Witamina B12 – kto jest zagrożony niedoborem?

Według aktualnego stanu wiedzy witamina B12 (kobalamina) jest jedyną spośród witamin, która znajduje się wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Od razu nasuwa to myśl, że główną grupą narażoną na jej niedobór są weganie. Ale czy aby na pewno tylko oni?

Znaczenie witaminy B12 dla człowieka

Zanim przejdę do tematu, chciałabym przybliżyć znaczenie tej witaminy dla organizmu człowieka. Kobalamina jest kofaktorem syntazy metioninowej i mutazy L-metylomalonylo-CoA (MCM). Pierwszy z enzymów katalizuje reakcję metylacji homocysteiny do metioniny. Tym sposobem witamina B12 zmniejsza poziom homocysteiny, znanego czynnika ryzyka sercowo-naczyniowego i także przyczynia się do powstania metioniny. Metionina jest niezbędny do powstania S-adenozylometioniny, donora grup metylowych dla blisko 100 różnych substratów, w tym DNA, RNA, hormonów, białek czy lipidów. MCM katalizuje konwersję L-metylomalonylo-CoA do bursztynylo-CoA (cykl przemian propionianu). Bursztynylo-CoA jest także kluczowy dla syntezy hemoglobiny [1].

Zatem witamina B12 jest istotna w procesach przemian węglowodanów, białek, tłuszczów, a także powstawania czerwonych krwinek, kwasów nukleinowych czy szpiku kostnego [2].

Wpływa także na zachowanie sprawności kognitywnych (poprzez prawidłowy metabolizm neurotransmiterów), prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego (obniżając poziom homocysteiny) czy przeciwdziała depresji [3,4].

🔎 Nowe badanie z 2022 roku opublikowane w renomowanym British Journal of Nutrition potwierdziło ten efekt. Niedobór witaminy B12 zwiększał o 51% ryzyko depresji w ciągu czterech lat [29]

Witamina B12 odgrywa także role podczas wysiłku fizycznego. Przyczynia się do wzrostu energii i wytrzymałości fizycznej [5]. 

Objawy niedoboru obejmują:

• anemię megaloblastyczną,
• zmęczenie i osłabienie,
• zaparcia,
• utratę apetytu,
• spadek masy ciała,
• objawy neurologiczne: drętwienie i mrowienie rąk i nóg.

Mogą także pojawić problemy z utrzymaniem równowagi, depresja, uczucie zmieszania, otępienie, problemy z pamięcią czy  bolesność języka i warg [1]

Gdzie szukać witaminy B12?

Przykładowe źródła witaminy B12 przedstawiłam w tabeli [1].

Produkt spożywczy	Zawartość w 100 g (μg)
Mleko krowie	0,4
Jogurt naturalny	0,5
Ser gouda pełnotłusty	1,7
Jajko kurze całe	1,6
Żółtko	4,7
Polędwica wołowa	1,4
Nerki wieprzowe	17
Wątroba cielęca	60
Wątróbka z kurczaka	35
Wątroba wołowa	110
Pierś z indyka bez skóry	0,7
Dorsz	1
Łosoś	5
Makrela świeża	8
Śledź świeży	13
Tuńczyk	2

Dla wegan źródłem witaminy B12 mogą być fortyfikowane produkty takie jak płatki śniadaniowe, napoje – wody, mleka roślinne, napoje energetyzujące, gumy do żucia czy płatki drożdżowe [6].

Niestety do tej pory nie ma rzetelnych badań świadczących o tym, że kobalamina obecna w żywności pochodzenia roślinnego wykazuje aktywność w organizmie. Czyni to ją nieużyteczną z żywieniowego punktu widzenia [7]. Co więcej kobalamina znajdująca się na powierzchni owoców, alg występuje tam na skutek zanieczyszczenia bakteriami i przeprowadzanego przez nie procesu fermentacji [7,8]. Co do tego czy ilości te są wystarczające, zdania są podzielone.

Zapotrzebowanie i straty

Zgodnie z RDA, zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi 2,4 μg / dobę u osoby dorosłej, co przy normalnej, obfitującej w produkty odzwierzęce diecie jest łatwe do osiągnięcia. 

Ustrojowe zapasy u wegan ulegają wyczerpaniu przeciętnie po 3-5 latach (w przypadku zaburzeń reabsorpcji jelitowo-wątrobowej –  miesiąc do roku) [9].

Grupą zagrożoną niedoborem są osoby ograniczające spożycie mięsa, a więc także wegetarianie, semiwegetarianie/fleksitarianie. Należy podkreślić, że w ich diecie szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na źródła kobalaminy, ich jakość i ilość. Istnieje szereg czynników wpływających na biodostępność kobalaminy,  na które muszą zwrócić uwagę także mięsożercy.

Jak każda witamina rozpuszczalna w wodzie, witamina B12 nie jest odporna na czynniki fizyczne. Jej straty, zależnie od stosowanej obróbki wynoszą 7-30%. Jest mało wrażliwa na ogrzewanie przy niskim pH, jednakże pH powyżej 4-5 znacznie przyspiesza jej rozpad. Podobnie wpływa na kobalaminę światło [10].

Według innych badań, analizujących zmiany zachodzące w mleku krowim, straty tej witaminy mogą być wyższe. Nawet 86% tracone jest podczas trzydziestominutowego gotowania z użyciem pary, odsetek ten jest większy podczas sterylizacji w autoklawie [11]. 

🔎 Kwestia uzupełniania witaminy B12 przez suplementację i dietę w grupach zagrożonych niedoborem niestety nie została jeszcze odpowiednio udokumentowana. Wszystkie badane populacje, w tym dzieci, młodzi dorośli, kobiety w ciąży lub karmiące piersią, starsi dorośli oraz weganie i wegetarianie, nie dały jednoznacznych dowodów na to, który poziom spożycia B12 jest wystarczający do utrzymania odpowiedniego statusu tej witaminy w przeprowadzonej w 2023 roku meta-analizie [31].

Niedobory u niemowląt

🔎 Analiza 292 przypadków niemowląt z niedoborem witaminy B12 [32] wykazała, że średni wiek pojawienia się pierwszych objawów (anemia, różne objawy neurologiczne) wynosił cztery miesiące, a średni czas do diagnozy – 2,6 miesiąca. Status witaminy B12 matki, wyłączne karmienie piersią i dieta matki uboga w witaminę B12 przewidywały poziom B12 u niemowląt. Niedobór witaminy B12 u niemowląt nadal jest trudny do zdiagnozowania, ale monitorowanie stanu witaminy B12 matki może pomóc w zapobieganiu niedoborom.

🔎 Należy pamiętać, że również dzieci i młodzież na diecie roślinnej są szczególnie zagrożone niedoborami witaminy B12 [30]. W ich przypadku niedobór może oznaczać spowolnienie wzrostu

Krótko o przemianach w organizmie

Witamina B12 naturalnie w żywności występuje w połączeniu z białkami. W żołądku pod wpływem kwasu solnego i pepsyny zostaje uwolniona z kompleksu B12-białko [1]. Następnie wiąże się z białkiem R, inaczej zwanym transkobalaminą I (TC-1, haptokoryną), wydzielanym przez błonę śluzową żołądka i ślinianki. W jelicie cienkim proteazy trzustkowe rozkładają to połączenie umożliwiając kobalaminie stworzenie kompleksu z czynnikiem Castle’a i tym samym przyłączenie do receptora (zlokalizowanego w jelicie krętym) i endocytozę [3]. Co ciekawe, witamina B12 w formie krystalicznej, dostarczana do organizmu z fortyfikowaną żywnością, nie wymaga obecności czynnika Castle’a do pełnego wchłonięcia [3].

Czynnik wewnętrzny Castle’a jest glikoproteiną wydzielaną przez komórki okładzinowe żołądka pod wpływem spożywanego pokarmu.

Kobalamina, po wchłonięciu do enterocytów, przechodzi do krwi i zostaje dalej rozprowadzana po organizmie. Transport zachodzi przy udziale transkobalamin – I, II i III. TC-I jest głównym nośnikiem, II zaś dostarcza witaminę B12 tylko do miejsc posiadających specyficzny receptor. 50% tej witaminy trafia do wątroby. Witamina B12 wydzielana jest do żółci, gdzie ulega reabsorbcji. 

Z fizjologicznego punktu widzenia ograniczeniem możliwości wchłaniania jest ilość receptorów dla witaminy B12 w jelicie krętym. Zostaje ona wysycona przy podaży 1,5-2,5 μg kobalaminy na posiłek. Nie stwierdzono jednak zależności między absorpcją a poziomem zasobów w organizmie.

Wybór źródła witaminy B12 w diecie także ma znaczenie. Największą przyswajalność obserwuje się w przypadku baraniny (65%), kurczaka (60%), następnie ryb (na podstawie pstrąga – 25-47%) i jaj (24-36%) [12-15].  Nie ma dowodów na to, że błonnik wpływa na przyswajanie kobalaminy.

Co może wpływać na przyswajalność?

Starzenie się

Wraz postępującym wiekiem maleje ilość wydzielanego kwasu solnego w żołądku, u 10-30% osób rozwija się zanikowe zapalenie błony śluzowej. Efektem tych zmian jest zmniejszona możliwość wchłaniania kobalaminy. Dodatkowo, u osób starszych obserwuje się przerost bakteryjny. Drobnoustroje wykorzystując witaminę B12, zmniejszają jej ilość dostępną dla organizmu [1]. 

Co więcej, często uboga i mało zróżnicowana dieta osób w podeszłym wieku nie dostarcza odpowiedniej ilości wielu składników odżywczych, w tym kobalaminy, co sprzyja wyczerpaniu zasobów kobalaminy.

🔎 Dlaczego to tak ważne? Wykazano, że u osób starszych nawet poziomy witaminy B12 mieszczące się w normie mogą wiązać się z pogorszeniem przetwarzania informacji, zmianami w mózgu i opóźnioną reakcją wzrokową. Niższy poziom aktywnej formy B12 oraz wyższy poziom jej nieaktywnej frakcji korelowały z markerami uszkodzenia układu nerwowego [33].

Niedobór czynnika wewnętrznego Castle’a

Niedobór czynnika Castle’a związany jest z występowaniem choroby Addisona-Biermera. Jest to zaburzenie na podłożu autoimmunologicznym. Nieleczone prowadzi do nieodwracalnych zmian neurologicznych, które są konsekwencją deficytu witaminy B12 [1].

Zabiegi na przewodzie pokarmowym

Deficyt kobalaminy może wystąpić u osób po operacjach na przewodzie pokarmowym, np. po chirurgicznym leczeniu otyłości czy choroby wrzodowej. W wyniku usunięcia komórek okładzinowych żołądka dochodzi do zaburzenia wydzielania kwasu solnego i czynnika wewnętrznego. W przypadku wagotomii ma miejsce przecięcie połączeń neuronalnych (nerwu błędnego), co także wiąże się z upośledzeniem sekrecji soku żołądkowego. Usunięcie dystalnego odcinka jelita krętego uniemożliwia wchłanianie witaminy B12 [1]. 

Zaburzona absorpcja występuje także w przebiegu choroby Crohna, celiakii czy u osób z podwyższonym poziomem greliny [16].  Do rzadkich przypadków należą wady genetyczne, jak delecja lub defekt mutazy MMA-CoA, transkobalaminy II czy enzymów ścieżki adenylacji kobalaminy [17].

Inne witaminy

Zarówno duże dawki witaminy C jak i kwasu foliowego mogą zafałszowywać rzeczywisty poziom kobalaminy w surowicy krwi [3].

Palenie tytoniu

Uważa się że wysokie narażenie na cyjanki zaburza metabolizm kobalaminy. Zgodnie z badaniami istnieje negatywna korelację między poziomem witaminy B12 w surowicy krwi a zawartością tiocyjanianów, wskaźnika egzogennego narażenia na cyjanki, w moczu. Podobnie zaobserwowano większe wydalanie kobalaminy u osób palących vs niepalących [18].

Alkohol

Wpływ alkoholu na poziom witaminy B12 wykazuje zależność od dawki. U badanych przyjmujących od 15 do 30 g alkoholu/dzień przez 8 tygodni, w porównaniu do niezażywających go wcale, nastąpiło obniżenie zawartości kobalaminy we krwi o 5%, a u konsumujących ponad 30 g alkoholu/dzień zaobserwowano 3% podniesienie poziomu homocysteiny [19]. 

Alkohol wywiera drażniące działanie na śluzówkę żołądka i jelit, tym samym predysponując do zapalenia. Konsekwencją tego stanu jest obniżona sekrecja kwasu solnego i czynnika wewnętrznego. Dodatkowo alkohol może sprzyjać zaburzeniu równowagi flory bakteryjnej, nasilając wzrost bakterii metabolizujących kobalaminę.

Przewlekłe spożywanie alkoholu może także prowadzić do uszkodzenia wątroby, czyli głównego rezerwuaru kobalaminy, tym samym czyniąc ją niezdolną do pełnienia swojej funkcji [20]. 

Leki

Chloramphenicol  może zaburzać odpowiedz erytrocytów na obecną w jelitach witaminę B12.

Inhibitory pompy protonowej i antagoniści H2-receptor stosowane w leczeniu choroby refluksowej i wrzodów żołądka spowalniają uwalnianie kwasu żołądkowego tym samym utrudniając wchłanianie witaminę B12.

Metformina wpływa na czynność ruchową, nasila przerost bakteryjny jelit oraz zaburza absorbcję kompleksu kobalamina-czynnik wewnętrzny. Przyczynia się do ograniczenia wchłaniania witaminy B12 o 10-30% [21,22]. 

A co z doustną antykoncepcją?

Spotkać się można z licznymi doniesieniami informującymi, że doustna antykoncepcja obniża (w porównaniu do grupy kontrolnej, nieprzyjmującej leku) poziom witaminy B12 w surowicy krwi [23–25].

Prawdopodobnie jest to jednak związane z czasowym obniżeniem poziomu transkobalaminy I (dotyczy około 60% pacjentów), a nie rzeczywistym wyczerpaniem zasobów ustrojowych. Dowodami na korzyść tej teorii są niezmienione u przyjmujących antykoncepcję doustną poziom homocysteiny w osoczu, wysycenie erytrocytów witaminą B12 czy ilość wydalanego z moczem kwasu metylomalonowego (czułego wskaźnika niedoboru kobalaminy) [26–28]. 

Bibliografia 

1. Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cytowane 13 marzec 2020]. Dostępne na: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#en7
2. Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka [Internet]. 4. wyd. PZWL; 2014 [cytowane 31 maj 2018]. 658 s. Dostępne na: http://han.cib.umed.lodz.pl/han/ibuk/libra.ibuk.pl/book/138738
3. Folate I of M (US) SC on the SE of DRI and its P on, Vitamins OB, Choline A. Vitamin B12 [Internet]. National Academies Press (US); 1998 [cytowane 13 marzec 2020]. Dostępne na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114302/
4. Syed EU, Wasay M, Awan S. Vitamin B12 Supplementation in Treating Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial. Open Neurol J. 15 listopad 2013;7:44–8. 
5. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. – PubMed – NCBI [Internet]. [cytowane 13 marzec 2020]. Dostępne na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212745
6. FoodData Central [Internet]. [cytowane 13 marzec 2020]. Dostępne na: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=b12
7. Gibney MJ. Introduction to Human Nutrition. :386. 
8. Kazamia E, Czesnick H, Nguyen TTV, Croft MT, Sherwood E, Sasso S, i in. Mutualistic interactions between vitamin B12 -dependent algae and heterotrophic bacteria exhibit regulation. Environ Microbiol. czerwiec 2012;14(6):1466–76. 
9. Vitamin B12 Deficiency – Nutritional Disorders – MSD Manual Professional Edition [Internet]. [cytowane 13 marzec 2020]. Dostępne na: https://www.msdmanuals.com/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency,-dependency,-and-toxicity/vitamin-b12-deficiency?query=Vitamin%20B12%20Deficiency
10. Rakowska R, Sadowska A, Batogowska J, Waszkiewicz-Robak B. Wpływ obróbki termicznej na zmiany wartości odżywczej mięsa. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego [Internet]. 2013 [cytowane 13 marzec 2020];nr 2. Dostępne na: http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.baztech-946349ea-34af-478a-92f5-dcaff36fc7f7
11. Kilshaw PJ, Heppell LM, Ford JE. Effects of heat treatment of cow’s milk and whey on the nutritional quality and antigenic properties. Arch Dis Child. listopad 1982;57(11):842–7. 
12. Heyssel RM, Bozian RC, Darby WJ, Bell MC. Vitamin B12 turnover in man. The assimilation of vitamin B12 from natural foodstuff by man and estimates of minimal daily dietary requirements. Am J Clin Nutr. marzec 1966;18(3):176–84. 
13. Doscherholmen A, McMahon J, Ripley D. Vitamin B12 assimilation from chicken meat. Am J Clin Nutr. maj 1978;31(5):825–30. 
14. Doscherholmen A, Economon P, McMahon J. Vitamin B12 absorption from fish. Proc Soc Exp Biol Med. 1981;(167):480–4. 
15. Vitamin B12 absorption from eggs. – PubMed – NCBI [Internet]. [cytowane 13 marzec 2020]. Dostępne na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1172618
16. Miller A, Furlong D, Burrows BA, Slingerland DW. Bound vitamin B12 absorption in patients with low serum B12 levels. Am J Hematol. lipiec 1992;40(3):163–6. 
17. Kano Y, Sakamoto S, Miura Y, Takaku F. Disorders of cobalamin metabolism. Crit Rev Oncol Hematol. 1985;3(1):1–34. 
18. Effects of smoking on metabolism and excretion of vitamin B12. [Internet]. [cytowane 13 marzec 2020]. Dostępne na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1985886/
19. Laufer EM, Hartman TJ, Baer DJ, Gunter EW, Dorgan JF, Campbell WS, i in. Effects of moderate alcohol consumption on folate and vitamin B(12) status in postmenopausal women. Eur J Clin Nutr. listopad 2004;58(11):1518–24. 
20. Alcohol Effects on B-12 Deficiency | Healthy Eating | SF Gate [Internet]. [cytowane 13 marzec 2020]. Dostępne na: https://healthyeating.sfgate.com/alcohol-effects-b12-deficiency-9699.html
21. Buvat DR. Use of metformin is a cause of vitamin B12 deficiency. Am Fam Physician. 15 styczeń 2004;69(2):264; author reply 264, 266. 
22. Bauman WA, Shaw S, Jayatilleke E, Spungen AM, Herbert V. Increased intake of calcium reverses vitamin B12 malabsorption induced by metformin. Diabetes Care. wrzesień 2000;23(9):1227–31. 
23. Anderson KE, Bodansky O, Kappas A. Effects of oral contraceptives on vitamin metabolism. Adv Clin Chem. 1976;18:247–87. 
24. Costanzi JJ, Young BK, Carmel R. Serum vitamin B12 and B12-binding protein levels associated with oral contraceptives. Tex Rep Biol Med. 1978;36:69–77. 
25. Hjelt K, Brynskov J, Hippe E, Lundström P, Munck O. Oral contraceptives and the cobalamin (vitamin B12) metabolism. Acta Obstet Gynecol Scand. 1985;64(1):59–63. 
26. Shojania AM. Oral contraceptives: effect of folate and vitamin B12 metabolism. Can Med Assoc J. 1 luty 1982;126(3):244–7. 
27. Gardyn J, Mittelman M, Zlotnik J, Sela BA, Cohen AM. Oral contraceptives can cause falsely low vitamin B(12) levels. Acta Haematol. 2000;104(1):22–4. 
28. Blood levels of homocysteine, folate, vitamin B6 and B12 in women using oral contraceptives compared to non-users. – PubMed – NCBI [Internet]. [cytowane 13 marzec 2020]. Dostępne na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15013271
29. Laird, E., O’Halloran, A. M., Molloy, A. M., Healy, M., Hernandez, B., O’Connor, D., … & Briggs, R. (2021). Low vitamin B12 but not folate is associated with incident depressive symptoms in community-dwelling older adults: a 4 year longitudinal study. British Journal of Nutrition, 1-22.
30. Jensen C. F. (2022). Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, nuac096. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac096
31. Bärebring, L., Lamberg-Allardt, C., Thorisdottir, B., Ramel, A., Söderlund, F., Arnesen, E. K., … & Åkesson, A. (2023). Intake of vitamin B12 in relation to vitamin B12 status in groups susceptible to deficiency: a systematic review. Food & Nutrition Research, 67.
32. Wirthensohn, M., Wehrli, S., Ljungblad, U. W., & Huemer, M. (2023). Biochemical, nutritional, and clinical parameters of vitamin B12 deficiency in infants: A systematic review and analysis of 292 cases published between 1962 and 2022. Nutrients, 15(23), 4960.
33. Beaudry‐Richard, A., Abdelhak, A., Saloner, R., Sacco, S., Montes, S. C., Oertel, F. C., … & Green, A. J. (2025). Vitamin B12 Levels Association with Functional and Structural Biomarkers of Central Nervous System Injury in Older Adults. Annals of Neurology.

• Data pierwotnej publikacji: 24.03.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 10.04.2025