Wspomaganie pracy mózgu dietą

Żywienie to dostępne dla każdego z nas narzędzie, za pośrednictwem którego można dokonać wielu rzeczy. Przede wszystkim o diecie mówi się w kontekście prewencji tj. zapobieganiu powstawania chorób. Równie dobrze można prowadzić skuteczną dietoterapię, która to ma poprawić stan pacjenta już chorego. Jednak czy można wykorzystać żywienie jeszcze w innym wypadku?

Można. Proces ten ma na celu poprawę naszej wydajności oraz zdolności. Chodzi tutaj o wspomaganie pracy mózgu poprzez ukierunkowane działania mające na celu dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości składników, których działanie odznacza się poprawą zdolności intelektualnych (zdolności zapamiętywania, przeciwdziałanie rozchwianiom nastroju, łatwiejsze koncentrowanie się oraz przeciwdziałanie zmęczeniu).

Jak to osiągnąć i jakie składniki wykazują takie działanie? W literaturze możemy znaleźć wiele pozycji, którym przypisać można wpływ na zdolności intelektualne, jednak skupmy się na niektórych, które bez obaw możemy włączyć do diety każdego z nas.

Kluczowe składniki

Zalicza się do nich:

– Witaminy: B1, B3 (niacyna), B9 (kwas foliowy / foliany),

– Lecytyna (cholina),

– Pierwiastki (cynk, selen, miedź, mangan, magnez),

– Substancje pochodzenia roślinnego (np. miłorząb japoński).

Witamina B1 (Tiamina, Aneuryna)

Witamina wchodząca w skład witamin z grupy B. Źródłem tej aminy są: drożdże, wątroba, produkty z pełnego ziarna. Tiamina syntetyzowana jest również w organizmie przez bakterie kolonizujące przewód pokarmowy. Zapotrzebowanie na witaminę B1 wynosi ok. 2 mg/dobę. W organizmie pełni funkcje koenzymu, utleniając alfa-ketokwasy w cyklu Krebsa. Stanowi ona składnik podnoszący aktywność reduktazy glutationowej. Pełni również rolę samodzielnego antyoksydantu. Niedobór witaminy B1 powoduje obniżenie aktywności tiamino-zależnych enzymów. Brak odpowiedniego spożycia tiaminy zauważa się również poprzez zmniejszenie aktywności transporterów glutaminianu, co w efekcie może przyczynić się do neurodegeneracji tkanki mózgowej. Z badań wynika, iż niedobór witaminy B1 objawiał się częstszym popadaniem w stany depresyjne [1, 4, 9].

Witamina B3, Witamina PP

Jej prowitaminą jest kwas nikotynowy (niacyna). Nikotynoamid jest niezbędnym składnikiem dla prawidłowej pracy oraz czynności mózgu oraz OUN. Niedobór witaminy PP objawia się chorobą zwaną pelagrą. Choroba ta wpływa na zaburzenia w sferze emocjonalnej oraz psychicznej. Przekłada się to na rozchwiania nastroju: wybuchy gniewu, obniżenie nastroju oraz w skrajnych przypadkach do zmian osobowości człowieka. Zbyt małe stężenie witaminy PP w organizmie może również dawać objawy w postaci otępienia, szczególnie u osób starszych. Za jedną z funkcji witaminy PP, przyjmuje się aktywny udział w procesach utleniania tkankowego. B3 stanowi pochodną pirydyny, która to wraz z innymi składnikami wpływa na syntezę dehydrogenaz, pełniących funkcję utleniacza oraz reduktora wolnych rodników. Do naturalnych źródeł witaminy zalicza się: drożdże piwne, wątrobę, mięso, mleko, daktyle, śliwki. W celach prewencyjnych spożywanie witaminy B3 może poprawiać stan osób cierpiących na zmęczenie oraz wyczerpanie nerwowe. Redukuję ona stany otępienia oraz wzmacnia koncentracje [4, 6, 7].

Lecytyna (cholina)

Lecytyna – fosfatydylocholina to fosfolipid, zawierający w składzie cholinę. Odpowiada ona za wykorzystanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Dzięki strukturze stanowi składnik osłonek mielinowych komórek nerwowych, przez co pobudza układ nerwowy do pracy. Wzmacnia tym samym koncentracje oraz zapamiętywanie. Niedobory lecytyny objawiają się zaburzeniami w sferze psychofizycznej, ale również mogą doprowadzić do objawów schizofrenicznych oraz autystycznych. Fosfolipidy te zauważyć można w składzie wszystkich komórek organizmu… Stanowi składnik, który zwiększa odporność oraz zdolność regeneracji OUN. Poprawia również pamięć. Jest nieodłącznym składnikiem przeciwdziałającym otępieniu oraz obniżonej sprawności psychofizycznej organizmu. Jej spożycie wpływa na zaburzenia koncentracji oraz uwagi, niwelując je. Cholina stanowi podstawowy składnik acetylocholiny, która to przekazuje impulsy nerwowe oraz bierze udział w skomplikowanych reakcjach zachodzących w trakcie zapamiętywania. Spożywanie odpowiednich ilości choliny wpływa na polepszenie stanu w wyczerpaniu nerwowym. Pomaga w zaburzeniach pamięci, uwagi oraz otępieniu mózgowym [4, 5, 8].

Kwas foliowy (Foliany)

Kwas foliowy inaczej kwas pteroilomonoglutaminowy to od strony chemicznej związek zbudowany z zasady pterydynowej, kwasu p-aminobenzoesowego (PABA) oraz kwasu glutaminowego. Do głównych źródeł folianów w diecie zaliczyć można: surowe i mrożone warzywa liściaste (sałata, kapusta, szpinak, kalafior), słonecznik, owoce cytrusowe. Bardzo ceniona pod względem zawartości jest również wątroba, jaja oraz pełnoziarniste pieczywo, które w populacji Polski stanowi główne źródło folianów w diecie). Ze względu na bardzo wrażliwy charakter kwasu foliowego wszelka obróbka wysoką temperaturą obniża jego przyswajalność, przez co niekiedy wywołuje również niedobory w organizmie.

Funkcją folianów jest udział w metabolizmie aminokwasów oraz kwasów nukleinowych. Jednak w odniesieniu do pracy mózgu, kwas foliowy (aktywne formy) wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Związek bierze udział w powstawaniu substancji neurostymulujących, do których zaliczamy: dopaminę, noradrenalinę oraz adrenalinę. Badania kliniczne jednoznacznie wskazują na progresję chorób neuropsychicznych, a w tym depresji czy psychozy ze względu na niedobór folianów. Brak odpowiedniego stężenia związku w organizmie prowadzi do zaburzeń w procesie neurotransmisji, które przyczyniają się do pojawienia objawów takich, jak: osłabienie funkcji poznawczych czy wahania nastroju [2].

Miłorząb japoński

„Ginkgo biloba” inaczej miłorząb dwuklapowy to drzewo zaliczane do jednego z najstarszych w przyrodzie. Dzięki specyficznej budowie roślina ta wykazuje odporność na zanieczyszczenia środowiska, choroby czy szkodniki. Do aktywnych składników rośliny zaliczyć można: flawonoidy oraz terpenoidy, które to odpowiadają za działanie neuroprotekcyjne oraz antyoksydacyjne.  Wyciąg z „Ginkgo biloba” pozwala na zabezpieczenie metabolizmu mitochondrialnego. Pozwala to na wzmocnienie odpowiedzi antyoksydacyjnej, a tym samym wydłużenie żywotności komórki. Do innych funkcji rośliny zaliczyć możemy: zwiększenie przepływu krwi w naczyniach obwodowych, przeciwdziałanie procesowi aterogennemu oraz zwiększanie poziomu tlenku azotu (NO) rozszerzającego naczynia. Usprawnia krążenie tętnicze, żylne oraz włosowate. Pozwala na lepsze utlenowanie tkanek oraz skuteczniejsze zużycie glukozy przez komórki OUN. Preparaty z miłorzębu stosuje się w przypadku zaburzeń krążenia krwi, jednak stanowi on również doskonałe rozwiązanie dla osób, które doświadczają osłabionych funkcji intelektualnych oraz pamięciowych. Wyciąg stosuje się w również w przypadku trudności skupienia uwagi oraz w zaburzeniach snu. Wpływa pozytywnie na wzmocnienie procesu zapamiętywania [3, 4].

Składniki mineralne

Warto również wspomnieć o wspomaganiu pracy układu nerwowego za pośrednictwem odpowiedzi antyoksydacyjnej. Do składników mineralnych, które wykazują takie działanie, szczególnie zaliczyć można: cynk, selen, mangan [4].

Podsumowanie

Wszystkie wyżej wymienione substancje stanowią przykład związków dających odpowiedź prozdrowotną. Wpływają pośrednio bądź bezpośrednio na pracę OUN. Działanie aktywne zauważyć można w sferze zdolności poznawczych, czy przeciwdziałaniu stanów obniżonej sprawności psychofizycznej.

Szczególnie warto zadbać o niwelowanie niedoborów tych składników w przypadku obniżonej koncentracji, czy stanach otępiennych. Wyciąg z miłorzębu stanowić może skuteczny wspomagacz naszego układu nerwowego, dlatego warto zastanowić się nad włączeniem suplementacji w przypadku nasilonego wysiłku psychicznego.

Piśmiennictwo:

1. Bubko I., Gruber M., Anuszewska E.: Rola tiaminy w chorobach neurodegeneracyjnych. Postepy Hig Med Dosw (online), 69: 1096-1106, 2015.
2. Czeczot H.: Kwas foliowy w fizjologii i patologii. Postepy Hig Med Dosw. (online); 62: 405-419, 2008.
3. Kalisz O., Wolski T., Gerkowicz M.: Miłorząb japoński (Ginkgo biloba) i jest preparaty w terapii zaburzeń krążenia mózgowego i obwodowego. A N N A L E S U N IV E R S I T A T I S MA R IA E C U R I E – S K Ł O D OWS K A L U B L IN – P O L O N IA, VOL. LXI, 2 SECTIO DD, 2006
4. Lech-Sobczak A.: Leki usprawniające pracę mózgu. Wydawnictwo medyczne MAKmed. Gdańsk 1995.
5. Leszczyńska T., Pisulewski P.: Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość , 1 (38), 12 – 24, 2004.
6. Mogielnicki A., Kramkowski K., Buczko W.: Nikotynoamid i jego metabolit-N-metylonikotynoamid-tylko witamina czy może nowy lek do walki z chorobami układu krążenia i hemostazy? Suplement Golba S.qxp 12:27 Page 341, 2008.
7. Nagalski A., Bryła J.: Zastosowanie niacyny w terapii. Postepy Hig Med Dosw. (online), 61: 288-302, 2007.
8. Siepka E., Bobak Ł., Gładkowski W.: Charakterystyka aktywności biologicznej fosfolipidów żółtka. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2 (99), 15 – 28, 2015.
9. Tylicki A., Siemieniuk M.: Tiamina i jej pochodne w regulacji metabolizmu komórek. Postepy Hig Med Dosw (online), 65: 447-469, 2011.