Znaczenie diety w trójboju siłowym

Popularność treningów siłowych zanotowała ogromny wzrost w ostatnim czasie. Świadczyć o tym może między innymi coraz większa ilość zawodników, którzy startują w zawodach sylwetkowych. Kulturystyka to jednak niejedyna dyscyplina, która jest silnie związana z treningiem oporowym. W przypadku sportów sylwetkowych ćwiczenia są wykorzystywane jedynie jako droga do celu, jakim jest osiągnięcie odpowiedniej formy startowej. Są jednak sporty, w przypadku których podnoszenie ciężarów stanowi cel sam w sobie. Możemy do nich zaliczyć między innymi dwubój olimpijski, ale również trójbój siłowy. Chociaż trójboju siłowego nie zobaczymy na olimpiadzie, to on także stał się dużo bardziej rozpoznawalny. Czy wiesz, na czym polega trójbój siłowy? Jeśli nie, to przyjrzyjmy się bliżej tej dyscyplinie. Sprawdźmy też, jak powinni odżywiać się zawodnicy i zawodniczki, którzy chcą dźwigać naprawdę duże ciężary.

Czym jest trójbój siłowy?

W skrócie jest to sport, który polega na podniesieniu jak największego ciężaru. To jednak nie mówi szczególnie dużo, bo przecież dwubój olimpijski polega na tym samym. Trójbój od dwuboju poza nazwą odróżnia między innymi to, jakie ćwiczenia wykonują zawodnicy.

Nazwa dyscypliny wzięła się z tego, że sportowcy muszą zmierzyć się z trzema konkurencjami, a właściwie ćwiczeniami. Są to: przysiad, martwy ciąg oraz wyciskanie sztangi na ławce poziomej.

W przypadku każdego ćwiczenia można wykonać trzy podejścia. Poza zaliczeniem powtórzenia z danym ciężarem ważna jest także odpowiednia technika. Niepoprawnie wykonane powtórzenie nie jest klasyfikowane. Każde z ćwiczeń ma swoje kryteria. Można więc zauważyć, że nie jest to takie proste, jak na początku mogłoby się wydawać. Najlepsze wyniki osiągnięte w poszczególnych ćwiczeniach są do siebie dodawane. Zsumowany wynik nazywany jest „totalem”. Wygrywa ten zawodnik, który uzyska największy total ze wszystkich [1].

W dyscyplinie tej obowiązuje podział na kategorie wiekowe oraz wagowe. Mamy też do czynienia z dwoma wariantami trójboju siłowego. Jeden z nich dopuszcza wykorzystanie sprzętu, takiego jak: wykonane z gumy koszule czy spodenki, które pozwalają uzyskać wyższe wyniki. Drugi, nazywany „raw”, nie dopuszcza wykorzystania takiego wyposażenia, jednak zezwala na użycie między innymi pasa czy usztywniaczy na nadgarstki.

Federacje i kategorie wagowe

Największą federacją trójboju siłowego jest International Powerlifting Federation (IPF). Jest ona członkiem Stowarzyszenia Międzynarodowych Federacji Sportowych. Z tego względu to jedyna federacja, która została upoważniona do organizowania Mistrzostw Świata w Trójboju Siłowym. W Polsce za trójbój siłowy odpowiedzialny jest Polski Związek Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego (PZKFiTS), który również należy do IPF. Istnieją także inne federacje trójboju siłowego, jednak nie są one tak znaczące. Wiemy już, że w trójboju siłowym istnieje podział na kategorie wagowe. Mogą się one różnić w zależności od federacji.

Ze względu na taki podział, żywienie zawodników trójboju siłowego związane jest także z uzyskiwaniem pożądanej masy ciała przed zawodami. W IPF istnieją następujące kategorie wagowe [2]:

• Dla mężczyzn – 53kg / 59kg / 66kg / 74kg / 83kg / 93kg / 105kg / 120kg / 120kg+
• Dla kobiet – 43kg / 47kg / 52kg / 57kg / 63kg / 69kg / 76kg / 84kg / 84kg+

Od czego zależą uzyskiwane wyniki?

Mogłoby się wydawać, że duże mięśnie świadczą o ogromnej sile. Czy aby na pewno? Rzeczywistość wygląda nieco inaczej. Masa mięśniowa oczywiście przekłada się na siłę mięśni, jednak nie jest jedynym czynnikiem, który o niej decyduje. Dobrym przykładem mogą być zawodniczki trójboju siłowego z niższych kategorii wagowych. Potrafią one osiągać wyniki, jakich nie osiągają mężczyźni z większą masą mięśniową.

Można wyróżnić tutaj między innymi wynik w martwym ciągu zawodniczki, która w 2021 roku zdobyła pierwsze miejsce na Akademickich Mistrzostwach Polski w kategorii do 57kg. Przy wadze wynoszącej niecałe 54kg, wykonała ona powtórzenie z ciężarem 170kg. Co ciekawe zdobyła ona pierwsze miejsce, będąc najlżejszą zawodniczką w tej kategorii, a jej total przewyższył nawet wynik z pierwszego miejsca w kategorii do 63kg [3]. Robi wrażenie, prawda?

Dzieje się tak dlatego, że siła mięśni determinowana jest nie tylko przez ilość masy mięśniowej, ale chociażby adaptacje układu nerwowego. Ćwiczenia z małym ciężarem mogą skutkować wzrostem masy mięśniowej, ale nie będą tak skutecznie zwiększały siły, jak ćwiczenia z dużym obciążeniem [4]. Istotne są również czynniki genetyczne, takie jak na przykład budowa mięśni [5].

Skład ciała i dostępność energii w trójboju siłowym

Odpowiednia dostępność energii jest niezwykle ważna dla wydajności sportowca. Zbyt mała ilość kilokalorii w diecie może prowadzić do negatywnych konsekwencji, w tym także do pogorszenia wyników sportowych. Deficyt energii może skutkować między innymi obniżeniem syntezy białek mięśniowych [6]. Dla sportowców uprawiających dyscypliny siłowe wydaje się to szczególnie negatywnym zjawiskiem.

W trójboju siłowym obowiązuje podział na kategorie wagowe, a dla trójboisty najkorzystniejszy jest start w najniższej, osiągalnej dla niego kategorii. Ważne jest uzyskanie jak największej siły w stosunku do masy ciała. Z tego względu trójboiści często mają sporą ilość masy mięśniowej. Zbyt mała dostępność energii prowadzi do upośledzenia syntezy białek mięśniowych. To z kolei przekłada się na gorszy anabolizm mięśniowy i utrudnia uzyskanie korzystnego stosunku masy do siły.

Nie możemy jednak zapominać o tkance tłuszczowej, której nadmiar także nie jest sprzyjający. On także negatywnie wpływa na stosunek masy do siły, ponieważ zwiększenie masy ciała wynikające z przyrostu tkanki tłuszczowej nie wpływa na zdolności naszych mięśni. Może jednak powodować przekroczenie limitu masy ciała dla danej kategorii. Co więc będzie optymalnym rozwiązaniem?

Zapotrzebowanie energetyczne trójboisty

Najkorzystniejsze wydaje się osiągnięcie niskiego, ale komfortowego poziomu tkanki tłuszczowej i zwiększenie ilości masy mięśniowej.

Przez niski poziom tkanki tłuszczowej możemy rozumieć taki poziom, którego osiągnięcie nie będzie wymagało zbyt dużego ograniczania spożycia energii i który będzie łatwy do utrzymania. Zbyt mała podaż energii oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, będzie prowadziła do ubytków masy mięśniowej, spadku siły czy pogorszenia samopoczucia [7]. Proces ten można jednak ograniczać poprzez odpowiednie spożycie białka oraz regularny trening siłowy [8].

W praktyce może to wyglądać w ten sposób, że przez większość czasu bilans energetyczny diety będzie zerowy lub delikatnie dodatni. Taki zabieg będzie skutkował utrzymaniem masy ciała lub delikatnym wzrostem, który wynikać będzie z przyrostu masy mięśniowej. W ten sposób możemy ograniczyć zwiększanie poziomu tkanki tłuszczowej.

W przypadku gdy mamy do czynienia z nadmiarem tkanki tłuszczowej, warto jednak zastosować dietę redukcyjną i zmniejszyć jej ilość. Należy pamiętać, aby zastosować mały deficyt kaloryczny, zamiast znacznie ograniczać spożycie energii. Warto tutaj zwrócić uwagę, że sam trening siłowy nie powoduje szczególnie dużego wydatku energetycznego.

Co prawda podczas intensywnych ćwiczeń wydatek może wynosić nawet 40kcal na minutę, jednak należy pamiętać, że czas wykonywania serii jakiegoś ćwiczenia jest z reguły niewielki. W przypadku mniej intensywnych serii wydatek energetyczny może nie przekroczyć nawet 10kcal na minutę [9]. Zapotrzebowanie energetyczne będzie więc zależało głównie od podstawowej przemiany materii oraz aktywności poza treningami siłowymi.

Spożycie białka

Białko jest chyba ulubionym składnikiem odżywczym wszystkich osób trenujących na siłowni. Dlaczego w ogóle jego spożycie jest istotne?

Białko odgrywa znaczącą rolę podczas procesów regeneracyjnych oraz budowania masy mięśniowej [10] [11]. Jego dostarczanie skutkuje wzrostem syntezy białek mięśniowych, co jest kluczowe dla anabolizmu mięśniowego.

W przypadku zarówno trójboju siłowego, jak i innych sportów siłowych jest to niezwykle ważne. Zależy nam przecież na uzyskaniu optymalnej ilości mięśni, a także prawidłowej regeneracji po treningach. Ogólne zalecenia dotyczące spożycia białka dla sportowców mówią o dawce 1.2-2.0g/kg dziennie [12].

W przypadku sportowców trenujących siłowo korzystniejsza będzie ta górna wartość. Opublikowana w roku 2018 metaanaliza sugerowała nawet dawkę 2.2g/kg dziennie [13]. W jeszcze innej pracy górna wartość wynosiła 2.4g/kg dziennie, jednak dotyczyła ona spożycia białka podczas deficytu energetycznego [14]. Można więc przyjąć, że optymalna ilość białka wynosi około 1.7g/kg a 2.0g/kg dziennie.

Podczas ograniczonej dostępności energii można jednak zwiększyć dawkę nawet do 2.4g/kg dziennie. Jednakże nie tylko ilość ma znaczenie. Ważne jest również odpowiednie rozłożenie dziennej porcji białka. Warto więc dzienną porcję rozłożyć na 4-5 posiłków, a także zadbać o to, aby minimalna ilość białka w posiłku wynosiła 20-25g białka.

Takie działanie według badań skutkuje zwiększeniem syntezy białek mięśniowych [15] [16] [17]. W przypadku ostatniego posiłku korzystniejsze może być nawet spożycie 40g białka ze względu na spowodowany snem okres postu [18].

Tłuszcze oraz węglowodany

Węglowodany i tłuszcze stanowią główne źródło energii w diecie. W przypadku zawodników uprawiających sporty siłowe istnieje ograniczona ilość dowodów naukowych na temat wpływu tych składników odżywczych na wydajność sportowca. Jest to duża różnica względem dyscyplin wytrzymałościowych, w których manipulowanie spożyciem węglowodanów zostało zbadane na wiele sposobów. Możemy tutaj jednak sugerować się ogólnymi wytycznymi oraz indywidualnymi preferencjami zawodnika.

Jako pierwsze przeanalizujemy tłuszcze. Ogólne zalecenia mówią, że udział energii pochodzącej z tłuszczów w diecie sportowca powinien wynosić przynajmniej 20%. Należy jednak przy tym ograniczyć udział energii pochodzącej z nasyconych kwasów tłuszczowych do mniej niż 10% [12].

Zalecenia IŻŻ rekomendują, aby udział energii pochodzącej z tłuszczów wynosił 20-35% w przypadku osób dorosłych [19]. Jeżeli chodzi o węglowodany, to zalecane jest spożycie 4-7g/kg dziennie [20]. Warto tutaj zaznaczyć, że sesja treningu oporowego jest w stanie uszczuplać zapasy glikogenu mięśniowego nawet o 24-40% [20]. Co prawda może to wpływać na wydajność zawodników, jednakże w przypadku trójboju siłowego zawodnicy z reguły mają jedną jednostkę treningową dziennie.

Z tego względu stosowanie specjalnych zabiegów mających na celu szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu wydaje się zbędne. Niektórzy trójboiści stosują strategię ładowania węglowodanami przed zawodami, jednak nie ma dowodów naukowych, które potwierdzałyby korzyści takiego rozwiązania. Czy warto ją stosować? W takim wypadku możemy bazować na preferencjach oraz indywidualnych odczuciach zawodnika. Może w przyszłości zostanie to lepiej zbadane pod kątem tej konkretnej dyscypliny.

Suplementacja w trójboju siłowym

Istnieje kilka suplementów, które mogą poprawić osiągane przez zawodnika wyniki lub w inny sposób pomóc w przygotowaniach.

Pierwszym z nich jest odżywka białkowa, która stanowi źródło dobrej jakości białka i do tego jest łatwa w spożyciu. Stosowanie odżywki białkowej może przyczyniać się do wzrostu siły oraz masy mięśniowej, co oczywiście jest pożądanym zjawiskiem [21] [22].

Kolejnym wartym uwagi suplementem jest kreatyna. Stosowanie jej przyniosło korzystne rezultaty w badaniu przeprowadzonym na startujących w trójboju siłowym paraolimpijczykach [23]. W innym badaniu trening oporowy połączony z suplementacją kreatyny skutkował większym wzrostem siły niż sam trening oporowy [24].

Badania naukowe potwierdzają również skuteczność kofeiny, która może zostać zastosowana przed treningiem czy zawodami [25].

W określonych sytuacjach zastosowanie mogą mieć również inne suplementy, takie jak beta-alanina czy preparaty witaminowe lub minerałowe.

Należy wyróżnić tutaj witaminę D, której okresowa suplementacja jest zalecana dla wszystkich mieszkańców Polski ze względu na ograniczoną dostępność światła słonecznego [26].

Podsumowanie. Dieta trójboisty w skrócie

Dieta jest istotna w trójboju siłowym pod wieloma względami. Poza zwiększaniem wydajności wynikającym z różnych zabiegów żywieniowych, mamy także kategorie wagowe czy oczekiwania dotyczące składu ciała.

Z tego względu trójboiści powinni przestrzegać kilku zasad dotyczących żywienia.

Zawodnik musi mieć dostosowaną pod siebie wartość energetyczną diety, która będzie zgodna z jego potrzebami i celami.

Ważna jest także ilość białka, która wpływa na skład ciała oraz procesy regeneracyjne.

Jeżeli chodzi o tłuszcze i węglowodany, to nie ma badań, które zalecałyby trójboistom jakieś konkretne ilości tych składników odżywczych. Musimy więc bazować na ogólnych zaleceniach oraz preferencjach zawodnika.

Korzystne dla trójboistów może być także zastosowanie suplementacji. Warto jednak ograniczyć się do sprawdzonych i potrzebnych suplementów, takich jak kreatyna. Musimy jednak pamiętać, aby dieta była dostosowana nie tylko pod kątem wyników sportowych, ale również działania prozdrowotnego.

Bibliografia:

1. https://www.powerlifting.sport/about-ipf/disciplines
2. https://www.powerlifting.sport/fileadmin/ipf/data/rules/technical-rules/polish/IPF_rulebook_2021_pl_v.17.pdf
3. https://www.ampy.pl/files/docs2021/wyniki/2021_trojboj_k_wyniki.pdf  
4. University of Nebraska-Lincoln. (2017, July 10). Why strength depends on more than muscle: Neural adaptations could account for differing strength gains despite similar muscle mass. ScienceDaily. Retrieved September 23, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2017/07/170710091652.htm  
5. Fitts R. H., McDonald K. S., Schluter J. M. (1991). The determinants of skeletal muscle force and power: their adaptability with changes in activity pattern. J Biomech. 24 Suppl 1, 111-22.
6. Gwin J. A., Church D. D., Wolfe R. R., Ferrando A. A., Pasiakos S. M. (2020). Muscle Protein Synthesis and Whole-Body Protein Turnover Responses to Ingesting Essential Amino Acids, Intact Protein, and Protein-Containing Mixed Meals with Considerations for Energy Deficit. Nutrients. 12(8), 2457.
7. Rossow L. M., Fukuda D. H., Fahs C. A., Loenneke J. P., Stout J. R. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 8(5), 582-92.
8. Weinheimer E. M., Sands L. P., Campbell W. W. (2010). A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutr Rev. 68(7), 375-88.
9. Reis V. M., Júnior R. S., Zajac A., Oliveira D. R. (2011). Energy cost of resistance exercises: an uptade. J Hum Kinet. 29A, 33-9.
10. Koopman R., Saris W. H., Wagenmakers A. J., van Loon L. J. (2007). Nutritional interventions to promote post-exercise muscle protein synthesis. Sports Med. 37(10), 895-906.
11. van Loon LJ. Application of protein or protein hydrolysates to improve postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 17 Suppl, S104-17.
12. Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 48(3), 543-68.
13. Morton R. W., Murphy K. T., McKellar S. R., Schoenfeld B. J., Henselmans M., Helms E., Aragon A. A., Devries M. C., Banfield L., Krieger J. W., Phillips S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 52(6), 376-384.
14. Hector A. J., Phillips S. M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 28(2), 170-177.
15. Mamerow M. M., Mettler J. A., English K. L., Casperson S. L., Arentson-Lantz E., Sheffield-Moore M., Layman D. K., Paddon-Jones D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 144(6), 876-80.
16. Areta J. L., Burke L. M., Ross M. L., Camera D. M., West D. W., Broad E. M., Jeacocke N. A., Moore D. R., Stellingwerff T., Phillips S. M., Hawley J. A., Coffey V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 591(9), 2319-31.
17. Moore D. R., Robinson M. J., Fry J. L., Tang J. E., Glover E. I., Wilkinson S. B., Prior T., Tarnopolsky M. A., Phillips S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 89(1), 161-8.
18. Trommelen J., van Loon L. J. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 8(12), 763.
19. Normy Żywienia dla Populacji Polski 2020, IŻŻ
20. Slater G., Phillips S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 29 Suppl 1, S67-77.
21. Morton R. W., Murphy K. T., McKellar S. R., Schoenfeld B. J., Henselmans M., Helms E., Aragon A. A., Devries M. C., Banfield L., Krieger J. W., Phillips S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 52(6), 376-384.
22. O’Bryan K. R., Doering T. M., Morton R. W., Coffey V. G., Phillips S. M., Cox G. R. (2020) Do multi-ingredient protein supplements augment resistance training-induced gains in skeletal muscle mass and strength? A systematic review and meta-analysis of 35 trials. Br J Sports Med. 54(10), 573-581.
23. Soares Freitas Sampaio C. R., Aidar F. J., Ferreira A. R. P., Santos J. L. D., Marçal A. C., Matos D. G., Souza R. F., Moreira O. C., Guerra I., Fernandes Filho J., Marcucci-Barbosa L. S., Nunes-Silva A., Almeida-Neto P. F., Cabral B. G. A. T., Reis V. M. (2020). Can Creatine Supplementation Interfere with Muscle Strength and Fatigue in Brazilian National Level Paralympic Powerlifting? Nutrients. 12(9), 2492.
24. Rawson E. S., Volek J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 17(4), 822-31.
25. Grgic J., Sabol F., Venier S., Tallis J., Schoenfeld B. J., Coso J. D., Mikulic P. (2019). Caffeine Supplementation for Powerlifting Competitions: An Evidence-Based Approach. J Hum Kinet. 68, 37-48.
26. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M., Borszewska-Kornacka M. K., Bossowski A., Chlebna-Sokół D., Czech-Kowalska J., Dobrzańska A., Franek E., Helwich E., Jackowska T., Kalina M. A., Konstantynowicz J., Książyk J., Lewiński A., Łukaszkiewicz J., Marcinowska-Suchowierska E., Mazur A., Michałus I., Peregud-Pogorzelski J., Romanowska H., Ruchała M., Socha P., Szalecki M., Wielgoś M., Zwolińska D., Zygmunt A. (2018). Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 9, 246.