Co jeść na zaparcia? Dieta przy zaparciach

Zaparcia to jedna z najczęstszych dolegliwości przewodu pokarmowego. Problem ten dotyka od 2 do nawet 27% populacji. W Stanach Zjednoczonych z tego powodu dochodzi do ponad 2,5 mln wizyt u lekarzy i sprzedaży środków przeczyszczających w wysokości kilkuset milionów rocznie. Co ciekawe schorzenie to częściej dotyka kobiety i osoby starsze [1].

Pozostaje tylko zadać sobie pytanie, z czego wynika ten problem? Czy rzeczywiście powinniśmy stosować leki, aby poradzić sobie z tym schorzeniem? Czy może istnieją mniej radykalne sposoby poradzenia sobie z zaparciami?

Czym są zaparcia?

Każdy inaczej definiuje termin „zaparcie”. Z medycznego punktu widzenia mówimy o nim, gdy stolec jest oddawany rzadziej niż 2 razy w tygodniu, dochodzi do zmiany jego konsystencji, tzn. staje się on twardy, zbity oraz jest oddawany z trudnością. Oczywiście jest to definicja o charakterze umownym. Należy zawsze wziąć pod uwagę zmianę rytmu wypróżnień np. z 2 dziennie do 1 na 3 dni oraz występowanie dodatkowych objawów tj. obecność krwi czy śluzu w stolcu.

Wśród pacjentów istnieje pogląd, że stolec powinien być oddawany codziennie i każde odchylenie starają się skorygować zażywając środki przeczyszczające. Inni natomiast wypróżniają się raz w tygodniu i nie widzą w tym żadnych nieprawidłowości [2].

Przyczyny zaparć

Nasz styl życia zmienił się na przestrzeni ostatnich lat. Mamy inne priorytety. Pędzimy za marzeniami, skutkiem czego jest pośpiech, który wkrada się w nasze życie. Ta zmiana nie sprzyja naszemu zdrowiu. Dobrym przykładem na potwierdzenie prawdziwości tego stwierdzenia są zaparcia. To właśnie one w największym stopniu są związane z naszym stylem życia i sposobem żywienia.

Przyczyny zaparć możemy podzielić na [2,3]:

• pierwotne, związane z nieprawidłową motoryką i funkcją jelita,
  • czynnościowe, których główną przyczyna związana jest ze stylem życia: upośledzenie aktu defekacji (zaparcia odbytnicze), nadmierna czynność skurczowa jelita grubego (spasmus), atonia gładkiej błony mięśniowej, powodem której może być niedoczynność tarczycy, czy przyczyny metaboliczne i hormonalne,
  • wtórne (organiczne), w których występuje przeszkoda mechaniczna w jelicie grubym (zwężenie zapalne), czy ucisk z zewnątrz (np. mięśniaki miednicy),
• leki przyjmowane przez pacjentów na schorzenia (tj. np. refluks, kolka nerkowa, depresja), które są zwykle niedocenianą i pomijaną przyczyną zaparć,
• dieta i tryb życia.

Dieta przy zaparciach

„Jeszcze w XIX wieku otręby pszenne były codziennym pożywieniem bardzo wielu Europejczyków, ponieważ nie potrafiono oddzielać otrąb od miąższu ziaren. Dlatego też spożywano o wiele więcej błonnika niż obecnie.”

Wszystko zmieniło się za sprawą wynalezienia nowych żaren. Nastąpiło to po 1836 r. Nowe żarna potrafiły oddzielić otręby od ziaren zbóż, wskutek czego zaczęliśmy piec chleb bez składników balastowych. Pieczywo to zyskiwało coraz większą popularność. Uważano bowiem, że chleb ten jest delikatniejszy oraz lepiej przyswajalny przez przewód pokarmowy [2].

Niestety, spowodowało to zmniejszone spożycie błonnika. Składnika, który ma wpływ na występowanie zaparć. Potwierdzają to badania przeprowadzone na dzieciach w wieku od 2 do 14 lat. Wynika z nich, że ryzyko wystąpienia zaparć wzrasta wraz ze zmniejszonym spożyciem błonnika. Co więcej wykazano, że nie ma korelacji pomiędzy wiekiem dzieci a wystąpieniem badanego schorzenia [4].

Warto więc sprawdzić, jakie jest faktyczne spożycie błonnika. Jeśli ilość ta jest za mała, należy stopniowo zwiększać jego dawkę w diecie. Najlepszymi źródłami błonnika są produkty z pełnego ziarna, warzywa oraz owoce.

Zalecane spożycie błonnika [5]:

Ważne jest również odpowiednie nawodnienie. Powinniśmy wypijać przynajmniej 1,5 litra płynów dziennie. Wtedy błonnik może odpowiednio napęcznieć. Skutkuje to łatwiejszemu wypróżnieniu, ponieważ stolec będzie miękki i śliski.

Co należy jeść, a czego unikać przy zaparciach? [2,10]

Grupa produktów	Produkty wskazane	Produkty niewskazane lub do ograniczonego spożycia
Warzywa	Szczególnie warzywa o dużej zawartości błonnika np. buraki, marchew, seler, pietruszka	Smażone, konserwowe, placki ziemniaczane, frytki, chipsy, strączkowe, jeśli powodują zaparcia i nadmierne wzdęcia.
Owoce	Większość owoców, zwłaszcza pestkowe (kiwi, maliny, jeżyny, truskawki, agrest), owoce suszone (zwłaszcza śliwki).	Owoce z puszki, w syropie, kandyzowane.
Produkty zbożowe	Pieczywo: czerstwe, razowe, żytnie, pełnoziarniste, graham, z dodatkiem otrąb, nasion, orzechów, ziaren. Naturalne płatki zbożowe, np. owsiane, żytnie, jęczmienne, gryczane, pszenne. Makaron razowy, ryż brązowy, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, kiełki pszenne.	Produkty o małej zawartości błonnika: pieczywo świeże, jasne, pieczywo cukiernicze, kasza manna, kukurydziana, biały ryż, biała mąka i produkty przygotowane na jej bazie, np. makaron, kluski, kopytka.
Orzechy, migdały, nasiona, pestki	Wszystkie rodzaje orzechów, siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały.	Orzechy solone, z dodatkiem cukru, miodu, lukru.
Produkty mleczne	Mleko (0-2% tłuszczu), jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, ser twarogowy chudy, serek homogenizowany.	Ser żółty, śmietana, sery typu fromage, pleśniowe, topione, i inne tłuste produkty mleczne.
Ryby, drób, mięso i przetwory	Chude mięsa, drób i ryby, chuda szynka i polędwica.	Tłuste mięsa i wędliny, ryby wędzone, konserwy rybne i mięsne.
Tłuszcze	Oleje roślinne np. słonecznikowy, oliwa z oliwek.	Tłuszcze zwierzęce np. smalec, słonina.
Desery	Koktajle owocowo-jogurtowe, kompoty niskosłodzone, musy owocowe, dżemy z małą zawartością cukru, powidła, biszkopt, domowe, ciasto drożdżowe.	Czekolada, cukierki i ciastka czekoladowe, torty, kremy, bita śmietana, ciasta, konfitury i dżemy z dużą zawartością cukru.
Przyprawy	Listek laurowy, ziele angielskie, majeranek, koperek, wanilia, cynamon i inne w bardzo małych ilościach.	Przyprawy ostre i inne w dużych ilościach.
Napoje	Woda (szczególnie wysokozmineralizowana), herbatki owocowe, ziołowe, słaba herbata, soki warzywne i owocowe, kawa zbożowa.	Napoje z dodatkiem cukru, kakao, czekolada do picia, mocna herbata, napoje gazowane i alkoholowe.

🔎 Naukowcy [12] sprawdzili dotychczasowe badania pod kątem produktów z najbardziej udokumentowanym wpływem przecwidziałającym zaparciom. Najwięcej dowodów znaleziono dla owoców (szczególnie kiwi). Co ciekawe owoce przewyższały pod tym kątem babkę płesznik, zaś śliwki jej dorównywały. Dodatkowo częstość oddawania stolca zwiększało wybieranie chleba żytniego zamiast zwykłego oraz zastąpienie wody niskozmineralizowanej – wysokozmineralizowaną.

Aktywność fizyczna

Za nieregularne wypróżnienia odpowiedzialny może być siedzący tryb życia. Coraz mniej ruchu osłabia mięśnie tłoczni brzusznej, które nieużywane spowalniają ruchy perystaltyczne jelit. Systematyczna aktywność fizyczna wspomaga prawidłowe trawienie. Nie muszą to być żadne intensywne ćwiczenia. Wystarczy codzienny długi spacer (ok. 2-5 km), bieganie, joga, jazda na rowerze czy pływanie. Warto poświęcić chwilę na wykonanie paru ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Z tego powodu powinniśmy robić sobie aktywne przerwy w pracy. Dotyczy to w szczególności osób, które wykonują pracę siedzącą. W Chinach oraz Japonii wiele firm zapewnia swoim pracownikom ruch. Co więcej, są prowadzone zajęcia fizyczne, w których trzeba obowiązkowo uczestniczyć.

Opłaca się również rozważyć podjęcie treningu defekacyjnego. Wystarczy codziennie poświęcić 5 min swojego czasu, siadając na toalecie z opartymi nogami o stołek i sylwetką pochyloną do przodu starając się wypróżnić, poprzez napinanie mięśni brzucha. Najlepiej wykonać to ćwiczenie 30 min do 1 godziny po śniadaniu, ponieważ to właśnie wtedy mamy wzmożoną pracę jelit. Dzięki temu ćwiczeniu może nam się udać powrócić do regularnego odruchu wypróżniania.

Odpowiednia pozycja przy wypróżnieniu:

U niektórych osób cierpiących na zaparcia pomocne przy zmniejszeniu dyskomfortu może być przykładanie termoforu, aby ogrzać brzuch. W celu ułatwienia wypróżnienia można również spróbować masażu brzucha wzdłuż jelita grubego [7].

Ogólne zalecenia dietetyczne pomagające przy zaparciach

1. Jedz produkty bogate w błonnik. Pamiętaj, że potrzebujesz minimum 20 g tego składnika.
2. Stopniowo zwiększaj spożycie błonnika.
3. Ogranicz spożycie słodyczy oraz produktów o dużej zawartości tłuszczów, które spowalniają pracę przewodu pokarmowego.
4. Spożywaj fermentowane produkty mleczne.
5. Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu. Pij co najmniej 1,5 litra płynów dziennie (zalecane 2-2,5 lita).
6. Rusz się. To nic, jeśli nie lubisz się męczyć, poświęć chociaż godzinę swojego czasu na spacer.
7. Jedz regularnie 3-5 posiłków dziennie.
8. Nie śpiesz się. Jedzenie na pewno Ci nie ucieknie.
9. Pamiętaj o odpowiedniej pozycji przy wypróżnianiu. Na pewno ułatwi Ci ona zadanie. 
10. Zaprzestań palenia papierosów.

Psychika

Psychika odgrywa niewątpliwie bardzo ważną rolę w naszym życiu. W 1993 r. przeprowadzono badania na żołnierzach sprawdzające korelację pomiędzy częstością występowania zaparć a czynnikiem psychicznym. Wynika z nich, że schorzenie to dotykało tylko 4-7% żołnierzy przebywających w domu. Natomiast wartość ta wzrosła aż do 30% w czasie ćwiczeń polowych [2].

Czasem sami powstrzymujemy wypróżnienie. Może nas to dopaść np. w trakcie podróży, kiedy nie czujemy się zbyt komfortowo, aby załatwić swoją potrzebę fizjologiczną.

Niekiedy przyczyna wystąpienia zaparć jest bardziej złożona. Warto wtedy zastanowić się nad skorzystaniem z porady psychologa lub psychiatry, którzy mogą pomóc rozwiązać problem.

Leki

„Leki przeczyszczające ułatwiają nam życie. Bierzemy tabletkę i problem z głowy. Bez zmiany stylu życia i niepotrzebnego zużywania energii na ciężkie ćwiczenia.”

Co prawda brzmi to pięknie, jednak leki te powinny być stosowane tylko w ostateczności, najlepiej po konsultacji z lekarzem. Jeśli będziemy próbować tylko wyeliminować problem, bez poznania przyczyny, możemy zrobić sobie krzywdę. Wynika to z faktu, że zaparcia mogą być objawem poważnych chorób.

Najczęściej jednak pacjenci sięgają po preparaty roślinne zawierające aloes, liść senesu, korę kruszyny lub korzeń rzewienia [8].

Mechanizm działania senesu opiera się na zwiększeniu wydzielania wody do jelita oraz pobudzeniu skurczów okrężnicy, dzięki czemu zwiększa się szybkość przesuwania mas pokarmowych. Trzeba pamiętać, aby nie stosować tej rośliny zbyt długo ponieważ organizm łatwo się do niej przyzwyczaja, skutkiem czego jest „rozleniwienie jelit” [9].

Kiedy należy zgłosić się do lekarza z zaparciami?

Nasz organizm wysyła sygnały, żeby nas ostrzec przed nieprawidłowościami, które się pojawiły. Jednym z nich są właśnie zaparcia. Trzeba pamiętać, że nie należy ignorować tego problemu. Jeśli nie potrafimy sobie poradzić z zaparciami poprzez zmianę stylu życia i diety wtedy należy udać się do lekarza.

Konsultację z lekarzem należy również rozważyć, gdy występują u nas zaparcia i jeden
z poniższych kryteriów [11]:

• utrata ponad 10% masy ciała w ciągu 3 – 6 miesięcy, osłabienie, gorączka,
• wystąpienie objawów świadczących o utracie krwi (niedokrwistość, krwawienie jelitowe, smoliste stolce, dodatni wynik testu na krew utajoną w stolcu),
• objawy przemawiające za chorobami endokrynologicznymi i neurologicznymi,
• przypadki rodzinnego obciążenia wywiadami raka jelita grubego,
• wiek powyżej 45. roku życia.

Podsumowanie

Przyczyn zaparć jest wiele, lecz w większości przypadków jesteśmy w stanie sami przeciwdziałać. Wystarczy odpowiednia dieta i trochę ruchu, aby poprawić jakość naszego życia.

Piśmiennictwo:

1. Lembo A., Camilleri M., Current concepts Chronic Constipation, The new england journal of medicine, 2003, s. 1360
2. Jarosz M., Zaparcia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003
3. Jabłońska B., Żaworonkow D., Lesiecka M., Filippovich Agafonnikov V., Miroslavovich Pinkolsky P.,   Lampe P., Zaparcia – etiopatogeneza, diagnostyka i leczenie, Postępy Nauk Medycznych, Wydawnictwo Borgis, Warszawa 2011, s. 33-38
4. Journal of Pediatric Gastroenterology & Nutrition, 1999, Diet and Chronic Constipation in Children: The Role of Fiber, tom 28,wydanie 2 s. 169-174
5. Jarosz M., red. nauk., Normy żywienia dla populacji Polski, Wydawca: Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
6. Instytut Żywienia i Żywności im. prof. dr med. A. Szczygła, Żywienie w zaparciach, http://www.izz.waw.pl/ee/szwajcarsko-polski-program-wspopracy-sppw/562-zywienie-w-zaparciach
7. Jarosz M., Zaparcia stolca, [:W] red. Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, IŻŻ, Warszawa 2010
8. Maćczak G., Jak działają środki przeczyszczające?, https://www.doz.pl/czytelnia/a1972-Jak_dzialaja_srodki_przeczyszczajace
9. Wawer I., Senes, Zielnik Apteczny https://www.zielnik-apteczny.pl/wlasciwosci-ziol/senes/
10. Czerwionka-Szaflarska M., Postępowanie w zaparciu czynnościowym stolca u dzieci i młodzieży, http://www.leksykon.com.pl/images/PDF/zaparcie_stolca.pdf
11. Zych W., Zaparcia, 29.03.2017, https://www.mp.pl/pacjent/objawy/50664,zaparcia
12. Van Der Schoot A, Katsirma Z, Whelan K, Dimidi E. Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2023 Oct 31. doi: 10.1111/apt.17782. Epub ahead of print. PMID: 37905980.

• Data pierwotnej publikacji: 16.09.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 5.11.2023