Woda – dlaczego jest taka ważna i po jaką powinniśmy sięgać?

Woda to najbardziej rozpowszechniony, a zarazem najważniejszy związek chemiczny na naszej planecie i przede wszystkim główny składnik w organizmie człowieka. W artykule nie tylko poznasz znaczenie wody, ale również dowiesz się, jakie jest zapotrzebowanie i jak monitorować jej spożycie, jak zachęcić do jej wypijania, a także popularny w ostatnim czasie wpływ na zdrowie planety.

Rola wody

Woda u ludzi stanowi istotny komponent masy ciała. Jej stężenie jest różne, zależnie od płci i wieku, zazwyczaj wynika to z zawartości tkanki tłuszczowej. U noworodków ilość wody sięga nawet do 94%, a u dorosłych wynosi około 60%-70%.

Woda. Funkcje, ile należy jej pić i jak wpływa na zdrowie?

Woda stanowi środowisko dla procesów metabolicznych, dlatego znajduje się we wszystkich organach, tkankach i płynach ustrojowych, mimo, że jej zawartość jest nierównomierna. Najniższym stężeniem cechuje się tkanka kostna (22%), a największą zawartość wody ma ślina (99,5%) Wyróżnia się trzy przestrzenie: interceluralna -wewnątrzkomórkowa (stanowi ponad 55% wody w ustroju), ekstracellarna – pozakomórkowa (zawiera osocze i ciecz śródkomórkową) i transcelularną (obejmuje zawartość przewodu pokarmowego).

Woda odpowiada za wiele procesów w organizmie przede wszystkim za transport jonów, aktywność enzymów, kwasów nukleinowych, bierze udział termoregulacji, w procesie wchłaniania składników odżywczych i zapewnia ruchliwość stawów. Człowiek ma szansę przeżycia bez jedzenia około miesiąca, natomiast bez wody wytrzyma kilka dni [1, 2,3].

Produkty spożywcze bogate w wodę

Źródłem wody są napoje, ale również warzywa, owoce oraz mleko i napoje mleczne.
Szczególnie bogate w wodę produkty spożywcze to: ogórek (96%), seler naciowy (96%), kapusta (szczególnie pekińska-96%) pomidor (95%), cukinia (95%), rzodkiewka (95%), sałata (95%), papryka (92%), arbuz i melon (92%), truskawki (92%) oraz grejpfrut (91%) [4].

Zapotrzebowanie na wodę

Aby określić zapotrzebowanie na wodę należy pamiętać o zachowaniu bilansu wodnego, na który składa się zarówno, podaż, jak i utrata płynów. Fizjologiczny ubytek wody następuje głównie z moczem, związany jest również z aktem defekacji, parowaniem przez skórę, wydychaniem pary wodnej. W celu zachowania homeostazy woda jest dostarczana w postaci płynów, pokarmu, a także w organizmie człowieka zachodzą procesy, w wyniku których powstaje woda metaboliczna. Założenia zostały przedstawione w tabeli [5].

Czynniki determinujące zapotrzebowanie organizmu na wodę to przede wszystkim dieta i aktywność fizyczna, temperatura otoczenia, klimat [6].

Wysoka temperatura przy współistniejącej obniżonej wilgotności otoczenia sprzyja zwiększeniu strat z moczem. Z drugiej strony niska temperatura i przebywanie na w dużych wysokościach również wiąże się z zwiększonym spożyciem płynów. Podczas aktywności fizycznej dochodzi do utraty wody z potem i przez wzmożoną wentylacje. W przypadku długich, intensywnych wysiłków należy pamiętać również o podaży elektrolitów

Z czynników dietetycznych zwraca się uwagę na błonnik, białko i kofeinę. W badaniach nie wykazano jednoznacznego działania moczopędnego. Prawdopodobnie kofeina wpływa na zwiększenie diurezy tuż po spożyciu, ale nie wpływa na dobowy bilans wodny. Błonnik, szczególnie jego nierozpuszczalne frakcje wykazuje zdolność wiązania wody i przyczynia się do strat poprzez zwiększenie masy kałowej. Natomiast dieta bogatobiałkowa nasila powstawanie ciał ketonowych, które muszą zostać wydalone z moczem, dlatego nasila diurezę. Alkohol nie jest zalecany w żadnych ilościach, ale warto pamiętać, że jego spożycie wiąże się z działaniem moczopędnym poprzez zahamowanie wydzielania wazopresyny [6].

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2010 r. wydał normy spożycia na wody na poziomie wystarczającego spożycia (AI). Zalecenia zostały sformułowane w oparciu o obserwowane ilości płynów, dostarczane w grupach populacji, które miały odpowiednie wartości osmolarności moczu i pożądane objętości wody na jednostkę zużytej energii. Określone dane odnoszą się do osób zdrowych o umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej (PAL=1,6), żyjących w średniej temperaturze otoczenia. Zalecenia uwzględniały wodę pitną oraz zawartą w żywności. Rekomendowane spożycie wody przez dorosłe kobiety do 2 litrów dziennie i do 2,5 litrów u mężczyzn, określone główne na podstawie danych dotyczących spożycia wody.

Ustalona norma Al. dla niemowląt w pierwszym półroczu wynosi 100-190 mililitrów w przeleczeniu na kilogram masy ciała dziennie. W drugim półroczu zapotrzebowanie szacuje się na 800-1000 mililitrów dziennie. W przypadku dzieci do 3 roku życia zalecane spożycie do 1300 ml dziennie. Starsze dzieci do 8 roku życia mają zapotrzebowanie do około 1600 ml. Chłopcy do 13 roku życia powinni spożywać minimum 2100 ml, a dziewczynki – 1900 ml dziennie.

Zalecenie dotyczące nastolatków w wieku 14 lat i wyżej, a także osób starszych są takie same, jak dla dorosłych. W ciąży uwzględniono zwiększoną wartość energetyczną diety i znaczący przyrost masy ciała. Rekomendowane jest zwiększenie spożycia płynów w proporcjonalnie do zwieszenia spożycia energii (około 300ml/ dzień). W okresie laktacji zalecane jest zwiększenie o 700ml w porównaniu do niekarmiących kobiet w tym samym wieku [7].

Instytut Żywności i Żywienia opracował normy dla populacji Polski w 2012 roku, głównie w oparciu o rekomendacje Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności. Szczegółowe wartości zostały przedstawione w tabeli.

Woda pitna – rodzaje

Wody dopuszczone do obrotu na rynku muszą realizować wytyczne określone przede wszystkim w Rozporządzeniu Ministra Zdrowia z dnia 31 marca 2011 r. w sprawie naturalnych wód mineralnych, wód źródlanych i wód stołowych oraz i w Ustawie o Bezpieczeństwie Żywności i Żywienia z 25 sierpnia 2006r. Ocenia się wskaźniki organoleptyczne, wskaźniki fizyczno-chemiczne np. przewodność elektryczna, temperatura, obecność składników niepożądanych i toksycznych w nadmiernych stężeniach, bezpieczeństwo mikrobiologiczne takie jak obecność bakterii Escherichia coli.

Sprawdza się również stężenie składników mineralnych i na ich podstawie wyróżnia się:

• wody bardzo niskozmineralizowane – ogólna zawartość soli mineralnych nie jest większa od 50mg/l,
• wody niskozmineralizowane – ogólna zawartość soli mineralnych nie jest większa od 500 mg/l,
• średniozmineralizowane (zawartość soli mineralnych od 500 do 1500 mg/l),
• wysokozmineralizowane (od 1500 do ok. 4000mg/l) [8,9].

Obecne są również wody źródlane, stołowe i lecznicze. Wody źródlane stanowią często alternatywę dla wody wodociągowej ze względu na niskie stężenie składników mineralnych i brak zanieczyszczeń. Wodami stołowymi również można uzupełniać niedobory składników mineralnych lub wód mineralnych zawierających znaczące stężenie wybranych składników. Najczęściej są to produkty bogate w wapń i magnez.

Wody lecznicze pochodzą z polskich uzdrowisk i wyróżniają się specyficznymi właściwościami, obecnością pierwiastków śladowych, promieniotwórczych lub gazów np. metan, radon,azot, siarkowodór, które w określonym zastosowaniu, wywierają udokumentowany efekt terapeutyczny. Mogą jednak zawierać pierwiastki szkodliwe np.bar, bor, arsen i glin. Dlatego są to artykuły będące elementem terapii zalecanej przez lekarza lub kontynuacja leczenia sanatoryjnego, stanowiące kuracje o ściśle określonym czasie [9].

Składniki obecne w wodzie

Woda pitna zawiera nie tylko związek chemiczny składający się z atomów wody i atomu tlenu, ale jest to roztwór zawierający różne związki i pierwiastki chemiczne. W zależności od miejsca wydobycia i obecnością otaczającego materiału skalnego różni się składem. Najczęściej występujące składniki mineralne to magnez, wapń, sód, chlor, wodorowęglany, siarczany i fluorki.

Woda bogata w wodorowęglany cechuje się zwykle zasadowym odczynem pH, dlatego znajduje zastosowanie w diecie pacjentów z nadkwasotą. Przeciwskazaniem do jej spożycia jest choroba wrzodowa oraz niektóre choroby układu pokarmowego.

Woda, szczególnie o zawartości soli mineralnych powyżej 500 mg/l może stanowić drugie po mleku źródło wapnia w diecie. Obecne w niej jony wapnia i magnezu cechują się dobrą biodostępnością. Odpowiednie proporcje zapewniające właściwe wchłanianie wapnia to stosunek molowy wapnia do magnezu 2:1 [9].

Sód, potas oraz chlor stanowią główne elektrolity biorą udział w gospodarce kwasowo-zasadowej. Zawartość wspomnianych pierwiastków w wodach mineralnych dostępnych na polskim rynku jest zróżnicowana. Według badania A. Gątarskiej i współpracowników w wodach niskozmineralizowanych zawartość waha się od 1,94 mg/l do 16,32 mg/ l, w wodach średniozmineralizowanych od 4,50 – 808,50, a w wysokozmineralizowanych 31,38 -1400,05 mg/l. Mimo to nie zakłada się wody jako istotnego źródła tego pierwiastka w żywieniu człowieka, szczególnie w przypadku dzieci. W badaniu E. Rychlik na uczniach w Warszawskich szkołach podstawowych wykazano, że większość wypijanych wód, cechowało się zawartością sodu niższą niż 20 mg/l. Zgodnie z rozporządzeniem są to wody o niskiej zawartości sodu. Oceniono, że wymienione wody mineralne i źródlane dostarczały średnio 13,8 mg sodu dziennie. Wspomniana ilość realizowała około 0,9-1,2% norm IŻŻ. Zawartość potasu w wodach dostępnych w Polsce wynosi od 0,59 -53,08 mg/ l. Niezależnie od stopnia zmineralizowania woda dostarcza bardzo niewielkich ilości w codziennej diecie [10,11].

Wybór wody ma szczególne znaczenie w żywieniu niemowląt i kobiet ciężarnych. Wody zalecane dla wspomnianych grup populacji powinny posiadać pozytywną opinię Instytutu Matki i Dziecka lub Centrum Zdrowia Dziecka [9,12,13]. Zalecane są wody dobrej jakości, pierwotne czyste wody pozyskiwane z udokumentowanych zasobów pochodzących ze złóż głębinowych lub poziomów wodonośnych bezpiecznych pod względem mikrobiologicznych i chemicznym. W Standardach wskazywana jest woda niskozmineralizowana. Zgodnie z Rozporządzeniem woda odpowiednia dla przygotowania żywności dla nie niemowląt cechuje się zawartością sodu lub chlorków niższą od 20 mg/l, fluorków nie wyższą od 0,7 mg/l, azotynów niższą od 0,02 mg/l i stężeniem azotanów nie przekraczających 10mg/l [8,12,13].

Woda w plastikowych butelkach

Spożycie wody butelkowanej cieszy się większą popularnością i zaufaniem niż woda z kranu. W 2013r. spożycie wzrosło o 29,26% w porównaniu do 2008 roku. Jej spożycie przynosi wiele korzyści zdrowotnych, ale w ostatnich latach podkreśla się szkodliwość plastiku dla zdrowia i środowiska. Butelki zazwyczaj produkowane są z politereftalanu etylenu (PET) pochodzącego od ropy naftowej. Rocznie produkowane jest około 2,7 milionów ton plastiku przeznaczonego do wody. Dodatkowo transport wody butelkowanej w Europie wymaga zużycia nawet 35 milionów baryłek ropy naftowej w ciągu roku. Jest to bardzo duża ilość porównywana do objętości benzyny dla 2 milionów samochodów [14].

Światowa Organizacja Zdrowia opublikowało raport dotyczących mikroplastiku. Są to cząsteczki powstałe z stopniowej degeneracji tworzyw sztucznych o średnicy mniejszej niż 5 milimetrów. Źródłem mogą być butelki z wodą pitną, brokat, kosmetyki, takie jak pasty do zębów i kremy z filtrem. Mikroplastik jest obecny nie tylko w wodzie butelkowanej, ale także w wodociągowej. Jednak w części badań wykazano większe stężenie w wodzie w butelkach. Aktualnie zakłada się, że cząsteczki o rozmiarach większych niż 150 mikrometrów nie są absorbowane przez organizm człowieka, a mniejsze mogą być wchłaniane w niewielkim zakresie. Przypuszcza się, że te w wielkości nanometrów są absorbowane, ale brakuje wystarczających dowodów naukowych bądź uzyskane wyniki są rozbieżne.

Potencjalne zagrożenia związane mogą wynikać z obecności cząstek fizycznych, chemikaliów i patogenów mikrobiologicznych, które stanowią biofilm. Prawdopodobnie ostatnia forma stanowi największe zagrożenie, same cząsteczki mikroplastiku mogą być usunięte przez zastosowanie odpowiednich filtrów.

Podsumowując, według WHO obecnie mikroplastik nie stanowi głównego problemu bezpieczeństwa żywności, potrzebne jest prowadzenie dalszych badań w tym zakresie, ponieważ nie można stwierdzić, że nie jest szkodliwy [15].

Woda wodociągowa

Ze względu na wzrastającą świadomość działań na rzecz środowiska i redukcji powstających odpadów zwraca się uwagę na bezpieczeństwo i jakość wody wodociągowej.

„Kranówka” wciąż nie wzbudza zaufania i jest unikana ze względu na strach przez obecnością bakterii i zanieczyszczeń. Jej jakoś musi spełniać restrykcyjne wymagania np. parametry mikrobiologiczne na obecność bakterii E. Coli, Enterococci, Legionella. Według Głównego Inspektoratu Sanitarnego jakoś wody wodociągowej ulega poprawie, w 2018 roku 99,7% ludności miało dostęp do wody z zaopatrzenia zbiorowego, która spełniała wytyczne [16].

GIS podkreśla, że najczęściej przekraczane parametry jakości wody były parametry tzw. wskaźnikowe, które nie stanowią dużego zagrożenia dla zdrowia ludzi, takie jak: mętność, pH, mangan, żelazo i jon amonowy [17]. Należy pamiętać, że stojąca woda sprzyjać zanieczyszczeniu i rozwojowi bakterii. Dlatego w przypadku, kiedy woda z kranu nie była używana przez kilka dni na skutek wyłączenia systemu wodociągowego lub dłuższej nieobecności w domu, przeciwwskazane jest używanie pierwszych kilku litrów wody w celach spożywczych.

Woda z kranu jest bezpieczna, jednak ze względu na zawartość pierwiastków chemicznych, może nie być dobra w smaku lub nie nadawać się do zaparzania kawy i herbaty. W tym celu popularne są filtry mające na celu przede wszystkim zmiękczenie wody. Większość dostępnych filtrów nie ma zdolności usuwania bakterii lub wszystkich składników mineralnych. Zalecany jest zakup produktów z świadectwem Państwowego Zakładu Higieny. Najbardziej popularne filtry dzbankowe lub butelki z filtrem zawierają węgiel aktywny, który wpływa na poprawę smaku poprzez redukcję stężenia chloru. Filtry te mogą usunąć większe zanieczyszczenia, jednak przepuszczają pozostałe związki. W przypadku częstego spożywania wody filtrowanej warto zwrócić uwagę na spożycie wapnia i magnezu w diecie [18].

Pomimo bezpieczeństwa wody wodociągowej, wybierana jest woda butelkowana, ze względu na komfort wynikający z opakowania, który zapewnia łatwość przenoszenia
i transportu. Bardziej akceptowanym rozwiązaniem mogłoby być możliwość zwrotu butelek z odzyskaniem kaucji np. szklanych w sklepach i specjalnych automatach [14].

W czym transportować wodę?

W przypadku rezygnacji z zakupu butelek jednorazowych z wodą, powstaje pytanie w czym najlepiej transportować napoje. Na rynku polskim dostępne są między innymi butelki do wielorazowego użytku wykonane z plastiku, metalu szkła, bambusa, stali i tritanu. W zależności od wymagań konsumenta można znaleźć modele z filtrem, nadające się do mycia w zmywarce, przechowywania podgrzanego płynu, czy z specjalnym miejscem na dodatek owoców.

Szkło to najpopularniejszy materiał stosowany zarówno w przemyśle spożywczym, jak
i farmaceutycznym. Jest dobrze przebadany, nie wchodzi w interakcje chemiczne, zapewnia bezpieczeństwo i nie wpływa na pogorszenie smaku i zapachu produktu [19]. Jest również łatwy w czyszczeniu. W porównaniu do PET jest materiałem mniej negatywnie wpływającym na zanieczyszczenie środowiska zarówno podczas produkcji, jak i rozkładu. Podczas wytwarzania zużywania się znacznie mniejsze ilości wody niż przy plastiku. Ze względu na ciężar i łatwość tłuczenia producenci szukają innych rozwiązań, aczkolwiek również szklane artykuły stają się coraz bardziej przyjazne dla transportu.

Butelki stalowe są trwałe, zazwyczaj nadają do mycia w zmywarce i odporne na działanie wysokich temperatur. Ich wadą jest metaliczny posmak i możliwość wchodzenia w interakcje z napojami o odczynie kwaśnym lub zasadowym, dlatego nie będą popularne wśród wielbicieli dodatków do wody.

Produkty bambusowe są biodegradowalne, jednak cechują się niższą trwałością niż stal i łatwiej osadza się na nich brud. Butelki z trzciny cukrowej nie wpływają na powstawanie śladu węglowego i też mogą być myte w zmywarce [20].

Ciekawym materiałem jest Tritan, będący tworzywem sztucznym, ale pozbawionym BPA. Dostępne są również wolne od BPA butelki wielorazowe z plastiku, jednak nie są ekologicznym rozwiązaniem, ze względu na proces produkcji [21].

Markery oceny stanu nawodnienia organizmu

Od wielu lat próbowano dokonać oceny nawodnienia. Za najbardziej czułą metodę uznaje się ocenę moczu. Ocena koloru moczu jest metodą prostą i nieinwazyjną. Blady kolor zazwyczaj świadczy o prawidłowym nawodnieniu, a ciemny kolor prawdopodobnie oznacza odwodnienie. Przeciwskazaniem do takiej oceny jest pobór substancji mających wpływ na barwę moczu. Jest to przydatny marker, kiedy nie ma konieczności dokładnego pomiaru.

Za najdokładniejsze uznaje się badania laboratoryjne krwi i moczu, w których mierzona jest osmolalność surowicy krwi i moczu, stężenie sodu, azot mocznika (BUN) oraz hematokryt. Zakłada się także, że zmiany masy ciała w krótkim odstępie czasowym np. w ciągu kilku dni wynikają ze różnicy w zawartość wody. Metoda ważenia wykorzystywana jest u sportowców po wysiłku fizycznym, na podstawie każdego utraconego kilograma, wyliczona jest objętość spożywanej wody.

Najmniej wiarygodne, ale stosunkowo prosta i ekonomiczna jest analiza spożycia i wydalania, liczba i konsystencja stolca oraz kontrola parametrów takich jak temperatura, tętno i częstość oddechów. Można dokonać również subiektywnej obserwacji napięcia skóry, pragnienia i nawilżenia błon śluzowych. Rzadziej, bardziej wykonywane w celach naukowych jest analiza składu ciała metodą impedancji bioelektrycznej, która za pomocą przewodnictwa pozwala na dokładną ocenę stężenia wody w organizmie [22].

Aplikacje związane z piciem wody

W przypadku osób zapominających o wypijaniu płynów z pomocą przychodzą aplikacje na telefon.
Większość z nich na podstawie, wagi, wieku i aktywności fizycznej pomaga w określeniu objętości płynów niezbędnych do spożycia. Również wysyłają powiadomienia o wypiciu wody. Są wersje bezpłatne, płatne, na różne systemy operacyjne. Przykładowe aplikacje:

• Hydro –umożliwia ustawienie wybranych godzin na przypomnienie
• Water your body – uwzględnia różne objętości szklanek, kubków czy filiżanek
• Waterbalance – dzięki funkcji geolokalizacji pomaga w ocenie zapotrzebowania na wodę
• WaterMinder – umożliwia wyrażenie objętości w różnych jednostkach np. gramach
• Wypij Wodę – pomaga w analizie nawyku poprzez obecne raporty i wykresy

WaterMinder umożliwia synchronizację z innymi urządzeniami Apple, więc umożliwia powiadomienie poprzez założony na nadgarstku Apple Watch.

Niedobór wody

Woda nie może być magazynowana w organizmie, dlatego ważne jest jej ciągłe dostarczanie. Odwodnienie, oznaczające utratę około 2% wody ustrojowej, fizjologicznie zwykle jest kompensowane w ciągu 24 godzin. Pierwsze objawy to zaburzenia termoregulacji, spadek apetytu i zmniejszenie wydolności fizycznej, budzące szczególne obawy u sportowców podczas zawodów. Bez kompensacji i dalszego wzrostu utraty wody w organizmie dochodzi do pogorszenia sprawności fizycznej i poznawczej, zaburzeń termoregulacji i sercowo-naczyniowych.

Utrata 10% lub więcej wody w organizmie może być śmiertelna [6]. Odwodnienie może powodować takie objaw, takie jak ból i zawrotów głowy, zaburzenia, opóźniona reakcja i zaburzenia koncentracji, senność, spadek ciśnienia krwi, spadek masy ciała, upośledzenie wydzielania śliny, aż po zaburzenia rytmu serca, widzenia, zaburzenia wodno-elektrolitowe, zaburzenia świadomości aż do jej całkowitej utraty, a w skrajnych przypadkach śmierć.

Główne grupy ryzyka to niemowlęta i osoby starsze oraz sytuacje, takie jak wysiłek fizyczny, wystąpienie biegunki, wymiotów i infekcji szczególnie przebiegającej z podwyższoną temperaturą. Również niebezpieczne jest odwodnienie przy wysokiej temperaturze otoczenia, które może prowadzić do wystąpienia udaru cieplnego [6,23].

Nadmiar wody

Dla wody nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia. Zatrucia wodą zagrażające życiu są bardzo rzadkie. Nadmiar wody jest kompensowany wydalaniem dużej ilości bardzo rozcieńczonego moczu. U zdrowych, dorosłych nerki mogą produkować maksymalnie 0,7 do 1 litra moczu. Bardzo szybkie nawadnianie stwarza ryzyko zagrożenia zdrowia i życia. Nadmierna podaż wody w krótkim okresie czasowym może prowadzić do hiponatremii i hipoosmoralnego zatrucia wodą oraz wystąpienia obrzęku mózgu. Nie można określić maksymalnej dziennej ilości wody, którą może tolerować dana grupa ludności, bez uwzględnienia czynników indywidualnych i środowiskowych [7].

Wspomniane zjawisko może wystąpić na oddziałach psychiatrycznych. Zdecydowana większość (80%) pacjentów z schizofrenią miało problem z polidypsją, a pośród wszystkich przypadków polidypsji 12% stanowili chorzy na schizofrenię. Podaż płynów w takim przypadku wynosi 5-10 litrów dziennie, a nawet do 20 litrów dziennie. Przyczyną mogą być urojenia, zachowania kompulsywne, a także wypijanie dużych objętości płynów w celu neutralizacji działania niektórych leków. Występowanie polidypsji u tej grupy koreluje z długością hospitalizacji. Rzadziej zdarza się u pacjentów z chorobami afektywnymi, neurologicznymi i uzależnionych od alkoholu [24].

Kolejną grupą ryzyka są sportowcy dyscyplin ultra-wytrzymałościowych (zawody trwające ponad 3 godziny) i osoby z błędną diagnozą odwodnienia. Wynika to z wystąpienia hiponatremii i niewłaściwym wydzielaniem wazopresyny. Nawadnianie wyłącznie wodą przy pogłębiającym się niedoborze elektrolitów oraz stres cieplny i wysiłek fizyczny sprzyjają zmniejszonemu wydalaniu wody przez nerki [7,25]. Zazwyczaj występująca hiponatremia wysiłkowa nie przejawia dużych działań niepożądanych i nie prowadzi do zagrożenia życia.

Opisywane przypadki dotyczyły nadmiaru wody uzyskanego w krótkim czasie. Częściej spotykane jest przewodnienie, niewynikające bezpośrednio z zbyt dużego spożycia płynów. Nadmierne gromadzenie się wody w przestrzeni pozakomórkowej (zewnątrzkomórkowej) może wystąpić u osób z niewydolnością krążenia, wątroby, nerek, w wyniku zaburzeń hormonalnych, żywionych pozajelitowo, po rozległych zabiegach operacyjnych. U tej grupy pacjentów zalecana jest dokładna kontrola bilansu płynów i może wystąpić konieczność ograniczenia podaży płynów [7,26].

Woda w żywieniu niemowląt

U niemowląt i dzieci prawidłowe żywienie stanowi podstawę do optymalnego rozwoju. Nawodnienie pomaga w utrzymaniu homeostazy i termoregulacji. Łagodne odwodnienie (2-3%) utrudnia proces nauki i przystosowania w panującym społeczeństwie poprzez występowanie bólów głowy, uczuciu znużenia, trudności w utrzymaniu koncentracji oraz wydłużenie czasu reakcji na bodziec [13].

Natomiast odwodnienie średniego stopnia może oznaczać zaburzenia metaboliczne, zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienie zaparć lub powstawania kamieni nerkowym, stanowi czynnik zaburzeń w układzie krążenia, a nawet wpływa na zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym [12].

Szczególną grupę stanowią niemowlęta, u których jest 4-krotnie większe zapotrzebowanie na wodę niż u dorosłych, biorąc pod uwagę objętości płynów na kg masy ciała.

Woda nie zawsze jest najchętniej spożywanym napojem przez dzieci, dlatego w zaleceniach występuje informacja czy soki mogą stanowić dopuszczalne źródło płynów. Warto pamiętać, że według Food Drug Administration (FDA) sok owocowy to napój, w którym jest 100% soku owocowego. Natomiast produkt, który zawiera dodatek cukru, niezależnie od stężenia owocu jest określany mianem napoju owocowego lub koktajlu. Pomimo braku cukrów dodanych, soki stanowią źródło sacharozy, zawierają od 11 gramów (44kcal/ml) do 16 gramów (64kcal/ml) w 100ml.

Według Stanowiska Ekspertów soki wprowadzane są zbyt wcześnie i w zbyt dużej ilości. Dozwolona podaż wynosi 150ml po 7 miesiącu życia dzieci karmionych piersią. Nadmierna podaż koreluje ze zwiększonym ryzykiem występowania próchnicy, dlatego powinny być szczególnie unikane przed snem Ponadto soki dostarczają cukru, dlatego sprzyjają zachorowaniu na m.in. cukrzycę, choroby układu krążenia, otyłość i zespół metaboliczny. U dzieci soki wypijane w dużej objętości sprzyjają wystąpieniu biegunki fermentacyjnej [12,13].

Jak zachęcić dzieci to picia wody?

U niemowląt karmionych naturalnie pokarm kobiecy realizuje zapotrzebowanie na płyny w pierwszym półroczu życia. Woda powinna być podawana w pierwszej kolejności. Zwłaszcza małym dzieciom, które dopiero uczą się zachowań żywieniowych.

Nauka nawyku picia wody wymaga cierpliwości. Należy podawać napój wielokrotnie. Krzyki zmuszanie do picia nie pomogą. Edukacja rodziców to podstawa. Dzieci uczą się przede wszystkim poprzez obserwację i naśladownictwo, szczególnie najbliższego otoczenia [27].

Warto rozmawiać o znaczeniu wody w życiu i zdrowiu człowieka. Temat wody może być poruszany w sposób kreatywny, poprzez zabawy, piosenki czy nawiązanie do postaci z bajek.

Estetyka ma znaczenie. Woda jest bezbarwna i przezroczysta, ale może być podawana w różnych szklankach, butelkach czy słoikach. Podawana w naczyniach o różnych kolorach i kształtach może zainteresować dziecko, które nabywa umiejętności w zakresie percepcji [27]

Jeżeli pomimo wielu prób nie uda się przekonać dzieci do wody. Można spróbować dodatku owoców i ziół, dzięki którym napój będzie ładniej wyglądał i nabierze smaku. Również nie można zapomnieć o temperaturze. Latem można podać wodę z owocami i kostkami lodu, a zimą wypić ciepłą wodę z imbirem.

Woda w żywieniu osób starszych

Odwodnienie występuje u części populacji osób starszych (20-30%). Wynika to z pogorszenia sprawności fizycznej i funkcji nerek, niższej masy mięśniowej, zaburzeń poznawczych, zaburzeń odczuwania pragnienia i polipragmazji. Podejmowane działania edukacyjne na rzecz zwiększania spożycia wody w domach opieki obejmują identyfikacje i pracę nad indywidualnymi i instytucjonalnymi barierami związanymi z piciem.

Edukacja żywieniowa osób starszych

Pacjenci geriatryczni mają obawy, że nie dotrą na czas do toalet lub celowo zmniejszona podaż, ponieważ wizyta w toalecie sprawia im ból (np. przy chorobie zwyrodnieniowej stawów). Inny problem to fizyczna niezdolność do spożywania napojów, utrudnienia związane z trzymaniem i sięganiem po napoje, a także strach związany z zaburzeniami połykania i zakrztuszeniem (np. w Chorobie Parkinsona). Ponadto niektóre osoby starsze wykazują niechęć związaną z przestrzeganiem zasad zdrowego odżywiania wynikające z apatii i depresji [28,29].

W przypadku tej grupy zalecana jest rozmowa o znaczeniu wody w życiu i zdrowiu człowieka. Pacjenci geriatryczni mogą skarżyć się na ból i zawroty głowy, zaburzenia świadomości, zaburzenia widzenia, tachykardia, uczucie osłabienia, utrata elastyczności skóry i zapadnięte oczy, zaparcia, skłonność do upadków. To niezbyt charakterystyczne objawy odwodnienia. Ponadto wysłuchanie obaw i okazanie wsparcia i empatii ma szczególne znaczenie w pomocy osobom starszym.

Napoje zawsze powinny znajdować się w pobliżu, aby osoba starsza mogła swobodnie po nie sięgać bez konieczność przemieszczania. Ważne, aby szklanki, kubki czy butelki były dostosowane dla danej osoby, która ma problemy z drżeniem rąk, czy utrzymaniem bez rozlewania.

Poza funkcjonalnością dobrze, żeby dane naczynie ładnie wyglądało. Woda jest bezbarwna i przezroczysta, ale może być podawana w różnych szklankach, butelkach czy słoikach. Wody smakowe nie są zalecane, ale niewielki dodatek owoców i ziół nie jest zabroniony. Sprawi, że napój nabierze delikatnego smaku i będzie inaczej wyglądał. Również nie można zapomnieć o temperaturze. Latem można podać wodę z listkiem mięty, plasterkiem cytryny i kostkami lodu, a zimą podgrzać wodę i wypić z imbirem.

Jeżeli problemem jest zapominanie o piciu. Można ustalić dzienną ilość wypijanych szklanek, objętość dzbanka. Przyporządkować do danej czynności w ciągu dnia np. nawyk picia szklanki po wstaniu z łóżka do posiłku, do ulubionego programu telewizyjnego, po powrocie itd.

Jeżeli dana osoba nie jest wstanie samodzielnie pić, ważne, aby opiekun wykazał się cierpliwością, nie pośpieszał i nie zmuszał w danej chwili.

Właściwa organizacja przestrzenna ma znaczenie, a przede wszystkim umiejscowienie łazienki. Ponadto pomocne będzie dostosowanie toalety dla osoby o ograniczonej sprawności ruchowo. Przykładowo dla osoby z bólem stawu biodrowego wystarczy podwyższenie poprzez umiejscowienie nakładki na deskę klozetową.

Szczególnie u pacjentów z chorobami neurologicznymi warto przeanalizować i rozważyć występowanie zaburzeń połykania. W przypadku dysfagii pomocna będzie zmiana konsystencji poprzez zagęszczenie.

Zarówno najmłodsi i najstarsi stanowią grupy, szczególnie narażone na zjawisko odwodnienia, Zalecane są działania edukacyjne, szczególnie, że okres dzieciństwa to czas kreowania nawyków żywieniowych, a osoby starsze są najbardziej narażone na choroby cywilizacyjne.

Podsumowanie

Zachowanie bilansu wodnego jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególne odwodnienie wpływa na pogorszenie sprawności i funkcji poznawczych, a szczególnymi grupami ryzyka są dzieci i osoby starsze. Do zaspokojenia pragnienia mogą posłużyć zarówno wody butelkowane, jak i wodociągowe muszą spełniać ścisłe wymogi zawarte w danych aktach prawnych.

Bibliografia

1. Łubkowska B., (2016). Rola wody w życiu człowieka i środowisku. Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania. Gdańsk, 20-37.
2. Weker H., Więch M. (2013), Woda w żywieniu najmłodszych dzieci – jej znaczenie i kryteria wyboru, Problemy Higieny i Epidemiologii, t. 94, nr 4, s. 766–768.
3. Karowicz-Bilińska A. (2011). Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety. Ginekol Pol, 82, 455-459.
4. USDA database
5. Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM’s health & fitness journal, 17(6), 21–28. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e3182a9570f
6. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Wierzejska R, Wojtasik A, Charzewska J, et al. Normy żywienia dla populacji Polski: Instytut Żywności i Żywienia; 2017.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (2010), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, European Food Safety Authority (EFSA), Parna. Italy, EFSA Journal, t. 8, s. 1459
8. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 31 marca 2011 r. w sprawie naturalnych wód mineralnych, wód źródlanych i wód stołowych
9. Salomon, A., & Regulska-Ilow, B. (2013). Polskie butelkowane wody mineralne i lecznicze–charakterystyka i zastosowanie. Bromat Chem Toksykol, 46, 53-65.
10. Gatarska, A., Tonska, E., & Ciborska, J. (2016). Natural mineral bottled waters available on the polish market as a source of minerals for the consumers. Part 1. Calcium and magnesium. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 67(1).
11. Rychlik, E. (2012). Woda mineralna jako źródło sodu w diecie. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 1(39).
12. Woś. H., Weker H., Jackowska T. i inni (2010), Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez niemowlęta, dzieci i młodzież, Standardy Medyczne. Interna, t. 1, s. 7–15.
13. Weker H., Więch M. (2013), Woda w żywieniu najmłodszych dzieci – jej znaczenie i kryteria wyboru, Problemy Higieny i Epidemiologii, t. 94, nr 4, s. 766–768.
14. Kłos, L. (2016). Spożycie wody butelkowanej w Polsce i jej wpływ na środowisko przyrodnicze. Barometr Regionalny, 14(1), 111-117
15. Raport WHO (2019) Microplastic of drinking Water, Geneva
16. Raport GIS (2018) „Stan sanitarny kraju w roku 2018 s 102-117
17. GIS (2019) Raport o jakości wody przeznaczonej do spożycia przez ludzi za lata 2014-2016 pobrano z : https://gis.gov.pl/zywnosc-i-woda/raport-o-jakosci-wody-przeznaczonej-do-spozycia-przez-ludzi-za-lata-2014-2016/ 24.07.2020
18. Wojtas, A., Piotrowska, G., & Dąbek, M. (2008). Jakość wody-od ujęcia do wylewki. Inżynieria Ekologiczna, 42-49
19. Rybaczewska-Błażejowska M, Masternaik-Janus A, Bujak E. (2016), Ocena Cyklu Życia (LCA) opakowań butelka PET versus butelka szklana, PTZP 874-885
20. Milian-Lewicka M (2020). Wielorazowe butelki i słomki – co warto o nich wiedzieć? Kukbuk. Pobrano z: https://kukbuk.pl/artykuly/wielorazowe-butelki-i-slomki-co-warto-o-nich-wiedz/ (24.07.2020)
21. Cooper, J. E., Kendig, E. L., & Belcher, S. M. (2011). Assessment of bisphenol A released from reusable plastic, aluminium and stainless steel water bottles. Chemosphere, 85(6), 943-947.
22. Shirreffs, S. M. (2003). Markers of hydration status. European Journal of Clinical Nutrition, 57(2), S6-S9. doi:10.1038/sj.ejcn.1601895
23. Jośko-Ochojska, J., Spandel, L., & Brus, R. (2014). Odwodnienie osób w podeszłym wieku jako problem zdrowia publicznego. Hygeia Public Health, 49(4), 712-717
24. Olędzka-Oręziak, M., Woźniak, P. A., & Wardyn, K. A. (2017). Postępowanie diagnostyczne u pacjentów z hiponatremią i zaburzeniami psychicznymi. Post. Nauk Med, 30, 509-516.
25. Kavouras, Stavros A. PhD; Anastasiou, Costas A. PhD Water Physiology: Essentiality, Metabolism, and Health Implications, Nutrition Today: November-December 2010 – Volume 45 – Issue 6 – p S27-S32 doi: 10.1097/NT.0b013e3181fe1713
26. Załuska W. (2012). Przewodnienie — patofizjologia i klinika. Przewodnienie — patofizjologia i klinika, 5(1), 68-72-68-72.
27. Płaczkiewicz, B. (2017). TEORIA SPOŁECZNEGO UCZENIA SIĘ A WYCHOWA-NIE DZIECKA W WIEKU PRZEDSZKOLNYM. Społeczeństwo. Edukacja. Język, 4.
28. Stachenfeld, N. S., DiPietro, L., Nadel, E. R., & Mack, G. W. (1997). Mechanism of attenuated thirst in aging: role of central volume receptors. The American journal of physiology, 272(1 Pt 2), R148–R157. https://doi.org/10.1152/ajpregu.1997.272.1.R148
29. Jośko-Ochojska, J., Spandel, L., & Brus, R. (2014). Odwodnienie osób w podeszłym wieku jako problem zdrowia publicznego. Hygeia Public Health, 49(4), 712-717.