Alternatywne źródła wapnia. Nie tylko mleko!

Wiele osób boryka się z problemami niedoboru wapnia w organizmie. Eliminowanie produktów będących głównym źródłem tego pierwiastka może mieć szerokie podłoże. Poniższy artykuł przedstawia źródła wapnia, występujące w innych niż mleczne, produktach żywnościowych. 

Spis treści:

1. Rola wapnia w diecie
2. Główne źródła wapnia
3. Normy spożycia wapnia
4. Kiedy należy sięgać po alternatywne źródła wapnia?
5. Alternatywne źródła wapnia
   1. Tabela
6. Najczęstsze pytania na temat wapnia

Rola wapnia w diecie

Wapń zaliczany jest do makroelementów, jest głównym i niezbędnym składnikiem mineralnym, który pełni nie tylko funkcję budulcową w prawidłowym funkcjonowaniu układu kostnego, ale również bierze udział w innych niezbędnych procesach życiowych, m.in. odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi, umożliwia przewodzenie bodźców w układzie nerwowo-mięśniowym, reguluje także pracę serca oraz ciśnienie tętnicze krwi.

Dowiedz się więcej na ten temat: dlaczego potrzebujemy wapnia w diecie?

Główne źródła wapnia

Głównym i niezaprzeczalnie najbardziej wartościowym źródłem wapnia w diecie są mleko i jego przetwory. Produkty te dostarczają zwykle około 80% tego składnika. Za nimi przemawia nie tylko spora zawartość wapnia, ale również bardzo wysoka jego biodostępność. Wynika ona z optymalnego w tych produktach stosunku wapnia do fosforu, wynoszącego w przybliżeniu 1:1. Przyswajalność wapnia z produktów mlecznych jest wysoka również za sprawą obecnej w nich laktozy zwiększającej wchłanianie wapnia. Dlatego nabiał powinien stanowić podstawowy składnik codziennego menu.

Ile wapnia potrzebuje organizm? Aktualne normy

Poniżej znajduje się tabela z zapotrzebowaniem dziennym RDA na wapń według PZH:

Grupa	EAR (mg / dobę)	RDA (mg / dobę)
Niemowlęta
0-6 miesięcy	200 (AI)	200 (AI)
7-11 miesięcy	260 (AI)	260 (AI)
Dzieci
1-3 lata	500	700
4-6 lat	800	1000
7-9 lat	800	1000
Chłopcy
10-12 lat	1100	1300
13-15 lat	1100	1300
16-18 lat	1100	1300
Dziewczęta
10-12 lat	1100	1300
13-15 lat	1100	1300
16-18 lat	1100	1300
Mężczyźni
19-30 lat	800	1000
31-50 lat	800	1000
51-65 lat	800	1000
66-75 lat	1000	1200
> 75 lat	1000	1200
Kobiety
19-30 lat	800	1000
31-50 lat	800	1000
51-65 lat	1000	1200
66-75 lat	1000	1200
> 75 lat	1000	1200
Kobiety w ciąży
< 19 lat	1100	1300
>= 19 lat	800	1000
Kobiety karmiące piersią
< 19 lat	1100	1300
>= 19 lat	800	1000

Kiedy należy sięgnąć po alternatywne źródła wapnia?

Jedną z przyczyn wykluczenia z diety mleka i produktów mlecznych, a tym samym głównego dla organizmu źródła wapnia jest występująca ówcześnie dość często w populacji nietolerancja laktozy. Na skutek obniżenia aktywności, a czasami nawet całkowitego braku wytwarzania laktazy, enzymu trawiącego laktozę, dochodzi do zaburzeń w trawieniu pokarmów bogatych w ten cukier mleczny. Stąd też po spożyciu produktów mlecznych, osoby te mogą odczuwać ze strony przewodu pokarmowego niekorzystne objawy dyspeptyczne. Wówczas dobrym źródłem wapnia będą mleczne produkty fermentowane typu kefir, jogurt czy maślanka, w którym laktoza została już częściowo przetrawiona za sprawą obecnych w tych produktach bakterii fermentacji mlekowej.

Inną przyczyną eliminacji z diety produktów bogatych w wapń jest alergia na białka mleka krowiego. Osoby cierpiące na tę przypadłość są zmuszone do wykluczenia ze swojego jadłospisu wszystkich produktów zawierających mleko krowie. Dobrym źródłem wapnia w przypadku tych osób będzie mleko kozie lub owcze, a także ich przetwory. Osoby te mogą sięgnąć również po konserwy rybne spożywane razem z ośćmi, zalicza się tutaj sardynki w oleju, pomidorach oraz szproty.

W przypadku osób będących na dietach wegetariańskich czy wegańskich, zwłaszcza skomponowanych w nieprawidłowy sposób, równie często istnieje ryzyko niedostatecznej obecności w pożywieniu wapnia, a także wielu innych składników, występujących w dużej ilości w produktach pochodzenia zwierzęcego, m.in. żelaza i witaminy B12.

Alternatywne źródła wapnia

Dla tych osób zaleca się korzystanie z tzw. alternatywnych źródeł wapnia, do których zaliczyć możemy napoje sojowe oraz tofu, które są często dodatkowo wzbogacane w sole wapniowe. Ponadto produkty sojowe zawierają fitoestrogeny, czyli naturalne estrogeny roślinne, przypominające żeńskie hormony płciowe, które hamują utratę wapnia z kości.

Oprócz tego do pozamlecznych źródeł wapnia zaliczyć można także niektóre warzywa, takie jak boćwina, kapusta włoska, jarmuż, natka pietruszki, szczypiorek czy suche nasiona roślin strączkowych. Również niektóre owoce, np. suszone figi czy morele oraz orzechy, głównie migdały oraz orzechy laskowe posiadają dość spore ilości tego składnika. Dobrym pomysłem jest również stosowanie jako dodatków do różnorodnych potraw nasion słonecznika, maku oraz sezamu bogatych w wapń. Do alternatywnych źródeł wapnia zaliczamy również niektóre produkty zbożowe, głównie płatki owsiane czy otręby pszenne. Należy jednak pamiętać, że wapń znajdujący się w tych produktach jest słabo wchłaniany, gdyż występuje w nich jednocześnie błonnik i kwas szczawiowy, podobnie dzieje się z produktami zbożowymi zawierającymi dużo fosforu w postaci kwasu fitynowego, tworzącego z wapniem nieprzyswajalne związki.

Jako cenne źródło wapnia można uznać również wody wysokozmineralizowane pod względem zawartości wapnia. Zawierają one zwykle ok 500 mg tego składnika w jednym litrze.

Warto także urozmaicić dietę w produkty przemysłowo wzbogacone w wapń, m.in. soki owocowe, płatki śniadaniowe oraz mąkę, co pozwoli na zwiększenie jego podaży wraz z dietą. Do wzbogacania najczęściej stosowane są węglany, mleczany czy cytryniany wapnia, odznaczające się dość wysoką przyswajalnością.

W tabeli przedstawiono zawartość wapnia w pożywieniu pochodzącego z pozamlecznych tzw. alternatywnych źródeł.

Tabela. Produkty bogate w wapń (w mg/100 g produktu).

PRODUKT	Zawartość wapnia (mg/100 g produktu)
Tofu wzbogacone w wapń	200
Mleko kozie	130
Mleko sojowe wzbogacone w wapń	120
Mąka wzbogacona w wapń	85
Soki owocowe wzbogacone w wapń	68
RYBY
Sardynka w oleju	330
Sardynka w pomidorach	250
ORZECHY I NASIONA
Mak	1266
Migdały	239
Orzechy laskowe	186
Orzechy pistacjowe	135
Słonecznik, nasiona	131
Sezam, nasiona	114
WARZYWA
Soja, nasiona suche	240
Pietruszka, liście	193
Fasola biała, nasiona suche	163
Jarmuż	157
Boćwina	97
Szczypiorek	97
Szpinak	93
Kapusta włoska	77
OWOCE
Figi suszone	203
Morele suszone	139
Rodzynki suszone	78
PRODUKTY ZBOŻOWE
Otręby pszenne	119
Płatki owsiane	54

Redakcja dietetycy.org.pl radzi – najczęstsze pytania na temat wapnia:

Przeczytaj również:

• Czy bogata w mięso dieta powoduje ubytek wapnia z kości?
• Osteoporoza – co jeść, aby się przed nią chronić?

• Data pierwotnej publikacji: 27.08.2018
• Aktualizacja o nowe informacje [redakcja]: 5.07.2022