Brukselki. Wartości odżywcze, właściwości prozdrowotne i zdrowe przepisy

Brukselka nie jest częstym gościem w naszej kuchni. Nie znalazła ona wystarczającej popularności wśród ogrodników. Poza tym wiele osób odrzuca ją ze względu na jej smak. A dlaczego? To przepyszne warzywo ma wysoką zawartość składników odżywczych. Brukselki są uważane za wykwintne zimowe warzywa w wielu krajach. Jeżeli do tej pory brukselka Ci nie smakowała, jest to po prostu wina złego przepisu.

W tym artykule dowiesz się o właściwościach prozdrowotnych brukselki i jej wartościach odżywczych. Poznasz wiele sposobów jej przygotowania. Po lekturze artykułu pozbawisz się swoich uprzedzeń do tego wspaniałego warzywa lub pokochasz je jeszcze bardziej!

Spis treści:

1. Czy brukselka ma związek z Brukselą?
2. Uprawa brukselki
3. Jak ona wygląda?
   1. Rozmiar
4. Wartości odżywcze
5. Właściwości prozdrowotne
   1. Bogactwo antyoksydantów
   2. Potencjał przeciwnowotworowy
   3. Wysoka zawartość błonnika
   4. Regulacja stężenia glukozy we krwi
   5. Działanie przeciwzapalne
   6. Wysoka zawartość witaminy C
6. Jak zastosować brukselkę w kuchni?
7. Podsumowanie

Czy brukselka ma związek z Brukselą?

Jak najbardziej. Pierwotnie zaczęto ją uprawiać w średniowieczu na ogrodach Belgii. W związku z tym brukselka otrzymała swoją nazwę na cześć stolicy tego kraju – Brukseli.

Uprawa brukselki

Brukselka nie jest rośliną dziko rosnącą, ponieważ wyhodowano ją ze zwykłej kapusty. Jej uprawa nie jest zbyt powszechna chociażby z tego powodu.

Jak wygląda brukselka?

W Niemczech brukselka nazywa się rosencole, co oznacz „kapusta różana”. Jej małe główki rzeczywiście wyglądają jak jeszcze nieotworzone pączki róży, tylko o zielonym kolorze.

Rozmiar

Rozmiaru brukselki nie można opisać inaczej niż uroczy. Te malutkie główki są bogate w wiele składników odżywczych. Na przykład bulion z brukselki jest tak samo pożywny, jak bulion na bazie kurczaka.

Wartości odżywcze

Składniki odżywcze brukselki nie mogą nie cieszyć oka dietetyka. Przy tak małej kaloryczności to warzywo jest dobrym źródłem wielu makro- i mikroelementów. To oznacza, że brukselka ma wysoką gęstość odżywczą.

Energia

100 g brukselek zawiera tylko 47 kcal. Jest to świetny wybór podczas odchudzania. Ponadto, dania z brukselką są bardzo sycące.

Białko

W 100 g brukselek znajdziemy 4,7 g białka. Chociaż w zasadzie nie jest to duża zawartość białka, to w porównaniu z innymi warzywami (oprócz strączkowych) jest ona znacząca. Jest to białko niepełnowartościowe, warto go więc stosować w połączeniu z innymi źródłami białka, na przykład w sałatce z orzechami.

Tłuszcz

W brukselkach zawarte są naprawdę śladowe ilości tłuszczów. Większość ich stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe mające prozdrowotny wpływ na organizm. Ponadto całkowity brak cholesterolu czyni brukselkę produktem dozwolonym dla osób z hipercholesterolemią i innymi stanami patologicznymi z nią związanymi.

Węglowodany i błonnik

Brukselkę cechuje niska zawartość węglowodanów przyswajalnych i znaczna zawartość błonnika pokarmowego. Pamiętajmy o tym, że błonnik wiąże wodę, więc warto zadbać o dostarczanie potrzebnej ilości płynu.

Makro- i mikroelementy

Skład makro- i mikroelementów w brukselkach jest urozmaicony. Nie wszystkie z tych składników są zawarte w znacznych ilościach. Brukselki zawierają sporo potasu, a dodatkowo znajdziemy w nich wapń, fosfor, magnez oraz śladowe ilości żelaza i jodu.

Witaminy

Witamina A nie jest zawarta w brukselkach w dużych ilościach. Zawierają one natomiast dużo jej prekursora – beta-karotenu. Wśród witamin z grupy B największe znaczenie ma zawartość ryboflawiny, witaminy B6 i folianów. Foliany są bardzo ważnym składnikiem diety dla kobiet ze względu na ich udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu rozrodczego kobiet. 100 g brukselek pokrywa dzienne zapotrzebowanie kobiet i mężczyzn na witaminę C (75 mg/dobę dla kobiet, 90 mg/dobę dla mężczyzn [1]). Dodatkowo brukselki zawierają niewielkie ilości witaminy E.

Składnik odżywczy	Zawartość na 100 g produktu
Energia	47 kcal
Białko	4,7 g
Tłuszcz	0,5 g
Nasycone kw. tłuszczowe	0,07 g
Jednonienasycone kw. tłuszczowe	0,01 g
Wielonienasycone kw. tłuszczowe	0,3 g
Węglowodany	3,3 g
Błonnik pokarmowy	5,4 g
Sód	10 mg
Potas	416 mg
Wapń	57 mg
Fosfor	33 mg
Magnez	21 mg
Żelazo	0,9 mg
Jod	1 µg
Witamina A	75 µg
Beta-karoten	447 µg
Witamina D	0
Witamina E	0,88 mg
Tiamina	0,080 mg
Ryboflawina	0,160 mg
Niacyna	0,70 mg
Witamina B6	0,28 mg
Foliany	130 µg
Witamina C	94 mg

Właściwości prozdrowotne

Bogactwo antyoksydantów

Zawartość przeciwutleniaczy w brukselkach jest naprawdę imponująca. Przeciwutleniacze to związki, które zmniejszają stres oksydacyjny w komórkach i pomagają obniżyć ryzyko chorób przewlekłych.

Jedno z badań wykazało, że gdy uczestnicy spożywali około 2 filiżanek (300 gramów) brukselek dziennie, uszkodzenia ich komórek spowodowane stresem oksydacyjnym zmniejszyły się o 28% [3].

Brukselka jest szczególnie bogata w kemferol – przeciwutleniacz, który został szeroko przebadany pod kątem wielu właściwości prozdrowotnych. Badania na probówkach pokazują, że kemferol może zmniejszać wzrost komórek rakowych, łagodzić stany zapalne i poprawiać zdrowie serca [4], [5], [6]. Spożywanie brukselki w ramach diety bogatej w owoce i warzywa może pomóc w dostarczaniu przeciwutleniaczy, których organizm potrzebuje w celach prozdrowotnych.

Potencjał przeciwnowotworowy

Niektóre badania sugerują, że wysoka zawartość przeciwutleniaczy w brukselce może pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami raka.

Badanie z 2008 roku wykazało, że brukselka może chronić przed czynnikami rakotwórczymi i zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym komórek [7]. W innym małym badaniu spożycie brukselki zwiększyło poziom niektórych enzymów detoksykacyjnych o 15-30%. Naukowcy postawili hipotezę, że ten efekt może potencjalnie prowadzić do zmniejszenia ryzyka raka jelita grubego, chociaż potrzebne są dalsze badania [8].

Ponadto przeciwutleniacze zawarte w brukselce mogą neutralizować wolne rodniki. Są to związki powstałe w wyniku stresu oksydacyjnego, które przyczyniają się do wywołania nowotworów [9]. Wprowadzenie brukselki do zbilansowanej diety i prowadzenie zdrowego stylu życia może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory.

Wysoka zawartość błonnika

Błonnik jest ważną częścią zdrowej diety, a włączenie jego dużej ilości do diety zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Badania pokazują, że błonnik pokarmowy może łagodzić zaparcia [10]. Błonnik pozytywnie wpływa na zdrowie układu pokarmowego, pomagając karmić korzystne bakterie w jelitach [11]. Zwiększone spożycie błonnika wiąże się również z innymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca i lepsza kontrola poziomu cukru we krwi [12].

Obecne wytyczne zalecają spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie [1]. Spożycie brukselki wraz z innymi dobrymi źródłami błonnika, takimi jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, może z łatwością pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na błonnik.

Regulacja stężenia glukozy we krwi

Oprócz imponującego profilu składników odżywczych i długiej listy korzyści zdrowotnych brukselka może również pomóc w utrzymaniu prawidłowego stężenia cukru we krwi. Wiele badań powiązało zwiększone spożycie warzyw kapustnych, w tym brukselki, ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy [13], [14].

Dzieje się tak dlatego, że brukselka jest bogata w błonnik, który pomaga regulować stężenie cukru we krwi [15]. Brukselka zawiera również kwas alfa-liponowy – przeciwutleniacz, który został szeroko przebadany pod kątem potencjalnego wpływu na poziom cukru we krwi i insulinę [16].

W jednym badaniu 12 pacjentów z cukrzycą, którym podawano suplementy kwasu alfa-liponowego, doświadczyło zwiększonej wrażliwości na insulinę. Naukowcy zasugerowali, że dzieje się tak, ponieważ kwas alfa-liponowy przyczynia się do wydajniejszego działania insuliny w celu obniżenia poziomu cukru we krwi [17]. Dlatego zwiększenie spożycia brukselki w połączeniu ze zdrową dietą może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Działanie przeciwzapalne

Reakcja zapalna jest normalną odpowiedzią immunologiczną, ale przewlekłe zapalenie może przyczyniać się do chorób, takich jak nowotwory, cukrzyca i choroby serca [18].

Niektóre badania wykazały, że związki znajdujące się w warzywach kapustnych, w tym w brukselce, mają właściwości przeciwzapalne [19]. Większe badanie wykazało, że wyższe spożycie warzyw kapustnych było związane z niższym poziomem markerów stanu zapalnego we krwi [20].

Ponadto brukselka jest bogata w przeciwutleniacze, które mogą pomóc zneutralizować wolne rodniki przyczyniające się do stanów zapalnych [21]. Na podstawie tych badań dieta bogata w brukselkę może łagodzić stany zapalne organizmu i zmniejszać ryzyko chorób prozapalnych.

Wysoka zawartość witaminy C

Witamina C jest ważna dla wzrostu i naprawy tkanek w organizmie. Działa również jako przeciwutleniacz, bierze udział w produkcji białek, w tym kolagenu, a nawet może wzmacniać odporność [22], [23]. W jednym badaniu przeglądowym obejmującym ponad 11 000 badań stwierdzono, że witamina C zmniejsza nasilenie przeziębienia, skracając jego czas trwania średnio o 8% u dorosłych [24].

Witamina C może również zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego, czyli formy żelaza znajdującej się w pokarmach roślinnych. Żelazo w takiej postaci organizm nie jest w stanie przyswoić tak łatwo, jak żelazo ze źródeł zwierzęcych.

Jedno badanie wykazało, że przyjmowanie 100 mg witaminy C z posiłkiem zwiększyło wchłanianie żelaza o 67%  [25].

Witamina C znajduje się w wielu owocach i warzywach, ale brukselka jest jednym z najlepszych dostępnych jej źródeł. Dodanie do diety nawet jednej lub dwóch porcji brukselki kilka razy w tygodniu może okazać duży wpływ na zdrowie twojego układu odpornościowego, wchłaniania żelaza, produkcji kolagenu oraz wzrostu i naprawy tkanek.

Jak zastosować tę uroczą kapustę w kuchni?

Kiedy przypada sezon na brukselki?

Warto pamiętać o sezonie zbiorów tego warzywa. Wypada on na koniec jesieni i zimę, czyli zaczyna się po pierwszych przymrozkach. Jednak prawie zawsze można znaleźć brukselkę w postaci mrożonej, co jest dobrą alternatywą poza sezonem.

Jak kupować brukselki?

Wybieraj warzywa o jasnozielonym kolorze z gęstymi liśćmi. Żółtawe lub zwiędłe liście wskazują na to, że brukselka jest przejrzała albo zaczęła się psuć. O tym mogą świadczyć również przebarwienia, czarne plamy na liściach i więdnięcie. Takie brukselki mają tendencję do wytwarzania silniejszych zapachów.

Co można z niej przygotować?

Kolejny raz chcę obalić mit, że zdrowa żywność nie jest smaczna. Z brukselką można robić tak naprawdę wszystko i niesamowicie smakuje w dowolnej postaci.

Obróbka wstępna brukselek

Brukselki trzeba opłukać chłodną bieżącą wodą, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia. Potem trzeba pokroić twarde dolne łodygi i usunąć przebarwione liście.

Brukselki na surowo i smażone

Przekrój brukselkę na pół wzdłuż. Odciętą stroną do dołu pokrój w cienkie krążki, a następnie palcami podziel liście na strzępy. Takich surowych kawałków brukselek można używać do sałatek lub szybkiego smażenia z odrobiną oliwy z oliwek. Podsmażone brukselki również pasują do sałatek albo mogą być oddzielnym dodatkiem do dowolnego dania.

Pieczone brukselki

Przekrój brukselki na pół wzdłuż i ułóż odkrojoną stroną do dołu w jednej warstwie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia lub w naczyniu do pieczenia. Skrop oliwą z oliwek i szczyptą soli. Piecz w rozgrzanym piekarniku w temperaturze 200℃, aż zrumienią się i będą miękkie w środku. Ile czasu należy piec brukselki? Mniejsze brukselki powinny być pieczone przez 18 minut, podczas gdy te o średnicy większe — przez 20-25 minut.

Brukselki na parze

Napełnij dno garnka 100 ml wody. Przykryj i zagotuj wodę. Oczyszczone i przycięte brukselki włóż do koszyka do gotowania na parze, koszyk do garnka. Zmień ogień na średni, przykryj garnek i gotuj przez 6-8 minut do miękkości. Co kilka minut odsłaniaj garnek, aby uwolnić związki siarki wydzielane podczas gotowania brukselek.

Z czym połączyć brukselki?

• Szklankę surowych brukselek można i nawet warto dodać do dowolnej sałatki, zupy lub gulaszu.
• Ugotowane brukselki można wymieszać z orzechami – plasterkami migdałów, orzechów włoskich lub pekan i suszonymi owocami. W taki sposób otrzymasz całą potrawę z gotowanych brukselek.
• Można udoskonalić gotowane brukselki inaczej. Skrop je oliwą z oliwek lub olejem sezamowym i dodaj sok z cytryny. Posyp drobno pikantnym serem, takim jak parmezan lub pecorino. Skrop kombinacją ¼ szklanki octu balsamicznego i 1-2 łyżki miodu lub syropu klonowego. Udekoruj szczypiorkiem, pietruszką lub tymiankiem i masz niesamowicie pyszne, gotowane brukselki.
• Z brukselki można zrobić nawet fast food! Oto sposób na chipsy z brukselek. Oderwij pojedyncze liście brukselki i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia lub folią. Skrop oliwą z oliwek i piecz w temperaturze 190℃ przez 15-20 minut do zrumienienia i chrupkości.

Podsumowanie

Brukselki to prawdziwy superfood ze względu na ich wartości odżywcze, właściwości prozdrowotne i różnorodność zastosowań. Nie przegap sezonu na tę uroczą kapustę. Brukselka jest tak uniwersalnym surowcem w kuchni, że można spożywać ją codziennie i nigdy nie powtarzać poprzednich przepisów. Dlatego mocno zachęcam do spróbowania brukselek i odnalezienia postaci, w jakiej będą ci najbardziej smakowały. Smacznego! 😊

Bibliografia:

1. Normy Żywienia Instytutu Żywności i Żywienia, 2020
2. Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Wyd ⅤII, 2020
3. Verhagen, H., Poulsen, H. E., Loft, S., van Poppel, G., Willems, M. I., & van Bladeren, P. J. (1995). Reduction of oxidative DNA-damage in humans by brussels sprouts. Carcinogenesis, 16(4), 969–970.
4. Chen, A. Y., & Chen, Y. C. (2013). A review of the dietary flavonoid, kaempferol on human health and cancer chemoprevention. Food chemistry, 138(4), 2099–2107.
5. Kadioglu, O., Nass, J., Saeed, M. E., Schuler, B., & Efferth, T. (2015). Kaempferol Is an Anti-Inflammatory Compound with Activity towards NF-κB Pathway Proteins. Anticancer research, 35(5), 2645–2650.
6. Olszanecki, R., Bujak-Gizycka, B., Madej, J., Suski, M., Wołkow, P. P., Jawień, J., & Korbut, R. (2008). Kaempferol, but not resveratrol inhibits angiotensin converting enzyme. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, 59(2), 387–392.
7. Hoelzl, C., Glatt, H., Meinl, W., Sontag, G., Haidinger, G., Kundi, M., Simic, T., Chakraborty, A., Bichler, J., Ferk, F., Angelis, K., Nersesyan, A., & Knasmüller, S. (2008). Consumption of Brussels sprouts protects peripheral human lymphocytes against 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP) and oxidative DNA-damage: results of a controlled human intervention trial. Molecular nutrition & food research, 52(3), 330–341.
8. Nijhoff, W. A., Grubben, M. J., Nagengast, F. M., Jansen, J. B., Verhagen, H., van Poppel, G., & Peters, W. H. (1995). Effects of consumption of Brussels sprouts on intestinal and lymphocytic glutathione S-transferases in humans. Carcinogenesis, 16(9), 2125–2128.
9. Valko, M., Rhodes, C. J., Moncol, J., Izakovic, M., & Mazur, M. (2006). Free radicals, metals and antioxidants in oxidative stress-induced cancer. Chemico-biological interactions, 160(1), 1–40.
10. Christodoulides, S., Dimidi, E., Fragkos, K. C., Farmer, A. D., Whelan, K., & Scott, S. M. (2016). Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Alimentary pharmacology & therapeutics, 44(2), 103–116.
11. Slavin J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435.
12. Wolfram, T., & Ismail-Beigi, F. (2011). Efficacy of high-fiber diets in the management of type 2 diabetes mellitus. Endocrine practice : official journal of the American College of Endocrinology and the American Association of Clinical Endocrinologists, 17(1), 132–142.
13. Jia, X., Zhong, L., Song, Y., Hu, Y., Wang, G., & Sun, S. (2016). Consumption of citrus and cruciferous vegetables with incident type 2 diabetes mellitus based on a meta-analysis of prospective study. Primary care diabetes, 10(4), 272–280.
14. Wang, P. Y., Fang, J. C., Gao, Z. H., Zhang, C., & Xie, S. Y. (2016). Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis. Journal of diabetes investigation, 7(1), 56–69.
15. Tabatabai, A., & Li, S. (2000). Dietary fiber and type 2 diabetes. Clinical excellence for nurse practitioners : the international journal of NPACE, 4(5), 272–276.
16. Golbidi, S., Badran, M., & Laher, I. (2011). Diabetes and alpha lipoic Acid. Frontiers in pharmacology, 2, 69.
17. Kamenova P. (2006). Improvement of insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes mellitus after oral administration of alpha-lipoic acid. Hormones (Athens, Greece), 5(4), 251–258.
18. Khansari, N., Shakiba, Y., & Mahmoudi, M. (2009). Chronic inflammation and oxidative stress as a major cause of age-related diseases and cancer. Recent patents on inflammation & allergy drug discovery, 3(1), 73–80.
19. Tsai, J. T., Liu, H. C., & Chen, Y. H. (2010). Suppression of inflammatory mediators by cruciferous vegetable-derived indole-3-carbinol and phenylethyl isothiocyanate in lipopolysaccharide-activated macrophages. Mediators of inflammation, 2010, 293642.
20. Jiang, Y., Wu, S. H., Shu, X. O., Xiang, Y. B., Ji, B. T., Milne, G. L., Cai, Q., Zhang, X., Gao, Y. T., Zheng, W., & Yang, G. (2014). Cruciferous vegetable intake is inversely correlated with circulating levels of proinflammatory markers in women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(5), 700–8.e2.
21. Conner, E. M., & Grisham, M. B. (1996). Inflammation, free radicals, and antioxidants. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 12(4), 274–277.
22. Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian journal of clinical biochemistry : IJCB, 28(4), 314–328.
23. Padayatty, S. J., Katz, A., Wang, Y., Eck, P., Kwon, O., Lee, J. H., Chen, S., Corpe, C., Dutta, A., Dutta, S. K., & Levine, M. (2003). Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Journal of the American College of Nutrition, 22(1), 18–35.
24. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, 2013(1), CD000980.
25. Hallberg, L., & Hulthén, L. (2000). Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. The American journal of clinical nutrition, 71(5), 1147–1160.