Aktywność fizyczna w świetle aktualnych zaleceń

W 2018 roku na kartach Księgi Rekordów Guinnessa zapisał się 84-letni Jim Arrington. Mężczyzna został najstarszym czynnym kulturystą na świecie. Budowy ciała może mu z pewnością pozazdrościć niejeden mężczyzna w młodszym wieku. Nie każdy musi jednak dążyć do uzyskania tak imponującej sylwetki. Jego postać może być za to motywacją dla nas wszystkich. Arrington udowadnia, że wiek nie jest żadnym ograniczeniem i przygodę z aktywnością możemy zacząć w każdym wieku. Aktywność fizyczna to każdy ruch ciała, który wymaga zużycia pewnej ilości energii. Definicja ta jest na tyle szeroka, że może obejmować każdą wykonywaną przez nas czynność. Niski poziom aktywności negatywnie wpływa na jakość życia i zwiększa ryzyko zapadalności na wiele chorób, stąd nigdy nie jest za późno, aby zadbać o swoje zdrowie.

Spis treści:

1. Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna?
2. Zalecenia
   1. Dzieci i młodzież
   2. Dorośli
   3. Osoby starsze
   4. Niepełnosprawni
   5. Choroby układu krwionośnego
   6. Nadciśnienie tętnicze
   7. Nadwaga i otyłość
   8. Cukrzyca
   9. Kobiety w ciąży
3. Aktywność w dobie pandemii
4. Jaką aktywność fizyczną wybrać?
5. Podsumowanie
6. Bibliografia

Znaczenie aktywności fizycznej

Zalecenia dotyczące czasu, jaki powinien zostać poświęcony na aktywność fizyczną, spełnia jedynie 14% Polaków w wieku 15-69 lat. Niski poziom aktywności fizycznej spowodował, że wiele środowisk naukowych, tworzących wytyczne postępowania w różnych jednostkach chorobowych, uwzględnia w nich także zalecenia dotyczące aktywności fizycznej. Wiele rekomendacji opiera się także na wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). 

Regularnie podejmowany wysiłek może uchronić przed rozwojem chorób przewlekłych. Poza tym zwiększa wytrzymałość organizmu oraz spowalnia procesy starzenia. Codzienny ruch może przyczynić się także do wzmocnienia serca. Zalet jest znacznie więcej. Regularna aktywność fizyczna pomaga kontrolować gospodarkę węglowodanową oraz lipidową organizmu. Poprzez zwiększenie wydatku energetycznego skutecznie może chronić przed rozwojem otyłości. Oprócz poprawy zdrowia fizycznego wykazano pozytywny wpływ aktywności na zdrowie psychicznie. Skuteczność ćwiczeń zależy jednak od regularności, rodzaju wykonywanych ćwiczeń, a także ich intensywności.

Do oceny intensywności wysiłku fizycznego można wykorzystać prosty „Talk Test”. Aktywność o umiarkowanej intensywności umożliwia rozmawianie, ale nie pozwala już na śpiewanie. Po wysiłku o wysokiej intensywności można wypowiedzieć kilka słów, ale niemożliwa jest swobodna rozmowa. Konieczna w tym wypadku jest przerwa na głębszy oddech [1,2,3].

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej

Rekomendacje dla dzieci i młodzieży

W 2018 roku przeprowadzono badania dotyczące zachowań zdrowotnych młodzieży szkolnej, którego wyniki porównano z danymi z 2014 r. Autorzy jednoznacznie wskazali, że aktywność fizyczna polskich nastolatków zmniejszyła się na przestrzeni lat [4]. Jest to zjawisko niepokojące, ponieważ aktywność fizyczna w najmłodszych latach wpływa znacząco na jakość dorosłego życia [2].

Polskie zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dzieci i młodzieży można znaleźć w raporcie opublikowanym na zlecenie Ministerstwa Sportu i Turystyki. „Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej” powstały na podstawie zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Wykorzystano także rekomendacje przygotowane przez inne kraje oraz opracowania polskich autorów. Wytyczne zostały podzielone w zależności od wieku. Wyodrębnienie podgrup umożliwiło dopasowanie aktywności fizycznej adekwatnej do etapu rozwoju [2].

1. Wiek niemowlęcy, poniemowlęcy i wczesnego dzieciństwa (0-3 rok życia). W tym czasie należy zapewnić dziecku warunki do swobodnego ruchu. Zalecenia wskazują na konieczność stwarzania dziecku okazji do spontanicznej aktywności ruchowej. Preferowane aktywności we wczesnym dzieciństwie to bieganie i skakanie. Zalecany jest także ruch angażujący różne grupy mięśniowe. Ważne, by dostarczać dziecku różnorodnych bodźców, które wspomagają jego rozwój motoryczny.
2. Wiek przedszkolny (4-6/7 lat). Podstawową formą aktywności fizycznej powinna być zabawa. Zgodnie z zaleceniami, dzieci w wieku przedszkolnym powinny poświecić na aktywność fizyczną minimum 180 minut dziennie. Intensywność ćwiczeń może być dowolna. Należy zachęcać dzieci do gier i zabaw ruchowych, pozwalać na rozwijanie zdolności motorycznych, takich jak wytrzymałość czy gibkość. Rekomendacje wskazują także na konieczność ograniczenia kontaktu z ekranem komputera czy telewizora do 30-60 min/dzień.
3. Młodszy wiek szkolny (6/7-11 lat). Zaleca się minimum 60 minut aktywności fizycznej dziennie, o intensywności umiarkowanej lub wysokiej. Wykonywane ćwiczenia powinny mieć charakter aerobowy (np. bieganie, jazda na rowerze). Ćwiczenia o wysokiej intensywności powinny pojawić się przynajmniej 3 razy na tydzień. Niewskazane są natomiast intensywne ćwiczenia siłowe.
4. Okres pokwitania (11/12-17 lat). Zalecenia dotyczące czasu trwania aktywności fizycznej są takie same jak w przypadku młodszego wieku przedszkolnego. Rekomendowany czas trwania codziennej aktywności fizycznej wynosi minimum 60 minut. Optymalnym czas przekracza jednak 60 minut dziennie.

W polskim poradniku opracowanym przez H. Weker i in. [5] zostały opisane potrzeby poszczególnych grup wiekowych oraz dopasowane do nich wskazówki dotyczące aktywności fizycznej. Opracowanie uzupełnione zostało o rady dotyczące tego, jak zachęcić dzieci i młodzież do ruchu. Autorzy wskazują również na istotną rolę aktywności fizycznej w prawidłowym rozwoju w pierwszych latach życia. Niemowlęta od pierwszych miesięcy życia potrzebują możliwości swobodnego ruchu. Zalecenia wskazują na korzyści płynące z układania dziecka na brzuchu. Dzięki temu dziecko ma możliwość ćwiczenia obrotów na boki. Dziecku należy także umożliwić tzw. wyżycie ruchowe. Może zostać zaspokojone spacerami i wizytami na placu zabaw.

Zabawy z dzieckiem powinny obejmować zabawy manipulacyjne, poprawiające sprawność ciała (np. wkładanie i wysypywanie przedmiotów z pojemników). Do codziennej zabawy warto włączyć także zabawy tematyczne polegające na naśladowaniu różnych sytuacji społecznych (np. usypianie misia). Dzięki zabawom ruchowym dziecko ma natomiast możliwość ćwiczenia koordynacji czy pokonywania przeszkód. Zalecany czas ćwiczeń wytrzymałościowych dla wieku 4–6 lat wynosi 20–30 minut dziennie. Zajęcia ruchowe powinny przede wszystkim sprawiać dziecku przyjemność, ale muszą być dostosowane do wieku i możliwości.

Tematu aktywności wśród dzieci i młodzieży podjęli się także autorzy amerykańskich wytycznych dotyczących aktywności fizycznej [3]. Zalecenia dla dzieci w wieku przedszkolnych pokrywają się z zaleceniami polskimi. Rekomendacje polskie i amerykańskie są zgodne także co do czasu, jaki na aktywność fizyczną powinni poświęcić dzieci i młodzież w wieku od 6 do 17 lat. Jak wspomniano wcześniej, czas ten wynosi przynajmniej 60 minut każdego dnia. Najwięcej czasu powinno zostać poświęcone na ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub dużej intensywności. Do codziennej aktywności należy również włączyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie (np. wspinanie) oraz kości (np. skakanie na skakance).

Rekomendacje dla dorosłych

Zgodnie z Krajowymi Rekomendacjami Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej oraz Wytycznymi Aktywności Fizycznej dla Amerykanów osoby dorosłe w wieku 18-65 lat powinny w ciągu tygodnia podjąć się ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności przez przynajmniej 150 minut. Ćwiczenia aerobowe to między innymi jazda na rowerze, bieganie i pływanie. W przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności czas ten ulega skróceniu do 75 minut/tydzień. Optymalnym czasem trwania aktywności jest jednak 300 minut/tydzień dla aktywności o umiarkowanej intensywności i 150 minut/tydzień dla aktywności o wysokiej intensywności [2,3].

Zalecenia te pokrywają się rekomendacjami opublikowanymi przez WHO [6]. Aktualne zalecenia wskazują również na konieczność wykonywania ćwiczeń, których celem jest poprawa gibkości oraz mobilności ciała. Ćwiczenia te powinny być wykonywane co najmniej 2 razy w tygodniu. Wpłynie to pozytywnie na zdolność wykonywania bezbolesnych i efektywnych ruchów [2].

Polskie zalecenia zostały uzupełnione o wytyczne dla osób wykonujących pracę zawodową, w której przeważa wysiłek umysłowy. Osoby, które wykonują pracę, która nie wymaga dużej aktywności fizycznej, powinny dążyć do zwiększenia tej aktywności. W celu zwiększenia aktywności zaleca się ograniczenie długotrwałego przebywania w jednej, wymuszonej pozycji. Pozycja ciała w miarę możliwości powinna być zmieniana co 10 minut. Dobrym sposobem na zwiększenie aktywności jest także wykorzystanie drogi do pracy. Jeśli istnieje taka możliwość, zamiast samochodu i tramwaju, warto wybrać rower lub spacer [2].

Szeroko zakrojone badanie z roku 2022 na grupie ponad 100 tysięcy osób dowodzi, że warto zwiększyć ilość minut aktywności jeszcze bardziej. W grupie dublującej rekomendowany czas aktywności (150-299 minut) ryzyko śmiertelności spadło 2-4%. W przypadku grupy 4-krotnie przekraczającej dawkę ryzyko spadało o 3-13% [18] – przyp. redakcji

Rekomendacje dla osób starszych

Wraz z wiekiem aktywność fizyczna ulega zmianie. Osoby starsze, na skutek zmniejszonych zdolności motorycznych poruszają się stosunkowo mniej. Aktywność fizyczna może wpływać na zmniejszenie nasilenia zmian narządowych, które związane są ze starzeniem. Aktywizacja osób starszych może być więc dobrym pomysłem, na zwiększenie komfortu ich życia. Jakie zatem rekomendacje zostały przygotowane dla osób starszych?

Zgodnie z Krajowymi Rekomendacjami Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej [2] zalecanym minimum dla osób starszych jest 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Zalecenia te są takie same jak w przypadku osób dorosłych. To, co odróżnia je od zaleceń dla dorosłych, jest rekomendacja dotycząca charakteru wykonywanych ćwiczeń.

Oprócz ćwiczeń kształtujących gibkość i mobilność zaleca się wprowadzenie ćwiczeń, których celem jest poprawa równowagi i koordynacji ruchowej [2]. Pozwoli to na uniknięcie upadków i ich negatywnych konsekwencji. Takie same zalecenia znajdziemy w wytycznych amerykańskich oraz w zaleceniach dotyczących aktywności ruchowej osób w podeszłym wieku autorstwa Mazurek i in. [3,7].

Nie każdy jednak może podjąć się regularnej aktywności fizycznej. Według Mazurek i in. [7] bezwzględnym przeciwwskazaniem do podejmowania aktywności są komorowe zaburzenia rytmu serca oraz zwężenie aorty o znacznym stopniu, wysokie ciśnienie tętnicze krwi, powiększający się tętniak aorty, a także inna ciężka choroba w krańcowym stadium. Aktywność fizyczna powinna zostać także ograniczona w przypadku ostrej infekcji.

Aktywność wśród osób z niepełnosprawnościami

Niepełnosprawność sprawia, że możliwość zapewnienia sobie samodzielnego życia zostaje ograniczona. Na skutek wrodzonych lub nabytych upośledzeń sprawności jakość życia może ulec znaczącemu obniżeniu. Upośledzenie może dotyczyć zarówno funkcji fizycznych, jak i psychicznych.

Badania wykazały, że osoby z niepełnosprawnością są mniej aktywne fizycznie niż pozostała część społeczeństwa. Poprawa zachowań związanych z aktywnością u osób niepełnosprawnych może przyczynić się do poprawy jakości ich życia [9]. Z tego powodu wszystkie osoby niepełnosprawne powinny być zachęcane do aktywności fizycznej.

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej wśród niepełnosprawnych znajdują się w wytycznych amerykańskich. Narodowe Centrum Zdrowia, Aktywności Fizycznej i Niepełnosprawności (NCHPAD) również odsyła do zaleceń amerykańskich [8].

Rekomendacje wskazują, aby dorośli z niepełnosprawnościami poświęcili co najmniej 150 minut tygodniowo na aktywność fizyczną. Optymalnym czasem jest jednak 300 minut/tydzień. Co ważne, aktywność fizyczna powinna być podejmowana w miarę możliwości. Nie wszystkie osoby są w stanie przestrzegać wytycznych w pełni. Osoby te powinny dopasować swój harmonogram ćwiczeń do aktualnych możliwości organizmu. Wszelkie decyzje powinny być także konsultowane z odpowiednim specjalistą. Osoby, które nie mają możliwości spełnienia rekomendacji w pełni, powinny dążyć do zachowania jakiejkolwiek aktywności. Dużą rolę odgrywa także rehabilitacja, która w istotny sposób może wpłynąć na zwiększenie codziennej aktywności fizycznej [3,9].

Rekomendacje dla osób z chorobami przewlekłymi

Choroby układu krążenia

Większość osób zmagających się z chorobami układu krążenia (CVD) może, a nawet powinna podejmować aktywność fizyczną. W 2020 r. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne opublikowało wytyczne dotyczące uprawiania sportu przez osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi [10]. Obawy budzi jednak to, jak intensywna aktywność może wpływać na przebieg choroby.

Osoby z przewlekłą niewydolnością serca, stabilne klinicznie, zgodnie z aktualnymi wytycznymi powinny wykonywać ćwiczenia aerobowe 3-5 razy w tygodniu przez 20-60 minut. Rozpoczęcie treningów powinno się odbyć dopiero po zoptymalizowaniu leczenia. W przypadku przeszczepu serca zaleca się regularne ćwiczenia aerobowe i oporowe w ramach rehabilitacji. U osób stabilnych, można rozważyć włączenie sportów rekreacyjnych o małej intensywności. Osoby ze zwężeniem zastawki aortalnej lub z niedomykalnością zastawki mogą podejmować się aktywności rekreacyjnej.

Rekomendacje wskazują też, aby osoby z kardiomiopatią arytmogenną poświęcały 150 minut w tygodniu na aktywność fizyczną o małej intensywności. Powrót do aktywności fizycznej w przypadku zapalenia mięśnia sercowego powinien nastąpić dopiero po 3-6 miesiącach, w przypadku zapalenia osierdzia powrót jest możliwy już po 30 dniach.

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej nie są jednakowe dla wszystkich chorób. Wiele jednostek chorobowych wymaga indywidualnego dopasowania czasu i formy aktywności. Każda aktywność fizyczna powinna być zatem poprzedzona konsultacją z odpowiednim specjalistą.

Nadciśnienie tętnicze

Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego (PTNT) w swoich wytycznych z 2019 roku [11] wskazuje aktywność fizyczną, jako jedną z najskuteczniejszych metod uniknięcia nadciśnienia. Aktywność fizyczna jest też jedną z metod leczenia niefarmakologicznego w sytuacji, kiedy nadciśnienie już się pojawi. Regularnie podejmowana aktywność ma bowiem zdolność obniżania ciśnienia tętniczego. Wykazano, że ćwiczenia mogą przyczynić się do obniżenia ciśnienia o 2-11 mm Hg.

Aktywność fizyczna zwiększa także skuteczność farmakoterapii. Osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się co najmniej 30 minut wysiłku fizycznego przez 5-7 dni w tygodniu. Czas ten powinien być wydłużany stopniowo do 300 minut/tydzień. Intensywność powinna być umiarkowana, a ćwiczenia aerobowe powinny zostać uzupełnione o ćwiczenia oporowe.

Wytyczne Aktywności Fizycznej dla Amerykanów nieco różnią się od wytycznych PTNT. Zgodnie z ich zaleceniami, czas poświęcony na aktywność powinien wynosić około 90 minut w tygodniu. To o 60 minut więcej niż proponuje PTNT [3].  

Nadwaga i otyłość

Regularny wysiłek w nadwadze i otyłości jest istotny z kilku powodów. Aktywność fizyczna ułatwia uzyskać ujemny bilans energetyczny, co umożliwia efektywniejszą utratę masy ciała. Ponadto przyczynia się do zmniejszenia odczuwania głodu i zmniejsza ryzyko powikłań związanych z nadmierną masą ciała.

Zgodnie z wytycznymi Kolegium Lekarzy Rodzinnych, Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej oraz Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością w celu zapobiegania dalszemu przyrostowi masy ciała, osobom z nadwagą i otyłością zaleca się 60-90 minut codziennego umiarkowanego wysiłku fizycznego w czasie wolnym. Dla osób z otyłością najkorzystniejszą formą aktywności będzie jazda na rowerze, pływanie, maszerowanie. Niezalecane jest natomiast szybkie bieganie, skakanie czy też wspinaczka górska. Ćwiczenia te mogą nadmiernie obciążyć organizm [12].

Cukrzyca

Aktywność fizyczna w cukrzycy jest równie ważna, jak w innych, przedstawionych wyżej jednostkach chorobowych. Wysiłek fizyczny wpływa korzystnie na kontrolę glikemii, a także zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Wytyczne Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego [13] sugerują, aby osoby z cukrzycą podejmowały się aktywności fizycznej co najmniej co 2-3 dni. Najlepiej, gdyby wysiłek fizyczny pojawiał się każdego dnia.

Dla osób starszych, cierpiących na cukrzycę typu II rekomendowaną formą aktywności jest szybki spacer. Powinien on trwać do pojawienia się zadyszki (ok. 150 min/tydzień). Wytyczne dotyczące aktywności w cukrzycy obejmują także kontrolę glikemii przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Osoby prowadzące terapię insulinową powinny dopasować dawkę insuliny. Zalecana jest redukcja dawki insuliny krótkodziałającej o 30-50%. Jeżeli osoba chora prowadziła dotychczas siedzący tryb życia, nie należy rozpoczynać od ćwiczeń długotrwałych i intensywnych. Czas i intensywność należy wydłużać w miarę możliwości, z każdym kolejnym treningiem. 

Rekomendacje dla kobiet w ciąży

Regularna aktywność w czasie ciąży może wiązać się ze skróconym okresem rekonwalescencji po porodzie oraz mniejszym ryzykiem cukrzycy ciążowej. Badania wykazały również, że u kobiet aktywnych fizycznie rzadziej wykonywane są cesarskie cięcia [14].

Aktywność fizyczna w ciąży powinna być dostosowana do wielu czynników, takich jak aktywność fizyczna przed ciążą. Kobiety, które przed ciążą były aktywne, powinny kontynuować ćwiczenia od 4 do 7 razy w tygodniu. Zaleca się, aby czas trwania ćwiczeń był równy lub większy niż 30 minut. Dla kobiet, które nie były aktywne fizycznie przed ciążą, rekomendowany czas ćwiczeń wynosi powyżej 15 minut przez 3 dni w tygodniu.

W miarę poprawy sprawności fizycznej czas ten powinien ulec wydłużeniu do przynajmniej 30 minut dziennie. Autorzy rekomendacji amerykańskich nie ustalają rekomendowanej dziennej ilości wysiłku fizycznego. Wskazują za to na konieczność podejmowania aktywności przez co najmniej 150 minut w tygodniu [3].

Kobiety ciężarne powinny zrezygnować z ćwiczeń, które mógłby przyczynić się do upadku. Każda aktywność fizyczna planowana w okresie ciąży powinna być skonsultowana z lekarzem prowadzącym. Autorzy rekomendacji amerykańskich i polskich zajmują podobne stanowisko dotyczące tego, że aktywność fizyczna powinna być wdrażania stopniowo [2,3].

Zalecenia Komisji Praktyki Położniczej (Committee on Obstetric Practice) [14] są natomiast następujące: 30-60 minut ćwiczeń, przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Wartości tętna powinny być mniejsze niż 60-80% tętna maksymalnego (zazwyczaj nie więcej niż 140 uderzeń/minutę). Jeśli to możliwe, wysiłek powinien być podejmowany aż do porodu.

Aktywność fizyczna w dobie pandemii

Obecna sytuacja na świecie z pewnością nie sprzyja aktywności fizycznej. Dynamicznie zachodzące zmiany sprawiają, że nie zawsze możemy podjąć się aktywności fizycznej w miejscu, w którym byśmy chcieli. Często trening w domu pozostaje jedyną możliwością.

Maugeri i in. [15] przeprowadzili badanie, którego celem było zbadanie zmian w aktywności fizycznej Włochów spowodowanych pandemią. Badanie wykazało, że całkowita aktywność fizyczna znacznie spadła w trakcie trwania pandemii. Do podobnych wniosków doszli Castañeda-Babarro i in. [16], badając aktywność fizyczną Hiszpanów. Zmniejszająca się aktywność fizyczna zmusiła specjalistów do zdefiniowania nowych zaleceń. Muszą być one adekwatne do obecnych ograniczeń związanych z funkcjonowaniem wielu placówek sportowych. Zaleca się jednak, aby każdy starał się spełnić rekomendacje aktywności fizycznej zgodne z wiekiem i stanem fizjologicznym. Jurak i in [17] w swojej publikacji proponują sposoby zwiększenia aktywności fizycznej w czasie pandemii, a najważniejsze z nich obejmują:

• zwiększenie ruchu na świeżym powietrzu w razie możliwości (można wykorzystać do tego celu balkon, podwórko, taras),
• wykonywanie ćwiczeń w domu, wykorzystując do tego celu przedmioty codziennego użytku (np. butelki z wodą),
• poświęcenie co najmniej 10 minut każdego dnia na poruszanie rękami i nogami w całym zakresie ich ruchu,
• wykonywanie ćwiczeń siłowych lub wykorzystywanie aktywnych gier wideo, aby okresowo zwiększyć tętno, przepływ krwi,
• rozciąganie każdego dnia,
• śledzenie ćwiczeń online (możliwość podpatrzenia odpowiedniej techniki ćwiczeń),
• na każde 60 minut w pozycji siedzącej lub leżącej w ciągu dnia powinno przypadać 5-10 minut ćwiczeń.

Każda osoba powinna poświęcić co najmniej 60 minut każdego dnia na aktywność fizyczną o niskiej lub umiarkowanej intensywności. W miarę możliwości przynajmniej 15 minut powinno odbywać się na zewnątrz, w naturalnym świetle [17].

Jaką aktywność fizyczną wybrać?

🔎Jeśli Twoim celem jest ochrona zdrowia i długowieczność, badacze wskazują, że liczy się kombinacja różnych typów aktywności. W praktyce na podstawie analizy aktywności osób starszych stwierdzono [19], że różnice między różnymi typami aktywności nie są znaczące. Lepsze rezultaty w ograniczeniu ryzyka śmiertelności zauważone, gdy łączy się dużą ilość aktywności aerobowych umiarkowanych, intensywnych oraz treningu siłowego [20]. Warto więc korzystać ze sportu, kiedy tylko jest to możliwe.

Podsumowanie

Aktywność fizyczna powinna być nieodłącznym elementem naszej codzienności. Regularna aktywność może być elementem prewencji wielu chorób przewlekłych, jak i doskonałym dopełnieniem terapii wielu chorób. Jeżeli dotychczas prowadzony był siedzący tryb życia, to zmiany stylu życia powinny być wdrażane stopniowo. Zbyt intensywny wysiłek fizyczny wśród osób mało aktywnych może nadmiernie obciążyć organizm.

Należy pamiętać, że aby wysiłek fizyczny był skuteczny, musi być dopasowany to wieku, stanu zdrowia i możliwości organizmu. Aktywność fizyczna, dobrana do indywidualnych potrzeb w sposób znaczący może podnieść jakość i komfort życia codziennego.

Bibliografia:

1. Abou Elmagd, M. (2016). Benefits, need and importance of daily exercise. Int. J. Phys. Educ. Sports Health, 3(5), 22-27.
2. GOV, Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej: https://www.gov.pl/web/kulturaisport/krajowe-rekomendacje-prozdrowotnej-aktywnosci-fizycznej
3. Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., … & Olson, R. D. (2018). The physical activity guidelines for Americans. Jama, 320(19), 2020-2028.
4. Fijałkowska A. 2018. Aktualna ocena poziomu aktywności fizycznej dzieci i młodzieży w wieku 3-19 lat w Polsce.
5. Weker H, Kowalewska-Kantecka B, Oblacińska A, Rowicka G, Tanak I, Jodkowska M, et al., 2015. O żywieniu i aktywności fizycznej dzieci. Prosto, nowocześnie, praktycznie. Poradnik żywienia i aktywności fizycznej dziecka od narodzin do 13. roku życia. Warszawa: Ministerstwo Zdrowia.
6. World Health Organization 2020. ,,Who Guidelines on physical activity and sedentary behaviour’’.
7. Mazurek, J., Szczygieł, J., Blaszkowska, A., Zgajewska, K., Richter, W., & Opara, J. (2014). Aktualne zalecenia dotyczące aktywnoœci ruchowej osób w podeszłym wieku Current recommendations for physical activity for older adults. Gerontologia polska, 2, 70-75.
8. https://www.nchpad.org/14/73/Exercise~Guidelines~for~People~with~Disabilities
9. Van der Ploeg, H. P., Van der Beek, A. J., Van der Woude, L. H., & van Mechelen, W. (2004). Physical activity for people with a disability. Sports medicine, 34(10), 639-649.
10. Börjesson, M., Caselli, S., Collet, J. P., Corrado, D., Heidbuchel, H., Myers, J., … & Sousa‑Uva, M. (2020). Wytyczne ESC dotyczące kardiologii sportowej i ćwiczeń fizycznych u osób z chorobami układu krążenia (2020).
11. Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym (2019) – https://nadcisnienietetnicze.pl/ptnt/wytyczne_ptnt
12. Tomiak, E., Koziarska-Rościszewska, M., Mizgała, E., Mastalerz-Migas, A., Broncel, M., & Olszanecka-Glinianowicz, M. (2014). Zasady postępowania w nadwadze i otyłości w praktyce lekarza rodzinnego. Wytyczne Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce, Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej Polskiego Towarzystwa Badań Nad Otyłością, Łódź.
13. Fabian, W., & Zozulińska-Ziółkiewicz, D. (2019). Zasady postępowania w cukrzycy. Zalecenia dla lekarzy POZ—2019 rok. Wytyczne Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego zalecane przez konsultantów krajowych w dziedzinie medycyny rodzinnej iw dziedzinie diabetologii. Choroby Serca i Naczyń, 16(2), 73-111.
14. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstet Gynecol. 2020 Apr;135(4):e178-e188. doi: 10.1097/AOG.0000000000003772. PMID: 32217980.
15. Maugeri, G., Castrogiovanni, P., Battaglia, G., Pippi, R., D’Agata, V., Palma, A., … & Musumeci, G. (2020). The impact of physical activity on psychological health during Covid-19 pandemic in Italy. Heliyon, 6(6), e04315.
16. Castañeda-Babarro, A., Arbillaga-Etxarri, A., Gutiérrez-Santamaría, B., & Coca, A. (2020). Physical activity change during COVID-19 confinement. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(18), 6878.
17. Jurak, G., Morrison, S. A., Leskošek, B., Kovač, M., Hadžić, V., Vodičar, J., … & Starc, G. (2020). Physical activity recommendations during the COVID-19 virus outbreak. Journal of sport and health science
18. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults, Circulation 2022, https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162
19. Watts EL, Matthews CE, Freeman JR, et al. Association of Leisure Time Physical Activity Types and Risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality Among Older Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(8):e2228510. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.28510
20. López-Bueno, R., Ahmadi, M., Stamatakis, E., Yang, L., & del Pozo Cruz, B. (2023). Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Internal Medicine.

• Data pierwotnej publikacji artykułu: 1.07.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań naukowych: 13.08.2023