Urazy są nieuniknionym aspektem ćwiczeń i uczestnictwa w zajęciach sportowych. Przechodząc uraz czy kontuzję, każdy z nas chce jak najszybciej wrócić do pełnej sprawności. Aby to nastąpiło, ważne jest odpowiednie odżywianie. Jakie są najlepsze składniki odżywcze, aby wspomóc powrót do zdrowia po urazach i kontuzjach?
Odpowiednia podaż energii
Warto pamiętać o odpowiedniej podaży energii podczas rekonwalescencji. Podczas procesu gojenia zwiększa się wydatek energetyczny, szczególnie jeśli uraz jest ciężki. Wydatki na energię można zwiększyć o 15% do 50%, w zależności od rodzaju i ciężkości urazu. Osiągnięcie równowagi energetycznej podczas powrotu do zdrowia po urazie, ma kluczowe znaczenie. Jeśli ograniczenie spożycia energii jest zbyt duże, powrót do zdrowia prawie na pewno zostanie spowolniony z powodu negatywnych konsekwencji metabolicznych. Ujemny bilans energetyczny przyspiesza atrofię mięśni podczas ich unieruchomienia i opóźnia proces gojenia. Natomiast nadmiar energii nie zmniejsza utraty mięśni, ale zwiększa odkładania się tkanki tłuszczowej [6].
Białko
Jest to najważniejszy makroskładnik w przypadku urazów związanych z unieruchomieniem. Zmniejszenie spożycia białka może mieć szkodliwy wpływ na metabolizm mięśni – nawet jeżeli całkowite spożycie znajduje się w zakresie zalecanego dziennego spożycia. Mniejsze spożycie białka powoduje ujemny bilans azotowy. Utrata azotu pochodzi głównie z mięśni. Badania wykazały, że u sportowców, którzy spożywali stosunkowo wysokie ilości białka (2,3 g/dzień/kgm.c.) zaobserwowano zmniejszoną utratę mięśni podczas okresów ujemnego bilansu energetycznego w porównaniu ze sportowcami o niższym spożyciu białka (1,0 g/dzień/kg m.c.) [6].
Aminokwasy
Zaleca się suplementację EAA (aminokwasy egzogenne) w celu poprawy utraty mięśni podczas przerwy w ich użytkowaniu po urazie. Podczas długotrwałego leżenia w łóżku i unieruchomienia stawu wykazano, że suplementacja EAA zmniejsza utratę masy i siły mięśni [6].
Glukozamina
Glukozamina to naturalna substancja, która regeneruje stawy oraz odbudowuje nową i zdrową chrząstkę. Może także zmniejszać ból i zachować elastyczność stawów. Siarczan glukozaminy może leczyć stany zapalne stawów i ścięgien [1]. Stwierdzono, że 210-250 mg/kg/dzień siarczanu glukozaminy oraz 170-200 mg/kg/dzień siarczanu chondroityny znacznie przyspieszyły gojenie ścięgien i kości u królików [5].
Kwasy tłuszczowe
Kwasy omega-3 zapobiegają lekkim stanom zapalnym. Suplementacja PUFA jest korzystna dla procesów naprawy i rekonwalescencji u sportowców. Badania wykazały, że kwas eikozapentanowy wzmaga tworzenie kolagenu w fibroblastach więzadłowych [1].
Witamina C
Witamina C należy do antyoksydantów, które wspomagają regenerację układu mięśniowego, wiązadeł i stawów. Jest ona niezbędna do wytwarzania kolagenu, który buduje chrząstkę, wspomaga regenerację tkanki łącznej i odpowiada za stan stawów oraz ścięgien [1]. Badania przeprowadzone na szczurach wykazały, że suplementacja 150 mg witaminy C znacznie przyspieszyła regenerację zerwanych ścięgien Achillesa [3].
Magnez
Magnez odgrywa kluczową rolę w aktywnym transporcie jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe. Proces ten jest ważny dla przewodzenia impulsów nerwowych, skurczu mięśni, napięcia naczynioruchowego oraz prawidłowego rytmu serca. Jego niedobory nasilają stany zapalne stawów oraz mogą prowadzić do zaburzeń gęstości mineralnej kości, dlatego też ważna jest jego odpowiednia podaż w diecie [2].
Cynk
Większość cynku w organizmie występuje w mięśniach (60%) i kościach (30%). Cynk wpływa na gojenie się ran, a także wzmacnia naturalne mechanizmy obronne organizmu, chroniąc przed powstawaniem wolnych rodników [4].
Zioła, przyprawy i inne
Bardzo dużo ziół i przypraw wykazuje działanie przeciwzapalne, zmniejszając ból, a nawet sztywność stawów. Zadbajmy o to, aby w naszej diecie znalazła się kurkuma, imbir, czosnek, anyż a także goździki. Działanie przeciwzapalne wykazuje także szereg produktów, takich jak łosoś, orzechy, oliwa z oliwek, seler, zielona herbata czy kiwi.
Oczywiście jest to tylko kilka głównych elementów, które są istotne w procesie gojenia. Nie należy zapominać o podaży w diecie wszystkich mikroelementów. Ponadto należy z diety wyeliminować produkty wysokoprzetworzone, kwasy tłuszczowe trans czy też słodkie napoje gazowane. Interwencje żywieniowe wykorzystujące wiele składników odżywczych mogą dać lepsze wyniki w porównaniu z wykorzystaniem tylko jednego składnika odżywczego.
Podsumowując
Stosowanie i ilość każdego składnika odżywczego należy rozpatrywać w kontekście stosunku ryzyka do korzyści. Nawet jeżeli korzyść jest niepewna, warto spróbować, jeśli nie występuje żadne ryzyko. Jeśli istnieje ryzyko wyrządzenia szkody przy użyciu określonego składnika odżywczego, być może należy go unikać. Podstawą strategii żywieniowej dla poszkodowanego powinna być dobrze zbilansowana dieta oparta na diecie z żywności naturalnej, a nie przetworzonej.
Bibliografia:
- Curtis L. (2016): Nutritional research may be useful in treating tendon injuries. Nutrition 32, 617–619.
- Gröber U., Schmidt J., Kisters K.(2015): Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients 7.
- Omeroglu S, Peker T, Turkozkan N, Omeroglu H.(2009): High-dose vitamin C supplementation accelerates the Achilles tendon healing in healthy rats. Arch Orthop Trauma Surg 129:281–6.
- Speicha M., Pineaub A., Ballereaua F.(2001): Minerals, trace elements and related biological variables in athletes and during physical activity. Clinica Chimica Acta Volume 312.
- Taskesen A, Ataoglu B, Ozer M, Demirkale I, Turanli S.(2015): Glucosaminechondroitin sulphate accelerates tendon-to-bone healing in rabbits. Eklem Hastalik Cerrahisi 26:77–83.
- Tipton K.(2015): Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med 45 (Suppl 1):S93–S104.
