Bezsenność – jak dieta wpływa na jakość snu?

Bezsenność to zaburzenie, które objawia się trudnościami w zasypianiu, częstym przebudzaniem lub zbyt wczesnym budzeniem się. Jest to poważny problem dotykający około 30% dorosłych. Brak odpowiedniej jakości i wystarczającej długości snu ma konsekwencje zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Niewyspanie może prowadzić do przygnębienia i spadku motywacji do podejmowania codziennych aktywności. [1]

Wiele osób zastanawia się, jak długo człowiek jest w stanie nie spać. Rekord w liczbie nieprzespanych godzin padł w 1963 roku i wynosi 11 dni i 25 minut. Warto podkreślić, że jest to najdłuższy i zarazem w pełni udokumentowany rekord. Czternaście lat później komisja Księgi Rekordów Guinnessa postanowiła zaprzestać przyjmowania zgłoszeń do pobijania tego rekordu ze względu na rosnącą świadomość negatywnych skutków tego wyczynu. [źródło: livescience.com]

Jaki wpływ może mieć dieta na bezsenność?

Badacze przeanalizowali zależność pomiędzy sposobem żywienia a objawami bezsenności. Analiza 37 badań, obejmujących próbę 591 223 osoby, wykazała wpływ diety na sen. Zauważono, że stosowanie zdrowych wzorców żywieniowych zmniejsza ryzyko wystąpienia objawów bezsenności. [3] Szczególnie pozytywny wpływ na sen miała dieta śródziemnomorska, charakteryzująca się dużą ilością produktów roślinnych i niewielką ilością tłuszczów zwierzęcych. [4] Włączenie do codziennego żywienia produktów takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe tłuszcze korelowało ze zmniejszonymi objawami problemów ze snem.

Jednocześnie niezdrowe wzorce żywieniowe, opierające się na wysokim indeksie i ładunku glikemicznym, wpływały na zwiększone ryzyko objawów bezsenności aż o 20%.

Mechanizm wpływu diety na jakość snu

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny określa, jak bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g przyswajalnych węglowodanów w porównaniu do 50 g glukozy. [5] Indeks glikemiczny możemy podzielić na:

• Niski (<55)
• Średni (56-69)
• Wysoki (>70) [6]

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą powodować gwałtowny wzrost glukozy we krwi. Organizm, próbując przywrócić równowagę, wydziela dużą ilość insuliny. Gdy wskutek jej działania poziom glukozy drastycznie spada, organizm wydziela inne hormony, w tym kortyzol (hormon stresu). Kortyzol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, ale jego najwyższe stężenie powinno występować rano, a najniższe wieczorem. Wysoki poziom kortyzolu w godzinach wieczornych może powodować trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu.

Tłuszcze trans i sód

Problemy ze snem mogą być także konsekwencją spożywania tłuszczów trans oraz nadmiaru sodu. Tłuszcze trans występują głównie w produktach o wysokim stopniu przetworzenia, takich jak chipsy, fast foody i gotowe wypieki. Ich spożycie może przekładać się na wzrost stanów zapalnych w organizmie, co w dłuższym czasie prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, zaburzeń snu i podwyższonego poziomu kortyzolu.

Nadmierne spożycie sodu, głównie w postaci soli, również może prowadzić do problemów ze snem. Choć sód jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, jego nadmiar może prowadzić do nadciśnienia tętniczego i zwiększonego poziomu stresu, co wpływa na wzrost kortyzolu.

Niedobory składników mineralnych i witamin

Do zaburzeń snu mogą prowadzić również niedobory mikroskładników takich jak magnez, cynk oraz witaminy z grupy B. Mają one kluczowe znaczenie dla jakości snu.

Alkohol

Ostatnim, ale niezwykle ważnym czynnikiem zaburzającym prawidłowy sen, jest alkohol. Powszechnie uważa się, że alkohol ułatwia zasypianie, jednak badania pokazują, że jest wręcz przeciwnie. Mimo, że początkowo alkohol może pomóc zasnąć, w rzeczywistości zaburza jakość snu. Rozregulowuje naturalny rytm snu, powodując, że sen staje się płytszy, a nocne przebudzenia są częstsze. Długofalowe spożywanie alkoholu przed snem może prowadzić nawet do bezsenności. [7]

Opinia dietetyka

W swoim gabinecie coraz częściej spotykam się z problemem bezsenności wśród podopiecznych. To problem, który znacząco wpływa na jakość życia osób nim dotkniętych. Zanim zaproponuję rozwiązania, przeprowadzam wywiad, próbując ustalić przyczynę zaburzeń snu. Pytam o styl życia, nawyki, odporność na stres i problemy zdrowotne. Istotne jest ustalenie, kiedy pojawił się problem i co go nasila.

Wśród czynników, które obserwuję najczęściej, mogę wymienić niską odporność na stres, spożywanie wysokoprzetworzonej żywności oraz nadmierne spożycie kofeiny.

Chcąc zadbać o jakość snu, zalecam swoim podopiecznym włączenie do codziennej diety produktów o niskim indeksie glikemicznym, bogatych w błonnik i zdrowe tłuszcze. Szczególnie rekomenduję produkty bogate w tryptofan. [8] Znajduje się on m.in. w jajach, mleku, drobiu, rybach, owocach morza i roślinach strączkowych.

Warto również zadbać o regularność posiłków, by zapewnić stabilny poziom energii w ciągu dnia. Ostatni posiłek warto spożyć 3-4 godziny przed snem. Dodatkowo zachęcam do codziennej aktywności fizycznej, np. 30-minutowego spaceru. W redukcji stresu, pomocna może być joga i medytacja.

Podsumowanie

Badania wskazują, że dieta odgrywa istotną rolę w zapobieganiu i łagodzeniu objawów bezsenności. Dietetycy mają kluczowe znaczenie w edukacji pacjentów i budowaniu zdrowych nawyków, które wpływają na zdrowie psychiczne i fizyczne. Niezbędne są dalsze badania nad wpływem diety na jakość snu, ale już teraz wiadomo, że to, co jemy, może zarówno wspierać sen, jak i mu szkodzić. W codziennym pędzie warto się zatrzymać i zadbać o siebie.

Bibliografia:

1. Siemiński, Ł. Skorupa, K. Wiśniewska-Skorupa, Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej. Część I: Epidemiologia, patomechanizm i diagnostyka bezsenności, „Varia Medica” 2019, t. 3, nr 2, s. 111.
2. https://www.livescience.com/how-long-can-you-go-without-sleep dostęp z dnia 28.01.2025 r.
3. Arab, A., Karimi, E., Garaulet, M., & Scheer, F. A. J. L. (2024). Dietary patterns and insomnia symptoms: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 75, 101936. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101936
4. Ciborowska H., Ciborowski A. (2021). Żywienie zdrowego i chorego człowieka (5. wyd.). PZWL Wydawnictwo Lekarskie, s. 377-379
5. Gawęcki J. (red) Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu (3. Wyd.), Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN; 2012, s. 174
6. Gugała-Mirosz S., Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki – który lepszy?, ncez.pzh.gov.pl
7. Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. 2015 Jun;49(4):299-310.
8. Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020