Czereśnie – właściwości zdrowotne

Czereśnie, zwane również wiśniami ptasimi, to owoce silnie kojarzone z sezonem letnim, urlopem, wakacjami i odpoczynkiem. Te małe słodkie kuleczki są w stanie nie tylko zastąpić nam pyszną przekąskę, ale również nawodnić organizm, dostarczyć przeciwnowotworowych substancji, a także wspomóc nas w problemach ze snem.

Wartości odżywcze czereśni

Składnik odżywczy	Zawartość w 100 g owoców
Energia	63 kcal
Woda	83,6 g
Białko	1 g
Tłuszcz	0,3 g
Węglowodany	14,6 g
Błonnik pokarmowy	1,3 g
Kwasy tł. nasycone	0,07 g
Kwasy tł. jednonienasycone	0,08 g
Kwasy tł. wielonienasycone	0,09 g
Sód	2 mg
Potas	202 mg
Wapń	13 mg
Fosfor	16 mg
Magnez	7 mg
Żelazo	0,3 mg
Cynk	0,15 mg
Miedź	0,05 mg
Mangan	0,02 mg
Jod	0,9 µg
Witamina A	12 µg
Beta-karoten	69 µg
Witamina E	0,13 mg
Tiamina	0,041 mg
Ryboflawina	0,049 mg
Niacyna	0,33 mg
Witamina B6	0,05 mg
Foliany	6,0 µg
Witamina C	15,0 mg

Czy czereśnie tuczą? 

Czereśnie należą do dość słodkich owoców, jednakże wszystko zależy od spożytej ilości. Z pewnością nie należy z nich rezygnować w trakcie podjętej redukcji ponieważ niosą ze sobą szereg korzyści zdrowotnych. Naturalna słodycz płynąca z tych owoców potrafi skutecznie zastąpić niezdrowy deser i zaspokoić chęć zjedzenia słodyczy, co w czasie próby odchudzania jest bardzo istotną cechą. Duża garść czereśni o masie 100 g zawiera 63 kcal, można ją spożyć np. w ramach owocowego koktajlu z jogurtem naturalnym na drugie śniadanie. Należy pamiętać, że tuczy nie konkretny produkt, a spożycie żywności w ilości nadmiernej w stosunku do naszego zapotrzebowania [1]. 

Indeks glikemiczny 

Indeks glikemiczny to wskaźnik informujący o tym, jak spożycie danego produktu wpływa na wzrost stężenia glukozy we krwi. Produkty o niskim IG (<40) są produktami rekomendowanymi i bezpiecznymi również dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (chorych na cukrzycę czy insulinooporność).

Indeks glikemiczny świeżych czereśni wynosi 22 , zatem ich spożycie jest jak najbardziej zalecane. W celu zminimalizowania wzrostu stężenia glukozy we krwi po konsumpcji tych owoców, warto połączyć z produktem będącym źródłem białka, np. jogurtem naturalnym [2].

Wpływ czereśni na zdrowie

Moc antyoksydantów 

Czereśnie w sezonie letnim są chętnie spożywane przez Polaków – i dobrze, bo są one prawdziwą skarbnicą antyoksydantów. Związki te, zwane również przeciwutleniaczami, uczestniczą w obronie przed wolnymi rodnikami, które uszkadzają komórki i indukują stan zapalny. Antyoksydanty chronią zatem organizm nie tylko przed nadmiernym starzeniem komórek, ale również przed chorobami nowotworowymi, cukrzycą i miażdżycą oraz wzmacniają naczynia krwionośne.

Głównymi przeciwutleniaczami występującymi w czereśniach są flawonole i antocyjany, dzięki którym owoce te posiadają tak intensywną i ciemną barwę [3-5].

Szczególnie znana ze swojego wpływu na zdrowie jest zawarta w nich kwercytyna należąca do grupy  flawonoidów, ponieważ posiada jeden z najwyższych potencjałów antyoksydaycjnych wśród bioaktywnych związków. Niestety, antyoksydanty dostępne są jedynie w świeżych czereśniach. Owoce mrożone i przetworzone zawierają ich znikome ilości [2].

Wpływ na nadciśnienie tętnicze 

Współcześnie nadciśnienie tętnicze dotyka bardzo wielu osób. Jest to poważne schorzenie zaliczane do składowych zespołu metabolicznego oraz czynników ryzyka miażdżycy, incydentów sercowo – naczyniowych, jak udar czy zawał, a także niewydolności nerek.

Od dawna wiadomo, że w rozwoju nadciśnienia znaczącą rolę odgrywa dieta i styl życia. Jednym ze składników o działaniu normalizującym ciśnienie krwi jest potas, którego większe spożycie łączy się z poprawą i obniżeniem wartości ciśnienia [6].

Czereśnie należą do owoców bogatych w ten składnik, jednocześnie posiadając znikome ilości niezalecanego w nadmiarze sodu. Warto zatem włączyć je do diety w profilaktyce i wspomożeniu terapii hipotensyjnej. 

Zapobieganie zaparciom

Błonnik pokarmowy znany jest z dobroczynnego oddziaływania na cały organizm. Wpływa przede wszystkim na obniżenie cholesterolu, normalizację stężenia glukozy we krwi i szybsze uczucie sytości, co przekłada się na łatwiejszą kontrolę masy ciała. Jego znaczną zaletą jest także wpływ na przewód pokarmowy.  Zawarty w czereśniach błonnik ułatwia jego pracę, wspomaga mikrobiom jelitowy oraz zapobiega zaparciom, dlatego spożywanie tych owoców zalecane jest wszystkim osobom zmagających się z problemami z wypróżnianiem [2].

Działanie przeciwnowotworowe  

Czereśnie są źródłem substancji o udowodnionym działaniu przeciwnowotworowym. Należą do nich między innymi błonnik, antyoksydanty, luteina, witamina C oraz beta-karoten. Badanie na myszach wykazało zmniejszenie ilości komórek nowotworowych raka jelita grubego na skutek spożycia czereśni. Znaczną prozdrowotną rolę przypisuje się zawartych w tych owocach antocyjanom, które wspierają obronę organizmu i redukują stan zapalny.

Zdrowie układu krążenia

Zawarte w czereśniach antyoksydanty zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego.  Badanie na aż 98469 osobach w starszym wieku wykazało, że długofalowe wysokie spożycie antocyjanów wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej o 21% i zmniejszeniem ryzyka zgonu z powodu sercowo – naczyniowego o 14% w porównaniu do grupy spożywającej małą ilość tych związków [7-9].

Antocyjany zmniejszają także stan zapalny oraz białko będące jego markerem – CRP. Przeciwutleniacze oraz potas, którego źródłem są czereśnie, wpływają również na redukcję ciśnienia tętniczego krwi. 

Właściwości przeciwcukrzycowe

Dieta bogata w owoce będące źródłem błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i antyoksydantów zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy, insulinooporności i otyłości. Zawarte w czereśniach antocyjany redukują stan zapalny w komórkach beta-trzustki, które produkują insulinę. Poprawiają także wrażliwość komórek na ten hormon, co wpływa na normalizację gospodarki węglowodanowej i stężenia glukozy we krwi, a więc zmniejsza możliwość wystąpienia cukrzycy typu 2 [2,10].

Czereśnie cechują się także niskim indeksem glikemicznym (22), co czyni je doskonałą przekąską nawet dla diabetyków. 

Obniżenie stężenia kwasu moczowego

Dna moczanowa jest chorobą polegającą na odkładaniu się w stawach kryształów kwasu moczowego, co objawia się silnymi bólami, szczególnie w nocy. Do rozwoju tej choroby doprowadza przede wszystkim niezdrowa dieta, obfiująca w produkty mięsne i przetworzone.

Czereśnie to jedne z produktów szczególnie zalecanych w dietoterapii dny moczanowej. Badania dowodzą, że ich regularna konsumpcja u chorych znacznie zmniejsza stężenie kwasu moczowego, jednocześnie redukując ogólny stan zapalny i zmniejszając nasilenie bólu stawów [11].

Wpływ na sen

Melatonina jest hormonem produkowanym w organizmie przez szyszynkę. Spełnia ona funkcje normalizujące cykl dobowy i wpływające na zdrowy sen. Ciekawostką jest fakt, że czereśnie również zawierają znaczne ilości tego składnika, czym wyróżniają się wśród owoców. Ich częste spożycie może zatem naturalnie wspomóc organizm w przypadku występujących zaburzeń snu czy występującego po podróży jet lagu [2].

Czy można jeść czereśnie w ciąży i podczas karmienia piersią?

Ciąża to wyjątkowy okres w życiu kobiety, w którym należy zadbać o podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych nie tylko dla zdrowia rozwijającego się dziecka, ale również dla prawidłowego funkcjonowania przyszłej mamy. Szczególnie wtedy zaleca się spożywanie wielu różnorodnych produktów naturalnych – warzyw i owoców. Czereśnie są dobrym wyborem nawet w tym wymagającym dla organizmu okresie. Dostarczą one wielu składników odżywczych – szczególnie jodu, który jest potrzebnym składnikiem w czasie ciąży (zapotrzebowanie wzrasta do 220µg/dzień) oraz podczas karmienia piersią (290µg/dzień). Czereśnie są jednym z nielicznych produktów roślinnych bogatych w ten składnik mineralny. Owoce te dostarczą również potasu, którego zapotrzebowanie w czasie laktacji wzrasta i wynosi 4000mg/dobę. Przekąska składająca się ze świeżych czereśni dostarczy także część wody, której zwiększona podaż (min. 3l/dobę) warunkuje produkcję odpowiedniej ilości pokarmu dla dziecka ¹². 

Uprawa czereśni w Polsce i na świecie

Uprawa czereśni wynosi 4% łącznej liczby upraw wszystkich owoców z drzew i orzechów w Polsce (dane z 2017 r.). Produkowane jest ok. 20 tysięcy ton tych owoców – to całkiem dużo w porównaniu z morelami (1 tys. ton) ale wciąż mało porównując do popularnych jabłek (2441 tys. ton). Popularne odmiany czereśni to między innymi Kordia, Regina i Burlat. Zbiory zaczynają się na początku czerwca i trwają do końca lipca. Niestety owoce te są wrażliwe na choroby, szkodniki i przymrozki, co czasami przekłada się na ich wysoką cenę różniącą się w zależności od sezonu i sytuacji klimatycznej. Głównymi producentami czereśni na świecie są: Turcja, Stany Zjednoczone, Chiny oraz Chile [13-15].

Jak kupować czereśnie? 

Czerwiec to szczyt czereśniowego sezonu. Pojawiają się one na wielu stoiskach oraz w marketach, dlatego warto wiedzieć czym należy się kierować przy ich zakupie. Najlepszą jakością i smakiem będą cechowały się owoce duże, błyszczące, jędrne, a także bez oznak zepsucia i gnicia. Pleśń zawiera niebezpieczne dla zdrowia aflatoksyny, dlatego wybierajmy owoce bez jej obecności.  Zakupione czereśnie najlepiej od razu umyć i zjeść, ale można je także przechowywać przez kilka dni w lodówce, najlepiej bez odrywania ogonków.  

Wiśnie a czereśnie – czym się różnią, które są zdrowsze?

Z wyglądu wiśnie i czereśnie prawie się nie różnią, jednakże w smaku różnica jest znaczna. Wiśnie charakteryzują się mocnym i raczej cierpkim smakiem, natomiast czereśnie określa się jako wyjątkowo słodkie. Różnica w smaku przekłada się na zawartość cukrów prostych – w wiśniach jest ich mniej (8,9 g cukrów/100 g w wiśniach, 12 g/100 g w czereśniach), przez co są nieco mniej kaloryczne od czereśni. Kaloryczność wiśni wynosi tylko 49 kcal/100 g, a czereśni – 63 kcal/100 g. Wiśnie zawierają więcej kwasu foliowego, beta-karotenu i magnezu. W czereśniach znajdziemy za to więcej błonnika pokarmowego, jodu, potasu i witaminy C [1].

Które zatem lepiej wybrać? Najrozsądniej jest korzystać z dobrodziejstw zarówno czereśni, jak i wiśni, nie zapominając także o całej gamie innych owoców – im większe zróżnicowanie żywieniowe, tym bardziej odżywcza i zdrowsza jest nasza dieta.  

Popularność czereśni

Czereśnie są chętnie spożywane przez Polaków, szczególnie w sezonie w postaci świeżej. Ceni się je za smak i właściwości odżywcze, jednakże głównym wymienianym minusem jest ich wysoka cena. Konsumenci oczekują owoców dużych, błyszczących, jędrnych, bez pęknięć, o intensywnym ciemnym kolorze i przede wszystkim – świeżym, słodkim smaku [16].

Takie czereśnie nie tylko wyglądają i smakują lepiej, ale też mogą być przechowywane przez kilka dni bez większych oznak zepsucia. 

Czereśnie poza sezonem – co zrobić, żeby się nimi cieszyć cały rok?

Sezon występowania czereśni niestety trwa stanowczo za krótko. Warto więc je przetworzyć i czerpać z ich korzyści cały rok. Dobrym sposobem jest mrożenie oraz przygotowanie przetworów, które umilą szczególnie chłodne zimowe dni.  

Przetwory z czereśni

Owoce pod wpływem mrożenia nie tracą swoich wartości odżywczych. Świeże czereśnie należy najpierw umyć i osuszyć, a następnie oderwać ogonki i usunąć pestki. Większe sztuki warto przekroić na połówki. Tak przygotowane owoce układa się na tacy i wstawia do zamrażarki na około godzinę, a następnie przekłada do pojemnika lub woreczka. Można je przechowywać nawet przez kilkanaście miesięcy. Będą one doskonałym dodatkiem do koktajli, naleśników czy domowych wypieków – ciast i babeczek.

Doskonałym pomysłem na wykorzystanie czereśni jest także przygotowanie z nich przetworów – dżemów, konfitur, kompotów. Osoby lubiące słodki alkohol mogą spróbować wykonać czereśniową nalewkę,  Jedynym minusem jest konieczność drylowania wszystkich owoców przed ich przetworzeniem, ale biorąc pod uwagę ich wyjątkowy, słodki smak – z pewnością warto! Dodatkowym pomysłem na wykorzystanie czereśni jest zrobienie z ich ususzonych pestek termoforu, który sprawdzi się jako naturalny środek łagodzący kolkę u niemowląt. 

Przeciwwskazania – uczulenie na czereśnie

Niestety nie wszyscy mogą cieszyć się szeregiem właściwości czereśni. U części populacji zaobserwować można nadwrażliwość na te owoce, która najczęściej rozwija się na tle alergii krzyżowej. 19-29% pacjentów uczulonych na pyłki brzozy reaguje alergicznie również na czereśnie. Spowodowane jest to powstawaniem w czasie dojrzewania tych owoców specyficznych białek Pru av 1 i Pru av 4, które są homologiczne do alergenów pyłku brzozy – Bet v1 i Bet v2. Uczulenie najczęściej objawia się obrzękami w obrębie jamy ustnej, nieżytem nosa, pokrzywką, a nawet przejściową dusznością [17,18].

Podsumowanie

Czereśnie to owoce, które poza wyjątkowym smakiem, cechują się również szeregiem właściwości zdrowotnych. Warto włączyć je do diety zarówno osób zdrowych, jak i chorych na cukrzycę, dnę moczanową czy nadciśnienie. 

Bibliografia:

1. Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Wyd II, 2017
2. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Holus, C. A. Thomson. Cherries and Health: A Review , Critical Reviews in Food Science and Nutrition, (2011) 51:1–12  
3. Michaela A. Schmitz-Eiberger, Michael M. Blanke. Bioactive components in forced sweet cherry fruit (Prunus avium L.), antioxidative capacity and allergenic potential as dependent on cultivation under cover , LWT – Food Science and Technology (2012) 46, 388-392
4. Edyta Gheribi. Związki polifenolowe w owocach i warzywach, Medycyna Rodzinna 4/2011
5. L. Gao, G. Mama. Characterization, Quantitation, and Distribution of Anthocyanins and Colorless Phenolics in Sweet Cherries, J. Agric. Food Cbem. (1995) 43, 343-346
6. B. Krasińska i wsp. Potas a nadciśnienie tętnicze – patofizjologia, implikacje terapeutyczne, Nadciśnienie tętnicze (2013), tom 17, nr 5
7. McCullough i wsp. Flavonoid Intake and Cardiovascular Disease Mortality in a Prospective Cohort of US Adults, Am. J. Clin. Nutr. (2012), 95 (2), 454−464.
8. I. Krga, D. Milenkovic. Anthocyanins: From Sources and Bioavailability to CardiovascularHealth Benefits and Molecular Mechanisms of Action, J. Agric. Food. Chem. (2019) 67, 1771 – 1783
9. X. Wang, Y. Ouyang, J. Lin, M. Zhu, G. Zhao, W. Bao, FB Hu. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies . BMJ. 2014;349:5472
10. D. Ghosh, T. Konishi. Anthocyanins and anthocyanin-rich extracts: role in diabetes and eye function. Asia Pac J Clin Nutr (2007);16 (2):200-208
11. R. A. Jacob, G. M. Spinozzi, V. A. Simon, D. S. Kelley, R. L. Prior, B. Hess-Pierce,  A. A. Kader.  Consumption of Cherries Lowers Plasma Urate in Healthy Women, J. Nutr. (2003) 133: 1826–1829
12. M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
13. https://apps.fas.usda.gov/psdonline/circulars/StoneFruit.pdf  
14. http://www.kowr.gov.pl/uploads/pliki/wydawnictwa/rynek_owocow_kowr_2018.pdf  
15. http://www.inhort.pl/files/program_wieloletni/PW_2015_2020_IO/spr_2017/5.1_Raport2017_czeresnie_wisnie_Brzozowski.pdf  
16. http://www.inhort.pl/files/aktualnosci/2017/nauka_praktyce/materialy/5.1_Prezentacja.pdf  
17. https://www.mp.pl/pacjent/alergie/chorobyalergiczne/alergeny/pokarmowe/59958,uczulenie-na-czeresnie
18. A.K.G. Hassan, Y.P. Venkatesh. An overview of fruit allergy and the causative allergens, Eur Ann Allergy Clin Immunol (2015) vol. 47, N 6, 180 – 187