Czereśnie – właściwości zdrowotne
![Avatar photo](https://dietetycy.org.pl/wp-content/uploads/2019/05/karolina-wzorek-80x80.jpg)
![czereśnie](https://dietetycy.org.pl/wp-content/uploads/2020/06/Aleksey-Patsyuk.jpg)
Czereśnie, zwane również wiśniami ptasimi, to owoce silnie kojarzone z sezonem letnim, urlopem, wakacjami i odpoczynkiem. Te małe słodkie kuleczki są w stanie nie tylko zastąpić nam pyszną przekąskę, ale również nawodnić organizm, dostarczyć przeciwnowotworowych substancji, a także wspomóc nas w problemach ze snem.
Wartości odżywcze czereśni
Składnik odżywczy | Zawartość w 100 g owoców |
Energia | 63 kcal |
Woda | 83,6 g |
Białko | 1 g |
Tłuszcz | 0,3 g |
Węglowodany | 14,6 g |
Błonnik pokarmowy | 1,3 g |
Kwasy tł. nasycone | 0,07 g |
Kwasy tł. jednonienasycone | 0,08 g |
Kwasy tł. wielonienasycone | 0,09 g |
Sód | 2 mg |
Potas | 202 mg |
Wapń | 13 mg |
Fosfor | 16 mg |
Magnez | 7 mg |
Żelazo | 0,3 mg |
Cynk | 0,15 mg |
Miedź | 0,05 mg |
Mangan | 0,02 mg |
Jod | 0,9 µg |
Witamina A | 12 µg |
Beta-karoten | 69 µg |
Witamina E | 0,13 mg |
Tiamina | 0,041 mg |
Ryboflawina | 0,049 mg |
Niacyna | 0,33 mg |
Witamina B6 | 0,05 mg |
Foliany | 6,0 µg |
Witamina C | 15,0 mg |
Czy czereśnie tuczą?
Czereśnie należą do dość słodkich owoców, jednakże wszystko zależy od spożytej ilości. Z pewnością nie należy z nich rezygnować w trakcie podjętej redukcji ponieważ niosą ze sobą szereg korzyści zdrowotnych. Naturalna słodycz płynąca z tych owoców potrafi skutecznie zastąpić niezdrowy deser i zaspokoić chęć zjedzenia słodyczy, co w czasie próby odchudzania jest bardzo istotną cechą. Duża garść czereśni o masie 100 g zawiera 63 kcal, można ją spożyć np. w ramach owocowego koktajlu z jogurtem naturalnym na drugie śniadanie. Należy pamiętać, że tuczy nie konkretny produkt, a spożycie żywności w ilości nadmiernej w stosunku do naszego zapotrzebowania [1].
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny to wskaźnik informujący o tym, jak spożycie danego produktu wpływa na wzrost stężenia glukozy we krwi. Produkty o niskim IG (<40) są produktami rekomendowanymi i bezpiecznymi również dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (chorych na cukrzycę czy insulinooporność).
Indeks glikemiczny świeżych czereśni wynosi 22 , zatem ich spożycie jest jak najbardziej zalecane. W celu zminimalizowania wzrostu stężenia glukozy we krwi po konsumpcji tych owoców, warto połączyć z produktem będącym źródłem białka, np. jogurtem naturalnym [2].
![czereśnie](https://dietetycy.org.pl/wp-content/uploads/2020/06/Oleg-Vydyborets-1024x720.jpg)
Wpływ czereśni na zdrowie
Moc antyoksydantów
Czereśnie w sezonie letnim są chętnie spożywane przez Polaków – i dobrze, bo są one prawdziwą skarbnicą antyoksydantów. Związki te, zwane również przeciwutleniaczami, uczestniczą w obronie przed wolnymi rodnikami, które uszkadzają komórki i indukują stan zapalny. Antyoksydanty chronią zatem organizm nie tylko przed nadmiernym starzeniem komórek, ale również przed chorobami nowotworowymi, cukrzycą i miażdżycą oraz wzmacniają naczynia krwionośne.
Głównymi przeciwutleniaczami występującymi w czereśniach są flawonole i antocyjany, dzięki którym owoce te posiadają tak intensywną i ciemną barwę [3-5].
Szczególnie znana ze swojego wpływu na zdrowie jest zawarta w nich kwercytyna należąca do grupy flawonoidów, ponieważ posiada jeden z najwyższych potencjałów antyoksydaycjnych wśród bioaktywnych związków. Niestety, antyoksydanty dostępne są jedynie w świeżych czereśniach. Owoce mrożone i przetworzone zawierają ich znikome ilości [2].
Wpływ na nadciśnienie tętnicze
Współcześnie nadciśnienie tętnicze dotyka bardzo wielu osób. Jest to poważne schorzenie zaliczane do składowych zespołu metabolicznego oraz czynników ryzyka miażdżycy, incydentów sercowo – naczyniowych, jak udar czy zawał, a także niewydolności nerek.
Od dawna wiadomo, że w rozwoju nadciśnienia znaczącą rolę odgrywa dieta i styl życia. Jednym ze składników o działaniu normalizującym ciśnienie krwi jest potas, którego większe spożycie łączy się z poprawą i obniżeniem wartości ciśnienia [6].
Czereśnie należą do owoców bogatych w ten składnik, jednocześnie posiadając znikome ilości niezalecanego w nadmiarze sodu. Warto zatem włączyć je do diety w profilaktyce i wspomożeniu terapii hipotensyjnej.
Zapobieganie zaparciom
Błonnik pokarmowy znany jest z dobroczynnego oddziaływania na cały organizm. Wpływa przede wszystkim na obniżenie cholesterolu, normalizację stężenia glukozy we krwi i szybsze uczucie sytości, co przekłada się na łatwiejszą kontrolę masy ciała. Jego znaczną zaletą jest także wpływ na przewód pokarmowy. Zawarty w czereśniach błonnik ułatwia jego pracę, wspomaga mikrobiom jelitowy oraz zapobiega zaparciom, dlatego spożywanie tych owoców zalecane jest wszystkim osobom zmagających się z problemami z wypróżnianiem [2].
Działanie przeciwnowotworowe
Czereśnie są źródłem substancji o udowodnionym działaniu przeciwnowotworowym. Należą do nich między innymi błonnik, antyoksydanty, luteina, witamina C oraz beta-karoten. Badanie na myszach wykazało zmniejszenie ilości komórek nowotworowych raka jelita grubego na skutek spożycia czereśni. Znaczną prozdrowotną rolę przypisuje się zawartych w tych owocach antocyjanom, które wspierają obronę organizmu i redukują stan zapalny.
Zdrowie układu krążenia
Zawarte w czereśniach antyoksydanty zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego. Badanie na aż 98469 osobach w starszym wieku wykazało, że długofalowe wysokie spożycie antocyjanów wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej o 21% i zmniejszeniem ryzyka zgonu z powodu sercowo – naczyniowego o 14% w porównaniu do grupy spożywającej małą ilość tych związków [7-9].
Antocyjany zmniejszają także stan zapalny oraz białko będące jego markerem – CRP. Przeciwutleniacze oraz potas, którego źródłem są czereśnie, wpływają również na redukcję ciśnienia tętniczego krwi.
Właściwości przeciwcukrzycowe
Dieta bogata w owoce będące źródłem błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i antyoksydantów zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy, insulinooporności i otyłości. Zawarte w czereśniach antocyjany redukują stan zapalny w komórkach beta-trzustki, które produkują insulinę. Poprawiają także wrażliwość komórek na ten hormon, co wpływa na normalizację gospodarki węglowodanowej i stężenia glukozy we krwi, a więc zmniejsza możliwość wystąpienia cukrzycy typu 2 [2,10].
![czereśnie miska](https://dietetycy.org.pl/wp-content/uploads/2020/06/karandaev-1024x683.jpg)
Czereśnie cechują się także niskim indeksem glikemicznym (22), co czyni je doskonałą przekąską nawet dla diabetyków.
Obniżenie stężenia kwasu moczowego
Dna moczanowa jest chorobą polegającą na odkładaniu się w stawach kryształów kwasu moczowego, co objawia się silnymi bólami, szczególnie w nocy. Do rozwoju tej choroby doprowadza przede wszystkim niezdrowa dieta, obfiująca w produkty mięsne i przetworzone.
Czereśnie to jedne z produktów szczególnie zalecanych w dietoterapii dny moczanowej. Badania dowodzą, że ich regularna konsumpcja u chorych znacznie zmniejsza stężenie kwasu moczowego, jednocześnie redukując ogólny stan zapalny i zmniejszając nasilenie bólu stawów [11].
Wpływ na sen
Melatonina jest hormonem produkowanym w organizmie przez szyszynkę. Spełnia ona funkcje normalizujące cykl dobowy i wpływające na zdrowy sen. Ciekawostką jest fakt, że czereśnie również zawierają znaczne ilości tego składnika, czym wyróżniają się wśród owoców. Ich częste spożycie może zatem naturalnie wspomóc organizm w przypadku występujących zaburzeń snu czy występującego po podróży jet lagu [2].
Czy można jeść czereśnie w ciąży i podczas karmienia piersią?
Ciąża to wyjątkowy okres w życiu kobiety, w którym należy zadbać o podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych nie tylko dla zdrowia rozwijającego się dziecka, ale również dla prawidłowego funkcjonowania przyszłej mamy. Szczególnie wtedy zaleca się spożywanie wielu różnorodnych produktów naturalnych – warzyw i owoców. Czereśnie są dobrym wyborem nawet w tym wymagającym dla organizmu okresie. Dostarczą one wielu składników odżywczych – szczególnie jodu, który jest potrzebnym składnikiem w czasie ciąży (zapotrzebowanie wzrasta do 220µg/dzień) oraz podczas karmienia piersią (290µg/dzień). Czereśnie są jednym z nielicznych produktów roślinnych bogatych w ten składnik mineralny. Owoce te dostarczą również potasu, którego zapotrzebowanie w czasie laktacji wzrasta i wynosi 4000mg/dobę. Przekąska składająca się ze świeżych czereśni dostarczy także część wody, której zwiększona podaż (min. 3l/dobę) warunkuje produkcję odpowiedniej ilości pokarmu dla dziecka 12.
Uprawa czereśni w Polsce i na świecie
Uprawa czereśni wynosi 4% łącznej liczby upraw wszystkich owoców z drzew i orzechów w Polsce (dane z 2017 r.). Produkowane jest ok. 20 tysięcy ton tych owoców – to całkiem dużo w porównaniu z morelami (1 tys. ton) ale wciąż mało porównując do popularnych jabłek (2441 tys. ton). Popularne odmiany czereśni to między innymi Kordia, Regina i Burlat. Zbiory zaczynają się na początku czerwca i trwają do końca lipca. Niestety owoce te są wrażliwe na choroby, szkodniki i przymrozki, co czasami przekłada się na ich wysoką cenę różniącą się w zależności od sezonu i sytuacji klimatycznej. Głównymi producentami czereśni na świecie są: Turcja, Stany Zjednoczone, Chiny oraz Chile [13-15].
Jak kupować czereśnie?
Czerwiec to szczyt czereśniowego sezonu. Pojawiają się one na wielu stoiskach oraz w marketach, dlatego warto wiedzieć czym należy się kierować przy ich zakupie. Najlepszą jakością i smakiem będą cechowały się owoce duże, błyszczące, jędrne, a także bez oznak zepsucia i gnicia. Pleśń zawiera niebezpieczne dla zdrowia aflatoksyny, dlatego wybierajmy owoce bez jej obecności. Zakupione czereśnie najlepiej od razu umyć i zjeść, ale można je także przechowywać przez kilka dni w lodówce, najlepiej bez odrywania ogonków.
Wiśnie a czereśnie – czym się różnią, które są zdrowsze?
Z wyglądu wiśnie i czereśnie prawie się nie różnią, jednakże w smaku różnica jest znaczna. Wiśnie charakteryzują się mocnym i raczej cierpkim smakiem, natomiast czereśnie określa się jako wyjątkowo słodkie. Różnica w smaku przekłada się na zawartość cukrów prostych – w wiśniach jest ich mniej (8,9 g cukrów/100 g w wiśniach, 12 g/100 g w czereśniach), przez co są nieco mniej kaloryczne od czereśni. Kaloryczność wiśni wynosi tylko 49 kcal/100 g, a czereśni – 63 kcal/100 g. Wiśnie zawierają więcej kwasu foliowego, beta-karotenu i magnezu. W czereśniach znajdziemy za to więcej błonnika pokarmowego, jodu, potasu i witaminy C [1].
Które zatem lepiej wybrać? Najrozsądniej jest korzystać z dobrodziejstw zarówno czereśni, jak i wiśni, nie zapominając także o całej gamie innych owoców – im większe zróżnicowanie żywieniowe, tym bardziej odżywcza i zdrowsza jest nasza dieta.
Popularność czereśni
Czereśnie są chętnie spożywane przez Polaków, szczególnie w sezonie w postaci świeżej. Ceni się je za smak i właściwości odżywcze, jednakże głównym wymienianym minusem jest ich wysoka cena. Konsumenci oczekują owoców dużych, błyszczących, jędrnych, bez pęknięć, o intensywnym ciemnym kolorze i przede wszystkim – świeżym, słodkim smaku [16].
Takie czereśnie nie tylko wyglądają i smakują lepiej, ale też mogą być przechowywane przez kilka dni bez większych oznak zepsucia.
Czereśnie poza sezonem – co zrobić, żeby się nimi cieszyć cały rok?
Sezon występowania czereśni niestety trwa stanowczo za krótko. Warto więc je przetworzyć i czerpać z ich korzyści cały rok. Dobrym sposobem jest mrożenie oraz przygotowanie przetworów, które umilą szczególnie chłodne zimowe dni.
Przetwory z czereśni
Owoce pod wpływem mrożenia nie tracą swoich wartości odżywczych. Świeże czereśnie należy najpierw umyć i osuszyć, a następnie oderwać ogonki i usunąć pestki. Większe sztuki warto przekroić na połówki. Tak przygotowane owoce układa się na tacy i wstawia do zamrażarki na około godzinę, a następnie przekłada do pojemnika lub woreczka. Można je przechowywać nawet przez kilkanaście miesięcy. Będą one doskonałym dodatkiem do koktajli, naleśników czy domowych wypieków – ciast i babeczek.
![czereśnie dżem](https://dietetycy.org.pl/wp-content/uploads/2020/06/Natallia-Khlapushyna.jpg)
Doskonałym pomysłem na wykorzystanie czereśni jest także przygotowanie z nich przetworów – dżemów, konfitur, kompotów. Osoby lubiące słodki alkohol mogą spróbować wykonać czereśniową nalewkę, Jedynym minusem jest konieczność drylowania wszystkich owoców przed ich przetworzeniem, ale biorąc pod uwagę ich wyjątkowy, słodki smak – z pewnością warto! Dodatkowym pomysłem na wykorzystanie czereśni jest zrobienie z ich ususzonych pestek termoforu, który sprawdzi się jako naturalny środek łagodzący kolkę u niemowląt.
Przeciwwskazania – uczulenie na czereśnie
Niestety nie wszyscy mogą cieszyć się szeregiem właściwości czereśni. U części populacji zaobserwować można nadwrażliwość na te owoce, która najczęściej rozwija się na tle alergii krzyżowej. 19-29% pacjentów uczulonych na pyłki brzozy reaguje alergicznie również na czereśnie. Spowodowane jest to powstawaniem w czasie dojrzewania tych owoców specyficznych białek Pru av 1 i Pru av 4, które są homologiczne do alergenów pyłku brzozy – Bet v1 i Bet v2. Uczulenie najczęściej objawia się obrzękami w obrębie jamy ustnej, nieżytem nosa, pokrzywką, a nawet przejściową dusznością [17,18].
Podsumowanie
Czereśnie to owoce, które poza wyjątkowym smakiem, cechują się również szeregiem właściwości zdrowotnych. Warto włączyć je do diety zarówno osób zdrowych, jak i chorych na cukrzycę, dnę moczanową czy nadciśnienie.
Bibliografia:
- Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Wyd II, 2017
- L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Holus, C. A. Thomson. Cherries and Health: A Review , Critical Reviews in Food Science and Nutrition, (2011) 51:1–12
- Michaela A. Schmitz-Eiberger, Michael M. Blanke. Bioactive components in forced sweet cherry fruit (Prunus avium L.), antioxidative capacity and allergenic potential as dependent on cultivation under cover , LWT – Food Science and Technology (2012) 46, 388-392
- Edyta Gheribi. Związki polifenolowe w owocach i warzywach, Medycyna Rodzinna 4/2011
- L. Gao, G. Mama. Characterization, Quantitation, and Distribution of Anthocyanins and Colorless Phenolics in Sweet Cherries, J. Agric. Food Cbem. (1995) 43, 343-346
- B. Krasińska i wsp. Potas a nadciśnienie tętnicze – patofizjologia, implikacje terapeutyczne, Nadciśnienie tętnicze (2013), tom 17, nr 5
- McCullough i wsp. Flavonoid Intake and Cardiovascular Disease Mortality in a Prospective Cohort of US Adults, Am. J. Clin. Nutr. (2012), 95 (2), 454−464.
- I. Krga, D. Milenkovic. Anthocyanins: From Sources and Bioavailability to CardiovascularHealth Benefits and Molecular Mechanisms of Action, J. Agric. Food. Chem. (2019) 67, 1771 – 1783
- X. Wang, Y. Ouyang, J. Lin, M. Zhu, G. Zhao, W. Bao, FB Hu. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies . BMJ. 2014;349:5472
- D. Ghosh, T. Konishi. Anthocyanins and anthocyanin-rich extracts: role in diabetes and eye function. Asia Pac J Clin Nutr (2007);16 (2):200-208
- R. A. Jacob, G. M. Spinozzi, V. A. Simon, D. S. Kelley, R. L. Prior, B. Hess-Pierce, A. A. Kader. Consumption of Cherries Lowers Plasma Urate in Healthy Women, J. Nutr. (2003) 133: 1826–1829
- M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
- https://apps.fas.usda.gov/psdonline/circulars/StoneFruit.pdf
- http://www.kowr.gov.pl/uploads/pliki/wydawnictwa/rynek_owocow_kowr_2018.pdf
- http://www.inhort.pl/files/program_wieloletni/PW_2015_2020_IO/spr_2017/5.1_Raport2017_czeresnie_wisnie_Brzozowski.pdf
- http://www.inhort.pl/files/aktualnosci/2017/nauka_praktyce/materialy/5.1_Prezentacja.pdf
- https://www.mp.pl/pacjent/alergie/chorobyalergiczne/alergeny/pokarmowe/59958,uczulenie-na-czeresnie
- A.K.G. Hassan, Y.P. Venkatesh. An overview of fruit allergy and the causative allergens, Eur Ann Allergy Clin Immunol (2015) vol. 47, N 6, 180 – 187
Dietetycy.org.pl » Aktualności » Czereśnie – właściwości zdrowotne
![Avatar photo](https://dietetycy.org.pl/wp-content/uploads/2019/05/karolina-wzorek-172x172.jpg)
Nazywam się Karolina Wzorek, jestem licencjonowanym dietetykiem klinicznym oraz trenerem personalnym. Ukończyłam studia licencjackie na kierunku dietetyka na Gdańskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie obecnie kontynuuję naukę na stopniu magisterskim. Do moich głównych zainteresowań dietetycznych należy skuteczna redukcja masa ciała, dietetyka sportowa, edukacja żywieniowa, psychodietetyka oraz dietetyka pediatryczna.