Truskawki – jakie mają właściwości i wpływ na zdrowie?

Polacy kochają truskawki – to ulubiony owoc Polaków, najbardziej wyczekiwany owoc sezonowy i najbardziej zyskujący na popularności. Potwierdzają to liczby. Według badań Kantar truskawki były ulubionymi owocami Polaków w roku 2019 (32%), a żaden inny sezonowy owoc Polacy nie czekają tak bardzo jak na truskawki. Wymieniło je dwie trzecie badanych (65%). 13% Polaków zadeklarowało, że w 2019 roku jedli truskawki częściej niż w poprzednich latach (miejsce #1 wśród wszystkich owoców i warzyw). Zgodnie z raportem opublikowanym przez Krajowy Ośrodek Wsparcia Rolnictwa[1] z 2019 roku, truskawki są najpopularniejszymi owocami jagodowymi uprawianymi w naszym kraju. W 2018 r. pod względem wolumenu produkcji Polska zajmowała drugie miejsce po Hiszpanii w Unii Europejskiej. W ostatnich latach areał uprawy truskawek w Polsce kształtuje się na poziomie bliskim 50 tys. ha, a zbiory w zależności od warunków pogodowych wynoszą 178–205 tys. ton.

W tym artykule poznasz 12 obszarów prozdrowotnego działania truskawek!

Oprócz powyższych 12 korzyści zdrowotnych spożywania truskawek poznasz w tym artykule także garść podstawowych informacji o tym owocu, jego odmiany, wartości odżywcze. Dowiesz się także jak kupować truskawki, jak je przechowywać. A co nie mniej ważne – jak mrozić i wykorzystywać je w przetworach, aby cieszyć się ich właściwościami przez cały rok.

Spis treści:

1. Truskawki w Polsce
2. Spożycie truskawek w Polsce
3. Prozdrowotne właściwości truskawek
4. O truskawce
   1. Czym jest truskawka?
   2. Skąd się wzięło słowo „truskawka”?
5. Uprawa
   1. Odmiany popularne
   2. Odmiany niszowe
6. Liście truskawek w kuchni
7. Wartości odżywcze
8. Tabela wartości odżywczych
9. Truskawki a zdrowie
   1. Choroby kładu krążenia
   2. Profilaktyka przeciwudarowa
   3. Potencjał przeciwnowotworowy
   4. Wzrost funkcji poznawczych
   5. Piękna skóra i efekt anti-aging
   6. Zdrowie oczu
   7. Cukrzyca
   8. Nadciśnienie
   9. Dna moczanowa
   10. Odchudzanie
   11. Nawodnienie
   12. Działanie przeciwzapalne
10. Jak kupować truskawki?
11. Mrożenie
12. Liofilizacja
13. Jak przechowywać truskawki?
14. Jak wykorzystywać truskawki w kuchni?
15. Audycja o truskawkach – dowiedz się więcej

Krajowa wizytówka

Najwięcej gospodarstw uprawiających truskawki znajduje się na terenie województw mazowieckiego (w 2018 r. – 36% ogólnokrajowej powierzchni uprawy tych owoców) i lubelskiego (16%). Uprawa truskawek w Polsce prowadzona jest przede wszystkim w gospodarstwach małych (od 1 do 10 ha), których udział w łącznej liczbie gospodarstw uprawiających truskawki stanowi ponad 70% – stąd świetnie wpisuje się w obecne trendy jedzenia żywności lokalnej.  Ponad połowa wyprodukowanych w kraju truskawek jest eksportowana. W 2018 r. na eksport przeznaczono około 53% wolumenu truskawek zebranych w kraju. Nic dziwnego, że truskawki można traktować jako wizytówkę naszego rolnictwa za granicami kraju.

Jak często jemy truskawki?

Truskawki są jednymi z najbardziej rozpoznawalnych sezonowych owoców jagodowych na naszym rynku. Zgodnie z badaniem Kantar dla Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw, przeprowadzonym pod koniec 2019 roku na reprezentatywnej grupie polskich konsumentów spożycie truskawek w sezonie zadeklarowało 98% konsumentów. W lutym 2020 truskawki jadło 16%, w marcu 20%, a w kwietniu już 37%. A to wszystko przed rozpoczęciem polskiego sezonu.

Prozdrowotne właściwości truskawek

Polacy poza sezonem stosunkowo rzadko spożywają te wartościowe owoce a trzeba pamiętać, że są one szczególnie bogate w przeciwutleniacze, witaminy, składniki mineralne i błonnik. Truskawki podobnie jak inne uprawiane w Polsce owoce jagodowe są dobrym źródłem polifenoli, zwłaszcza antocyjanów, mikroelementów i błonnika.

W badaniach epidemiologicznych i klinicznych składniki te są powiązane z niższym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego[2]. Badania interwencyjne prowadzone w grupie ochotników z wykorzystaniem truskawek, owoców aronii, żurawiny i borówki czarnej, w postaci świeżego owocu, soku, liofilizatu lub oczyszczonych ekstraktów antocyjanów przyniosły bardzo zadowalające efekty.

W grupie badanej wykazano znaczną poprawę w utlenianiu LDL, peroksydacji lipidów, całkowitej zdolności przeciwutleniającej w osoczu, dyslipidemii i metabolizmie glukozy. Korzyści zdrowotne obserwowano zarówno wśród osób zdrowych jak i tych z istniejącymi metabolicznymi czynnikami ryzyka.

Mechanizm tego działania jeszcze nie jest dobrze poznany, jednak uważa się, że korzystne działanie, tych biologicznie czynnych substancji, obejmuje poprawę regulacji śródbłonkowej syntazy tlenku azotu, zmniejszoną aktywność enzymów rozkładających węglowodany.

Ponadto polifenole zawarte w owocach jagodowych redukują stres oksydacyjny na poziomie komórkowym oraz hamują ekspresję genów prozapalnych. Spowalniają również znacznie tworzenie się komórek piankowatych, powiązanych z rozwojem miażdżycy [3] jednocześnie korzystnie oddziałując na profil lipidowy, podnosząc poziom HDL potocznie zwanego „dobrym cholesterolem”[4].

Wśród osób spożywających regularnie truskawki notowane jest także nieznacznie obniżenie wartości ciśnienia tętniczego.

Ponadto, w niektórych badaniach, dotyczących wpływu truskawek na zdrowie wskazuje się, że owoce te mają właściwości wspierające funkcjonowania mózgu, oraz łagodzące stany zapalne a także objawy napadów dny moczanowej.

Korzystnie wpływają na wzrok i zdrowie oczu a także na kondycję skóry. Zawarte w truskawkach związki polifenolowe mają bardzo złożone działanie o szerokim spektrum, w które wchodzi między innymi wspieranie układu odpornościowego oraz działanie przeciwstarzeniowe i przeciwnowotworowe[5].

Dane te przemawiają za upowszechnieniem zalecenia co do częstego spożywania owoców jagodowych, w tym truskawek jako elementu wszechstronnie wspierającego zdrowie[6] i dobre samopoczucie.

Więcej na temat zdrowia w poszczególnych aspektach zdrowia dowiesz się z dalszej części artykułu, w sekcji „Truskawki i ich wpływ na zdrowie w świetle badań dietetycznych”

Truskawka, owoc doskonały?

Truskawka a z botanicznego punktu widzenia „poziomka truskawka” (Fragaria ×ananassa Duchesne) – jest mieszańcem dwóch gatunków poziomki z rodziny różowatych (Rosaceae Juss.). Truskawkę potocznie uznajemy za jagodę, jest to po części prawda, choć botanicy doprecyzowują to określenie jako jagoda pozorna, dokładniej wieloorzeszkowiec, zawierający liczne i drobne owoce właściwe (orzeszki) osadzone na wypukłym soczystym dnie kwiatowym.

Ten, kto miałby wystarczająco czasu i cierpliwości mógłby doliczyć się blisko 200 nasion na pojedynczym owocu! Truskawka ma kilka nazw zwyczajowych, takich jak poziomka ananasowa czy poziomka wielkoowocowa. Jej popularność i sezonowa dostępność sprawiły, że znalazła też swoje gwarowe nazewnictwo.

Skąd pochodzi nazwa truskawka?

W gwarze śląskiej to podzimki lub bodzimki. A skąd wzięła się jej najpowszechniejsza nazwa tej niewielkiej byliny czyli truskawka? Wyraz truskawka pochodzi od dźwiękonaśladowczego „trusk”, co znaczy „szelest, lekkie trzaskanie, jakie słychać przy odłamywaniu liści i owoców”.

Wyraz zapisany już w XV w., na długo (ok 300 lat) zanim do naszego kraju trafiły pierwsze sadzonki truskawek, dlatego wyraz ten odnosił się pierwotnie do różnych roślin.

Uprawa truskawek

Truskawki to rośliny o niewygórowanych potrzebach glebowych i klimatycznych. W naszym klimacie to najwcześniej dojrzewające owoce w nowym sezonie wegetacyjnym. Dzięki ich stosunkowo łatwej adaptacji do różnych warunków, możliwa jest ich uprawa na każdym kontynencie z wyjątkiem Antarktydy.

Odmiany popularne

Z uwagi na dużą popularność i rosnący popyt na ten surowiec wyselekcjonowano blisko 2 tysiące ich odmian. Ich selekcjonerom udało się wyróżnić gatunki o różnym czasie dojrzewania od bardzo wczesnego jak odmiana „Honeoye”, dominująca na lokalnych bazarkach, przez wczesne, średniowczesne, średniopóźne, późne oraz powtarzające.

Dzięki temu zmaksymalizowany zostaje czas dostępności owoców na rynku. W naszym kraju w ofercie handlowej najpopularniejszymi odmianami są Rumba, Magnum, Vibrant, Polka, Elegance, Florence, Albion, a także Senga Sengana chętnie wykorzystywana w przetwórstwie.

Odmiany niszowe

Obecnie nowością i ciekawostką jest biała truskawka o smaku ananasa odmiany pineberry. Polscy plantatorzy mogą pochwalić się jedyną w swoim rodzaju truskawką kaszubską znaną pod regionalną nazwa „kaszëbskô malëna”, która została wpisana do europejskiego systemu nazw i oznaczeń geograficznych. Rozporządzeniem Komisji Europejskiej (WE) nr 1155/2009 z dnia 27 listopada 2009 r. nazwę produktu zarejestrowano jako Chronione Oznaczenie Geograficzne.

Pyszne truskawkowe… liście!

Truskawki to nie tylko aromatyczne sercowate słodkie owoce. Niewielu konsumentów wie, że roślina ta ma jadalne liście! Jeść je można na zarówno jak i po ugotowaniu, wielbiciele zielarstwa i ziołolecznictwa przygotują z nich bogaty w przeciwutleniacze napar doskonały także z dodatkiem dojrzałych owoców. Działa on przeciwbiegunkowo, łagodzi stany zapalne wynikające z obecności garbników i antocyjanów [7] Kompoty (napary) z tych owoców, jak potwierdzono w badaniach, mogą poprawiać funkcje i integralność śródbłonka, co pomaga chronić układ krążenia [8].

Wartości odżywcze truskawek

Te sezonowe owoce charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą przy bardzo niskiej gęstości energetycznej. Innymi słowy posiadają wiele wartościowych składników odżywczych a jednocześnie dostarczają są niskokaloryczne.

Do witamin, których udział w owocach truskawki jest największy należy zaliczyć witaminę C, K oraz foliany. Wśród składników mineralnych dominują potas, magnez, wapń i mangan.

Ponadto owoce to dobre źródło błonnika pokarmowego oraz substancji biologicznie czynnych. Zgodnie z danymi USDA filiżanka truskawek dostarcza 3g błonnika oraz 12 g węglowodanów[9].

Tabele składu wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw PZWL z 2017 roku podają wartości uśrednione dla różnych odmian tych owoców, przez co ich energetyczność może nieco się różnić ale przeciętnie szacowana jest na około 32 kcal w 100g ego produktu.

Czyni to truskawki owocami bardzo niskoenergetycznymi, przez co można pozwolić sobie na ich większą porcję – połowa łubianki (1kg) to około 320 kcal – co może odpowiadać liczbie kilokalorii zawartych w średnim pączku. Cała łubianka zaś dostarczy około 640 kcal, co może być równoważne pod względem energetycznym z przeciętnym drugim daniem obiadowym. Objętość za to jest nieporównywalnie większa stąd mało komu uda się zjeść 2 kg tych smacznych owoców w ramach jednego posiłku. 

Wartości odżywcze

Składnik odżywczy	Zawartość w 100 g owocu
Energia	33 kcal
Woda	90,5 g
Białko	0,7 g
Tłuszcz	0,4 g
Węglowodany	7,6 g
Błonnik pokarmowy	1,8 g
Kwasy tł. nasycone	0,02 g
Kwasy tł. jednonienasycone	0,07 g
Kwasy tł. wielonienasycone	0,24 g
Sód	1 mg
Potas	133 mg
Wapń	26 mg
Fosfor	25 mg
Magnez	10 mg
Żelazo	0,7 mg
Cynk	0,09 mg
Miedź	0,11 mg
Mangan	0,22 mg
Jod	2,7 µg
Witamina A	2 µg
Beta-karoten	14 µg
Witamina E	0,12 mg
Tiamina	0,028 mg
Ryboflawina	0,065 mg
Niacyna	0,28 mg
Witamina B6	0,06 mg
Foliany	17 µg
Witamina C	66 mg

Źródło: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Wyd II, 2017

Truskawki i ich wpływ na zdrowie w świetle badań dietetycznych

Profilaktyka chorób układu krążenia

Truskawki zawierają znaczne stężenie związków przeciwutleniających o udowodnionym korzystnym wpływie ochronnym na układ sercowo naczyniowy. Wśród nich należy wymienić kwas elagowy i flawonoidy, takie jak antocyjany, katechiny, kwercetyna i kempferol.

W badaniu przeglądowym dotyczącym wpływu spożycia truskawek na zdrowie konsumentów z 2004 roku [10] potwierdzono, że związki fenolowe pomagają obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżanie stężenia cholesterolu całkowitego w tym frakcji LDL (złego) we krwi.

Potwierdzają to także doniesienia z Uniwersytetu Harvarda, gdzie przeprowadzono badanie [11] wśród młodych oraz będących w średnim wieku kobiet. U pań spożywających 3 lub więcej porcji, o objętości ½ filiżanki, truskawek lub jagód tygodniowo, zaobserwowano 34% mniejsze ryzyko wystąpienia zawału mięśnia sercowego w porównaniu do kobiet spożywających mniejszą ilość tych owoców.

Badacze podejrzewają, że ten kardioprotekcyjny wpływ owoców jagodowych związany jest wysokim poziomem antocyjanów w nich zawartych. Antocyjany ułatwiają rozluźnianie naczyń krwionośnych, pomagając obniżyć ciśnienie krwi i zapobiegając chorobom sercowo-naczyniowym.

Dodatkowo wysoka zawartość błonnika, witamina C i kwasu foliowego w truskawkach wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwcholesterolowe i poprawiające gęstość tkanki łącznej, co jest niezwykle ważne z punktu widzenia profilaktyki chorób układu krążenia. W świetle przedstawionych wyników  badań, można zauważyć, że nie ilość spożytych owoców jest najistotniejsza w profilaktyce tych chorób, a regularność pojawiania się w diecie.

Profilaktyka przeciwudarowa

Związki antyoksydacyjne, zawarte w truskawkach, wykazują działanie przeciwzapalne przeciwdziałające tworzeniu się skrzepów wewnątrz naczyń krwionośnych, będących główną przyczyną udarów mózgu. Badacze z Wielkiej Brytanii w swojej pracy opublikowanej w prestiżowym czasopiśmie naukowym Nature [12]zauważyli, że substancje chemiczne zwane estrami malonianowymi, pomagają zatrzymać uszkodzenie narządów i zapobiegają tworzeniu się zakrzepów. Gdzie zatem szukać tych substancji? Mimo skomplikowanie brzmiącej nazwy estry malonianowe występują dość powszechnie i znaleźć je można między innymi w truskawkach, jabłkach i winogronach.

Potencjał przeciwnowotworowy

Witamina C, kwas foliowy, antocyjany, kwercetyna i kempferol to tylko niektóre z wielu flawonoidów w truskawkach, które działają jako silne przeciwutleniacze o udowodnionym potencjale przeciwnowotworowym [13]. Badania prowadzone na modelu zwierzęcym, opublikowane w czasopiśmie Antioxidants wykazały, że wśród osobników, których dieta, podczas 13 tygodniowego badania wzbogacona była w truskawki nastąpiło zahamowanie rozwoju raka jelita grubego [14] był hamowany u myszy, którym podawano dietę wzbogaconą w truskawki przez 13 tygodni.

Co ciekawe, regularne spożycie truskawek nie tylko ma działanie przeciwnowotworowe ale wyraźnie redukuje powstawanie przerzutów. Czy te korzystne właściwości dotyczą wyłącznie świeżych owoców? Jak wykazał zespół badaczy z Ohio State University [15] także w formie liofilizowanej truskawki mogą zapobiegać rozwojowi raka przełyku.

Wzrost funkcji poznawczych

Truskawki zawierają także związki korzystnie wpływające na funkcje układu nerwowego. Do tych substancji zaliczyć można witaminę C i związki przeciwutleniające a także jod, niezbędny dla rozwoju komórek glejowych, stąd jest tak istotny w diecie ciężarnych. Truskawki są bogate w potas, który jest powiązany z poprawą funkcji poznawczych, poprzez zwiększenie przepływu krwi do mózgu. Ponadto badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda [16] potwierdzają, że wyższe spożycie flawonoidów, zwłaszcza tych naturalnie występujących w jagodach i truskawek, zmniejsza tempo spadku funkcji poznawczych u osób starszych i starzenie się mózgu [17].

🔎 Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w San Diego wśród osób starszych wskazało, że spożycie ekwiwalentu 2 porcji truskawek dziennie zwiększyło prędkość przetwarzania informacji poznawczych o 5,2%, ciśnienie skurczowe spadło o 3,6%, a całkowita zdolność antyoksydacyjna znacząco wzrosła o 10,2%. [29] Z kolei badanie 12-tygodniowe opublikowane w Nutrients [30], gdzie badani w średnim wieku spożywali ekwiwalent szklanki truskawek dziennie wpłynął korzystnie na zahamowanie spadku zdolności poznawczych. Naukowcy wskazują, że za mechanizm ten odpowiadają antocyjany.

Piękna skóra i efekt anti-aging

Truskawki zawierają kwas salicylowy, alfahydroksykwasy takie jak kwas glikolowy, mlekowy i migdałowy oraz kwas elagowy [18], które zmniejszają przebarwienia, zapobiegają trądzikowi i usuwają martwe komórki skóry.

Związki te są powszechnie wykorzystywane w kosmetyce do produkcji kremów, maseczek i preparatów wykorzystywanych do zabiegów upiększających. W świetle dostępnych badań, preparaty kosmetyczne na bazie truskawek wykazują działanie ochronne na komórki naskórka [19] przed uszkodzeniami wywołanymi promieniowaniem UV.

Można więc zaryzykować stwierdzenie, że truskawki działają korzystnie na zdrowie od wewnątrz jak i stosowane zewnętrznie w postaci maseczek, maści i wyciągów poprawiając elastyczność, koloryt i czystość skóry. Zawarte w tych owocach antocyjanu o działaniu przeciwutleniającym pomagają w walce z wolnymi rodnikami tlenowymi, będącymi odpowiedzialnymi za procesy starzeniowe i degeneracyjne [20]. Dlatego regularne spożywanie tych smacznych owoców pomoże na łatwiejszą regenerację komórkom naskórka.

Zdrowie oczu

Współcześnie większość osób spędza długie godziny przed ekranami komputerów i telefonów. Sprzyja to rzadszemu mruganiu o przemywaniu gałki ocznej łzami, co prowadzi do zespołu suchego oka.

Jak wskazują badacze, regularne spożywanie truskawek może zapobiegać rozwojowi wielu chorób oczu takich jak suchość oczu, zwyrodnienie nerwu wzrokowego i plamki żółtej czy zwiększona podatność na infekcje.

Naukowcy potwierdzają, że przeciwutleniacze zawarte w truskawkach, takie jak flawonoidy, związki fenolowe i kwas elagowy, mogą pomóc uniknąć lub złagodzić prawie wszystkie z powyższych problemów zdrowotnych oczu, na skutek zwalczania reaktywnych form tlenu.

Jest to szczególnie ważne wśród osób starszych, u których zmiany degeneracyjne z racji wieku przyspieszają [21]. Wśród tej grupy konsumentów często notowane jest też nieprawidłowe ciśnienie wewnątrz gałki ocznej. Truskawki, jako owoce zawierające potas wspomagają normalizację ciśnienia śródgałkowego.

Co ciekawe, truskawki nadają się także do przygotowania okładów stosowanych przeciw opuchliznom i zasinieniom powiek działając jak naturalny kosmetyk.

Cukrzyca

Truskawki pomimo słodkiego smaku to owoce bezpieczne i polecane dla cukrzyków z uwagi na niski indeks glikemiczny. Są one także stosowane w diecie osób zagrożonych wystąpieniem tej choroby, u których mogą obniżać ryzyko jej rozwoju [22].  Wśród pacjentów z rozwiniętą już cukrzyca owoce te zaś są pomocne w kontrolowaniu glikemii [23].

Nadciśnienie

Truskawki są bogate w potas i magnez, zawierają też minimalne ilości sodu. Potas i magnez działają rozszerzająco na naczynia krwionośne, przez co wykazują działanie przeciwnadciśnienieowe. Witamina C i związki fenolowe zawarte w tych owocach uelastycznia wyściółkę nabłonkową naczyń krwionośnych, zapobiegając sztywności tętnic [24], a tym samym pomagają w walce z nadciśnieniem.

Wspomaga terapię dny moczanowej

Dna moczanowa dotyka często osoby w starszym wieku. W przebiegu choroby dochodzi do odkładania się kryształków kwasu moczowego w strukturach stawów, co skutkuje napadowym bólem a z bogiem czasu prowadzi do zwyrodnienia.

Rozwojowi dny moczanowej sprzyja nieprawidłowa dieta bogata w potrawy mięsne, słodzone fruktozą oraz spożywanie alkoholu i niehigieniczny tryb życia. Dlatego najczęstszym zaleceniem dla pacjentów z dną jest radykalna zmiana diety i stylu życia.

Amerykańska fundacja „Arthritis”, wspierająca chorych na dnę moczanową zaleca między innymi regularne spożywanie truskawek, pomagających usprawnić metabolizm kwasu moczowego i obniżać jego stężenie we krwi[25]. Ponadto truskawki zawierają substancje o działaniu przeciwzapalnym, co sprzyja łagodzeniu stanów zapalnych w obrębie mięśni i stawów związanych w przebiegu dny.

Odchudzanie – wspomaganie redukcji masy ciała

Truskawki są owocami bardzo niskoenergetycznymi, dlatego też chętnie są wybierane przez osoby na diecie redukcyjnej. Ponadto owoce te stymulują produkcję hormonów (adiponektyny i leptyny) odpowiedzialnych między innymi  za uwalnianie rezerw tłuszczowych z adipocytów i poprawę tempa przemiany materii [26].

Ponadto truskawki sprzyjają normalizacji glikemii, obniżają apetyt, a także wspomagają przemiany metaboliczne tkanki tłuszczowej, wszystko to sprzyja utracie masy ciała przy zastosowaniu odpowiednio dobranej diety.

Prawidłowe nawodnienie

Owoce te to również doskonałe rozwiązanie dla osób nie przyzwyczajonych do picia czystej wody. Słodzone napoje gazowane, nektary, wody smakowe, a także soki są produktami szczególnie sprzyjającymi rozwojowi otyłości dlatego osoby te powinny szczególnie zwracać uwagę na wybierane płyny.

Przygotowanie domowej wody smakowej na bazie kilku świeżych truskawek, liści mięty i soku z połowy cytryny jest proste. Tak przygotowany napój skutecznie ugasi pragnienie bez dodatkowych kilokalorii. To dobre rozwiązanie także dla dzieci, którym rodzice chętnie podsuwają słodzone napoje nieświadomie promując niewłaściwe nawyki żywieniowe. Lekkie kompoty truskawkowe to także dobre źródło płynów w diecie osób starszych, u których pragnienie jest słabiej odczuwalne przez co są oni bardziej narażenie na odwodnienie.

Wśród seniorów konsumpcja truskawek powinna być szczególnie promowana z uwagi na dużą zawartość wody w samym owocu ale także jego miękkość ułatwiająca jego spożycie osobom z brakami w uzębieniu.

 Działanie przeciwzapalne

Regularne spożycie truskawek pomaga w obniżaniu podwyższonego poziomu białka C reaktywnego (CRP) we krwi,  będącego markerem stanu zapalnego toczącego się w organizmie.

W badaniu przeprowadzonym w grupie kobiet spożywających powyżej 16 sztuk truskawek tygodniowo, wykazano o 14% niższe ryzyko wzrostu stężenia białka CRP[27]. W badaniu z 2017 roku [28] potwierdzono, że truskawki wykazują działanie przeciwzapalne ale również przeciwbólowe a właściwości te mogą być wykorzystywane w terapii chorób zwyrodnieniowych stawów.

Badacze wytypowali grupę osób z otyłością, z towarzyszącymi objawami zwyrodnienia stawów kolanowych. Wykazano, że już przy spożyciu ¼ filiżanki owoców jagodowych dostarczanych jest takie stężenie związków przeciwutleniających, by uzyskać zauważalną redukcję objawów stanu zapalnego towarzyszącego temu schorzeniu.

Jak wybierać i przechowywać truskawki?

Jak kupować truskawki?

Wybierając truskawki kierujemy się przede wszystkim ich walorami organoleptycznymi. Ich struktura powinna być jędrna, bez nagnieceń, miąższ dobrze wybarwiony o przyjemnym swoistym aromacie.

🔎 Co ciekawe to jak dojrzałe truskawki wybierzemy będzie miało wpływ na różne związki prozdrowotne, które będą w nich dominować. Dlaczego? Podczas dojrzewania truskawek zawartość związków fenolowych i lotnych organicznych ulega znaczącym zmianom, przy czym w niedojrzałych owocach dominują flawonole i pochodne kwasu hydroksybenzoesowego, a w przejrzałych owocach – antocyjany i pochodne kwasu hydroksycynamonowego. Dodatkowo, w miarę dojrzewania zawartość aldehydów zmniejsza się o 24-49%, a zwiększa się ilość estrów [31].

Owoce nie powinny być zawilgocone (od deszczu lub w wyniku nieprawidłowego pakowania lub transportu) taki surowiec będzie znacznie bardziej podatny na psucie się. Truskawki nie powinny być pogniecione czy ubrudzone ziemią, prośmy sprzedawcę, aby przy nas przesypał owoce do naszej łubianki tak by widoczne były także owoce znajdujące się na spodzie koszyczka.

Bywa, że w gorące dni długie długa ekspozycja w łubiankach sprzyja pleśnieniu owoców, a takie truskawki nie nadają się do spożycia z uwagi na zagrożenie mykotoksynami produkowanymi przez te grzyby. Przesypywanie towaru daje nam także szansę sprawdzenia stanu łubianki, która powinna być czysta, bez oznak zaczernień i pleśni. Zwracając uwagę sprzedawcy na te szczegóły, mamy możliwość zasygnalizowania naszych oczekiwań, co ułatwi dostosowanie jakości towaru do potrzeb konsumentów.

Lokalne, polskie truskawki

Kupując truskawki, dopytajmy o ich pochodzenie, wybierając te uprawiane lokalnie wspieramy miejscowych rolników, a także dbamy o środowisko, ponieważ ograniczony zostaje daleki transport a tym samym emisja gazów cieplarnianych.

Kupując lokalnie, wpisujemy się także w rosnący siłę trend „locavore”, promujący spożywanie żywności wyprodukowanej w promieniu nie przekraczającej 160 km od miejsca dokonania zakupu.

Truskawki to owoce dostępne w handlu przez cały rok – zimą sprowadzane z cieplejszej strefy klimatycznej pakowane w malutkie plastikowe opakowania odmiany są dobrane tak by jak najlepiej przetrwały przewożenie. Ich wygląd jest imponujący jednak walory sensoryczne nie zachwycają – twardy, jałowy miąższ praktycznie bez zapachu.

Mrożenie – czyli polskie truskawki cały rok

Poza sezonem chcąc zjeść truskawki sięgajmy po mrożonki. Przygotowane w pełni sezonu z najlepszych, najbardziej dojrzałych owoców nie tracą swoich walorów odżywczych. Wybierając mrożonki, zwróćmy uwagę czy opakowanie nie zostało uszkodzone, a także czy jego zawartość jest sypka. Gdy mrożonka tworzy jeden blok, znaczy to, że była niewłaściwie przechowywana i na jakimś etapie rozmroziła się i ponownie zamarzła. Sprzyja to rozwojowi patogenów, stąd wybierajmy tylko te właściwie przetrzymywane.

Liofilizacja

Truskawki są także dostępne w formie liofilizowanej – jest to proces polegający na pozbawieniu produktu zawartej w nim naturalnie wody, prowadzony w bardzo niskiej temperaturze. Technologia ta zachowuje większość składników odżywczych i smakowych świeżego produktu w tym także oryginalny kolor a dodatkowo nadaje mu atrakcyjną chrupkość. Liofilizowane truskawki są doskonałą przekąska która stanowi zdrową alternatywę dla słodyczy.

Przechowywanie truskawek

Zakupione truskawki nie powinny stać w cieple dlatego przetrzymujmy je w lodówce by spowolnić ich psucie się. Aby przedłużyć ich świeżość można myjąc truskawki do wody w której je płuczemy dodać kilka łyżek octu – nie wpłynie to negatywnie na ich smak a kwaśne środowisko spowolni psucie się produktu. Dobrze odsączone można nieco dłużej przechować w lodówce. 

Jak wykorzystać truskawki w kuchni?

Truskawki są najczęściej spożywane na surowo lub jako dodatek do sałatek owocowych i deserów. Większość z nas pamięta najpyszniejsze danie dzieciństwa – truskawki z makaronem i odrobiną śmietany albo ryż z truskawkami i cynamonem.

Truskawki to bardzo wszechstronny surowiec – doskonały do przygotowania kompotów, soków i koktajli. W formie zagęszczonej stanowi ulubiony dodatek do lodów, dżemów, galaretek, syropów, cukierków i czekoladach. Ze względu na niezwykle bogaty intensywny smak, zapach i kolor, ekstrakty truskawkowe stosuje się w tabletkach, lekach, batonach i koktajlach proteinowych i suplementach.

Truskawki znalazły także szerokie zastosowane w kosmetyce do produkcji kremów, olejków, szamponów płynów do mycia twarzy czy przemyśle perfumeryjnym. Niestety większość obecnie produkowanych kosmetyków zawiera jedynie sztuczny aromat tych pysznych owoców.

Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw kampanii „Czas na polskie superowoce!

Chcesz wiedzieć więcej? Posłuchaj audycji „Polskie Radio Dzieciom. Strefa Rodzica”:

Posłuchaj audycji:

Bibliografia:

---

1. http://www.kowr.gov.pl/uploads/pliki/aktualnosci/28.06.2019_Rynek%20truskawek%20w%20Polsce.pdf
2. Basu, A., Rhone, M., & Lyons, T. J. (2010). Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutrition reviews, 68(3), 168-177.
3. Basu, A., Rhone, M., & Lyons, T. J. (2010). Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutrition reviews, 68(3), 168-177.
4. Burton-Freeman, B., Linares, A., Hyson, D., & Kappagoda, T. (2010). Strawberry modulates LDL oxidation and postprandial lipemia in response to high-fat meal in overweight hyperlipidemic men and women. Journal of the American
   College of Nutrition, 29(1), 46-54.
5. Alvarez-Suarez, J. M., Giampieri, F., Tulipani, S., Casoli, T., Di Stefano, G., González-Paramás, A. M., … & Bompadre, S. (2014). One-month strawberry-rich anthocyanin supplementation ameliorates cardiovascular risk, oxidative stress markers and platelet activation in humans. The Journal of nutritional biochemistry, 25(3), 289-294.
6. Gasparrini M., Forbes-Hernandez T.Y., Reboredo-Rodriguez P., Mezzetti B., Varela-López A., Giampieri F. (2016)., Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies Sadia Afrin, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 64 (22), 4435-4449
7. Scalzo, J., Politi, A., Pellegrini, N., Mezzetti, B., & Battino, M. (2005). Plant genotype affects total antioxidant capacity and phenolic contents in fruit. Nutrition, 21(2), 207-213.
8. Mudnic, I., Modun, D., Brizic, I., Vukovic, J., Generalic, I., Katalinic, V., … & Boban, M. (2009). Cardiovascular effects in vitro of aqueous extract of wild strawberry (Fragaria vesca, L.) leaves. Phytomedicine, 16(5), 462-469.
9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients
10. Hannum, S. M. (2004). Potential impact of strawberries on human health: a review of the science. Critical reviews in food science and nutrition, 44(1), 1-17.
11. Recipe from Harvard Special Health Report The Harvard Medical School 6-Week Plan for Healthy Eating. Published: Jan 2013. Harvard Health Publishing.
12. Chouchani, E. T., Pell, V. R., Gaude, E., Aksentijević, D., Sundier, S. Y., Robb, E. L., … & Eyassu, F. (2014). Ischaemic accumulation of succinate controls reperfusion injury through mitochondrial ROS. Nature, 515(7527), 431.
13. Olsson, M. E., Andersson, C. S., Oredsson, S., Berglund, R. H., & Gustavsson, K. E. (2006). Antioxidant levels and inhibition of cancer cell proliferation in vitro by extracts from organically and conventionally cultivated strawberries. Journal
    of Agricultural and Food Chemistry, 54(4), 1248-1255.
14. Kristo, A. S., Klimis-Zacas, D., & Sikalidis, A. K. (2016). Protective role of dietary berries in cancer. Antioxidants, 5(4), 37.
15. Chen, T., Yan, F., Qian, J., Guo, M., Zhang, H., Tang, X., … & Wang, X. (2012). Randomized phase II trial of lyophilized strawberries in patients with dysplastic precancerous lesions of the esophagus. Cancer Prevention
    Research, 5(1), 41-50.
16. Devore, E. E., Kang, J. H., Breteler, M. M., & Grodstein, F. (2012). Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Annals
    of neurology, 72(1), 135-143.
17. Lau, F. C., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2005). The beneficial effects of fruit polyphenols on brain aging. Neurobiology of aging, 26(1), 128-132.
18. Landete, J. M. (2011). Ellagitannins, ellagic acid and their derived metabolites: a review about source, metabolism, functions and health. Food research
    international, 44(5), 1150-1160.
19. Gasparrini, M., Forbes-Hernandez, T. Y., Afrin, S., Reboredo-Rodriguez, P., Cianciosi, D., Mezzetti, B., … & Giampieri, F. (2017). Strawberry-based cosmetic formulations protect human dermal fibroblasts against UVA-induced damage. Nutrients, 9(6), 605.
20. Giampieri, F., Alvarez-Suarez, J. M., Mazzoni, L., Forbes-Hernandez, T. Y., Gasparrini, M., Gonzalez-Paramas, A. M., … & Battino, M. (2014). An anthocyanin-rich strawberry extract protects against oxidative stress damage and improves mitochondrial functionality in human dermal fibroblasts exposed to an oxidizing agent. Food & function, 5(8), 1939-1948.
21. Rasmussen H, Johnson. Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging. 2013;8:741-748
22. Muraki, I., Imamura, F., Manson, J. E., Hu, F. B., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Sun, Q. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. Bmj, 347, f5001.
23. Jenkins, D. J. A., Srichaikul, K., Kendall, C. W. C., Sievenpiper, J. L., Abdulnour, S., Mirrahimi, A., … & So, Y. T. (2011). The relation of low glycaemic index fruit consumption to glycaemic control and risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. Diabetologia, 54(2), 271-279.
24. Cheplick, S., Kwon, Y. I., Bhowmik, P., & Shetty, K. (2010). Phenolic-linked variation in strawberry cultivars for potential dietary management of hyperglycemia and related complications of hypertension. Bioresource
    Technology, 101(1), 404-413.
25. https://arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fruits-for-arthritis
26. Putri, M. D., Wiboworini, B., & Dirgahayu, P. (2020). The Effect of Strawberry on Type 2 Diabetes Mellitus. Int J Nutr Sci March, 5(1), 2-7.
27. Sesso, H. D., Gaziano, J. M., Jenkins, D. J., & Buring, J. E. (2007). Strawberry intake, lipids, C-reactive protein, and the risk of cardiovascular disease in women. Journal of the American College of Nutrition, 26(4), 303-310.
28. Schell, J., Scofield, R. H., Barrett, J. R., Kurien, B. T., Betts, N., Lyons, T. J., … & Basu, A. (2017). Strawberries improve pain and inflammation in obese adults with radiographic evidence of knee osteoarthritis. Nutrients, 9(9), 949.
29. https://medicalxpress.com/news/2023-07-strawberry-consumption-cognitive-function-older.html
30. Krikorian, R., Shidler, M. D., & Summer, S. S. (2023). Early Intervention in Cognitive Aging with Strawberry Supplementation. Nutrients, 15(20), 4431.
31. Simkova K, Veberic R, Grohar MC, Pelacci M, Smrke T, Ivancic T, Medic A, Cvelbar Weber N, Jakopic J. Changes in the Aroma Profile and Phenolic Compound Contents of Different Strawberry Cultivars during Ripening. Plants (Basel). 2024 May 20;13(10):1419. doi: 10.3390/plants13101419. PMID: 38794489; PMCID: PMC11125040.
32. Sparacino A, Ollani S, Baima L, Oliviero M, Borra D, Rui M, Mastromonaco G. Analyzing Strawberry Preferences: Best-Worst Scaling Methodology and Purchase Styles. Foods. 2024 May 10;13(10):1474. doi: 10.3390/foods13101474. PMID: 38790774; PMCID: PMC11120401.

• Data pierwotnej publikacji: 28.04.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 30.05.2024