Wypadanie włosów a dieta. Co jeść, by wzmocnić włosy?

Włosy stanowią bardzo ważny czynnik kulturowy i estetyczny. Ich wzmożona łamliwość i wypadanie mogą być spowodowana częstymi zabiegami wykorzystującymi gorącą temperaturę, jak suszenie czy prostowanie, ale także pewnymi niedoborami żywieniowymi. Na wzrost włosów wpływ ma wiele składników odżywczych, a także prawidłowa gospodarka hormonalna. Zdrowe i mocne włosy w pewien sposób odzwierciedlają zatem zdrowy organizm. 

Wypadanie włosów – przyczyny

Każdego dnia tracimy włosy – wypadają, aby zrobić miejsce nowym, rosnącym włosom. Utrata ta nie powinna być jednak większa niż 70-100 sztuk na dzień. Przyczyny nadmiernego wypadania włosów są zróżnicowane, jednakże dużą rolę przypisuje się zaburzonej gospodarce hormonalnej, niedoborom żywieniowym czy zbyt intensywnemu odchudzaniu. 

Łysienie androgenowe

Włosy charakteryzują się cyklem wzrostu i następującymi po sobie fazami: wzrostu, inwolucji i spoczynku. Włosy osób borykających się z ich nadmiernym wypadaniem charakteryzują się skróconą fazą wzrostu oraz zmniejszoną grubością. Na występowanie poszczególnych faz wpływ mają między innymi niektóre hormony płciowe – androgeny i estrogeny. Głównym androgenem występującym w ludzkim organizmie jest testosteron, który, mimo iż jest zwany męskim hormonem, naturalnie występuje również w niewielkiej ilości w organizmie żeńskim. Niektórym schorzeniom, takim jak zespół policystycznych jajników (PCOS), niedoczynność lub nadczynność tarczycy, insulinooporność i hiperprolaktynemia, towarzyszy nadmierne wydzielanie androgenów. Objawia się to między innymi problemami z cerą (trądzik, nadmierne wydzielanie sebum), a także osłabieniem i wzmożonym wypadaniem włosów ^{1 2}.

Łysienie androgenowe u mężczyzn objawia się utratą włosów z okolicy czoła i na szczycie głowy, a u kobiet – postępującym przerzedzeniem włosów na szczycie głowy. O nasileniu wypadania włosów decydują stężenia poszczególnych hormonów, ale również predyspozycje genetyczne i związana z nimi ekspresja genów warunkujących łysienie ³ . 

Ciąża a wypadanie włosów

Odpowiednie odżywianie w okresie ciąży jest szczególnie istotne ze względu na ogromny wpływ na prawidłowy wzrost i rozwój dziecka, a także wzmocnienie organizmu matki i przygotowanie jej do produkcji pokarmu. Zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych wzrasta, a przy braku odpowiednio zbilansowanego jadłospisu czasami trudno jest je pokryć. Występujące niedobory skutkować mogą zaburzeniami w prawidłowej produkcji włosów. Dodatkowo, intensywne zmiany hormonalne związane z ciążą wpływają na ich osłabienie i widoczne zmniejszenie grubości. Stan ten może utrzymywać się nawet przez rok po porodzie ⁴. 

Odchudzanie

Intensywna redukcja i stosowanie wymyślnych diet na własną rękę grozi poważnymi niedoborami składników odżywczych, co odbija się na kondycji całego organizmu. Spożywanie niewystarczającej ilości białka, które jest głównym komponentem włókien włosów, skutkować może pogorszeniem ich jakości i zwiększeniem ich wypadania ⁵.  Polskie badanie obejmujące 100 nastoletnich dziewcząt wykazało, że 56% z nich stosowała dietę odchudzającą, która zazwyczaj polegała na rezygnacji z wcześniej przyjmowanego posiłku (np. śniadania) i zmniejszeniu ogólnej ilości spożywanego jedzenia. W czasie odchudzania aż 70% badanych odnotowało pogorszenie samopoczucia, a 30% z nich zgłaszało działania niepożądane redukcji, takie jak zanik miesiączki, osłabienie i wypadanie włosów ⁶.

Prawidłowy stan odżywienia istotny jest nie tylko ze względu na wygląd włosów, ale przede wszystkim na odpowiednie funkcjonowanie wszystkich narządów i układów organizmu.

🔎 Ilustruje to badanie kliniczne [12] wykazało, że ceniony wśród osób odchudzających się post przerywany może hamować regenerację mieszków włosowych poprzez wywoływanie apoptozy aktywowanych komórek macierzystych mieszków włosowych (HFSC). Mechanizm ten jest niezależny od redukcji kalorii i obejmuje komunikację między nadnerczami a adipocytami skóry, co prowadzi do zwiększonego stresu oksydacyjnego. Wyniki sugerują zatem, że post przerywany może negatywnie wpływać na wzrost włosów u ludzi.

Palenie papierosów

Na kondycję włosów ma wpływ nie tylko spożywana żywność, ale też stosowane używki. Dowiedziono, że palenie papierosów przyspiesza zachodzenie procesów prowadzących do starzenia się skóry i włosów. Dzieje się tak poprzez uszkadzanie DNA i powstawanie stresu oksydacyjnego. Ponadto, toksyczne składniki zawarte w dymie tytoniowym powodują wzmożoną utratę włosów oraz ich siwienie ⁷. 

Jakie składniki odżywcze wpływają na włosy?

Żelazo

Najczęściej niedoborowym składnikiem mineralnym na świecie jest żelazo. Zapotrzebiwanie na nie jest znacznie wyższe u kobiet w wieku rozrodczym, w czasie ciąży i podczas karmienia piersią. Skutki jego niewystarczającego spożycia obejmują anemię, przewlekłe zmęczenie, spadek koncentracji, zaburzenia rytmu pracy serca a także osłabienie i łamliwość włosów  ^{5, 8}. Badanie przeprowadzone na 80 kobietach borykających się z chronicznym wypadaniem włosów wykazało u nich występowanie niskiego stężenia ferrytyny, której niedobory odzwierciedlają ubytek żelaza we krwi ⁹. 

Witamina D

Witamina D prawdopodobnie bierze udział w procesie wzrostu włosów, a jej niedobory są szczególnie widoczne u osób z wypadającymi włosami ^{5, 9, 10}.

Jej niewystarczające stężenie spotykane jest często, szczególnie u osób unikających słońca i otyłych. Najlepszym źródłem witaminy D jest synteza skórna, dlatego w wiosenne i letnie dni zaleca się kilkunastominutowe przebywanie na słońcu z odkrytymi ramionami, bez użycia filtrów przeciwsłonecznych ¹¹. 

Cynk

Rola cynku w organizmie jest złożona – pierwiastek ten bierze udział w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczu, warunkuje prawidłowe działanie wielu hormonów, wspomaga układ odpornościowy. Niedobory tego składnika wpływają na gospodarkę hormonalną, upośledzają odpowiedź immunologiczną, powodują pogorszenie smaku i zapachu, zmiany skórne, a także szybszą utratę włosów. Szczególnie narażeni na niedobory cynku są weganie, gdyż jest on lepiej przyswajalny z produktów zwierzęcych, a zawarty w wielu warzywach kwas fitynowy może dodatkowo zaburzać jego wchłanianie ^8,10 . 

Biotyna

Biotyna, czyli inaczej witamina B7, jest częstym składnikiem suplementów na zdrowe i piękne włosy. Wchodzi ona w skład licznych enzymów, wpływając tym samym na przebieg przemian metabolicznych. Niedobory tej witaminy nie są jednak często spotykane, gdyż znajduje się ona w wielu produktach roślinnych i zwierzęcych, a także produkowana jest przez bakterie jelitowe ⁵. 

Witamina B12

Niedostateczne spożycie witaminy B12 jest bardzo często spotykane u osób ograniczających spożycie mięsa lub całkowicie z niego rezygnujących, stąd konieczność dodatkowej suplementacji. Niedobór wpływa na dolegliwości żołądkowo-jelitowe, anemię megaloblastyczną, a także pogorszenie stanu włosów ⁵. 

Witamina A

Nadmierne spożywanie witaminy A (np. w postaci dodatkowej suplementacji) może skutkować pogorszeniem stanu włosów oraz ich wzmożoną utratą. Zmianom tym towarzyszą także zaburzenia widzenia oraz pogorszenie i zżółknięcie skóry ^10,11 . 

Suplementy – czy mogą być skuteczne?

Na rynku widnieje wiele suplementów diety dedykowanych gęstym i pięknym włosom. Mogą one uzupełniać niedobory wyżej wymienionych składników pokarmowych, takich jak witamina D czy żelazo. Nie powinno się jednak stosować ich bez konsultacji z lekarzem. Niektóre badania podają L-karnitynę oraz L-cysteinę jako suplementy usprawniające proces wzrostu nowych włosów ⁵.

Wypadające włosy – zalecenia żywieniowe

SKŁADNIK DIETY	DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE DLA DOROSŁYCH	PRZYKŁADOWE ŹRÓDŁA
Żelazo	Kobiety (19-50 lat): 18mg Kobiety (>50 lat): 10mg Mężczyźni: 10mg	Wątróbka, nerki, mięso wieprzowe i wołowe, jaja, nasiona roślin strączkowych, ciemne pieczywo
Witamina D	Kobiety: 15µg Męzczyźni: 15µg	Synteza skórna, tłuste ryby, oleje rybne, jaja, produkty fortyfikowane
Cynk	Kobiety: 8mg Mężczyźni: 11mg	Mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja
Biotyna	Kobiety: 30 µg Mężczyźni: 30 µg	Mięso, ryby, jaja, zboża, drożdże, sery, mleko
Witamina B12	Kobiety: 2,4µg Mężczyźni: 2,4µg	Mięso, ryby, nabiał, podroby
Witamina A	Kobiety: 700 µg Mężczyźni: 900 µg	Marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły, morele, mleko, jaja, wątróbka, masło, sery dojrzewające, produkty fortyfikowane

Podsumowanie

Kluczem w utrzymaniu pięknych i mocnych włosów jest zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Wiele osób w celu ich wzmocnienia stosuje także różnorakie zabiegi – wcierki, olejki, polewanie włosów piwem czy żółtkiem. Brakuje jednak badań naukowych potwierdzających ich skuteczność, powinny być one zatem stosowane jako pielęgnacyjny dodatek do zdrowego odżywiania. 

Bibliografia:

1. Sobstyl, M., Tkaczuk-Wlach, J., & Jakiel, G. (2010). Diagnostyka hormonalna lysienia kobiet. Przeglad Menopauzalny, 14(1), 52
2. Ramos, P. M., & Miot, H. A. (2015). Female Pattern Hair Loss: a clinical and pathophysiological review. Anais brasileiros de dermatologia, 90(4), 529–543.  
3. Styczeń, P. (2015). Włosom na ratunek. Art of Beauty, 2, 32-39
4. Motosko CC, Bieber AK, Pomeranz MK, Stein JA, Martires KJ. Physiologic changes of pregnancy: A review of the literature. Int J Womens Dermatol. 2017;3(4):219-224. Published 2017 Oct 21.
5. Finner AM. Nutrition and hair: deficiencies and supplements. Dermatol Clin. 2013;31(1):167-172
6. Pieszko, M., Penkowska, M., Śliwińska, A., & Małgorzewicz, S. (2014). Stosowanie diet odchudzających wśród nastolatek. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, (86), 167-177.
7. Trüeb RM. Effect of ultraviolet radiation, smoking and nutrition on hair. Curr Probl Dermatol. 2015;47:107-120
8. M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
9. Rasheed H, Mahgoub D, Hegazy R, et al. Serum ferritin and vitamin d in female hair loss: do they play a role?. Skin Pharmacol Physiol. 2013;26(2):101-107  
10. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70  
11. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. Published 2017 Jan 31.  
12. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(24)01311-4

• Data pierwotnej publikacji: 26.07.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 13.12.2024