Alternatywne źródła wapnia. Nie tylko mleko!
Wiele osób boryka się z problemami niedoboru wapnia w organizmie. Eliminowanie produktów będących głównym źródłem tego pierwiastka może mieć szerokie podłoże. Poniższy artykuł przedstawia źródła wapnia, występujące w innych niż mleczne, produktach żywnościowych.
Spis treści:
- Rola wapnia w diecie
- Główne źródła wapnia
- Normy spożycia wapnia
- Kiedy należy sięgać po alternatywne źródła wapnia?
- Alternatywne źródła wapnia
- Najczęstsze pytania na temat wapnia
Rola wapnia w diecie
Wapń zaliczany jest do makroelementów, jest głównym i niezbędnym składnikiem mineralnym, który pełni nie tylko funkcję budulcową w prawidłowym funkcjonowaniu układu kostnego, ale również bierze udział w innych niezbędnych procesach życiowych, m.in. odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi, umożliwia przewodzenie bodźców w układzie nerwowo-mięśniowym, reguluje także pracę serca oraz ciśnienie tętnicze krwi.
Dowiedz się więcej na ten temat: dlaczego potrzebujemy wapnia w diecie?
Główne źródła wapnia
Głównym i niezaprzeczalnie najbardziej wartościowym źródłem wapnia w diecie są mleko i jego przetwory. Produkty te dostarczają zwykle około 80% tego składnika. Za nimi przemawia nie tylko spora zawartość wapnia, ale również bardzo wysoka jego biodostępność. Wynika ona z optymalnego w tych produktach stosunku wapnia do fosforu, wynoszącego w przybliżeniu 1:1. Przyswajalność wapnia z produktów mlecznych jest wysoka również za sprawą obecnej w nich laktozy zwiększającej wchłanianie wapnia. Dlatego nabiał powinien stanowić podstawowy składnik codziennego menu.
Ile wapnia potrzebuje organizm? Aktualne normy
Poniżej znajduje się tabela z zapotrzebowaniem dziennym RDA na wapń według PZH:
| Grupa | EAR (mg / dobę) | RDA (mg / dobę) |
| Niemowlęta | ||
| 0-6 miesięcy | 200 (AI) | 200 (AI) |
| 7-11 miesięcy | 260 (AI) | 260 (AI) |
| Dzieci | ||
| 1-3 lata | 500 | 700 |
| 4-6 lat | 800 | 1000 |
| 7-9 lat | 800 | 1000 |
| Chłopcy | ||
| 10-12 lat | 1100 | 1300 |
| 13-15 lat | 1100 | 1300 |
| 16-18 lat | 1100 | 1300 |
| Dziewczęta | ||
| 10-12 lat | 1100 | 1300 |
| 13-15 lat | 1100 | 1300 |
| 16-18 lat | 1100 | 1300 |
| Mężczyźni | ||
| 19-30 lat | 800 | 1000 |
| 31-50 lat | 800 | 1000 |
| 51-65 lat | 800 | 1000 |
| 66-75 lat | 1000 | 1200 |
| > 75 lat | 1000 | 1200 |
| Kobiety | ||
| 19-30 lat | 800 | 1000 |
| 31-50 lat | 800 | 1000 |
| 51-65 lat | 1000 | 1200 |
| 66-75 lat | 1000 | 1200 |
| > 75 lat | 1000 | 1200 |
| Kobiety w ciąży | ||
| < 19 lat | 1100 | 1300 |
| >= 19 lat | 800 | 1000 |
| Kobiety karmiące piersią | ||
| < 19 lat | 1100 | 1300 |
| >= 19 lat | 800 | 1000 |
Kiedy należy sięgnąć po alternatywne źródła wapnia?
Jedną z przyczyn wykluczenia z diety mleka i produktów mlecznych, a tym samym głównego dla organizmu źródła wapnia jest występująca ówcześnie dość często w populacji nietolerancja laktozy. Na skutek obniżenia aktywności, a czasami nawet całkowitego braku wytwarzania laktazy, enzymu trawiącego laktozę, dochodzi do zaburzeń w trawieniu pokarmów bogatych w ten cukier mleczny. Stąd też po spożyciu produktów mlecznych, osoby te mogą odczuwać ze strony przewodu pokarmowego niekorzystne objawy dyspeptyczne. Wówczas dobrym źródłem wapnia będą mleczne produkty fermentowane typu kefir, jogurt czy maślanka, w którym laktoza została już częściowo przetrawiona za sprawą obecnych w tych produktach bakterii fermentacji mlekowej.
Inną przyczyną eliminacji z diety produktów bogatych w wapń jest alergia na białka mleka krowiego. Osoby cierpiące na tę przypadłość są zmuszone do wykluczenia ze swojego jadłospisu wszystkich produktów zawierających mleko krowie. Dobrym źródłem wapnia w przypadku tych osób będzie mleko kozie lub owcze, a także ich przetwory. Osoby te mogą sięgnąć również po konserwy rybne spożywane razem z ośćmi, zalicza się tutaj sardynki w oleju, pomidorach oraz szproty.
W przypadku osób będących na dietach wegetariańskich czy wegańskich, zwłaszcza skomponowanych w nieprawidłowy sposób, równie często istnieje ryzyko niedostatecznej obecności w pożywieniu wapnia, a także wielu innych składników, występujących w dużej ilości w produktach pochodzenia zwierzęcego, m.in. żelaza i witaminy B12.
Alternatywne źródła wapnia
Dla tych osób zaleca się korzystanie z tzw. alternatywnych źródeł wapnia, do których zaliczyć możemy napoje sojowe oraz tofu, które są często dodatkowo wzbogacane w sole wapniowe. Ponadto produkty sojowe zawierają fitoestrogeny, czyli naturalne estrogeny roślinne, przypominające żeńskie hormony płciowe, które hamują utratę wapnia z kości.
Oprócz tego do pozamlecznych źródeł wapnia zaliczyć można także niektóre warzywa, takie jak boćwina, kapusta włoska, jarmuż, natka pietruszki, szczypiorek czy suche nasiona roślin strączkowych. Również niektóre owoce, np. suszone figi czy morele oraz orzechy, głównie migdały oraz orzechy laskowe posiadają dość spore ilości tego składnika. Dobrym pomysłem jest również stosowanie jako dodatków do różnorodnych potraw nasion słonecznika, maku oraz sezamu bogatych w wapń. Do alternatywnych źródeł wapnia zaliczamy również niektóre produkty zbożowe, głównie płatki owsiane czy otręby pszenne. Należy jednak pamiętać, że wapń znajdujący się w tych produktach jest słabo wchłaniany, gdyż występuje w nich jednocześnie błonnik i kwas szczawiowy, podobnie dzieje się z produktami zbożowymi zawierającymi dużo fosforu w postaci kwasu fitynowego, tworzącego z wapniem nieprzyswajalne związki.
Jako cenne źródło wapnia można uznać również wody wysokozmineralizowane pod względem zawartości wapnia. Zawierają one zwykle ok 500 mg tego składnika w jednym litrze.
Warto także urozmaicić dietę w produkty przemysłowo wzbogacone w wapń, m.in. soki owocowe, płatki śniadaniowe oraz mąkę, co pozwoli na zwiększenie jego podaży wraz z dietą. Do wzbogacania najczęściej stosowane są węglany, mleczany czy cytryniany wapnia, odznaczające się dość wysoką przyswajalnością.
W tabeli przedstawiono zawartość wapnia w pożywieniu pochodzącego z pozamlecznych tzw. alternatywnych źródeł.
Tabela. Produkty bogate w wapń (w mg/100 g produktu).
| PRODUKT | Zawartość wapnia (mg/100 g produktu) |
| Tofu wzbogacone w wapń | 200 |
| Mleko kozie | 130 |
| Mleko sojowe wzbogacone w wapń | 120 |
| Mąka wzbogacona w wapń | 85 |
| Soki owocowe wzbogacone w wapń | 68 |
| RYBY | |
| Sardynka w oleju | 330 |
| Sardynka w pomidorach | 250 |
| ORZECHY I NASIONA | |
| Mak | 1266 |
| Migdały | 239 |
| Orzechy laskowe | 186 |
| Orzechy pistacjowe | 135 |
| Słonecznik, nasiona | 131 |
| Sezam, nasiona | 114 |
| WARZYWA | |
| Soja, nasiona suche | 240 |
| Pietruszka, liście | 193 |
| Fasola biała, nasiona suche | 163 |
| Jarmuż | 157 |
| Boćwina | 97 |
| Szczypiorek | 97 |
| Szpinak | 93 |
| Kapusta włoska | 77 |
| OWOCE | |
| Figi suszone | 203 |
| Morele suszone | 139 |
| Rodzynki suszone | 78 |
| PRODUKTY ZBOŻOWE | |
| Otręby pszenne | 119 |
| Płatki owsiane | 54 |
Redakcja dietetycy.org.pl radzi – najczęstsze pytania na temat wapnia:
To o czym warto jeszcze pamiętać, to inne składniki w diecie, które bardzo istotnie przekładają się na przyswajalność wapnia. Dopiero ich podaż gwarantuje odpowiednie zaspokojenie potrzeb organizmu. Takim składnikiem jest fosfor – jego odpowiednia ilość w organizmie pomoże we wchłanianiu wapnia.
Jeśli wapnia jest zbyt dużo w diecie niestety rodzi to również komplikacje – przede wszystkim stanowi barierę do odpowiedniego wchłaniania żelaza. Jego nadmiar może również przekładać się na tworzenie się kamieni nerkowych. Warto więc zwrócić uwagę, czy w naszej diecie w sposób długotrwały i stały nie przekraczamy dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
I na drugim końcu jest niedobór wapnia. Jak zostało wspomniane – najszybciej przekłada się on na zdrowie układu kostnego. Dochodzi przy niedoborze wapnia do uszkodzeń, zniekształceń kości i zębów, częstsze są złamania, pojawiać się może osteoporoza. Dużym ryzykiem jest doprowadzenie do niedoboru u dzieci i młodzieży, ponieważ powodować to może słaby wzrost oraz krzywicę. Problemy dotykają też jednak wszelkie inne procesy, które wcześniej zostały wymienione i dotyczą również układu nerwowego, krwionośnego.
Przeczytaj również:
- Czy bogata w mięso dieta powoduje ubytek wapnia z kości?
- Osteoporoza – co jeść, aby się przed nią chronić?
- Data pierwotnej publikacji: 27.08.2018
- Aktualizacja o nowe informacje [redakcja]: 5.07.2022
