Potas – źródła potasu w diecie i wpływ na zdrowie

W ludzkim organizmie występuje około 60 pierwiastków, część z nich nazywana jest składnikami mineralnymi i stanowią około 4% całkowitej masy ciała. Wśród nich wyróżnia się makro- i mikroelementy, których powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi każdego dnia. Jeśli dzienne zapotrzebowanie na dany pierwiastek przekracza 100 mg, jest on nazywany makroelementem, gdy mniej jest to mikroelement. Wszystkie makroelementy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i powinny być dostarczane w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem. Niedobory składników mineralnych mogą skutkować charakterystycznymi objawami, które ustępują po wyrównaniu ich stężeń w organizmie. Jednym z makroelementów jest potas [1].

Spis treści:

1. Rola potasu
2. Źródła potasu w diecie
3. Spożycie potasu
4. Nadmiar i niedobór potasu
5. Wpływ potasu na zdrowie
6. Podsumowanie
7. Bibliografia

Rola i występowanie potasu w organizmie

Potas jako jeden z głównych pierwiastków w organizmie odgrywa kilka istotnych ról. Jego najważniejszym zadaniem jest regulacja gospodarki wodnej, czyli objętości i ciśnienia osmotycznego wewnątrz komórek, gdzie znajduje się w zdecydowanie większej ilości niż w płynie zewnątrzkomórkowym. Jest również niezbędny w regulowaniu czynności mięśni i nerwów oraz wpływa na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Pełni funkcję podczas aktywacji enzymów ustrojowych, które biorą udział w metabolizmie węglowodanów i białek [1-3].

Fizjologiczne stężenie potasu we krwi wynosi od 3,5 do 5 mmol/l, a jego średnia całkowita zawartość w organizmie może wahać się od 110 do 150 g [1,2,4].

Poza płynem wewnątrzkomórkowym  znajduje się również w kościach i sokach trawiennych [1].

Komórki mięśni szkieletowych gromadzą ponad 70% potasu w naszym organizmie, a za jego homeostazę odpowiada przede wszystkim działanie pompy sodowo-potasowej [4,5].

Źródła potasu – jak uzupełnić go w diecie?

Instytut Medycyny ze Stanów Zjednoczonych w 2005 roku wyznaczył poziom wystarczającego spożycia (AI) potasu na poziomie 4700mg/dzień. Natomiast w 2016 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustalił normy wystarczającego spożycia (AI) potasu w wysokości 3500mg/dzień dla osób dorosłych i taką też wartość znajdziemy w normach żywienia wydanych przez Instytut Żywności i Żywienia w 2017 roku. Oba urzędy kierowały się przede wszystkim wpływem potasu na ciśnienie krwi [2,3].

W ostatnich latach obserwuje się wzrost spożycia produktów wysoko przetworzonych o niskiej gęstości odżywczej oraz niewystarczającą podaż warzyw i owoców zgodnie z modelem diety zachodniej, przez co często niespełniane jest zapotrzebowanie na potas, za to zdecydowanie większa jest konsumpcja sodu [3,6,9].

Potas możemy znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, jednak produkty roślinne wykazują większą gęstość odżywczą. Po spożyciu pierwiastek ten rozpuszcza się w wodzie w górnych odcinkach przewodu pokarmowego, a następnie jest wchłaniany w jelicie cienkim. Potas wydalany jest w 90% przez nerki, około 10% razem ze stolcem, a niewielkie ilości tracimy wraz z potem [3,7].

Produkty bogate w potas

Polki i Polacy spożywają średnio 2617,9mg, co stanowi około 83% zalecanego dziennego spożycia (3150mg) przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Głównym źródłem potasu w diecie Polaków są warzywa – 32,5%, z czego około 50% to ziemniaki. Mimo iż spożycie ziemniaków w Polsce stopniowo maleje, wciąż utrzymują się najwyżej w rankingu. Mięso i produkty mięsne dostarczają około 17,7%, a produkty zbożowe niewiele mniej – 16,64%, najwięcej chleb, bułki i wyroby piekarnicze. Na czwartym miejscu znajdują się mleko i nabiał ze swoim udziałem na poziomie 11,9%. Mleko dostarcza polskiej populacji około 6,8% całkowitej ilości potasu, a jogurty i napoje mleczne niecałe 4% [8].

Produkty szczególnie bogate w potas to: suszone oraz świeże warzywa i owoce, przeciery pomidorowe, czekolada, orzechy, nasiona dyni i słonecznika, warzywa strączkowe, soja i kakao [1,2,10,13].

Przykładowe porcje i % zapotrzebowania na potas [13]

Produkt spożywczy	Masa netto / ilość sztuk	Zawartość potasu	% realizacji dziennego zapotrzebowania (3500mg)
Banan	120g/1 sztuka	474mg	13,5%
Awokado	140g/1sztuka	840mg	24%
Ziemniaki	70g/1 sztuka	310mg	8,9%
Pomidory	170g/1 sztuka	479,4mg	13,75
Morele suszone	100g	1666mg	47,6%
Soczewica czerwona	100g	874mg	25%
Soja	100g	2132mg	60,9%
Pistacje	50g	545mg	15,6%
Migdały	50g	389mg	11%
Nasiona słonecznika	50g	396,5mg	11%
Kakao 16%, proszek	30g	578,1mg	16,5%
Czekolada gorzka	100g/1 tabliczka	581mg	16,6%
Komosa ryżowa	100g	674mg	19,3%
Kasza gryczana	70g	310mg	8,9%
Chleb staropolski żytni	100g/3 kromki	410mg	11,7%
Otręby pszenne	30g	336,3mg	9,6%
Halibut	100g	446mg	12,7%
Pierś z indyka	100g	460mg	13,1%
Wieprzowina	100g	390mg	11%
Jogurt naturalny	180g/1 kubeczek	360mg	10%
Mleko 3,2%	250g	345mg	9,8%
Mleko zagęszczone, niesłodzone	100g	304mg	8,7%

Aby spełnić dzienne zapotrzebowanie na 3500 mg potasu, wystarczyłoby zjeść każdego dnia: kubeczek jogurtu naturalnego, 2 ziemniaki, 200g piersi z indyka, 3 kromki chleba żytniego, szklankę mleka, jednego pomidora oraz jednego banana lub po prostu 210g suszonych moreli [13].

Spożycie potasu

Potas jest uznawany za pierwiastek znacząco wpływający na zdrowie, jednak mimo to jego spożycie wśród wielu populacji jest zbyt niskie [8].

W Europie najwyższe spożycie odnotowano w Hiszpanii u mężczyzn na poziomie około 4870mg/dzień, a jedno z najniższych w Grecji – około 2730mg/dzień [3].

Polska populacja spożywa codziennie średnio 2617,6mg tego składnika [8].

W zależności od regionu różni się źródło potasu w diecie, w Grecji w 39% są to warzywa, podczas gdy w krajach nordyckich to tylko 17,5%. W Wielkiej Brytanii warzywa i ziemniaki są źródłem potasu w 24,5% [3].

W Stanach Zjednoczonych zaobserwowano, iż większość mieszkańców nie dostarcza wystarczającej ilości potasu wraz ze swoją dietą, spożywając go na poziomie około 2502mg/dzień, jednak wartość ta różniła się w poszczególnych kategoriach wiekowych podczas badania przeprowadzonego przez NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey ) [2,3,8,9].

W krajach azjatyckich, szczególnie w Chinach poziom spożycia potasu wydaje się najniższy, ponieważ wynosi około 1800mg/dzień. W Korei odnotowano wyższą dzienną podaż około 2900mg, wynikający głównie z konsumpcji znacznej ilości białego ryżu, warzyw i owoców [3].

Skutki nadmiaru lub niedoboru potasu w diecie

Gradient stężenia potasu odgrywa główną rolę w utrzymaniu odpowiedniej różnicy potencjałów po obu stronach błony komórkowej, co jest niezbędne do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych. W przypadku hiperkaliemii i hipokaliemii funkcje komórek mięśniowych i nerwowych zostają zaburzone [1,3].

Hiperkaliemia

Zbyt wysokie stężenie potasu we krwi (>5 mmol/l) jest najczęściej związane z nieprawidłowym wydalaniem tego pierwiastka przez nerki. Może występować u osób dializowanych. Objawia się spowolnioną pracą serca, osłabieniem siły mięśni oraz występowaniem mrowienia w kończynach i ustach. Zaburzona praca serca może być poważnym zagrożeniem życia [1,8,10].

Zauważono pozytywny efekt insuliny w leczeniu hiperkaliemii, która to powoduje przejście jonów potasowych do wnętrza komórki, redukując jego stężenie we krwi. Jedną z najpowszechniej rekomendowanych metod leczenia ciężkiej hiperkaliemii są bolusy dożylne z insuliną. Najważniejszą kwestią w tej metodzie leczenia jest uniknięcie hipoglikemii, dlatego dawki powinny być staranie dobierane.
W leczeniu zbyt wysokiego stężenia potasu we krwi wykorzystuje się również agonistę receptorów beta-2 salbutamol w szczególności u pacjentów z ustabilizowaną hiperkaliemią oraz schyłkową niewydolnością nerek. Możliwe jest także wykorzystanie dwuwęglanu sodu, w którym wzmaga się aktywność ATP-azy sodowo-potasowej. Ta metoda leczenia jest rekomendowana dla pacjentów z ostrą hiperkaliemią poddających się hemodializie oraz wydaje się racjonalna dla osób ze zdrowymi nerkami [3,5].

Hipokaliemia

Zbyt niskie stężenie potasu (<3.5mmol/l) rzadko zdarza się u osób, które prawidłowo się odżywiają. Natomiast może pojawić się u pacjentów z jadłowstrętem psychicznym i z zaburzoną gospodarką kwasowo-zasadową oraz przy wymiotach i biegunkach lub przy zwiększonym wydalaniu przez nerki i jelita. Hipokaliemia objawia się uporczywymi zaparciami, częstoskurczem serca oraz zwiotczonymi mięśniami szkieletowymi. Stan ten wymaga uzupełnienia preparatami farmaceutycznymi zawierającymi potas [1,4,11].

Wśród pacjentów z hipokaliemią zdarzają się przypadki przejścia w stan hiperkaliemii. Zbadano, że może to być spowodowane przez suplementację magnezem, całkowite żywienie pozajelitowe lub nowotwór hematologiczny. Jednak nie przyczynia się do tego leczenie potasem [11].

Hipokaliemia powoduje zaburzenia rytmu serca, co może być stanem zagrażającym życiu. W takim przypadku zaleca się wykonanie badania EKG [4].

Wpływ potasu na zdrowie

Choroby nerek

Potas jest wydalany z organizmu głównie przez nerki. Przy zaburzonej pracy nerek stężenie tego pierwiastka może wzrosnąć do niebezpiecznego poziomu. Stan hiperkaliemii często występuje u pacjentów ze schyłkową niewydolnością nerek. Gdy fizjologiczna homeostaza jest zachowana, ilość filtrowanego potasu jest stała [3,5,7].

Szczególną uwagę na ilość spożywanego potasu powinny zwrócić osoby, u których nerki nie działają prawidłowo. Przed sesją dializy u pacjentów odnotowuje się wysokie stężenia tego pierwiastka, dlatego zalecane spożycie dla tych osób to około 2 g/dzień. Podobne zalecenia stosuje się dla pacjentów stosujących dializę otrzewnową. Początkowo należy wykluczyć z diety surowe warzywa i owoce oraz soki. Proces gotowania usuwa część potasu z produktów spożywczych. Mięso poddane obróbce termicznej w wodzie traci około 50% potasu, a warzywa od 20 do 60% [10].

🔎 Badanie Mayo Clinic [15] wskazało także na prewencyjne działanie diety wysokopotasowej w kontekście występowania kamieni nerkowych.

Choroby serca i układu naczyń krwionośnych

Wiele badań wskazuje dietę jako istotny czynnik wpływający na kontrolę ciśnienia krwi. Nadciśnienie krwi jest uznawane za przyczynę chorób sercowo-naczyniowych oraz czynnik ryzyka udaru, choroby wieńcowej, zawału i niewydolności serca oraz schyłkowej niewydolności nerek. Dodatkowo uważa się, że nadciśnienie jest jedną z wiodących przyczyn zachorowalności na inne choroby. Powstał model żywieniowy mający zapobiegać nadciśnieniu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) opierający się o obniżone spożycie sodu oraz zwiększone ilości potasu i magnezu, warzyw i owoców oraz produktów bogatych w antyoksydanty [2,3].

Dowiedziono, że dieta DASH prowadzi do poprawy nieprawidłowego wyniku glukozy, metabolizmu lipidów i nadciśnienia u osób z zespołem metabolicznym. Poprawa tolerancji glukozy, może zapobiec rozwojowi insulinooporności, a to może mieć bezpośredni wpływ na ochronę przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych [6].

Wiele badań sugeruje, iż zwiększenie potasu w diecie może skutkować obniżeniem lub niepodwyższeniem ciśnienia krwi oraz zredukować chorobę wieńcową. Dodatkowo wykazano wyższą o około 5% przeżywalność udarów. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne ustanowiło, iż wzrost spożycia potasu (powyżej 3500mg) może obniżać ciśnienie oraz wydłużać długość życia o 5 lat [2,3].

🔎 Działa to w obie strony. Oznacza to więc, że więcej, nie zawsze znaczy lepiej. Meta-analiza [16] dotycząca wpływu poziomu potasu we krwi na śmiertelność ogólną i sercowo-naczyniową wśród pacjentów z chorobami serca wykazała, że zarówno hipokaliemia, jak i hiperkaliemia wiążą się z wyższym ryzykiem śmiertelności. Badanie stwierdziło około trzykrotny wzrost ryzyka śmiertelności ogólnej w szpitalu przy hiperkaliemii oraz podobne związki pozytywne dla hipokaliemii. Związek ten jest w kształcie litery U: najniższe ryzyko występowało przy poziomie około 4,2 mmol/L.

Badania wskazują na równoczesne zredukowanie ilości sodu wraz ze zwiększeniem potasu w diecie jako zespół czynników dających pozytywny wpływ na ciśnienie krwi oraz choroby sercowo-naczyniowe.

🔍 Badanie [17] wykazało, że wyższe spożycie potasu i niższy stosunek sodu do potasu wiązały się z niższą śmiertelnoś, szczególnie wśród kobiet. Wyniki te sugerują, że zmniejszenie spożycia sodu i zwiększenie spożycia potasu może poprawić zdrowie i wydłużyć życie.

.

Nawet wyłączne zwiększenie potasu w diecie może przynieść pozytywne efekty zdrowotne, ponieważ sugeruje się jego działanie przeciwutleniające [6,9].

Redukcja negatywnego wpływu soli w diecie

🔎 Wiele mówi się o negatywnych wpływie soli na zdrowie układu krwionośnego. Badanie z 2022 roku wśród kobiet wskazało, że spożycie produktów bogatych w potas może niwelować to ryzyko. Wyniki badania opublikowano w European Society of Cardiology [14].

Potas a ryzyko cukrzycy typu II

Potas odgrywa rolę w kontrolowaniu stężenia glukozy we krwi ze względu na wpływ na depolaryzację błony komórek beta trzustki, stymulując wydzielanie z nich insuliny. Hormon ten natomiast odpowiada za transport glukozy i jonów potasowych do wnętrza komórek wrażliwych na insulinę [3,7].

Podczas trawienia posiłku gwałtownie wzrasta przejście kationów K⁺ z płynu zewnątrzkomórkowego do wewnątrzkomórkowego. Działania te zostają wykorzystane do leczenia terapeutycznego zbyt wysokiego poziomu potasu we krwi u pacjentów z ostrą lub przewlekłą niewydolnością nerek, a w niektórych badaniach wykazano, że endogenna insulina może poprawić stan pacjentów z hiperkaliemią [7].

Wszystkie te zależności skłoniły do badań w kierunku obniżenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu II. W prospektywnym badaniu kohortowym przeprowadzonym przez Nurse’s Health Study wykazano, że wysokie spożycie potasu może być związane z mniejszym ryzykiem cukrzycy u kobiet z BMI równym lub mniejszym niż 29 [3]. Podobnie w pracy Chatterjee i in. na podstawie danych z CARDIA STUDY (Coronary Artery Risk Development in Young Adults) oceniono, że osoby z wyższym spożyciem potasu są ponad dwukrotnie mniej narażone na rozwój tej choroby [3,12].

Co ciekawe, wykazano, że wysokie spożycie sodu przekładało się na rozwój insulinooporności, jednak zwiększenie potasu przyczyniło się do powstrzymania tego procesu [6].

Podsumowanie

Potas jest jednym z najważniejszych makroelementów w ludzkim organizmie, jednak wśród wielu populacji zauważa się niedostateczną podaż tego składnika w diecie. Jego nieprawidłowe stężenie we krwi może prowadzić do licznych zaburzeń, szczególnie obejmujących pracę serca. W wielu badaniach wykazano szereg korzyści płynących ze zwiększonej ilości jonów potasowych w organizmie.

Przede wszystkim wyższe spożycie potasu przekłada się na obniżone ciśnienie krwi, a to może chronić przed rozwojem udaru, zawału lub chorób wieńcowych. Dodatkowo odpowiednia podaż tego makroelementu wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu drugiego i prowadzi do wyrównania stężeń glukozy. Podejrzewa się również, iż ma działanie antyoksydacyjne.

W związku z tym, iż spożycie potasu jest wciąż niewystarczające, należy wiedzieć, gdzie można go szukać. Do najbogatszych źródeł potasu należą świeże owoce i warzywa, warzywa strączkowe, przeciery pomidorowe, orzechy, nasiona dyni i słonecznika, kakao i czekolada.

Bibliografia:

1. Jan Gawęcki (red.). (2010). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.
   Warszawa: WN PWN.
2. Instytut Żywności i Żywienia. (2017). Normy Żywienia.
   Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
3. Stone, M. S., Martyn, L. i Connie, W. M. (2016, July 22). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients, 8(7), 444
4. Lim, S. (2007, styczeń-marzec). Approach to Hypokalemia. Acta Med Indones 39(1), 56-64
5. Sterns, R. H., Grieff, M. i Bernstein, P. L. (2016). Treatment of hyperkalemia: something old, something new. Nowy Jork, Kidney International 89(3), 546-554
6. Katsuyuki, A., Matusi, H., Megumi, F. i Toshiro, F. (2010). Protective Effect of Dietary Potassium against Cardiovascular Damage in Salt-Sensitive Hypertension: Possible Role of its Antioxidant Action. Current Vascular Pharmacology, 8(1), 59-63
7. Youn, J. H. (2013, maj). Gut sensing of potassium intake and its role in potassium homeostasis. Semin Nephrol, 33(30), 248-256
8. Górska-Warsewicz, H., Rejman, K., Laskowski, W. i Kowalcze, K. (2019). Food Sources of Potassium in the Average Polish Diet. Nutrients, 11(12), 2905
9. Kristal, A. J. i Sanders, P. W. (2013, wrzesień). Role of Dietary Salt and Potassium Intake in Cardiovascular Health and Disease: A Review of Evidence. Birmingham: Mayo Clin Proc, 88(9), 987-995
10. Adamski, Z., Andrzejewska, M., Bogdański, P., Cugini, K., Cybulska, B. i Dutkiewicz, A. (2019). Dietetyka Kliniczna (red. Marian Grzymisławski). Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
11. Crop, M. J., Hoorn, E. J., Lindemans, J. i Zietse, R. (2007, wrzesień 22). Hypokalaemia and subsequent hyperkalaemia in hospitalized patients. Nephrol Dial Transplant, 22(12), 3471-3477
12. Chatterjee, R., Colangelo, L., Yeh, H., Anderson, C., Daviglus, M., Liu, K. i Brancati, F. (2012, maj). Potassium intake and risk of incident type 2 diabetes mellitus: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. Diabetologia, 55(5), 1295-1303
13. Przygoda, B., Kunachowicz, H., Nadolna, I. i Iwanow, K. (2019). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie
14. Rosa D Wouda, S Matthijs Boekholdt, Kay Tee Khaw, Nicholas J Wareham, Martin H de Borst, Ewout J Hoorn, Joris I Rotmans, Liffert Vogt. Sex-specific associations between potassium intake, blood pressure, and cardiovascular outcomes: the EPIC-Norfolk study. European Heart Journal, 2022
15. Chewcharat, A., Thongprayoon, C., Vaughan, L. E., Mehta, R. A., Schulte, P. J., O’Connor, H. M., … & Rule, A. D. (2022, August). Dietary risk factors for incident and recurrent symptomatic kidney stones. In Mayo Clinic Proceedings. Elsevier.
16. Fan, Y., Wu, M., Li, X., Zhao, J., Shi, J., Ding, L., … & Ma, L. (2024). Potassium levels and the risk of all-cause and cardiovascular mortality among patients with cardiovascular diseases: a meta-analysis of cohort studies. Nutrition Journal, 23(1), 1-12.
17. Gan L, Zhao B, Inoue-Choi M, Liao LM, Graubard BI, Weinstein SJ, Albanes D, Huang J. Sex-specific associations between sodium and potassium intake and overall and cause-specific mortality: a large prospective U.S. cohort study, systematic review, and updated meta-analysis of cohort studies. BMC Med. 2024 Mar 22;22(1):132. doi: 10.1186/s12916-024-03350-x. PMID: 38519925; PMCID: PMC10960470.

• Data pierwotnej publikacji: 18.08.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 5.09.2024