Czym jest aqua fitness. Czy warto go trenować i jak zacząć?

Fitness to obecnie prężnie rozwijająca się dziedzina. Łączy elementy zdrowego stylu życia – dbanie o zdrowie i aktywność fizyczną. W ofercie klubów fitness dostępnych jest wiele różnych zajęć. Szeroka oferta pozwala nam wybrać to, co jest dla nas najbardziej atrakcyjną formą aktywności. Co więcej, zajęcia fitness nie odbywają się tylko na salach fitness. Znajdziemy również wiele wydarzeń organizowanych na zewnątrz, np. w parkach czy w wodzie. Właśnie tą ostatnią zajmiemy się szczególnie w tym artykule – mowa o aqua fitness.

Spis treści:

1. Co to jest aqua fitness
2. Czym się różni aqua fitness od zajęć w sali?
3. Komu warto polecić ten typ zajęć?
4. Korzyści zdrowotne
5. Wady i zalety
6. Czy istnieje specjalna dieta dla aqua fitnessu?
7. Wpływ wody na organizm
8. Kiedy spodziewać się pierwszych efektów treningu?
9. Jak zacząć trenować?
10. Aqua fitness kontra inne typy aktywności
11. Podsumowanie

Co to jest aqua fitness?

Aqua fitness zwany jest też aqua aerobikiem czy programem ćwiczeń w wodzie. To trening prowadzony w wodzie płytkiej bądź głębokiej. Trening jest prowadzony w formie aerobowej do muzyki. Ta forma aktywności jest dobra zarówno dla pań, jak i dla panów. Aqua fitness powstał w latach 70. XX w. dzięki dr Mary Sanders. Prowadziła ona szkołę Speedo Aquatic Fitness System. Jej zajęcia opierały się na klasycznej gimnastyce w wodzie. Można je było znaleźć pod nazwą Wave Aerobics. Rozwój tej dziedziny fitnessu pozwolił na powstanie odrębnych form ruchu w wodzie, takie jak:

• aqua jogging (trening biegowy w wodzie płytkiej lub głębokiej),
• aqua cycling (trening z wykorzystaniem rowerów zanurzonych w wodzie),
• aqua zumba ( zajęcia taneczne w wodzie).

Aqua zumba

Aqua zumba jest dla większości osób najbardziej atrakcyjną formą ruchu w wodzie. A to dzięki włączeniu do ruchu pracy kończyn górnych i tańca, zabawy ruchem. W badaniu Yusof i in. [27] r. porównano pracę kończyn i efektywność treningów aqua jogging i aqua zumba. Porównano także pracę mięśni w wodzie i na lądzie.

Co wyróżnia aqua fitness?

W aqua joggingu zaobserwowano wyraźną poprawę siłę dolnych partii ciała. W aqua zumbie zauważono poprawę siły górnych i dolnych partii ciała. Korzystniejszego wpływu aqua zumby na siłę mięśniową upatrywano w charakterze tych ćwiczeń. Charakteryzuje ją różna płaszczyzna ruchu – dynamika połączona ze statystycznym ruchem. Hipotezę tę tłumaczono badaniami innych naukowców.

Odkryli oni, że pionowy ruch w wodzie o submaksymalnej prędkości inaczej działa na lądzie. W wodzie taki ruch powoduje mniejszą aktywność mięśni w stosunku do tego samego ruchu na lądzie. A to z powodu mniejszej siły grawitacji będącej skutkiem działania siły wyporu. Natomiast ruchy pionowe wykonywane w wodzie z dużą prędkością dają lepszy efekt. Pobudzają one aktywność nerwowo-mięśniową w większym stopniu niż na lądzie [27].

Aqua watsu

W wodzie prowadzone są również zajęcia jogi, pilatesu czy zajęcia relaksujące. Ciekawymi odmianami treningu w wodzie może być aqua watsu. Jest to metoda rehabilitacyjna, w której wykorzystuje się rozciąganie i mobilizację w odpowiedniej temperaturze wody. Temperatura wody powinna wynosić tu od 34 do 38 stopni Celsjusza.

Aqua Pool Boxing Bag

Kolejną ciekawą formą ćwiczeń w wodzie jest Aqua Pool Boxing Bag. To trening bazujący na sztukach walki. Wykorzystuje się w nim przymocowaną do spodu basenu nakładkę rurki, mającą naśladować worek treningowy. 

Czym zajęcia aqua fitness różnią się od zajęć na sali?

Zajęcia aqua fitness różnią się od zajęć fitness na sali. Uwagę zwraca przede wszystkim środowisko, w którym są prowadzone. Obie odmiany fitnessu prowadzone są w formie grupowej przez wykwalifikowanego instruktora. W klasycznym aerobiku funkcjonuje kilka różnych form zajęć, np.:

• TBC (czyli ogólnorozwojowy trening mięśni całego ciała łączący w sobie ćwiczenia typu cardio i wzmacniające),
• ABT (czyli trening skupiony na rzeźbieniu dolnych partii ciała),
• Zumba (czyli połączenie aerobiku i tańca).

Niektóre z tych form odnajdują wprost odzwierciedlenie w wodnym fitnessie, np. aqua zumba czy aqua pilates. Niektóre są całkowicie inne od typowych zajęć fitness na sali, np. aqua watsu. Motywacją do wyboru zajęć aqua fitness zgodnie z wynikami badań Wleklak i in. [24] są problemy zdrowotne, np. otyłość, dolegliwości bólowe kręgosłupa i stawów oraz zalecenia lekarza.

Korzyści z fitnessu na lądzie i w wodzie postanowili zgłębić Williams i współpracownicy. Zbadali efekt 50-minutowych zajęć prowadzonych dwa razy na tydzień przez okres 15 tygodni. W badaniu tym wzięło udział 154 ochotników. Badacze pod lupę wzięli skład ciała, wytrzymałość mięśniową oraz wytrzymałość i elastyczność krążeniowo-oddechową. Porównano ćwiczenia w różnych środowiskach. Osoby, które uczestniczyły w zajęciach na lądzie, osiągnęły większy spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. W obu grupach stwierdzono poprawę siły mięśniowej i wytrzymałości. Nie stwierdzono natomiast zmian w wytrzymałości i elastyczności tkanek układu sercowo-naczyniowego [23].

Komu warto polecić aqua fitness?

Ćwiczenia w wodzie to świetna propozycja zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Warto je polecać szczególnie kilku grupom:

• Osobom starszym – ze względu na wpływ środowiska wodnego na organizm oraz bezpieczeństwo ruchu. W badaniu Lee i in. [13] wykazano, że chód w wodzie może być dobrą alternatywą chodu po twardym gruncie. Warto włączyć go do rehabilitacji osób starszych z chorobą wieńcową i współistniejącej chorobie zwyrodnieniowej stawów. Nie stwierdzono jednak tutaj istotnych różnic pomiędzy ćwiczeniem w wodzie i na lądzie [13].
• Osobom cierpiącym na chorobę zwyrodnieniową stawów. Warto tutaj łączyć ćwiczenia w wodzie zwłaszcza z fizjoterapią i kinezyterapią [5,13].
• Osobom z artretyzmem [26].
• Osobom z osteoporozą [12].
•  Osobom po nieskomplikowanych, drobnych operacjach jako pomoc w szybszym powrocie do zdrowia [26].
• Osobom po udarze mózgu, z urazem mózgu. A także młodym osobom niepełnosprawnym, zdrowym starszym kobietom (69 lat +/- 4 lata). Przez wzgląd na ich udowodniony pozytywny wpływ na sprawność krążeniowo-oddechową [14].
• Osobom mającym dolegliwości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Można tu wymienić np. osoby starsze, osoby otyłe lub kobiety w ciąży [1,11]. Ćwiczenia w środowisku wodnym powodują rozluźnienie, zmniejszenie nacisku na bolący staw i przynoszą ulgę. Powyższe korzyści są możliwe dzięki oporowi wody. Osobom otyłym warto polecić aqua fitness ze względu na wpływ tych ćwiczeń na masę ciała. Uzasadnienie można znaleźć w badaniu na osobach chorujących na cukrzycę. Zauważono w nim zmniejszenie masy ciała i procentu tkanki tłuszczowej u badanych dzięki ćwiczeniom w wodzie.
• Kobietom w ciąży. To grupa, której warto szczególnie zwrócić uwagę na ćwiczenia w wodzie. Poza przyjaznym środowiskiem i warunkami odciążenia istotne tu wydają się wyniki badań. Bacchi i in. zbadali wpływ 3 treningów tygodniowo na kobiety od ok. 10 do ok. 38 tygodnia ciąży. Okazało się, że treningi te przeciwdziałają nadmiernemu przybieraniu na wadze kobiet ciężarnych. Dodatkowo mają też wpływ na prawidłową masę urodzeniową dziecka [1].

🔎 Przeprowadzone badanie na 12 osobach [30] wskazuje także, że kolejną grupą, która może czerpać korzyści z ćwiczeń w wodzie są nastolatkowie, cierpiący na otyłość. Podczas próby nie zanotowano wzmożonej potrzeby kompensacji ćwiczeń jedzeniem. Efektem tego może być poprawa bilansu energetycznego.

Co nam daje uprawianie tego rodzaju aktywności?

Korzyści z podejmowania tej aktywności fizycznej jest wiele. Zacząć można od pozytywnego wpływu zajęć na wytrzymałość kostną. Zbadali to Wochna i współpracownicy. Wykazali pozytywny wpływ ćwiczeń w wodzie na wskaźnik siły kości udowej u kobiet po menopauzie. Wyższy wskaźnik może uchronić przed groźnymi złamaniami okolic szyjki kości udowej. Trening był prowadzony wśród kobiet w wieku od 54 do 65 lat. Zajęcia odbywały się dwa razy w tygodniu przez 45 min w okresie 6 miesięcy [25].

Kolejną korzyścią wynikającą z ćwiczeń w środowisku wodnym dotyczącą ciała jest zmniejszenie bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Poprawie ulega też skład ciała [11].

🔎 Badanie opublikowane w JAMA Network Open [29] porównało wpływ aqua fitnessu u osób, które cierpiały na chroniczny ból pleców z tradycyjnymi ćwiczeniami. Aktywność miała miejsce przez godzinę, dwa razy w tygodniu. Aqua fitness górował na tradycyjnymi ćwiczeniami pod kątem redukcji bólu, jakości życia i snu oraz samopoczucia.

Działania odciążającego, zmniejszającego ból mogą doświadczyć osoby cierpiące na zwyrodnienia stawów. Badania wśród tej grupy osób pokazały, że aqua fitness pomaga poprawić zdrowie. Ma również wpływ na ogólną sprawność tych osób. Znacząco wpływa też na jakość życia osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową i inne choroby stawów [8].

Redukcja masy ciała następuje w wyniku przyspieszonego metabolizmu powodowanego intensywniejszym wydzielaniem ciepła. Co więcej, dzięki treningowi w wodzie poprawia się elastyczność ciała, kondycja, koordynacja, siła i wytrzymałość. Dzięki niemu szybciej pozbywamy się szkodliwych substancji z krwi. Tak wiele pozytywnych korzyści rodzi kolejne.

Ruch w wodzie pozwala na lepszą regulację dopływu krwi do kończyn. Wpływa na zmniejszenie obrzęków [26]. W badaniu Nowak i współpracowników wykazano, że trening w wodzie ma wpływ na kontrolę glikemii. Przeprowadzono 3-miesięczny program ćwiczeń (1 h zajęć, 2 razy w tygodniu). Zaobserwowano istotne obniżenie poziomu glukozy i insuliny na czczo [16].

Z kolei w innych badaniach wykazano pozytywny wpływ ćwiczeń w wodzie na profil lipidowy [22]. Zajęcia w środowisku wodnym wspierają nie tylko ciało, ale też i psychikę.

Przeprowadzono badania wśród kobiet w ciąży. Wykazano w nich pozytywny wpływ ćwiczeń w wodzie na samopoczucie i wigor kobiet [17]. Inne badania wśród kobiet w ciąży wykazały, że ćwiczenia w wodzie mogą poprawić codzienne funkcjonowanie kobiet. Ćwiczenia w wodzie mają wpływ na poprawę własnego wizerunku i utrzymanie zachowań prozdrowotnych [18].

Zalety i wady aqua fitness

Przegląd literatury na temat aqua fitness pozwolił na poznanie szeregu zalet aqua fitness. Natomiast żaden z badaczy nie wskazał jasno wad tego rodzaju treningu. Do zalet aqua fitness można zaliczyć:

• obniżenie ciśnienia krwi,
• pozytywny wpływ na układ krążeniowy,
• pomoc w redukcji obrzęków i dolegliwości bólowych,
• poprawę siły mięśni, wydolności, wytrzymałości, koordynacji i kondycji,
• łagodzenie stresu i kojenie nerwów,
• wspomaganie procesu rehabilitacyjnego,
• poprawę elastyczności ciała,
• łagodzący wpływ na stawy,
• wpływ na zmniejszenie lęku przed upadkiem wśród osób starszych,
• poprawę sprawności funkcjonalnej osób starszych w codziennym życiu,
• pozytywny wpływ na skład i masę ciała [8,21,22,25].

Czy istnieje specjalna dieta dedykowana osobom ćwiczącym aqua fitness?

W każdej sytuacji najlepiej jest stosować zdrową i zrównoważoną dietę. Nie istnieją specjalne, odmienne zalecenia dotyczące diety u osób, które podejmują tego typu aktywność fizyczną.

Warto wziąć pod uwagę charakter i środowisko tych zajęć. W związku z tym warto zadbać o odpowiedni odstęp pomiędzy ostatnim posiłkiem a wejściem do wody. W zależności od składu i objętości posiłku należy odczekać od 30 min do nawet 3 h. Im bardziej obfity i ciężkostrawny posiłek, tym dłużej należy odczekać. Dlaczego?

W trakcie ćwiczeń w wodzie mogą pojawić się dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Spowodowane jest to odpływem krwi z naczyń oplatających narządy trawienne do mięśni. A także wpływem środowiska wodnego oraz ruchu w wodzie na organizm.

Jeżeli zależy nam na redukcji masy ciała, powinniśmy zadbać o zachowanie ujemnego bilansu energetycznego. Jeśli aqua fitness to element rehabilitacyjny bądź wspomagający zdrowie należy dostosować dietę do głównej jednostki chorobowej. Ha i in. zbadali wpływ ćwiczeń w wodzie i spożywania ekstraktu z łopianu. Połączenie tych dwóch elementów miało pozytywny wpływ na czynniki sprawności seniorów biorących udział w badaniu. Co więcej, samo spożycie łopianu może mieć korzystny wpływ na naczynia krwionośne, a także na utrzymanie zdrowia [10].

Wpływ wody jako środowiska ćwiczeń na organizm

Środowisko wodne ma wpływ na organizm ćwiczących. Opór wody to jeden z głównych czynników działających na organizm w środowisku wodnym. Dzięki jego działalności odciążone są stawy i poprawia się zakres ich ruchomości. Za sprawą oporu wody wydatek energetyczny i zaangażowanie mięśni w ruch jest większe.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na ciało zanurzone w wodzie jest siła wyporu. Daje ona uczucie lekkości, a poprzez to pozwala na łatwiejsze i płynniejsze ruchy. Nie bez znaczenia jest temperatura wody, która dobierana jest w zależności od typu zajęć w wodzie. Zazwyczaj ma ok. 28-30 stopni Celsjusza. Ważna jest również lepkość wody i ciśnienie hydrostatyczne.

Tak zwana pływalność pozwala zmniejszać ból i zmęczenie podczas wykonywania ćwiczeń w wodzie. Hydro-ciśnienie działa na naczynia obwodowe w wodzie. Jego działanie powoduje redystrybucję objętości krwi i zwiększenie pojemności minutowej serca [13,26].

Kiedy możemy oczekiwać pierwszych efektów aqua fitnessu?

Barbosa i in. dokonali przeglądu literatury. Zrobili to w celu określenia, jak długi okres ćwiczeń konieczny jest do uzyskania efektów. Wzięli pod uwagę fizjologiczne skutki aqua fitness. Wywnioskowali, że należy ćwiczyć w wodzie przez okres co najmniej 8 tygodni. Ćwiczenia powinny być podejmowane w sposób regularny. Taki schemat jest konieczny, aby zauważyć pozytywne zmiany w składzie ciała [2].

W badaniu Lee i in. zauważono brak wpływu ćwiczeń na poziom trójglicerydów HDL i LDL. Ten wynik uzasadniono, zbyt małą częstotliwością i zbyt krótkim czasem trwania treningów. W badaniu Lee i in. było to 30 min, 3 razy w tygodniu przez 24 tygodnie.

W innych badaniach, w których uzyskano wpływ ćwiczeń na profil lipidowy, zastosowana procedura była inna [13]. Zwrócono tu uwagę na dłuższy czas i/lub większą częstotliwość trwania innych treningów. Pozytywny wpływ na poziom glukozy i insuliny we krwi zaobserwowano po 3 miesiącach regularnych ćwiczeń. Odbywały się one 2 razy w tygodniu, a trwały 1 h [16]. Poprawę sprawności krążeniowo-oddechowej zaobserwowano po 12 tygodniach ćwiczeń trzy razy w tygodniu po 45 minut. Ten okres ćwiczeń nie wystarczył natomiast na znaczącą poprawę siły mięśni, składu ani elastyczności ciała [20].

Z kolei program ćwiczeń zastosowany wśród kobiet w wieku 60-75 lat okazał się najefektywniejszy. Trwał on 12 tygodni. Treningi prowadzono 3 razy w tygodniu. Pojedyncza jednostka treningowa trwała 70 minut. Program treningowy spowodował szereg korzyści. Zaobserwowano istotną poprawę sprawności krążeniowo-oddechowej i siły mięśni. Dodatkowo zauważono redukcję zawartości tkanki tłuszczowej i cholesterolu całkowitego u kobiet biorących udział w badaniu [19].

Na podstawie powyższych badań można wysnuć następujący wniosek: wpływ ćwiczeń na organizm jest modyfikowany przez kilka czynników. Należy do nich włączyć: okres, częstotliwość i czas trwania programu ćwiczeń. Efektywność treningu rośnie wprostproporcjonalnie do zwiększania danych czynników.

Jak zacząć trenować aqua fitness?

Zajęcia aqua fitness należy rzetelnie zaplanować. Ważna jest między innymi temperatura wody. Należy dostosować ją do rodzaju zajęć. W badaniu Bergamin i in. określono wpływ różnej temperatury wody na reakcje fizjologiczne. Zbadano to w trakcie ćwiczeń górnej partii ciała. Badanie przeprowadzono wśród osób starszych. Obserwowano zmianę wartości HR podczas ćwiczeń w ciepłej i zimnej wodzie. Zaobserwowano wyższe wartości HR u osób ćwiczących w ciepłej wodzie. Temperatura ciepłej wody wynosiła 36 °C, natomiast zimnej 28 °C. Wyniki te były szczególnie zauważalne w treningu o dużej intensywności. Wysokie wartości HR oznaczano też 30 minut po treningu [3]. W związku z tymi wynikami istotne jest branie pod uwagę temperatury wody w tworzeniu programów treningowych. Dodatkowo okazuje się, że zbyt niska temperatura wody może zniechęcać do treningów.

W zajęciach aqua fitness duże znaczenie mają kompetencje instruktora i jego osobowość. Te cechy mają wpływ na poziom zadowolenia uczestników treningu. Instruktor powinien zadbać o dostosowanie poziomu ćwiczeń do możliwości całej grupy. Do prowadzenia atrakcyjnych zajęć potrzebne jest również odpowiednie nagłośnienie, różnorodność ćwiczeń oraz dobra atmosfera.

Kolejnym istotnym czynnikiem wpływającym na zadowolenie ćwiczących jest dostępność odpowiedniego sprzętu. Obecność sprzętu pozwala na efektywniejsze wykorzystanie właściwości wody w trakcie wykonywania ćwiczeń. Sprawia, że zajęcia są atrakcyjniejsze. Z kolei umiejętne połączenie sprzętu i muzyki przez wywołanie pozytywnych emocji wpływa na opóźnienie zmęczenia [15]. W badaniach wykazano, że wzrost rytmu muzyki wpływa pozytywnie na osiąganie reakcji fizjologicznych u młodych kobiet. Wykazano, że wzrost tempa ponad 100 bpm powodował większą aktywność mięśni, wyższy HR i zużycie tlenu.

Zbadano wpływ ruchów rąk i nóg wykonywanych jednocześnie z użyciem sprzętu wypornościowego na efektywność ćwiczeń. Okazało się, że taki ruch ma wpływ na poprawę efektu fizjologicznego uzyskanego w trakcie ćwiczeń. Ważny wydaje się też poziom zanurzenia w trakcie ćwiczeń w wodzie.

Zanurzenie do poziomu barków i mostka obniża HR jako wynik reakcji termoregulacyjnej organizmu. Wykonywanie ćwiczeń w głębokiej wodzie pomaga w większej redukcji masy ciała. Ma wpływ na procentową zawartość tkanki tłuszczowej. A dzięki powyższym także na BMI u starszych osób chorujących na cukrzycę [5].

🔎 Badaczom udało się także udowodnić [31], że u osób z cukrzycą i zapaleniem stawów ćwiczenia o wysokiej intensywności (HIIT) w wodzie pomagają zwiększyć wydolność wysiłkową.

Aqua fitness kontra inne formy aktywności fizycznej

W celu wybrania najkorzystniejszej formy aktywności trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników. Warto dostosować ją do danej grupy odbiorców. Należy też wziąć pod uwagę stan zdrowia i oczekiwania odbiorców.

Rodriguez i współpracownicy postanowili zbadać korzyści płynące z różnych rodzajów ćwiczeń. Sprawdzono jak, różne korzyści mogą osiągnąć osoby starsze w trzech rodzajach treningu. Średnia wieku osób badanych wynosiła 65,5 +/- 5,6 lat. Rodzaje zastosowanych w badaniu treningów to: trening siłowy, aqua fitness i aerobik. Program ćwiczeń trwał 6 miesięcy. Treningi siłowe trwały 30-40 minut. Ostatecznie osiągano na nich realizację trzech obwodów ćwiczeń z 60-80% MR. Zajęcia aqua fitness były prowadzone w basenie o głębokości 1,40 m do 1,75 m. Trwały one 55 minut. Zajęcia fitness na sali trwały również 55 minut. Aqua fitness była aktywnością, w której zanotowano największą poprawę samooceny zdrowia psychicznego. Dla redukcji masy ciała i BMI najskuteczniejszy okazał się program zajęć fitness. Program ćwiczeń siłowych może być natomiast korzystny psychicznie i fizycznie dla starszych kobiet [14].

Gracia-Soidan i współpracownicy zbadali wpływ różnych form ruchu na kobiety z nowotworem piersi. Wywnioskowano, że ćwiczenia siłowe są formą ruchu, która powinna dominować u kobiet, które przeżyły raka piersi.

U pacjentek, które wykazują niski poziom witalności lub ograniczenia fizyczne większe korzyści przynosi aqua fitness [9]. Porównano wpływu treningu biegowego w wodzie i na lądzie na VO₂max nietrenujących kobiet. Badanie to pokazało brak znaczącej różnicy pomiędzy wynikami tych dwóch różnych programów treningowych. Obie formy ruchu korzystnie wpływały na sprawność układu sercowo-naczyniowego młodych, nietrenujących kobiet [6].

Podsumowanie

Aqua fitness jest wartą uwagi formą ruchu. Może znaleźć szczególne zastosowanie w rehabilitacji, leczeniu otyłości i podtrzymywaniu sprawności osób starszych. Może stanowić też urozmaicenie treningów przez wzgląd na inne środowisko ruchu. Bez wątpienia przynosi wiele korzyści i ma pozytywny wpływ na zdrowie.

Bibliografia:

1. Bacchi, M., Mottola, M.F., Perales, M., Refoyo, I., Barakat, R. (2017). Aquatic Activities During Pregnancy Prevent Excessive Maternal Weight Gain and Preserve Birth Weight: A Randomized Clinical Trial. Am J Health Promot., 32(3):729-735.
2. Barbosa, T.M., Marinho, D.A., Reis, V.M., Silva, A.J., Bragada, J.A. (2009) Physiological assessment of head-out aquatic exercises in healthy subjects: a qualitative review. J Sports Sci Med., 8:179–189.
3. Bergamin, M., Ermolao, A., Matten, S., Sieverdes, J.C., Zaccaria, M. (2015). Metabolic and cardiovascular responses during aquatic exercise in water at different temperatures in older adults. Res Q Exerc Sport., 86:163–171.
4. Bielec, G. (2008). Wpływ lekcji pływania na wysokość ciała, masę ciała i wskaźnik BMI u młodzieży gimnazjalnej. Medycyna Sportowa, 24(5): 285-292.
5. Bielec, G., Kwasna, A., Gaworska, P. (2017). The influence of Aqua Power aerobics on body mass reduction in middle-aged, overweight women. Turk J Phys Med Rehabil, 63(4):293-298.
6. Davidson, K., McNaughton, L. (2000). Deep Water Running Training and Road Running Training Improve Vo₂ max in Untrained Women. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(2): 191-195.
7. Fisken, A., Waters, D.L., Hing, W. A., Steele, M., Keohg, J.W. (2015). Comparative effects of 2 aqua exercise programs on physical function, balance, and perceived quality of life in older adults with osteoarthritis. J Geriatr Phys Ther, 38(1):17-27.
8. Fisken, A., Keogh, J.W.L, Waters, D.L., Hing, W. A. (2015). Perceived benefits, motives, and barriers to aqua-based exercise among older adults with and without osteoarthritis. J Appl Gerontol, 34(3):377-96.
9. García-Soidán, J. L., Pérez-Ribao, I., Leirós-Rodríguez, R., Soto-Rodríguez, A. (2020). Long-Term Influence of the Practice of Physical Activity on the Self-Perceived Quality of Life of Women with Breast Cancer: A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health, 17(14):4986.
10. Ha, M.S., Kim, J.H., Ha, S.M., Kim, Y.S., Kim, D.Y. (2018). Positive influence of aqua exercise and burdock extract intake on fitness factors and vascular regulation substances in elderly. J. Clin. Biochem. Nutr., 64(1): 73–78.
11. Irandoust, K., Taheri, M. (2015). The effects of aquatic exercise on body composition and nonspecific low back pain in elderly males. J Phys Ther Sci. 27:433–435.
12. Kopiczko, A. Wierzbicka, E. (2014). Stan zmineralizowania tkanki kostnej kobiet uczęszczających na zajęcia fitness. Medycyna Rodzinna, 2: 54-58.
13. Lee, J.Y., Joo, K.C.,Brubaker, P.H. (2017). Aqua walking as an alternative exercise modality during cardiac rehabilitation for coronary artery disease in older patients with lower extremity osteoarthritis. BMC Cardiovasc Disord, 17(1):252.
14. Leirós-Rodríguez, R., Soto-Rodríguez, A., Pérez-Ribao, I., García-Soidán J.L. (2018). Comparisons of the Health Benefits of Strength Training, Aqua-Fitness, and Aerobic Exercise for the Elderly. Rehabil Res Pract. Pobrano z: https://www.hindawi.com/journals/rerp/2018/5230971/.
15. Napierała, M., Skaliy, A. (2017). STAN, PERSPEKTYWY I ROZWÓJ RATOWNICTWA, KULTURY FIZYCZNEJ I SPORTU W XXI WIEKU.W:P. Kwaśna, A., Chrobot, M., Lisińska A. (red.). Wpływ czynników zewnętrznych na poczucie zadowolenia uczestniczek zajęć aqua aerobiku (s. 51-61). Bydgoszcz: University of Economy.
16. Nowak, A., Pilaczynska-Szczesniak, L., Sliwicka, E., Deskur-Smielecka, E., Karolkiewicz, J., Piechowiak, A. (2008).Insulin resistance and glucose tolerance in obese women: the effects of a recreational training program. J Sports Med Phys Fitness, 48(2):252-8.
17. Polman, R., Kaiseler, M., Borkoles, E. (2007). Effect of a single bout of exercise on the mood of pregnant women. J Sports Med Phys Fitness, 47(1):103-11.
18. Smith, S.A., Michel, Y. (2006). A Pilot Study on the Effects of Aquatic Exercises on Discomforts of Pregnancy. Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing, 35(3): 315-323.
19. Takeshima, N., Rogers, M.E., Watanabe E., Brechue, W.F., Okada, A., Yamada, T., Islam, M.M.,, Hayano, J. (2002). Water-based exercise improves health-related aspects of fitness in older women. Med Sci Sports Exerc., 34(3):544-51.
20. Taunton, J.E., Rhodes, E.C., Wolski, L.A., Donelly, M., Warren, J., Elliot, J., McFarlane, L., Leslie, J., Mitchell, J., Lauridsen, B. (1996) Effect of land-based and water-based fitness programs on the cardiovascular fitness, strength and flexibility of women aged 65–75 years. Gerontology, 42:204–10.
21. Vijayaraj, V., Franklin Shaju, M.K.(2019). Effectiveness of aqua-aerobic exercises on cardio vascular fitness and weight loss among obese college students. IJPESH, 6(3): 111-116.
22. Volaklis, K.A.,  Spassis, A.T., Tokmakidis, S.P. (2007). Land versus water exercise in patients with coronary artery disease: effects on body composition, blood lipids, and physical fitness. Am Heart J., 154(3):560.e1-6.
23. Williams, R.E., Barreria, T.V., Tseh W. (2020). Fitness-related benefits: land-based versus aqua-base. J Sports Med Phys Fitness, 60(1):26-31.
24. Wleklak, K., Janowski, J., Bresinska-Krawiec, E., Konarski, J., Liberka, M., Karpowicz, K., Apolinarska, J., Liberka, M.            (2017). Porównanie motywów uczestnictwa kobiet w różnych formach aktywności fizycznej typu aerobik i aqua-aerobik. Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, 17(1): 63-75.
25. Wochna, K., Nowak, A., Huta-Osiecka, A., Sobczak, K., Kasprzak, Z., Leszczyński, P. (2019). Bone Mineral Density and Bone Turnover Markers in Postmenopausal Women Subjected to an Aqua Fitness Training Program. Int J Environ Res Public Health, 16(14):2505.
26. Wrzesiński, B., Piechocka, E., Karpińska, A., Łopatka, P., Wojtczak, P., Ziółkowska, A. (2018). Aqua Fitness as one of the methods of prevention of hip osteoarthritis. Journal of Education, Health and Sport, 8(8):388-393.
27. Yusof, S.M., Shari, M., Kadir, Z., Adam, A., Kek, T. L., Aiman, S., Idris, N. M., Johar, M. (2018). Aqua Zumba Versus Aqua Jogging: Comparative Effects on health parameters among obese middle aged women. Movement, Health & Exercise, 7(2), 11-21.
28. Yusof, S.M., Shari, M., Kadir, Z., Adam, A., Kek, T. L., Aiman, S., Idris, N. M., Johar, M. (2018). 12-weeks of Aqua Zumba Fitness® and metabolic syndrome in obese women. Malaysian Journal of Movement, Health & Exercise, 7(2), 81-91.
29. Peng, M. S., Wang, R., Wang, Y. Z., Chen, C. C., Wang, J., Liu, X. C., … & Wang, X. Q. (2022). Efficacy of therapeutic aquatic exercise vs physical therapy modalities for patients with chronic low back pain: a randomized clinical trial. JAMA network open, 5(1), e2142069-e2142069.
30. Miguet, M., Pereira, B., Beaulieu, K., Finlayson, G., Matłosz, P., Cardenoux, C., Boirie, Y., Duclos, M., Thivel, D., & Metz, L. (2023). Effects of aquatic exercise on appetitive responses in adolescents with obesity: An exploratory study. Appetite, 106540. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.106540
31. Bunæs-Næss, H., Kvæl, L. A. H., Nilsson, B. B., Heywood, S., & Heiberg, K. E. (2023). Aquatic high-intensity interval training (HIIT) may be similarly effective to land-based HIIT in improving exercise capacity in people with chronic conditions: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 9(4), e001639.

• Data pierwotnej publikacji: 27.09.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 20.11.2023