Energia jest potrzebna w czasie treningu, jak woda do życia – bez niej nie osiągniemy zamierzonych celów. Wobec mnogości preparatów ergogenicznych jest w czym wybierać, choć nie zawsze rozległy skład produktu świadczy o jego dobrej jakości. Warto postawić na to, co naturalne i łatwo dostępne. Kawa, bo o niej mowa, cieszy się niezmiennie szacunkiem i popularnością w świecie sportu, gwarantując pobudzenie organizmu.
Jak to działa?
Kofeina w naszym organizmie jest wchłaniana w żołądku i jelicie cienkim w czasie do 45 min, następnie z krwią trafia do wątroby, gdzie jest metabolizowana przez enzym z rodziny cytochromu P450, oznaczany jako CYP1A2. Jedną z jej pochodnych jest paraksantyna, która stymuluje organizm oraz pobudza nadnercza do produkcji m.in. testosteronu i kortyzolu. Działanie kofeiny w dużej mierze zależy od dwóch genów:
– genu kodującego CYP1A2, występującego w wariantach: AA (szybkie metabolizowanie kofeiny), AC i CC (wolne metabolizowanie)
– genu receptora adenozyny (ADORA2A), występującego w wariantach: TT (efekt stymulujący po przyjęciu kofeiny), TC i CC (brak takiego efektu).
🔎 Według ostatniej meta-analizy [4] poprawę wydolności wykazano dla genotypów AA i AC, zaś pogorszenie wydolności dla CC
.Oprócz genetyki, ważne są także przyzwyczajenia. Należy pamiętać, że regularne przyjmowanie kofeiny zmniejsza siłę jej oddziaływania na organizm.
Wyniki badań
Wpływ kofeiny na siłę anaerobową i odczucie zmęczenia
W badaniu przeprowadzonym na rekreacyjnie trenujących mężczyznach, ochotnicy w czasie dwóch pierwszych sesji treningowych jeździli na cykloergonometrze: za pierwszym razem były to 3 sprinty trwające 10-20 s, za drugim 8 sprintów po 15-25 s. Trzecia i czwarta sesja rozpoczęła się od podania suplementu zawierającego kofeinę (grupa badana) lub placebo (grupa kontrolna). Następnie po 20 minutach badani przystąpili do treningu. Nie wykazano różnic w generowanej mocy pomiędzy obiema grupami, natomiast mniejsze zmęczenie odczuwała grupa badana (wg 5-stopniowej skali Likerta).
W innej publikacji, 13 ochotników zostało poddanych Anaerobowemu Testowi Wingate (WAT, 30 s pracy z maksymalną prędkością na cykloergonometrze, ze stałym obciążeniem, z jednoczesnym pomiarem generowanej mocy) po podaniu kofeiny lub placebo. Maksymalna generowana moc była większa w ostatnich 5 sekundach testu w grupie z kofeina, ale biorąc pod uwagę całkowity czas, różnice nie były istotne statystycznie. Natomiast, podobnie jak w pierwszym badaniu, odczucie zmęczenia było większe w grupie placebo.
Wniosek: kofeina zmniejsza uczucie zmęczenia spowodowanego treningiem anaerobowym, ale nie zwiększa istotnie generowanej mocy.
Kofeina a przyzwyczajenie
Członkowie drużyny lekkoatletycznej otrzymali gumę do żucia, zawierającą kofeinę (200 mg). We wcześniejszym wywiadzie określili oni ilość przyjmowanej przez siebie kofeiny na co dzień. Następnie zostali poddani próbie sprinterskiej, w której pokonywali dziesięć razy długość 40 metrów, z 30 sekundową przerwą pomiędzy. Miarą efektu działania kofeiny były kolejne osiągane czasy (im wolniejsze, tym mniejsze działanie). Zauważono, że osoby, które przyjmowały nie więcej niż 40 mg kofeiny na dobę, osiągały lepsze wyniki niż te, u których dzienna dawka kofeiny przekraczała 130 mg.
W dużo starszych badaniach również poruszano problem przyzwyczajenia organizmu do kofeiny, o czym mówi w swojej publikacji Pickering.
Porównuje on ze sobą kilka badań, w których można było wyróżnić grupę osób przyjmujących dziennie małe dawki kofeiny i grupę oscylującą nawet w okolicach 300 mg kofeiny na dobę. W 2 z 4 prac nie wykazano różnic pomiędzy obiema grupami, w pozostałych zauważono spadek efektu ergogenicznego i generowanej mocy. Nie bez znaczenia była tutaj dawka kofeiny przed testem wysiłkowym – odpowiednio wysoka może znieść efekt przyzwyczajenia (w próbach, gdzie obie grupy osiągały podobne wyniki, dawka wynosiła 3-6 mg/kg m.c.)
Wniosek: efekt przyzwyczajenia do kofeiny można znieść, stosując większe jej ilości.
Trening? A zatem kawa!
Analiza dostępnych badań pozwala na oszacowanie optymalnej, dziennej dawki kofeiny – są to 3 mg/ kg m.c. Biorąc pod uwagę, że filiżanka espresso (40 ml naparu z 7-8 g zmielonych ziaren) zawiera ok. 35-45 mg kofeiny, osoba ważąca 70 kg mogłaby wypić ich nawet 5.
Kawę najlepiej wypić 15-30 minut przed treningiem, a nawet w jego trakcie, gdy planujemy długotrwałą sesję. Jeśli posiadany genotyp wpływa na osłabienie działania kofeiny lub jego brak, warto rozważyć zwiększenie przyjmowanej dawki przed ćwiczeniami, modyfikację czasu jej przyjęcia lub formy – może się okazać, że lepiej pobudza nas gorzka czekolada lub cukierek z kofeiną.
Źródła:
- Evans M. i wsp.: Acute Ingestion of Caffeinated Chewing Gum Improves Repeated Sprint Performance of Team Sport Athletes With Low Habitual Caffeine Consumption., International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metabolism 2017 vol. 28
- Chelsea J. i wsp.: Acute Effects of a Caffeine-Containing Supplement on Anaerobic Power and Subjective Measurements of Fatigue in Recreationally Active Men., Journal of Strength and Conditioning Research 2018 vol. 32
- C. Pickering i wsp.: What Should Do About Habitual Caffeine Use in Athletes?, Sports Medicine 2018
- Barreto G, Esteves GP, Marticorena F, Oliveira TN, Grgic J, Saunders B. Caffeine, CYP1A2 Genotype and Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2023 Oct 12. doi: 10.1249/MSS.0000000000003313. Epub ahead of print. PMID: 37844569.
- Data pierwotnej publikacji: 29.09.2018
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 20.11.2023
