Ashwagandha – działanie, właściwości i zastosowanie

Ashwagandha – zbawienna roślina czy modny chwyt marketingowy?

– Ashwa…? Przypomnij mi co mam kupić?

– Ashwaganda! Przecież każdy zna tę nazwę. Kupuj i się nie zastanawiaj. Zobaczysz efekty już po krótkim czasie. Jako twój trener wiem, co mówię.

Jako młoda sportsmenka często słyszałam „Jak masz problem z zaśnięciem, to koniecznie weź ashwagandę, działa cuda!„. Tak też z zerową wiedzą o tej roślinie, zakupiłam ogromne opakowanie i spożywałam wtedy, kiedy mi się podobało. Jednak po czasie faktycznie zaważyłam ogólną zmianę w samopoczuciu oraz przestała mi doskwierać bezsenność. Czy byłam jedyną osobą, która chwyciła za suplement bez znajomości działania popularnej rośliny? Zdecydowanie nie. Wielu konsumentów podejmuje decyzje, bezrefleksyjnie kierując się opakowaniem, grafiką i skuteczną promocją produktu. Wierzą oni w cudzotwórcze działanie specyfików, które mogą w swojej skuteczności nie odbiegać od placebo. Jak zatem świadomie podejmować decyzje dotyczące suplementacji i czy Ashwaganda będzie trafnym wyborem? Sprawdźmy to! 

Withania somnifera – czym jest magiczna roślina z Indii?

Ashwagandha, znana również pod nazwą łac. withania somnifera, żeń-szeń indyjski czy wiśnia zimowa była wykorzystywana w medycynie ajuwedyjskiej już ponad 3000 lat temu. [1] Występuje w Azji Południowej, południowo-wschodniej części Europy oraz w niektórych rejonach Afryki. Ashwagandę można także uprawiać w Polsce. Wysiew należy przeprowadzić wczesną wiosną, ponieważ pierwsze nasiona kiełkują po ok. 4 tygodniach. Krzew mierzy około 150 cm i kwitną na nim żółtozielone kwiaty. Z nich powstają ciemnopomarańczowe lub czerwone jagody. Surowiec leczniczy z niej pozyskiwany stanowią korzenie i owoce. [3] Korzenie rośliny klasyfikują się do rasayanas, w sanskrycie tłumaczone są jako środek terapeutyczny, który przywraca naturalną równowagę organizmu. Począwszy od redukcji stresu, poprawy pamięci czy spowalnianiu starzenia się, po działanie przeciwnowotworowe i wpływ na płodność mężczyzn [2].

Czy ashwagandha to adaptogen XXI wieku? Właściwości oraz zalety rośliny

Ashwaganda  jest również zaliczana do ziół adaptogennych.  Adaptogeny to aktywne składniki niektórych roślin i grzybów, które mogą wspomagać wyciszenie i relaksację [30]. Roślina uważana za adaptogenną musi spełniać pewne wymagania. Przede wszystkim ma właściwości antystresowe i nie jest toksyczna. Ponadto pomaga utrzymać wewnętrzną równowagę organizmu człowieka (homeostazę). Należy jednak pamiętać, iż adaptogeny działają tylko tymczasowo i nie są rozwiązaniem na przewlekły stres. [4] [5] [6]

Ashwagandha swoją „moc” zawdzięcza obecności składników aktywnych. Jednymi z nich są witanolidy, czyli związki organiczne, wykazujące wysoką i zróżnicowaną aktywność biologiczną. Badania wykazują, iż witanolidy mogą mieć pozytywny wpływ na wspomaganie leczenia wielu chorób. Przypisuje się jej korzystny wpływ przy terapii zaburzeń autoimmunologicznych, chorób neurodegeneracyjnych, neurobehawioralnych i psychiatrycznych. Naukowcy potwierdzają, iż witanolidy stanowią grupę leczniczych środków terapeutycznych i są obszarem badań. Według Zespołu do Spraw Suplementów Diety dzienna dawka witanolidów nie powinna przekraczać 10 mg. [7] [8] [10]

Drugą główną grupą składników aktywnych ashwagandy są alkaloidy. Działają przeciwbólowo czy przeciwkaszlowo. Co więcej, zmniejszają kurczliwość mięśnia sercowego, co wpływa na obniżenie ciśnienia krwi, ale są również moczopędne.[9] 

Poza witanolidami i alkaloidami, w ashwagandzie występują flawonoidy, o wyjątkowym działaniu prozdrowotnym. Mają silne działanie przeciwutleniające – zwalczają wolne rodniki. Ponadto podobnie jak powyższe substancje, flawonoidy działają przeciwmiażdżycowo, przeciwnowotworowo oraz przeciwcukrzycowo. [11], [12]

Właściwości prozdrowotne Ashwagandy

Zmniejsza stres, lęk i bezsenność oraz redukuje poziom kortyzolu

Kiedy jesteśmy zestresowani, z naszych nadnerczy uwalnia się kortyzol, czyli biochemiczny marker stresu. Dzięki niemu akcja serca przyspiesza, a my jesteśmy gotowi do ucieczki. Poza ratunkiem życia w sytuacjach zagrażających kortyzol może jednak negatywnie wpływać na organizm człowieka. Mamy na myśli podwyższenie poziomu stresu, co przyczynia się do zmęczenia i lęku, ale też problemów z zaśnięciem. [13] Omawiana roślina może zapobiegać opisanym dolegliwościom poprzez hamowanie przetwarzania szlaków stresu w mózgu. W 2009 roku przeprowadzono badanie wpływu właściwości ashwagandy wśród osób cierpiących na stany lękowe. Oprócz stosowania preparatu z tej rośliny jedna z grup praktykowała techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie. Inna otrzymała tradycyjną psychoterapię oraz preparat placebo. Wyniki badań wskazały, że u osób przyjmujących ashwagandę, stany lękowe uległy zmniejszeniu aż o 56%. U pacjentów z placebo wynik wyniósł 30%. [14] [15]

Korzystny wpływ na hamowanie rozwoju chorób neurodegeneracyjnych

Coraz większym zainteresowaniem ashwagandy cieszy się terapeutyczne leczenie chorób neurodegeneracyjnych. Należą do nich między innymi stwardnienie rozsiane, demencja, choroba Alzheimera, Parkinsona czy Huntingtona. W tego typu chorobach ulegają zniszczeniu składniki komórek nerwowych- aksony i dendryty. To przyczynia się utracie percepcji czy pamięci. Badania in vitro dowodzą, że żeń-szeń indyjski regeneruje uszkodzone neurony. W badaniach na zwierzętach poprawiał zdolność zapamiętywania. Ponadto ekstrakty z tej rośliny mogą pobudzać odtwarzanie dendrytów w hodowlach komórkowych. [17] [18] [19] [20].

Pozytywny wpływ na wzrost masy mięśni oraz poziom testosteronu u mężczyzn

Sportowcy również chętnie sięgają po wyciąg z ashwagandy. Badanie eksperymentalne wykonane na 57 mężczyznach wykonujących 3 treningi siłowe w tygodniu wykazały, że przyjmowanie 300 mg ekstraktu dziennie przez 30 dni przyczyniło się do wzrostu masy mięśni i poziomu testosteronu. Diagnostyka antropometryczna natomiast nie wykazała poprawy w sile mięśni. [16] 

Ashwaganda a trądzik?

Trądzik pospolity to problem skórny, który dotyka wielu z nas. Przeprowadzono eksperyment, w którym stworzono balsam z dodatkiem ekstraktu z ashwagandy. Miał on za zadanie zwalczyć wypryski. W rezultacie wykazano, iż roślina pozytywnie wpływa na leczenie tego problemu skórnego. [26]

Redukuje poziom cukru we krwi

Okazuje się, że ekstrakt z ashwagandy skutecznie pomaga regulować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Podobną zależność zaobserwowano też u zdrowych osób. Jak wiadomo wysoki poziom cukru we krwi może zwiększyć ryzyko chorób serca, udaru, a nawet niektórych typów nowotworów. W jednym z badań z udziałem diabetyków typu 2, po 30 dniach stosowania ekstraktu z ashwagandy, zaobserwowano znaczny spadek poziomu cukru we krwi w porównaniu do leków przeciwcukrzycowych. [21] [22] 

Ashwagandha a insulinooporność

Insulinooporność to stan zaburzenia reakcjiorganizmu na insulinę. Mechanizm ten opiera się na insulinowrażliwości komórek, szczególnie tkanki mięśniowej i tłuszczowej [23]. Z badań przeprowadzonych z wykorzystaniem wyciągów z liści i korzenia ashwagandy, wynika, że wrażliwość komórek tłuszczowych i mięśniowych na insulinę, zwiększyła się. Poza tym stwierdzono, że szczególnie ekstrakt z liści zwiększa wydzielanie insuliny, co jest wskazane w cukrzycy. [24]

Wspomaga leczenie przeciwnowotworowe

Liczne analizy wykazały skuteczność przeciwnowotworową przy stosowaniu preparatu z ashwagandy. Jednym ze sposobów wykorzystania tego zioła jest stosowanie go w ramach terapii wspomagającej. Należy pamiętać, że ashwaganda nie jest lekiem, tylko suplementem, który ma na celu uzupełnienie diety. W przypadku nowotworu może pomóc zmniejszyć skutki uboczne radioterapii i chemioterapii ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne. [25]

Na ogół jednak unika się leków ziołowych podczas chemioterapii, ponieważ mogą wpływać na metabolizm leków, co prowadzi do zmniejszenia działania terapii. W badaniu przeprowadzonym na kobietach z rakiem piersi stwierdzono, iż dodanie ashwagandy do chemioterapii może mieć pozytywny wpływ na ograniczenie zmęczenia i poprawę jakości życia. Skuteczność i toksyczność chemioterapii nie uległy zmianie. [31]

Dawkowanie

Korzeń ashwagandy w suplementach diety, stosowany jest głównie w postaci sproszkowanej (często w kapsułkach), płynnego ekstraktu czy wyciągu. Zgodnie z Uchwałą do Spraw Suplementów z 2020 roku, produkt można spożywać w ilości 3-6 g dziennie. Maksymalna zaś ilość witanolidów nie może przekraczać 10 mg.

🔎 Istnieją tu też również pewne kontrowersje związane z dawkowaniem. W kwietniu 2023 roku Dania zakazała stosowania ashwagandhy, uzasadniając to niemożnością ustalenia bezpiecznej dawki na podstawie dostępnych danych. Zakaz opierał się na ustaleniach z 2020 roku przez Duński Uniwersytet Techniczny, które wskazywały na potencjalnie szkodliwy wpływ ashwagandhy na hormony tarczycy i płciowe oraz możliwość wywoływania poronień. Przy czym jeśli chodzi o poronienia, raport nie przedstawiał klinicznych dowodów na to, że ashwagandha działa jako środek poronny. Odniesiono się do zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, aby nie spożywać ashwagandhy w czasie ciąży lub karmienia piersią, ponieważ istnieją informacje, że korzeń był używany jako środek poronny [32].

Suplementy dostępne na rynku dostarczają około 300-500 mg ekstraktu z ashwagandy, przy zakładanym spożyciu do 2 kapsułek w ciągu dnia.[10] Nie zaleca się stosowania tych suplementów dłużej niż 3 miesiące.

W 2021 roku opisano przypadek pacjenta, u którego po roku stosowania ashwagandy w dziennej dawce 500 mg, doszło do ostrego zapalenia wątroby. [29] Inne badanie opisuje przypadek, gdzie pacjent w celu zmniejszenia poziomu stresu zwiększył dawkę suplementu 2-3-krotnie i trafił do szpitala z powodu żółtaczki. [30] Dlatego niezwykle ważne jest monitorowanie i częstotliwości przyjmowania produktów ziołowych. 

Nie określono konkretnego czasu, po którym ashwaganda zaczyna działać. Należy pamiętać, że zależy to przede wszystkim od indywidualnych cech oraz chorób współistniejących. Niektóre z powyższych badan wykazują działanie rośliny już po 7 dniach. Przede wszystkim przed rozpoczęciem przygody z żeń-szeniem indyjskim powinniśmy skontaktować się z lekarzem. 

Przeciwwskazania

Czy ashwagandha może być niebezpieczna dla naszego zdrowia?

Należy pamiętać, że jeśli mamy wątpliwości co do stosowania ashwagandy powinniśmy skonsultować się z lekarzem. Jednak potwierdzone jest, że ekstraktu z tej rośliny nie powinny zażywać osoby przyjmujące leki o działaniu uspokajającym, nasennym, a także przeciwpadaczkowym. Wyklucza się również podawanie go dzieciom i kobietom w trakcie ciąży oraz laktacji. [10]

Warto pamiętać, że mimo pomocnego działania, roślina jak każde zioło przyjmowane w nadmiarze może powodować skutki uboczne. Do najczęściej zgłaszanych należą problemy żołądkowo- jelitowe, nudności czy wymioty.

🔎 Należy mieć świadomość, że istnieją wciąż w środowisku naukowym podzielone opinie na temat oceny żeń-szenia. Dania wprowadziła zakaz używania ashwagandhy w suplementach diety w obawie przed jej wpływem na organizm człowieka [33].

Podsumowanie

Zatem wróćmy do początku. Czy korzystne właściwości Ashwagandy to wymysł przemysł suplementacyjnego? Podkreślić należy, że roślina ta nie jest lekiem a suplementem diety pochodzenia naturalnego, który może być dodatkiem do diety czy leczenia.

Roślina ta cieszy się ogromnym zainteresowaniem, ze względu na swoje prozdrowotne właściwości. Moja przygoda z ashwagandą trwała 9 tygodni i zaobserwowałam pozytywny wpływ na jakość snu oraz samopoczucie i uważam, że warto było posłuchać trenera.

Powinniśmy jednak pamiętać, aby stosować się do zalecanych dawek preparatu, a w razie potrzeby skonsultować się ze specjalistą.

Najczęstsze pytania

Bibliografia:

1. Gupta, G. L. (2007, January). Withania somnifera (Ashwagandha): A Review | Pharmacognosy Reviews. Pharmacognosy Reviews. https://www.phcogrev.com/article/2007/1/1-13?qt-sidebar_tabs=0
2. Rasayana | National Health Portal of India. (2015, May 7). National Health Portal India. https://www.nhp.gov.in/rasayana_mtl
3. Łukaszewicz, B. (2023, January 15). Ashwagandha (Withania somnifera) – Blog zielarski Plantago. Blog Zielarski. https://www.plantago-sklep.pl/blog/ashwagandha-withania-somnifera/
4. What are Adaptogens & Types. (2022, February 2). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/22361-adaptogens
5. Mishra LC., et al.: Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review; Altern Med Rev. 2000 Aug;5(4):334-46
6. Singh, N., Bhalla, M., De Jager, P., & Gilca, M. (2011, July 3). An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda. NIH National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
7. T. White, P., Subramanian, C., F. Motiwala, H., & S. Cohen, M. (2016, September 25). Natural Withanolides in the Treatment of Chronic Diseases. NIH National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7121644/
8. E. Lewis, D. (2019). Deoxygenation in modern synthesis. Science Direct. https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/withanolide
9. Kolińska, A., Marciniak, P., Adamski, Z., Rosiński, G., & Zakład Fizjologii i Biologii Rozwoju Zwierząt Uniwersytet im. Adama Mickiewicza w Poznaniu. (2016). ALKALOIDY – NATURALNE SUBSTANCJE KARDIOAKTYWNE. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych.
10. Uchwała nr 7/2020 w sprawie wyrażania opinii dotyczącej stosowania Withania somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety. (2020). Zespół Do Spraw Suplementów Diety.
11. K. Kałwa, Właściwości antyoksydacyjne flawonoidów oraz ich wpływ na zdrowie człowieka, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych”, nr 68 (1) 2019. 
12. D. Malińska, A. Kiersztan, Flawonoidy — charakterystyka i znaczenie w terapii, „Postępy Biochemii”, nr 50 (2) 2004. 
13. Glaser, R., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2005). Stress-induced immune dysfunction: implications for health. Nature reviews. Immunology, 5(3), 243–251. https://doi.org/10.1038/nri1571
14. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974. PloS one, 4(8), e6628. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0006628
15. Panossian, A., & Wikman, G. (2009). Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity. Current clinical pharmacology, 4(3), 198–219. https://doi.org/10.2174/157488409789375311
16. Gardner, T. (2015). Benefits of Ashwagandha. The Characteristics, Benefits and Application of Ashwagandha in the West, 7
17. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0104-9
18. Zhao, J., Nakamura, N., Hattori, M., Kuboyama, T., Tohda, C., & Komatsu, K. (2002). Withanolide derivatives from the roots of Withania somnifera and their neurite outgrowth activities. Chemical & pharmaceutical bulletin, 50(6), 760–765. https://doi.org/10.1248/cpb.50.760
19. Tohda, C., Kuboyama, T., & Komatsu, K. (2000). Dendrite extension by methanol extract of Ashwagandha (roots of Withania somnifera) in SK-N-SH cells. Neuroreport, 11(9), 1981–1985. https://doi.org/10.1097/00001756-200006260-00035
20. DeKosky, S. T., & Scheff, S. W. (1990). Synapse loss in frontal cortex biopsies in Alzheimer’s disease: correlation with cognitive severity. Annals of neurology, 27(5), 457–464. https://doi.org/10.1002/ana.410270502
21. Agnihotri AP, Sontakke SD, Thawani VR, Saoji A, Goswami VS. Effects of Withania somnifera in patients of schizophrenia: a randomized, double blind, placebo controlled pilot trial study. Indian J Pharmacol. 2013 Jul-Aug;45(4):417-8. doi: 10.4103/0253-7613.115012. PMID: 24014929; PMCID: PMC3757622.
22. Andallu, B., & Radhika, B. (2000). Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. Indian journal of experimental biology, 38(6), 607–609.
23. Cichocka, M. I. A. (2021, February 22). Insulinooporność a zespół metaboliczny – charakterystyka i diagnostyka. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
24. Gorelick, J., Rosenberg, R., Smotrich, A., Hanuš, L., & Bernstein, N. (2015). Hypoglycemic activity of withanolides and elicitated Withania somnifera. Phytochemistry, 116, 283–289. https://doi.org/10.1016/j.phytochem.2015.02.029
25. Dutta R, Khalil R, Green R, Mohapatra SS, Mohapatra S. Withania Somnifera (Ashwagandha) and Withaferin A: Potential in Integrative Oncology. Int J Mol Sci. 2019 Oct 25;20(21):5310. doi: 10.3390/ijms20215310. PMID: 31731424; PMCID: PMC6862083.
26. Priya, A., Kumar, S., Roy, S., & JAYPEE UNIVERSITY OF INFORMATION TECHNOLOGY DEPARTMENT OF BIOTECHNOLOGY& BIOINFORMATICS WAKNAGHAT, H.P.-173234. (n.d.). Development of Anti-Acne Gel. Submitted in Fulfillment of the Requirements for the Degree of Bachelors of Technology in BIOTECHNOLOGY.
27. Gopal, S., Ajgaonkar, A., Kanchi, P., Kaundinya, A., Thakare, V., Chauhan, S., & Langade, D. (2021, September 21). Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Obstetrics & Gynaecology. https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jog.15030
28. Weber, S., & Gerbes, A. L. (2021). Ashwagandha-Induced Liver Injury: Self-Reports on Commercial Websites as Useful Adjunct Tools for Causality Assessment. The American journal of gastroenterology, 116(10), 2151–2152. https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000001369
29. A Case of Drug-Induced Liver Injury with Prolonged Severe Intrahepatic Cholestasis Induced by Ashwagandha. Available online: https://www.jstage.jst.go.jp/article/kanzo/58/8/58_448/_article/-char/en (accessed on 13 May 2022).
30. Wagner, H., Noor, H., & Winterhoff, H. (2011, November 2). Plant adaptogens. Science Direct. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711311800255
31. Biswal, B. M., Sulaiman, A. M., Ismail, H. C., Zakaria, H., & Jalil, M. I. (2012, March 27). Just a moment. . . AOS14 Phase II Clinical Study of Combination Chemotherapy With Herb Withania Somnifera (Ashwagandha) in Breast Cancer. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0959804912001682
32. McKeown Maya, Why did Denmark ban Ashwagandha?, Mcgill.ca, dostęp: 19.10.2024
33. Patwardhan B, Chaturvedi S, Tillu G, Deshpande S, Hegde BM. Danish ban on Ashwagandha: Truth, evidence, ethics, and regulations. J Ayurveda Integr Med. 2024 Jul-Aug;15(4):101028. doi: 10.1016/j.jaim.2024.101028. Epub 2024 Jul 4. PMID: 38969606; PMCID: PMC11403136.

• Data pierwotnej publikacji: 15.03.2023
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 30.03.2025