Zakwaszenie organizmu. Prawda czy mit?

W ostatnich latach wiele mówiło się i wciąż mówi o tak zwanym „zakwaszeniu organizmu”. Podobno przyczyną jej wystąpienia jest spożywanie nadmiernej ilości produktów kwasotwórczych. Zwolennicy tej teorii twierdzą, że musimy dbać o zachowanie stałego pH krwi, czyli wynoszącego od 7,35 do 7,45, aby procesy zachodzące w naszym ciele przebiegały w sposób prawidłowy. W przeciwnym razie będziemy mieć problemy ze skórą, paznokciami oraz włosami. Ponadto, może nam grozić osteoporoza, a nawet nowotwór.

Produkty kwasotwórcze i zasadotwórcze

Do najważniejszych składników kwasotwórczych należą m.in. fosfor, chlor i siarka. Dodatkowo rolę odgrywa tu także kwas fitynowy i szczawiowy oraz dwutlenek węgla. Natomiast najważniejszymi składnikami zasadotwórczymi są sód, potas, wapń oraz magnez. Poza tym pewną rolę ma tu również żelazo i niektóre kwasy organiczne (np. cytrynowy i jabłkowy). Tak, dobrze widzicie, kwasy mogą wykazywać potencjał zasadotwórczy. Wynika to z faktu, że niektóre z nich są szybko metabolizowane w wątrobie do wodorowęglanu i właśnie z tego powodu odgrywają rolę zasadotwórczą.

Wskaźnik PRAL

Najczęściej do oceny potencjału kwasotwórczego diety wykorzystuje się wskaźnik PRAL (ang. Potential Renal Acid Load), który bierze pod uwagę ilość białka, fosforu, potasu, magnezu oraz wapnia. Wynik, jaki nam powstanie, wyraża się w miligramorównoważnikach (mEq) na 100 gram produktu lub jeden dzień [1].

Wskaźnik PRAL wybranych produktów (mEq/100g). Wartość ujemna wskaźnika PRAL wskazuje na żywność zasadotwórczą, która może przyczyniać się do zniwelowania nadmiaru kwasów, natomiast wartość dodatnia wskazuje na żywność kwasotwórczą, która zwiększa produkcję kwasów w organizmie.

Produkty kwasotwórcze	Wskaźnik PRAL (mEq/100g)	Produkty zasadotwórcze	Wskaźnik PRAL (mEq/100g)
Sery	8,7 – 34,2	Rodzynki	-21
Mięso	6,7 – 13,2	Owoce	-2,2 – (-21)
Ryby	7,1 – 10,8	Awokado	-11,6
Jaja kurze	8,2	Banan	-5,5
Orzechy włoskie	6,8	Warzywa	-0,4 – (-14)
Soczewica zielona i brązowa	3,5	Ziemniaki	-4
Czekolada mleczna	2,4	Brokuły	-1,2
Jogurt naturalny	1,5	Wino czerwone	-2,4
Mleko pełnotłuste	0,7	Kawa	-1,4
Napoje typu Cola	0,4	Miód	-0,3

Skala pH

Skala pH jest to skala ilościowa opracowana przez duńskiego biochemika Søren Sørensena w 1909 roku. Dzięki niej potrafimy określić jaki odczyn posiada dany roztwór. Do oznaczania kwasowości roztworu wykorzystuje się tzw. wskaźniki alkacymetryczne, które są substancjami zmieniającymi kolor w zależności od odczynu roztworu, w jakim się znajdują. Wartości skali pH wahają się od 0 do 14. Roztworem o odczynie kwasowym jest ten, którego pH jest mniejsze od 7, natomiast wartości pH większe od 7 oznaczają roztwór zasadowy. Jak widać, punktem granicznym jest pH równe 7, które oznacza roztwór obojętny [3].

Jakie jest pH naszego organizmu?

Nie da się jednym słowem opisać odczynu występującego w naszym organizmie. Wynika to
z faktu, że wartości pH znacznie się różnią i zależą od tego, o której części organizmu mówimy.

Przykładowe wartości pH w organizmie [2]:

Narząd lub płyn	Wartość pH	Odczyn
Skóra	4 – 6,5	Kwaśny
Krew	7,35 – 7,45	Lekko zasadowy
Mocz	4,6 – 8	Kwaśny lub zasadowy
Sok żołądkowy	1,35 – 3,5	Silnie kwaśny
Sok trzustkowy	8,8	Zasadowy
Wydzielina pochwy	< 4,7	Kwaśny
Płyn mózgowo-rdzeniowy	7,3	Lekko zasadowy
Żółć	7,6 – 8,8	Zasadowy

Dieta odkwaszająca organizm a zdrowie

Krew

Zachowanie prawidłowego pH krwi jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia. W sytuacji, gdy jej pH spadłoby do wartości 7 lub wzrosło do 7,8 nie moglibyśmy przeżyć dłużej niż kilka minut. Na szczęście posiadamy substancje zwane buforami, które pozwalają utrzymać nam względnie stałe pH krwi. Najlepiej wytłumaczyć to na przykładzie. Dodanie 0,01 mola silnego kwasu do litra wody spowoduje zmianę jej pH z 7 do 2. Natomiast, gdy tą samą ilość kwasu dodamy do litra krwi, jej pH spadnie tylko z 7,4 do 7,3. Tak rażąca różnica jest spowodowana obecnością buforów występujących we krwi, które minimalizują zmiany stężeń H+ i OH-. W utrzymaniu stałego pH pomaga nam również wydalanie nadmiaru dwutlenku węgla przez płuca oraz usuwanie kwasów lub zasad przez nerki.

Z tego wniosek, że pH krwi bardzo ciężko zmienić, a nasza dieta w bardzo nieznacznym stopniu może na nie wpłynąć. Potwierdzają to doniesienia naukowe, według których jej odczyn może zmienić się o 0,01 do 0,02 jednostek [5,6,7].

Mocz

Okazuje się, że w Internecie możemy kupić testy sprawdzające odczyn naszego organizmu. Na czym one mają w założeniu polegać? Już wyjaśniam. Test polega na oddaniu moczu na papierek lakmusowy, który zmienia barwę pod wpływem różnych roztworów. Następnie kolor jaki pokaże się na papierku porównujemy do załączonej skali. W ten właśnie sposób uzyskujemy informację o tym, jakie jest pH całego naszego organizmu. Jednak jak już wcześniej wspomniałam nasz organizm jest bardzo złożony i nie jest możliwe określenie jego całego odczynu.

Dieta rzeczywiście wpływa na pH moczu. Spożycie większej ilości warzyw i owoców oraz mniejsze spożycie mięsa wiąże się z bardziej zasadowym odczynem moczu. Jednak jego prawidłowe pH mieści się w zakresie 4,6 – 8, a nie jak twierdzą zwolennicy „diety odkwaszającej” 7 – 7,5. Jest to informacja, która bardzo wiele zmienia, ponieważ kwaśny odczyn moczu jest rzeczą naturalną [8,9].

Nowotwory

Niektórzy twierdzą, że nowotwory doskonale rozwijają się w środowisku kwaśnym, ponieważ „lubią” one niskie pH. Jednak nie ma badań, które mogłyby to potwierdzić. Co więcej, istnieją dowody na to, że niektóre leki przeciwnowotworowe lepiej działają, właśnie w środowisku kwaśnym.

Poza tym naukowcy przeprowadzili jedno badanie sprawdzające związek między ryzykiem raka pęcherza moczowego, a pH moczu. Wyniki tego doświadczenia potwierdzają, że spożywanie produktów kwasotwórczych nie ma wpływu na rozwój nowotworu. Wyjątek stanowią tylko osoby palące ponad 45 lat [1,10].

Osteoporoza

Zwolennicy diety odkwaszającej organizm twierdzą, że spożywanie produktów kwasotwórczych zwiększa ryzyko osteoporozy, ponieważ osoby stosujące tę dietę wydalają większe ilości wapnia z moczem. Badania rzeczywiście wykazały, że wskaźniki wydalania wapnia były proporcjonalne do rozwoju osteoporozy. Jednak nie zostały one przeprowadzone w sposób dokładny i nie uwzględniły ważnych czynników ryzyka osteoporozy tj. początkowa gęstość mineralna kości, utrata masy ciała, czy wywiad rodzinny sprawdzający czy osteoporoza występowała już wcześniej w rodzinie. Poza tym, są dowody na to, że przy stosowaniu diety wysokobiałkowej wapń jest lepiej wchłaniany przez nasz organizm. Z tego powodu jego nadmiar musi zostać usunięty wraz z moczem [1,11].

Zaburzenia metaboliczne

🔎 Wysokie obciążenie dietą kwasotwórczą może nasilać czynniki ryzyka zaburzeń metabolicznych zgodnie z wynikami meta-analizy Dolati 2024 [13]. Zanotowano wpływ na parametry takie jak indeksy antropometryczne, ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów.

Kwasica i zasadowica

W medycynie nie ma takiego pojęcie jak „zakwaszenie organizmu”. Istnieje natomiast termin „kwasica” oraz „zasadowica”. Jednak warto podkreślić, że są to bardzo poważne schorzenia, których przyczyną nie jest stosowana przez nas dieta.

Kwasica

Kwasica jest to stan zwiększonej kwasowości krwi, podczas którego dochodzi do obniżenia się pH krwi poniżej normy. Możemy wyróżnić dwa rodzaje kwasicy.

Pierwszą z nich jest kwasica metaboliczna. Przyczyną jej wystąpienia może być niewydolność nerek, biegunka, cukrzycowa kwasica ketonowa oraz zatrucie metanolem lub etanolem, a nawet salicylanami (np. aspiryną).

Innym jej rodzajem jest kwasica oddechowa. Dochodzi do niej ze względu na upośledzone wydalanie dwutlenku węgla przez płuca. Przyczyną jej wystąpienia są choroby płuc [5].

Zasadowica

Stanem odwrotnym do kwasicy jest zasadowica, która pojawia się, gdy dochodzi do podwyższenia pH krwi powyżej wartości 7,45. Wyróżniamy jej dwa rodzaje.

Zasadowica metaboliczna występuje bardzo rzadko, jednak może pojawić się podczas długotrwałych wymiotów.

Natomiast zasadowica oddechowa pojawia się na skutek dużego spadku stężenia dwutlenku węgla w organizmie. Najczęstszą jej przyczyną jest hiperwentylacja, dlatego aby nie dopuścić do jej pojawienia powinniśmy oddychać do torby. Dzięki temu nie dopuścimy do zmniejszenia się stężenia dwutlenku węgla. Inną przyczyną powstania zasadowicy oddechowej jest zatrucie lekami [5].

Podsumowanie

Zakwaszenie organizmu to mit wymyślony na potrzeby firm produkujących suplementy diety. Również autorzy różnych publikacji poruszających temat równowagi kwasowo-zasadowej, nie zagłębiając się w tę tematykę, mylą „zakwaszenie organizmu” z kwasicą metaboliczną oraz przeceniają wpływ tego, co jemy i pijemy na pH krwi.

Nasz sposób odżywiania zawsze miał i będzie miał bardzo duży wpływ na stan naszego zdrowia. Stosowanie urozmaiconej, zdrowej diety ma istotne znaczenie w profilaktyce
i terapii wielu chorób. Bardzo dużym plusem stosowania „diety odkwaszającej” jest spożycie dużej ilości warzyw i owoców, których często brakuje w naszym codziennym jadłospisie.

Jednak dieta ta wyklucza wiele produktów potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Najlepszym sposobem utrzymania odpowiedniego stanu zdrowia jest wprowadzenie do naszego życia odpowiedniej ilości aktywności fizycznej oraz zbilansowanej i zindywidualizowanej diety, której podstawę powinny stanowić produkty jak najmniej przetworzone.

Bibliografia:

1. Parol D., (2018). Dieta zakwaszająca – mit czy przyczyna chorób? Damianparol.com
2. Schwalfenberg G.K., (2011). The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health? NCBI: PMC3195546
3. Ekologia.pl, (bdw). Definicja pojęcia pH. ekologia.pl
4. Schwalfenberg G.K., (2011). The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health? NCBI: PMC3195546
5. Durbas M., (bdw). Zakwaszenie organizmu – prawda czy mit? mateuszdurbas.pl
6. Durbas M., (2018). Zakwaszenie organizmu – prawda czy mit?,
7. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/186770,zakwaszenie-organizmu-prawda-czy-mit
8. Recce J.B., Urry L.A., Cain M.L., Wasserman S.A., Minorsky P.V. & Jackson R.B., (2018). Biologia Campbella. Wydanie II polskie, tłum. Stobrawa K i in., Poznań: Dom Wydawniczy REBIS
9. Welch A.A.,  Mulligan A.,  Bingham S.A. & Khaw K.T., (2008). Urine pH is an indicator of dietary acid-base load, fruit and vegetables and meat intakes: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk population study. PubMed: 1804305
10. Okiem chemika, (bdw). Zakwaszenie organizmu – choroba, która nie istnieje! Youtube.com: https://www.youtube.com/watch?v=kW7c6E8Iprc
11. Wright M.E.,  Michaud D.S.,  Pietinen P.,  Taylor P.R.,  Virtamo J. & Albanes D., (2005). Estimated urine pH and bladder cancer risk in a cohort of male smokers (Finland. PubMed: 16184478
12. Fenton T.R., Tough S.C., Lyon A.W., Eliasziw M. & Hanley D.A., (2011). Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality. PubMed: 21529374
13. Dolati S, Razmjouei S, Alizadeh M, Faghfouri AH, Moridpour AH. A high dietary acid load can potentially exacerbate cardiometabolic risk factors: An updated systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2024 Jan 13:S0939-4753(24)00015-2. doi: 10.1016/j.numecd.2024.01.013. Epub ahead of print. PMID: 38316575.

• Data pierwotnej publikacji: 29.05.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 6.02.2024