W poszukiwaniu idealnej masy ciała

Pogoda za oknem dopisuje, niebawem rozpocznie się też sezon wakacyjny. Wiele osób dąży do tego, aby zrzucić zbędne kilogramy przed jego początkiem i zaprezentować się jak najlepiej w letnim stroju. Walka o idealną masę ciała trwa. Ale co to tak naprawdę znaczy? Jak masa ciała jest dla Ciebie idealna?

Idealna masa ciała dla zdrowia

Wiemy doskonale, jak wiele powikłań zdrowotnych niesie ze sobą nadmierna masa ciała. Gdy nadwaga lub otyłość występują u dzieci, istnieje duże prawdopodobieństwo, że zostanie „zachowana” także w wieku dorosłym. Zbytnie nagromadzenie tkanki tłuszczowej sprzyja zachorowaniu na cukrzycę, miażdżycę, nowotwory, chorobę wieńcową, zwiększa także ogólne ryzyko zgonu. Równie groźna dla zdrowia jest niedowaga, wiązana z niedożywieniem. Stan ten nie rokuje dobrze, może prowadzić do zaburzeń homeostazy organizmu, ogranicza efektywność leczenia i zmniejsza szanse na przeżycie. Idealna masa ciała oznacza więc dla nas zdrowie, stan odpowiedniego odżywienia, niskie ryzyko chorób i śmierci, a w kwestiach psychologicznych sprawia też, że mamy po prostu dobre samopoczucie – czujemy się dobrze we własnym ciele. Oczywiście istnieją pewne zaburzenia, w których ekstremalne odchylenia od należnej masy ciała również są postrzegane przez dane osoby jako prawidłowe – mamy wówczas do czynienia z zaburzeniami psychicznymi.

🔎 Badanie opublikowane w Body Image [5] wskazuje na jeszcze jeden niuans. Często podejmując próby obniżenia masy ciała, liczymy na większą satysfakcję z własnego wyglądu. Badacze wskazują natomiast, że nie jest to zero-jedynkowe. Skuteczna redukcja masy ciała często nie prowadzi do zwiększenia satysfakcji z wyglądu. Szczególnie dotyczy to kobiet. Tym bardziej należy kierować się zdrowymi przedziałami, nie zaś subiektywnym odczuciem, co wygląda dobrze, a co źle.

Idealna nie oznacza dla wszystkich!

Ponieważ różnimy się do siebie pod wieloma względami, nie jest możliwe ustalenie jednej, prawidłowej masy ciała dla danej grupy osób. Z takiego założenia wychodzą jednak dostępne wzory (które omówię) – wszystkie osoby cechujące się np. tym samym wzrostem, według jednego ze wzorów, powinny mieć tę samą masę ciała. Nie brzmi źle, jednak żaden wzór nie bierze pod uwagę obecnego stanu danej osoby, aktywności fizycznej, wieku, budowy ciała, itp. Ustalenie idealnej masy ciała wcale nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać.

Wpływ poszczególnych czynników na idealną masę ciała

Wiek

Jednym z czynników mających wpływ na wyznaczenie idealnej masy ciała jest wiek. U dzieci i młodzieży coraz częściej mamy do czynienia z nadwagą i otyłością, jednak w tej grupie wiekowej istnieje duża szansa, że z wiekiem problem zniknie. W pomiarach antropometrycznych u dzieci wykorzystujemy siatki centylowe. Masa ciała powyżej 97. centyla w stosunku do wieku/wzrostu oznacza otyłość. Odchudzanie jest wskazane w przypadku stwierdzenia dużego ryzyka powikłań lub gdy już występują choroby sercowo-naczyniowe (np. zespół metaboliczny). Odpowiednia masa ciała mieści się w okolicach 50. centyla (między 25. a 75.).

U osób dorosłych szansy na „wyjście” z nadwagi czy otyłości bez odpowiedniej interwencji już nie ma. Należną masę ciała wyznaczymy z dostępnych wzorów. U osób starszych z kolei nie możemy podchodzić do masy ciała bardzo restrykcyjnie – istnieje zwiększone ryzyko niedożywienia. Seniorzy często mniej jedzą, pojawiają się problemy ze strony układu pokarmowego, kumulujące się dolegliwości. Dążymy do tego, aby ich masa ciała oscylowała w górnych granicach norm, a nawet je przekraczała.

Choroby

W kontekście masy ciała i chorób na myśl od razu przychodzą nowotwory. I rzeczywiście, większa masa ciała lepiej rokuje w kwestiach leczenia czy ogólnej przeżywalności. Ponownie mamy do czynienia ze stanem organizmu, w którym zapotrzebowanie energetyczne rośnie, a ryzyko niedożywienia jest wysokie. Spośród innych schorzeń można także wskazać przewlekła obturacyjną chorobę płuc (POChP) i przewlekłą niewydolność serca.

Aktywność fizyczna, kompozycja i budowa ciała

Poziom aktywności fizycznej, a przede wszystkim jej rodzaj stanowi spore pole do dyskusji. Bo przecież każda dyscyplina będzie wymagać innych proporcji ciała. Biegacze długodystansowi mają mniejszą masę ciała niż „średniacy” czy długodystansowcy z prostych względów: większą objętość ciała trudniej jest schłodzić i bardziej obciąża ona stawy. Sprinterzy bazują na maksymalnym wysiłku beztlenowym, zatem dla nich więcej mięśni (a jak wiemy mięśnie ważą więcej niż ta sama objętość tłuszczu), a tym samym więcej glikogenu i fosfagenów da lepsze efekty. Kobiety przygotowujące się do zawodów sylwetkowych, tuż przed nimi także zrzucają masę ciała. Kulturyści z kolei mają znaczne ilości mięśni, więc ich masa ciała nijak ma się do tych standardowych, wyznaczanych na kartkach czy w kalkulatorach.

Dochodzi od razu temat kompozycji i budowy ciała – powiedzieliśmy już, że mięśnie są cięższe od tłuszczu. Kości z kolei są cięższe od mięśni. Dlatego warto również posługiwać się pomiarami i wzorami, które pozwolą nam określić rodzaj sylwetki. Podstawowe dwa to obwód nadgarstka i szerokość łokcia.

Jak obliczyć należną (idealną) masę ciała?

Z pomocą w obliczaniu należnej masy ciała przychodzą nam wzory, do których w większości przypadków trzeba znać wzrost.

Wzór Broca

Najpowszechniejszy wzór i chyba najprostszy.

NMC = wzrost [cm] – 100

Niektórzy podają (i słusznie) aby od wyniku odjąć jeszcze 5% w przypadku młodych mężczyzn i 10% w przypadku młodych kobiet. Na przykładzie mężczyzny w wieku 20 lat o wzroście 185 cm:

NMC = 185 – 100 = 85 kg

85 * 95% = 81 kg

Wzór Lorentza

Jest nieco dokładniejszy i lepszy przy ustalaniu zaleceń żywieniowych.

NMC (kobiety) = wzrost [cm] – 100 – {(wzrost [cm] – 150) / 2}
NMC (mężczyźni) = wzrost [cm] – 100 – {(wzrost [cm] – 150) / 4}
NMC = 185 – 100 – {(185-100) / 4} = 85 – (35 / 4) = 76,25 kg

Jak widać, otrzymane wartości za pomocą obu wzorów różnią się o ponad 4 kilogramy. To dobrze, czy źle? To zależy właśnie od typu budowy (czego wzory nie uwzględniają) i składu ciała. Aktywny pacjent z dużym udziałem procentowym mięśni zdecydowanie nie chciałby osiągać drugiej wartości.

Metoda Hamwi’ego

NMC (kobiety) = 4,5 kg dla pierwszych 152,4 cm + 0,9 kg za każdy dodatkowy cm
NMC (mężczyźni) = 48 kg dla pirwszych 152,4 cm + 1,1 kg za każdy dodatkowy cm
IBW = 48 + [(185 – 152,4) x 1,1] = 48 + (32,6 x 1,1) = 48 + 35,86 = 84 kg

Wzór Creffa

Pierwszy wzór, który bierze pod uwagę typ budowy ciała. Można ją określić na podstawie pomiaru szerokości łokcia lub obwodu nadgarstka (tabela 1. i 2.). Otrzymany wynik mnożymy przez odpowiedni współczynnik (nazwijmy go B): dla budowy drobnej wynosi 0,81, dla średniej – 0,9, a dla masywnej 0,99.

NMC = {wzrost [cm] – 100 + (wiek/ 10)} x B
NMC (drobna) = {185 – 100 + (20) / 10)} x 0,81 = 87 x 0,81 = 70,5 kg
NMC (średnia) = 87 x 0,9 = 78,3 kg
NMC (masywna) = 87 x 0,99 = 86,1 kg

Metoda Monnerota – Dumaine’a

Ten wzór bierze pod uwagę obwód nadgarstka, więc również opiera się na typie budowy ciała. Tutaj rozpatrzę tylko przypadek masywnej budowy ciała naszego pacjenta:

NMC = {wzrost [cm] – 100 + (4 * obw. nadgarstka [cm])} / 2
NMC = {185 – 100 + (4 * 19,5)} / 2 = 81,5 kg

Metoda jest bardziej dokładna od poprzedniej – bierze jakby pod uwagę „stopień” zaawansowania danego typu budowy. Im większy byłby obwód nadgarstka tym masywniejsza budowa i większa należna masa ciała. Wzór Crofeya przyjmuje natomiast tylko jedne, konkretne wartości.

Wzór Bernharda

Ostatnia już metoda obliczania należnej masy ciała, ale równie ciekawa. Bierze bowiem pod uwagę szerokość klatki piersiowej, poniekąd więc także typ budowy i poziom tkanki mięsniowej. Przyjmijmy, że pacjent nie próżnuje na siłowni i może poszczycić się obwodem klatki równym 110 cm.

NMC = (wzrost [cm] * obwód klatki piersiowej [cm]) / 240
NMC = (185 * 110) / 240 = 84,8 kg

BMI

Znany wszystkim wskaźnik i niestety bardzo niedokładny – każdemu kulturyście z marszu wskaże nadwagę lub otyłość. Na szczęście mamy też oczy i metodę bioimpedancji, więc nie damy się zwieść.

Spróbujemy teraz wykorzystać BMI w drugą stronę – znamy wzrost pacjenta i wiemy, że norma dla BMI to zakres 18,5 – 24,9

dolna granica: 18,5 x 1,85^2 = 63,3 kg
górna granica: 24,9 x 1,85^2 = 85,2 kg

Porównując otrzymane wyniki z poprzednimi widzimy, że choć wszystkie mieszczą się w granicach normy, to masa ciała uzyskana metodą Hamwi’ego była niemal graniczna, a należna masa ciała dla pacjenta o masywnej budowie ciała przekraczała wartości prawidłowe. Potwierdza to tylko, że wskaźnik BMI nie jest miarodajny i że do wyznaczania należnej masy ciała trzeba brać pod uwagę typ budowy ciała.

Analiza składu ciała

Nie jest to co prawda metoda na ustalenie należnej masy ciała wprost (choć urządzenia taki parametr pokazują), jednak będzie bardzo pomocny przy ustalaniu diety i aktywności fizycznej. Analizując poziom tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała możemy zobaczyć, czy pacjent potrzebuje zrzucić jedynie trochę kilogramów z tłuszczu, czy może zbudować też masę mięśniową, a może jedno i drugie?

Przykładowo nasz mężczyzna (o wzroście 185 cm) ma masę ciała równą 90 kg, trenuje siłowo, ale poziom tkanki tłuszczowej wynosi 22%. Chcąc zmniejszyć go do 10% potrzebujemy redukcji masy ciała o około 11 kg. Daje nam to 79 kg. Oczywiście najpewniej nie dojdzie do utraty tylko tkanki tłuszczowej, ale również mięśni, poza tym treningi będą kontynuowane, więc masa mięśniowa może nadal rosnąć. Docelowo pacjent nadal może ważyć 90 kg, ale cechować się większą muskulaturą i mniejszym poziomem tkanki tluszczowej. Po to jest nam właśnie bioimpedancja – aby kontrolować zmiany wewnątrz organizmu, a nie patrzeć tylko na suche liczby.

Podsumowanie

Biorąc pod uwagę wszystkie wymienione wzory, idealna masa ciała naszego pacjenta minimalnie wynosiłaby 63,3 kg, a maksymalnie 86,1 kg. Różnica wynosi zatrważające 23 kg! Odrzucając jednak obliczenia przy pomocy wskaźnika BMI, które są dość ekstremalne, i bazując tylko na typowych wzorach, zakres wynosiłby od 76,25 do 86,1 kg. Różnica wciąż dość spora i wynosząca niemal 10 kg. Średnia wartość wynosi 82,3 kg (nadal zakładając masywną budowę ciała).

W gąszczu różnych wartości można się pogubić. Co zatem determinuje należną masę ciała?

1. Wygląd – rzut oka w lustro lub badanie w gabinecie dietetycznym już pozwala stwierdzić, czy tam i ówdzie mamy czegoś za dużo, czy jesteśmy zbyt szczupli, a może mamy całkiem zgrabną, ładnie zarysowaną sylwetkę.
2. Samopoczucie – o ile nie mówimy o skrajnościach (anoreksja, otyłość, nadmiernie rozbudowane mięśnie) nasza własna samoocena i to jak się czujemy ma największe znaczenie.
3. Uprawiany sport – jeśli biegasz długie dystanse, duża masa ciała na nic Ci się przyda; wybierając drogę kulturysty przygotuj się na „nadwagę” i „otyłość” we wskaźniku BMI; trenując dla własnej sprawności i dobrego samopoczucia możesz kierować się gotowymi obliczeniami, ale nie traktuj ich jak wyrocznię.
4. Zdrowie – jeżeli do wszystkich powyższych parametrów dochodzi również brak chorób, to możesz sobie pogratulować – osiągnąłeś/osiągnęłaś idealną masę ciała

Czy gotowe wzory są zatem do niczego? Absolutnie nie! Warto mieć zawsze jakiś punkt odniesienia, coś, do czego chcemy dążyć. Najlepsze będą wzory, które biorą pod uwagę kilka parametrów, np. wzór Monnerota-Dumein’a czy Bernharda. Zestawienie wyników z analizą składu ciała da lepszy i pełniejszy obraz. Zatem do dzieła!

Źródła:

1. Malinowski, A., & Bożiłow, W. (1997). Podstawy antropometrii: metody, techniki, normy. Wydawnictwo Naukowe PWN.
2. Wronka, L., Sinska, B., & Wójcik, Z. (2010). Przegląd metod oceny stanu odżywienia osób dorosłych. Cz. I. Metody antropometryczne. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 4(37).
3. Drozdowski, Z. (1998). Antropometria w wychowaniu fizycznym. Akademia Wychowania Fizycznego im. Eugeniusza Piaseckiego.
4. Width M., Reinhard T. Dietetyka kliniczna. Wydanie polskie pod redakcją Chojnacki J., Klupińska G. wyd. Elsevier Urban & Partner. Wrocław, 2014
5. Withnell, S. J., & Bodell, L. P. (2023). Does suppressing weight improve body satisfaction? A longitudinal analysis in undergraduate men and women. Body image, 45, 126–132. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2023.01.011

• Data pierwotnej publikacji: 24.06.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 11.03.2023