Źródła żelaza. Które produkty są najbogatsze w żelazo

Żelazo należy do składników mineralnych, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych. Do najważniejszych zalicza się wspomaganie wiązania i transportu tlenu, udział w syntezie czerwonych krwinek (hematopoezie) oraz DNA [1]. Jest także jednym z kluczowych mikroelementów w diecie sportowców, warunkując wysoką wydolność organizmu. Wynika to z udziału żelaza w oddychaniu komórkowym oraz budowaniu grupy prostetycznej mioglobiny – białka, umożliwiającego magazynowanie tlenu w mięśniach [2].

Kto jest szczególnie narażony na niedobór żelaza?

Ciąża

W grupie osób, które szczególnie powinny zwracać uwagę na ten składnik odżywczy, są kobiety, w szczególności kobiety w ciąży. Niedobór żelaza w trakcie ciąży oraz w okresie poporodowym może w znacznym stopniu wpłynąć na proces uczenia się i zapamiętywania dziecka. Wynika to z szybkiego rozwoju i różnicowania się tkanek, których prawidłowy rozwój jest w znacznym stopniu uzależniony od dostępności żelaza [3].

Skutki niedoboru tego mikroelementu w czasie ciąży oraz laktacji mogą być widoczne w wieku dorosłym, pomimo późniejszego przywrócenia prawidłowej podaży tego składnika. Kolejnym krytycznym momentem dla zapotrzebowania organizmu na żelazo jest okres dojrzewania dziewcząt, ze względu na rozpoczęcie występowania miesiączki [4].

Niedokrwistość

Deficyt żelaza jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń hematologicznych występujących w społeczeństwie, co bezpośrednio wiąże się z występowaniem niedokrwistości [5]. Możemy mówić o anemii, jeżeli obserwuje się obniżenie stężenia hemoglobiny, erytrocytów i hematokrytu we krwi.

Objawy

Najczęstszymi objawami tej choroby są zawroty głowy, ogólne osłabienie organizmu, problemy z koncentracją czy męczliwość. Również osłabienie włosów i paznokci oraz bladość skóry są wyraźnymi sygnałami, mogącymi świadczyć o występujących niedoborach żelaza w organizmie [6]. Niedobór żelaza obserwuje się u prawie 30% kobiet w wieku rozrodczym na całym świecie, natomiast anemia w czasie ciąży obserwowana jest na poziomie 38% [7].

Produkty bogate w żelazo

Pomimo porównywalnej zawartości żelaza w wielu produktach zwierzęcych i roślinnych, należy mieć na uwadze, iż występuje ono w żywności w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Biodostępność żelaza niehemowego, obecnego głównie w produktach roślinnych wynosi około 2-20%. Natomiast dla żelaza hemowego biodostępność szacuje się w granicach 15-35%, pomimo że jest go w żywności znacznie mniej. Żelazo hemowe obecne jest głównie w produktach zwierzęcych, gdzie wg modelu Monsena stanowi około 40% żelaza całkowitego [8].

Źródła żelaza – zwierzęce i roślinne

Przyswajalność żelaza

Przyswajalność żelaza uzależniona jest także od substancji, z którymi spożywamy dany posiłek, tak więc stosując odpowiednie połączenia, możemy obniżyć lub podwyższyć jego przyswajalność. Do czynników ograniczających biodostępność żelaza należą fityniany, które obecne są w dużej ilości w płatkach zbożowych oraz roślinach strączkowych. Hamujące działanie na proces wchłaniania żelaza wykazuje również duża ilość wapnia w posiłku, białka zwierzęcego czy polifenoli, w szczególności pochodzących z herbaty. Natomiast najważniejszą substancję powodującą wzrost dostępności żelaza należy kwas askorbinowy, który ogranicza negatywny wpływ wyżej wymienionych inhibitorów [9].

W związku z tym stosowanie diet wegetariańskich, które zawierają odpowiednią ilość żelaza, powinno opierać się na stosowaniu metod namaczania i fermentacji produktów bogatych w fityniany w celu redukcji tych związków oraz stosowaniu produktów bogatych w żelazo razem z żywnością bogatą w kwas askorbinowy. Stosując powyższe metody, osoby ograniczające spożycie produktów zwierzęcych, mogą poprawić przyswajalność żelaza z produktów roślinnych [10].

W jaki sposób można wzbogacić swoją dietę w żelazo?

Obecnie obserwuje się wzrost popularności suplementów diety, w tym również tych zawierających żelazo. Jednak należy pamiętać, że prawidłowo zbilansowana dieta wraz ze stosowanym suplementem mogą prowadzić do kumulacji tego mikroelementu w organizmie, co ma negatywny wpływ na zdrowie. Żelazo należy do składników odżywczych, w przypadku których istnieje ryzyko nadmiernego spożycia przy stosowaniu suplementów diety, w związku z tym jego maksymalna zawartość powinna wynosić 14-20 mg. Ze względu na definiowanie suplementów diety jako środków spożywczych ich kontrola nie jest tak restrykcyjna jak leków, wobec czego często odnotowuje się przypadki przekroczenia zawartości żelaza w danym suplemencie [11].

Interesującą pomysłem na wzbogacenie potraw w żelazo jest stosowanie naczyń żeliwnych, który obecnie przeżywają swój renesans w polskich kuchniach. W przeszłości garnki żeliwne były stosowane niemalże w każdym gospodarstwie domowym, jednak ta praktyka została porzucona na poczet lżejszych i tańszych naczyń aluminiowych, co mogło przyczynić się do realnego wzrostu przypadków niedokrwistości spowodowanej niedoboru żelaza [12].

Naczynia żeliwe

Podwyższenie zawartości żelaza w potrawach przygotowanych w naczyniach żeliwnych jest od 6 do 39 razy większe w porównaniu do dań gotowanych w garnkach aluminiowych [13]. Regularne stosowanie naczyń żeliwnych może w znaczny sposób przyczynić się do wzrostu zawartości żelaza w organizmie. Jest to jedna ze strategii łagodzenia niedokrwistości u dzieci lub kobiet w ciąży, szczególnie w krajach rozwijających się.

Jednakże wciąż brakuje konkretnych danych dotyczących dokładnej ilości żelaza, które przeniknie do potrawy, a także jego biodostępności dla organizmu. W związku z tym stosowanie tej metody niesie ze sobą spore ryzyko nadmiaru żelaza w organizmie [14].

Hemochromatoza

Szczególną uwagę powinny zachować osoby chorujące na hemochromatozę o podłożu genetycznym lub wtórnym. Choroba spowodowana jest nadmiernym wchłanianiem żelaza z przewodu pokarmowego, wskutek czego dochodzi do odkładania się żelaza niemalże we wszystkich tkankach organizmu. Ze względu na zwiększoną zdolność wątroby do gromadzenia tego mikroelementu często dochodzi do jej marskości i raka wątroby. Nieleczona hemochromatoza może także przyczynić się do szeregu chorób takich jak cukrzyca, niepłodność, niewydolność serca czy zwyrodnienie stawów.

Mit. Jabłko z gwoździami

Natomiast medycyna alternatywna proponuje suplementację żelaza poprzez spożywanie jabłek, w które wcześniej wbito gwoździe. Pozostawienie ich w jabłku przez kilka godzin ma umożliwić „przejście” żelaza z gwoździ do jabłka, co objawia się ciemnymi plamami. W rzeczywistości czarne zabarwienie związane jest z procesem korozji gwoździ. Gwoździe nie są produktem dozwolonym do kontaktu z żywnością, zawierają wiele substancji toksycznych potencjalnie niebezpiecznych dla zdrowia i życia, dlatego stosowanie ich jako źródła żelaza nie jest prawidłową metodą suplementacji żelaza.

Podsumowanie

Stosowanie zróżnicowanej diety jest najlepszym rozwiązaniem dla dostarczenia organizmowi wszelkich niezbędnych składników. Warto jednak stosować odpowiednie połączenia produktów, dzięki czemu możemy zwiększyć przyswajalność witamin i składników mineralnych, w tym również żelaza. Natomiast szczególną uwagę na niedobór tego składnika mineralnego powinny zwrócić kobiety i dzieci.

Bibliografia:

1. Wessling-Resnick, M. (2017). Iron: Basic Nutritional Aspects. W: J. F. Collins (red.), Molecular, Genetic, and Nutritional Aspects of Major and Trace Minerals (161-171) Elsevier Inc.
2. Gupta, C.P. (2014). Role of Iron (Fe) in Body. IOSR Journal of Applied Chemistry (IOSR-JAC), Issue 11 Ver. II., PP 38-46.
3. Fretham, S., Carlson, E., & Georgieff, M. (2011). The Role of Iron in Learning and Memory. American Society for Nutrition. Adv. Nutr. 2: 112–121.
4. Beard, J. (2008). Why Iron Deficiency Is Important in Infant Development. American Society for Nutrition.
5. Beutler, E., Hoffbrand, A. V., & Cook, J. D. (2003). Iron Deficiency and Overload. Hematology, 53-55.
6. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ. Niedokrwistość.
7. Juul, S. E., Derman, R. J., & Auerbach, M. (2019). Perinatal iron deficiency: implications for mothers and infants. Neonatology, 115(3), 269-274.
8. Schonfeldt, H.C., & Hall, N.G. (2011). Determining iron bio-availability with a constant heme iron value. Journal of Food Composition and Analysis, 24, 738–740.
9. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Society for Nutrition, 91:1461S–7S.
10. Saunders, A.V., Craig, W. J., Baines,S. K., & Posen, J. S. (2012). Iron and vegetarian diets. MJA Open 1 Suppl 2.
11. Pawlak, A., Rajczykowski, K., Loska, K., Ahnert, B., & Wiechuła, D. (2016). Bromatologia i chemia toksykologiczna, XLIX, 23-31.
12. Adish, A. A., Esrey, S. A., Gyorkos, T. W., Jean-Baptiste, J., & Rojhani, A. (1999). Effect of consumption of food cooked in iron pots on iron status and growth of young children: a randomised trial. The Lancet, Vol 353.
13. Borigato, E. V. M., & Martinez, F.E. (1992). Iron incorporation in brazilian infant diets cooked in iron utensils. Nutrition research, Vol. 12, pp. 1065-1073.
14. Kulkarni, S. A., Ekbote V. H., Sonawane, A., Jeyakumar, A., Chiplonkar, S. A., & Khadilkar, A. V. (2013). Beneficial Effect of Iron Pot Cooking on Iron Status. Indian J Pediatr.