Które warzywa są wolotwórcze? Kiedy należy na nie uważać?

Czujesz? U sąsiada znowu będzie bigos. Cała klatka śmierdzi! Każdy z nas zna ten charakterystyczny zapach gotowanej kapusty czy brukselki, który roznosi się wręcz lotem błyskawicy po okolicy. Jednak nie każdy wie, że wraz z nieprzyjemnym zapachem gotowanej kapusty ulatniają się potencjalne związki wolotwórcze, co działa na naszą korzyść. 

Czym są związki wolotwórcze (substancje goitrogenne)?

Goitrogeny to związki antyodżywcze, które mogą wywierać szkodliwy wpływ na organizm człowieka. Hamują przyswajanie poszczególnych substancji z żywności. Kto powinien na nie uważać? Przede wszystkim osoby cierpiące na choroby tarczycy. Związki określane są jako wolotwórcze, bo przyczyniają się do powstawania wola tarczycowego. Zmniejszają aktywność tarczycy oraz mogą powodować jej przerost. Do naturalnych substancji wolotwórczych należą: tioglikozydy, glikozydy cyjanogenne, polifenole oraz hemaglutyniny.  [1], [2]

W których warzywach znajdziemy ich najwięcej?

Najważniejszą grupę substancji wolotwórczych stanowią tioglikozydy, przede wszystkim wydzielające się tiocyjaniany, które występują głównie w roślinach z rodziny krzyżowych, czyli warzywach kapustnych, do których możemy zaliczyć [2], [3].

🔎 Warto mieć na uwadze, że wpływ spożycia warzyw na funkcjonowanie tarczycy jest wciąż badany i pojawiają się na ten temat różne opinie. Przykładowo wyniki obszernego przeglądu systematycznego badaczy z UJ [12] sugerują, że spożywanie warzyw z rodziny kapustnych, zwłaszcza przy odpowiedniej podaży jodu, nie wpływa negatywnie na funkcję tarczycy, obalając wcześniejsze przypuszczenia o ich antytyreoidalnym działaniu.

zawartość tiocyjanianów w niektórych warzywach [2] ;

1. Kapusta głowiasta 3-6 mg/100 g
2. Jarmuż 3-25 mg/100 g 
3. Kapusta włoska 18-31 mg/100 g
4. Brokuły 10 mg/100 g
5. Brukselka 10 mg/100 g
6. Kalafior 4-10 mg/ 100 g
7. Kalarepa 2-3 mg/100 g
8. Żółta rzepa 9 mg/100 g
9. Rzepa 2,5 mg/100 g
10. Sałata, szpinak, cebula, seler rzodkiewka, pomidory 1 mg/100 g

Kto powinien uważać na warzywa wolotwórcze?

Główną grupą osób, dla których są niewskazane, są chorzy na niedoczynność tarczycy w chorobiehashimoto oraz z niedoborem jodu. Czy mamy tu na myśli całkowitą eliminację z diety? Absolutnie nie. Rekomenduje się znaczne ograniczenie tych warzyw ze względu na hamowanie zdolności organizmu do wykorzystania jodu. 

Tak też dzieje się w przypadku niedoczynności tarczycy. W tym przypadku proces włączenia jodu do głównych hormonów tarczycy: trójjodotyroniny (T3) oraz tyroksyny (T4), jest blokowany przez goitrogeny. Zmniejszony poziom tych hormonów powoduje wzrost TSH. Dochodzi do przerostu masy tarczycy. Następnie powstaje wole tarczycowe, od których też wzięła się nazwa “wolotwórcze”. [4]

Substancje wolotwórcze a choroba hashimoto

Niekorzystne działanie goitrogenów jest tym większe, im niższe jest stężenie jodu w organizmie. Jest to niezwykle istotne w chorobie Hashimoto. Aby określić jego poziom, warunkujące będzie badanie krwi lub oznaczenie jodu wydzielonego w dobowej zbiórce moczu. Gdy badanie nie wykaże niedoborów, nie ma potrzeby wykluczania eliminacji potencjalnych substancji wolotwórczych. Aby doszło do powstania wola tarczycowego, należałoby spożywać około 500 g dziennie surowych warzyw kapustnych. Co jest nie lada wyczynem. [3],[4],[6],[7], [9]

Osoby, które zmagają się z niedoborem jodu, powinny zadbać o odpowiednią podaż tego pierwiastka w diecie. Instytut Żywności i Żywienia w 2017 roku określił ilość na zapotrzebowanie tego pierwiastka [5]: 

•  90 µg – dla dzieci od 0 do 5 r.ż
• 120 µg – dla dzieci od 6 do 12 r.ż
• 150 µg – dla dzieci >12 r.ż. i dorosłych
• 220 µg – dla kobiet ciężarnych
• 290 µg – dla kobiet karmiących

Jak zmniejszyć zawartość goitrogenów w żywności?

Jak już wcześniej wspominaliśmy, nie musisz całkowicie rezygnować z wyżej wymienionych warzyw. Osoby chorujące na Hashimoto, również mogą cieszyć się, jedząc ukochane gołąbki babci Krysi czy świąteczny bigos wujka Zenona. Istnieją sposoby, aby obniżyć zawartość substancji wolotwórczych w powyższych produktach. Do takich procesów należą między innymi mrożenie, moczenie, kiszenie, gotowanie (bez przykrycia po 10 minutach inaktywuje aż około 30% goitrogenów), gotowanie na parze, jak też rozdrabnianie poprzez gryzienie i bardzo dokładne żucie.  Jeśli lubisz smoothie ze szpinakiem i jarmużem, zblanszuj warzywa i włóż do zamrażalki. Dzięki temu obniżysz zawartość goitrogenów, a zyskasz pyszny napój. Wyjątkiem natomiast jest soja, gdyż zawiera ona szczególnie oporną odmianę goitrogenów, które nie zostaną usunięte wraz z obróbką termiczną [10], [11]. 

Podsumowanie

Zatem, odpowiadając na tytułowe pytanie, czy powinniśmy włączyć warzywa wolotwórcze do naszej diety, można odpowiedzieć: tak. Jednak to dawka będzie stanowiła o potencjalnym niekorzystnym wpływie na nasz organizm. Warzywa krzyżowe powinny stanowić element zróżnicowanej diety. Przy odpowiednim poziomie jodu w organizmie nie należy obawiać się negatywnego wpływu związanego z prawidłowym funkcjonowaniem tarczycy.

Najczęstsze pytania:

Bibliografia:

1. Chandra, A. K. (2009, November 30). Goitrogen in Food: Cyanogenic and Flavonoids Containing Plant Foods in the Development of Goiter. Science Direct, 42 
2. Orzeł D., Biernat J.(2012) Wybrane zagadnienia z toksykologii żywności. Wyd. UP
3. Pawłowska, I. (2021, 2 marca). Goitrogeny w Hashimoto, czy musisz je wykluczyć z diety? Dieta Hashimoto
4. Woźniak, J. (2022, 22 października). Goitrogeny – subtancje wolotwórcze. Gdzie występują? Medme.pl – Najzdrowsze miejsce w Internecie. 
5. Grabowska, I. (b. d.). Jod w diecie – jak uniknąć niedoboru?  Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
6. Kawicka, A., & Regulska-Ilow, B. (2015). [Metabolic disorders and nutritional status in autoimmune thyroid diseases]. Postępy higieny i medycyny doświadczalnej, 69, 80-90 
7. Wiśniewska, B. M. (n.d.). Warzywa krzyżowe w niedoczynność tarczycy – czy powinniśmy się ich obawiać? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
8. Allarakha MD, S. (2023, July 10). Are Goitrogens in Foods Harmful? Effects on Thyroid. MedicineNet. https://www.medicinenet.com/are_goitrogens_in_foods_harmful/article.htm
9. Bajaj, J. K., Salwan, P., & Salwan, S. (2016). Various Possible Toxicants Involved in Thyroid Dysfunction: A Review. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 10(01), 1-3.
10. Karolina, Nawalany & Suwała, Grzegorz. (2016). Selected, Antinutritional domponents in plant foods. a. Food Quality Evolution (pp. 190-199).
11. Adlawan, Z. A. C. (2021, October 25). Goitrogens: Substances that triggers Goiter. National Nutrition Council, Republic of Philipines. https://nnc.gov.ph/regional-offices/mindanao/region-ix-zamboanga-peninsula/6247-goitrogens-substances-that-triggers-goiter
12. Galanty A, Grudzińska M, Paździora W, Służały P, Paśko P. Do Brassica Vegetables Affect Thyroid Function?-A Comprehensive Systematic Review. Int J Mol Sci. 2024 Apr 3;25(7):3988. doi: 10.3390/ijms25073988. PMID: 38612798.

• Data pierwotnej publikacji: 16.02.2023
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 14.04.2024