki stoi za tymi efektami treningu HIIT u osób w trakcie redukcji. Badanie przeprowadzone na szczurach [15] wskazało, że niezdrowa tkanka tłuszczowa pod wpływem treningu ulega brązowieniu. W tym zakresie skuteczność treningu w połączeniu z redukcją przewyższała sam trening bez redukcji.

Jakie korzyści zdrowotne płyną z treningu HIIT?

Badania nad treningiem interwałowym o wysokiej intensywności wykazały płynące z niego korzyści zdrowotne. Bazując na obecnych danych, możemy stwierdzić, że ten typ aktywności jest bezpieczną formą dbania o układ sercowo-naczyniowy podczas procesu starzenia się u osób prowadzących siedzący tryb życia [7].

Użyteczny może być również w przypadku osób cierpiących na różne dolegliwości związane z układem krążenia czy układem oddechowym [8]. W takich przypadkach należy jednak dobrze dobrać trening do możliwości danego człowieka. Wszystko powinno być ustalone przy współpracy ze specjalistami, aby aktywność była bezpieczna i działała na korzyść pacjenta.

🔎 Przeprowadzone badanie na szczurach [14] wskazało też na korzyści przy hiperglikemii prowadzenia treningu HIIT. Miał on działanie ochronne na dysfunkcję śródbłonka

Dla kogo przeznaczony jest trening HIIT?

Z tego treningu może korzystać praktycznie każdy. Ma on na tyle dużo korzyści, że sprawdzi się nie tylko u osób chcących schudnąć. Pozytywny wpływ na sprawność sercowo-naczyniową zaobserwowano nawet u dzieci w wieku szkolnym [9]. Można więc stwierdzić, że taki rodzaj ruchu będzie wywierał pożądany wpływ na organizm niezależnie od wieku, płci [16] i kompozycji ciała. Znajdzie również zastosowanie w szczególnych przypadkach, jak na przykład u osób cierpiących na różne schorzenia lub sportowców.

🔎 Choć mogłoby się wydawać, że HIIT może nie być dobrym rodzajem treningu dla osób z cukrzycą i zapaleniem stawów – to badacze [18] wskazują, że ta grupa może odnieść korzyści z wodnego treningu HIIT. Podnosi on wydolność wysiłkową takich pacjentów.

Trening HIIT dla sportowców

Trening interwałowy o wysokiej intensywności może być użyteczny w przygotowaniu fizycznym sportowców. Na podstawie badań odkryto, że sportowcy wykonujący HIIT mogą poprawić swoją sprawność pod kątem wydajności tlenowej i beztlenowej. Dzięki HIIT większość parametrów związanych z wytrzymałością poprawiła się bardziej niż podczas stosowania alternatywnych protokołów treningowych [10].

Co więcej, taki trening można zoptymalizować pod kątem danej dyscypliny. Przykładem może być stosowanie w nim elementów charakterystycznych dla sportów walki [11]. W ten sposób zawodnicy mogą budować swoją sprawność pod konkretną dyscyplinę sportową, uwzględniając faktyczne wysiłki, z jakimi będą mogli spotkać się podczas zawodów.

Czy trening interwałowy o wysokiej intensywności może być niebezpieczny?

Według obserwacji trening HIIT może wiązać się z częstszymi kontuzjami [12]. Z tego względu musimy zwracać szczególną uwagę na odpowiednią rozgrzewkę.

🔎 W ramach przeglądu systematycznego 43 badań [19] wykazano, że protokoły HIIT mogą powodować zmiany w markerach uszkodzeń mięśniowych, co było szczególnie widoczne bezpośrednio po treningu i 24 godziny później.

Ćwiczenia o tak wysokiej intensywności, przeprowadzone bez przygotowania, mogą skończyć się dla nas urazem. Należy również zadbać o prawidłową regenerację i nie obciążać organizmu ponad nasze siły. Długoterminowo da to gorszy efekt niż stopniowe zwiększanie swojego poziomu.

Szczególną uwagę trzeba zachować również w przebiegu chorób, takich jak na przykład choroba wieńcowa serca [13].

🔎 Co ciekawe, istnieje również mocno przebadany obszar zastosowania protokołu treningu również wśród chorych na raka. Wyniki badań [17] wskazują na większe korzyści dla wydolności organizmu u tych pacjentów względem standardowego treningu o umiarkowanej intensywności.

Pamiętajmy: u osób chorych podejmowanie się takiej aktywności fizycznej powinno następować za zgodą lekarza.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest obciążający dla naszego układu krążenia i chociaż u osób zdrowych przyczyna się do poprawy jego funkcjonowania, to dla osób chorych może być niebezpieczny.

Podsumowanie. Trening HIIT w skrócie

Trening HIIT oferuje bardzo dobry stosunek między potencjalnymi korzyściami a czasem włożonym w sesję treningową. Pomoże on zadbać o układ krążenia, układ ruchu czy utrzymać właściwy poziom tkanki tłuszczowej.

Sprawdzi się także w celu poprawy sprawności fizycznej, zarówno u amatorów, jak i zawodowców. W przypadku zawodowych sportowców można włączyć do niego elementy charakterystyczne dla danej dyscypliny. Przed rozpoczęciem sesji treningowej należy przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę.

Taką aktywność mogą podejmować nawet osoby chore, o ile będzie to zgodne z wytycznymi lekarzy i innych specjalistów, którzy sprawują opiekę nad pacjentem.

Bibliografia:

1. Gosselin L. E., Kozlowski K. F., DeVinney-Boymel L., Hambridge C. (2012). Metabolic response of different high-intensity aerobic interval exercise protocols. J Strength Cond Res. 26(10), 2866-71.
2. Schmitz B., Niehues H., Thorwesten L., Klose A., Krüger M., Brand S. M. (2020). Sex Differences in High-Intensity Interval Training-Are HIIT Protocols Interchangeable Between Females and Males? Front Physiol. 11, 38.
3. Reis V. M., Júnior R. S., Zajac A., Oliveira D. R. (2011). Energy cost of resistance exercises: an uptade. J Hum Kinet. 29A, 33-9.
4. Zhang H., Tong T. K., Qiu W., Zhang X., Zhou S., Liu Y., He Y. (2017). Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. J Diabetes Res. 2017, 5071740.
5. Nybo L., Sundstrup E., Jakobsen M. D., Mohr M., Hornstrup T., Simonsen L., Bülow J., Randers M. B., Nielsen J. J., Aagaard P., Krustrup P. (2010). High-intensity training versus traditional exercise interventions for promoting health. Med Sci Sports Exerc. 42(10), 1951-8.
6. Wewege M., van den Berg R., Ward R. E., Keech A. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 18(6), 635-646.
7. Grace F., Herbert P., Elliott A. D., Richards J., Beaumont A., Sculthorpe N. F. (2018). High intensity interval training (HIIT) improves resting blood pressure, metabolic (MET) capacity and heart rate reserve without compromising cardiac function in sedentary aging men. Exp Gerontol. 109, 75-81.
8. Ross L. M., Porter R. R., Durstine J. L. (2016). High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. J Sport Health Sci. 5(2), 139-144.
9. Abarzúa V. J., Viloff C. W., Bahamondes V. J., Olivera P. Y., Poblete-Aro C., Herrera-Valenzuela T., Oliva C., García-Díaz D. F. (2019). Efectividad de ejercicio físico intervalado de alta intensidad en las mejoras del fitness cardiovascular, muscular y composición corporal en adolescentes: una revisión [High intensity interval training in teenagers]. Rev Med Chil. 147(2), 221-230.
10. Engel F. A., Ackermann A., Chtourou H., Sperlich B. (2018). High-Intensity Interval Training Performed by Young Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 9, 1012.
11. Franchini E. (2020). High-Intensity Interval Training Prescription for Combat-Sport Athletes. Int J Sports Physiol Perform. 15(6), 767-776.
12. Rynecki N. D., Siracuse B. L., Ippolito J. A., Beebe K. S. (2019). Injuries sustained during high intensity interval training: are modern fitness trends contributing to increased injury rates? J Sports Med Phys Fitness. 59(7), 1206-1212.
13. Quindry J. C., Franklin B. A., Chapman M., Humphrey R., Mathis S. (2019). Benefits and Risks of High-Intensity Interval Training in Patients With Coronary Artery Disease. Am J Cardiol. 123(8), 1370-1377.
14. Nurul Paramita, Brilliant C. Puspasari, Randika Arrody, Neng T. Kartinah, Trinovita Andraini, Julfiana Mardatillah, Hardiyanti Rusli, Dewi I. S. Santoso, „Protective Effect of High-Intensity Interval Training (HIIT) and Moderate-Intensity Continuous Training (MICT) against Vascular Dysfunction in Hyperglycemic Rats”, Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2022, Article ID 5631488, 17 pages, 2022. https://doi.org/10.1155/2022/5631488
15. Xiao, M., Zhang, Y., & Xu, X. (2023). Calorie Restriction Combined with High-Intensity Interval Training Promotes Browning of White Adipose Tissue by Activating the PPARγ/PGC-1α/UCP1 Pathway. Alternative therapies in health and medicine, AT7891. Advance online publication.
16. Lock M, Yousef I, McFadden B, Mansoor H, Townsend N. Cardiorespiratory Fitness and Performance Adaptations to High-Intensity Interval Training: Are There Differences Between Men and Women? A Systematic Review with Meta-Analyses. Sports Med. 2023 Sep 7. doi: 10.1007/s40279-023-01914-0. Epub ahead of print. PMID: 37676620.
17. Neuendorf T, Haase R, Schroeder S, Schumann M, Nitzsche N. Effects of high-intensity interval training on functional performance and maximal oxygen uptake in comparison with moderate intensity continuous training in cancer patients: a systematic review and meta-analysis. Support Care Cancer. 2023 Oct 18;31(12):643. doi: 10.1007/s00520-023-08103-9. PMID: 37851104; PMCID: PMC10584719.
18. Bunæs-Næss, H., Kvæl, L. A. H., Nilsson, B. B., Heywood, S., & Heiberg, K. E. (2023). Aquatic high-intensity interval training (HIIT) may be similarly effective to land-based HIIT in improving exercise capacity in people with chronic conditions: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 9(4), e001639.
19. Leite CDFC, Zovico PVC, Rica RL, Barros BM, Machado AF, Evangelista AL, Leite RD, Barauna VG, Maia AF, Bocalini DS. Exercise-Induced Muscle Damage after a High-Intensity Interval Exercise Session: Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2023 Nov 20;20(22):7082. doi: 10.3390/ijerph20227082. PMID: 37998313; PMCID: PMC10671292.
20. Kara C Anderson, Tana Mardian, Benjamin Stephenson, Emily E Grammer, Macy E Stahl, Nathan R Weeldreyer, Zhenqi Liu, Kaitlin M Love, Sibylle Kranz, Jason D Allen, Arthur Weltman, The Impact of Exercise Intensity and Sex on Endogenous Ghrelin Levels and Appetite in Healthy Humans, Journal of the Endocrine Society, Volume 8, Issue 11, November 2024, bvae165, https://doi.org/10.1210/jendso/bvae165

• Data pierwotnej publikacji: 3.11.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 24.10.2024