Kolacja. Posiłek wokół, którego narosło mnóstwo mitów. „Nie jem kolacji, bo jestem na diecie”, „Nie jem po 18, bo chcę schudnąć”, „Nie jem owoców na kolację, bo mógłbym/mogłabym przytyć” – to chyba najpopularniejsze.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Sen zajmuje jedną trzecią ludzkiego życia i jest jego bardzo ważną składową. Często nie doceniamy tego jak optymalny sen (zarówno pod względem długości jak i jakości) ma ważny wpływ na zdrowie. Prawidłowy, optymalny i wspierający regenerację oraz odpoczynek organizmu sen składa się z dwóch naprzemiennych faz: NREM (non-rapid eye movement) i REM (rapid eye movement). REM, zwany również snem paradoksalnym, opisywany jest jako szybkie ruchy gałek ocznych, wzrost aktywności mózgu i częstotliwości fal mózgowych. W tej fazie występują marzenia senne. Z kolei NREM charakteryzuje się wolnymi ruchami gałek ocznych i zwolnieniem częstotliwości fal mózgowych w miarę pogłębiania się snu. Głęboki sen wolnofalowy stanowi dla organizmu najbardziej optymalny odpoczynek.
Na co zwrócić uwagę? Higiena snu
W leczeniu bezsenności duży nacisk kładzie się na właściwą porę kładzenia się spać, spożywanie ostatniego posiłku na 2 godziny przed snem, unikanie picia kawy i dużej ilości innych płynów przed snem, ważna jest także rezygnacja z aktywizujących, emocjonalnych i pobudzających zajęć wieczorem, a także ogromne znaczenie ma higiena snu i dbałość o warunku miejsca, gdzie śpimy – przygotowanie wygodnego łóżka, zadbanie po optymalną temperaturę w sypialni (poniżej 24°C, a najlepiej około 20°C), nieoglądanie telewizji i unikanie narażenia na inne ekrany emitującego niebieskie światło tuż przed snem.
Właściwa higiena snu jest bardzo ważna dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Sen zapewnia odpoczynek po całym dniu. Niewyspanie się może powodować wzmożone uczucie senności w ciągu dnia i obniżenie energii do wykonywania codziennych obowiązków.
Uważa się, że optymalny czas snu to 7-9 h, jest to jednak zmienne osobniczo. To ile godzin snu potrzebujemy, aby wypocząć zależy m.in. od wieku, rodzaju wykonywanej pracy zawodowej, a także stanu zdrowia. Sama godzina pójścia na spoczynek nocy jest już kwestią czysto indywidualną, zależną od stylu życia.
Czego zdecydowanie nie jeść przed snem?
Sam fakt spożywania kolacji nie wpływa na wzrost masy ciała. Co więc warto jeść przed snem, na kolację? Może łatwiej będzie zacząć od tego, czego zdecydowanie na noc lepiej nie spożywać – niewskazane są posiłki obfite, tłuste, ciężkostrawne, m.in. potrawy typu fast food, słodycze i dania bardzo słodkie, słone przekąski, napoje gazowane, potrawy smażone lub pieczone w tradycyjny sposób, bardzo pikantne potrawy (według danych naukowych dania z sosem tabasco i musztardą niekorzystnie wpływają na sen), pokarmy wzdymające, kawa, mocna herbata, napoje energetyzuje i inne produkty zawierające kofeinę lub pochodne np. kakao (mogą działać pobudzająco), czekolada w dużej ilości, a także alkohol.
Jak powinna wyglądać wzorcowa kolacja wspierająca sen?
Według zasad zdrowego odżywiania kolacja powinna dostarczać ok. 15-20% całodobowej podaży energii z dietą (jest to jednak kwestia zależna od ilości posiłków w ciągu dnia). Zaleca się, aby ostatni posiłek przed snem był spożywany na 2-3 godziny przed spoczynkiem nocnym (szczególne znaczenia ma m.in. przy refluksie żołądkowo-przełykowym).
Tak jak każdy inny posiłek zaleca się, aby kolacja była różnorodna i zbilansowana – czyli zawierająca źródła węglowodanów (przede wszystkim złożonych – pełnoziarniste kasze, pieczywo, makarony, płatki zbożowe, ryż brązowy, ale także warzywa i owoce), pełnowartościowego białka (chude mięso, nabiał, ryby, jaja, a także nasiona roślin strączkowych) i tłuszczów (szczególnie nienasycone – oleje roślinne, orzechy, nasiona). Zalecane metody obróbki termicznej to pieczenie w pergaminie, naczyniu żaroodpornym, gotowanie, gotowanie na parze lub grillowanie.
Ważna jest także porcja płynów – wody, herbaty zielonej czy ziołowej (np. melisa, rumianek, herbata z kwiatu lipy, herbata z marakują). Zaleca się, aby dla dobrej jakości snu nie pić bezpośrednio przed spoczynkiem nocnym, a przynajmniej ograniczyć objętości wypijanych napojów. Jak wcześniej wspomniano niekorzystnie na samo zasypianie i sen działają produkty zawierających kofeinę, a także alkohol zwłaszcza spożywane w godzinach wieczornych.
Pomysły na zdrową kolację
Przykłady lekkich i smacznych kolacji: zupa krem z warzyw sezonowych i soczewicy czerwonej, domowy burger z pełnoziarnistą bułką i kotletem warzywnym, kanapki z chleba razowego z pastą z pieczonego bakłażana, sałatka z pełnoziarnistego makaronu i porcji ulubionych warzyw, mozzarelli light, mięsa z piersi indyka, nasion słonecznika zalana dressingiem z jogurtu naturalnego, owsianka z bananem i orzechami włoskimi, budyń jaglany z musem owocowym i masłem orzechowym, placuszki z dodatkiem np. kiwi lub wiśni.
Składniki diety ważne dla snu
Jak wykazano, skład diety, ze szczególnym uwzględnieniem określonych składników odżywczych, wpływa na długość i jakość snu. Na przykład, niska zawartość błonnika, wysoka zawartość nasyconych tłuszczów i wysokie spożycie cukru było związane z płytszym i mniej regenerującym snem.
W innym badaniu powiązano dietę wysokowęglowodanową /niskotłuszczową z gorszą jakością snu w porównaniu z pełni zbilansowaną dietą lub dietą niskowęglowodanową /wysokotłuszczową. Niedobory białka i węglowodanów były również związane z krótszym czasem snu. Kolejna analiza wykazała, że spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym około 4 godzin przed snem skraca czas zasypiania, co przypisano wzrostowi stężenia tryptofanu po spożyciu węglowodanów.
W jednej z prac Halson, zaprezentowano analizy, dotyczące znaczenia snu dla optymalnego zdrowia i zdolności wysiłkowych. Badano zachowania dietetyczne, aby określić ich skuteczności w poprawie jakości oraz długości snu. Na podstawie analiz stwierdzono, że sportowcy powinni skupić się na stosowaniu odpowiedniej diety i higieny snu, aby osiągnąć optymalną jakość snu. Zauważono, że wysoki indeks glikemiczny żywności może sprzyjać poprawie jakości snu, a dieta obfitująca w węglowodany może skrócić czas zasypiania. Stwierdzono także, że dieta bogata w białko może prowadzić do poprawy jakości snu, a z kolei dieta bogata w tłuszcze może negatywnie wpływać na całkowity czas snu. Kolejnym spostrzeżeniem było to, że zmniejszone spożycie energii wraz z dietą może negatywnie wpłynąć na jakość snu. Przyjmowanie tryptofanu, w małych dawkach (1 g), może skrócić czas zasypiania i poprawiać jakość snu.
Bardzo istotnym składnikiem mineralnym dla snu jest magnez – niedobór tego pierwiastka może prowadzić do problemów z zasypianiem. W magnez obfitują przykładowo: pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki, nasiona, orzechy, tofu, rośliny strączkowe, migdały.
Ważnym aminokwasem dla snu jest tryptofan, który wspiera syntezę melatoniny (ta zaś reguluje cykl okołodobowy). Produkty obfitujące tryptofan to: jaja, mleko, spirulina, produkty sojowe, banany, sezam, drób – np. indyk , łosoś, płatki owsiane, wiśnie, kukurydza, mięso: drób, wołowina, pestki dyni.
Istnieją także dowody na to, że określone pokarmy wpływają na sen. Na przykład mleko, tłuste ryby, orzechy włoskie, wiśnie, cierpki sok z wiśni i kiwi są kojarzone z korzystnym wpływem na sen (co wiąże się z zawartością tryptofanu). W innych badaniach zauważono, że w przypadku mężczyzn korzystnie działają także chleb, rośliny strączkowe oraz ryby i skorupiaki.
Posumowując, dieta z pewnością wpływa na sen przez oddziaływanie na dostępność tryptofanu, syntezę serotoniny i melatoniny. Dana naukowe wykazują również, że wybory dietetyczne i nawyki żywieniowe zależą od snu, np. osoby, które śpią krótko często wybierają wysokoenergetyczne pokarmy, a posiłki spożywają w sposób nieregularny.
Co o wpływie diety na sen i snu na stan zdrowia i zachowania żywieniowe mówią badania?
Jak informuje badanie z 2018 r. na temat związku między danym chronotypem a nawykami dietetycznymi, osoby, które kładą się spać później (czyli tzw. „sowy”), zwykle wykazują nieprawidłowe nawyki i zachowania żywieniowe, ponieważ spożywają więcej alkoholu, produktów bogatych w węglowodany proste, napojów zawierających kofeinę i pokarmów typu fast food niż osoby, które wcześnie wstają i wcześnie zasypiają (tzw. „skowronki”). „Sowy” częściej deklarowały niespożywanie śniadań oraz konsumpcję posiłków późno w nocy. Ich dieta zawiera mniej pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz warzyw, a posiłki były bardziej obfite. „Sowy” wykazywały także wyższy poziom spożycia przekąsek niż „skowronki”, które konsumowały nieco więcej owoców i warzyw dziennie.
Ciekawe są również wnioski z badania przeprowadzonego przez Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal) w Hiszpanii. Spożywanie wczesnej kolacji lub konsumpcja jej na co najmniej dwie godziny przed pójściem spać wiązała się z niższym ryzykiem występowania raka piersi i prostaty. Badani, którzy spożywali wieczorny posiłek przed godziną 21.00 lub co najmniej dwie godziny przed pójściem spać, mieli o około 20% niższe ryzyko zachorowania na tego typu nowotwory w porównaniu do osób, które jedli kolację po godzinie 22 lub tych, którzy jedli bezpośrednio przed snem.
Jakie jeszcze czynniki poza dietą wspierają dobry sen?
Aktywność fizyczna: Bardzo ważną składową higieny snu jest aktywność ruchowa, jednak raczej umiarkowana, jak spacer, prace domowe, gimnastyka. Mimo tego, że wzmożona aktywność fizyczna nie niesie niekorzystnego wpływu na sen, to przez autonomiczny układ nerwowy może działać na funkcjonowanie serca, zwłaszcza w ciągu pierwszych godzin po zaśnięciu.
Odpowiednie warunki dla snu: Ważne jest zadbanie o odpowiednie zaciemnienie pomieszczenia, w przypadku braku takiej możliwości pomocne są maski na oczu. Istotne jest także unikanie światła niebieskiego (emitowanego np. przez telewizory, ekrany komputerów i telefonów).
Wyciszenie: Pomocne mogą być metody relaksu – medytacja, kąpiel, czytanie książki czy słuchanie spokojnej muzyki.
Zmiana pomieszczenia: zalecenia dotyczące higieny snu informują, że jeśli nie możemy zasnąć przez 15 minut należy wstać z łóżka i zmienić otoczenie.
Bibliografia:
1. Romanowska-Tołłoczko A. Styl życia studentów oceniany w kontekście zachowań zdrowotnych. Hygeia Public Health 2011, 46(1): 89-93
2. Jarosz M. (red.), Normy Żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, 2017.
3. https://www.wymagajace.pl/wp-content/uploads/2016/09/DIETA-A-SEN-DZIECKA.pdf
4. Kawalec A, Pawlas K. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2013, 94(1): 1-5.
5. St-Onge M.P., Roberts A. Shechter A., Choudhury A.R., Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016, 15; 12(1): 19–24.
6. Almoosawi S., Vingeliene S., Gachon F., Voortman T., Palla L., Johnston J.D., Martinus Van Dam R., Darimont C., Karagounis L.G., Chronotype: Implications for Epidemiologic Studies on Chrono-Nutrition and Cardiometabolic Health. Advances in Nutrition, 2018.
7. Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, Pediatria Medycyna rodzinna 10, 3, 270–277.
8. Frydrych-Szymonik A., Augustyn G., Szyguła Z., Znaczenie snu i sposoby poprawy jego jakości u sportowców, Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(5):157-176.
9. Halson S.L. Nutritional interventions to enhance sleep. Sports Sci. Exch. 2013; 26, 116: 1-5.
10. Kogevinas M., Espinosa A., Castelló A., Gómez-Acebo I., Guevara M., Martin V., Amiano P., Alguacil J., Peiro R., Moreno V., Costas L., Fernández-Tardón G., Jimenez J.J., Marcos-Gragera R., Perez-Gomez B., Llorca J., Moreno-Iribas C., Fernández-Villa T., Oribe M., Aragones N., Papantoniou K., Pollán M., Castano-Vinyals G., Romaguera D.. Effect of mistimed eating patterns on breast and prostate cancer risk (MCC-Spain study). Int J Cancer, 2018.
11. Frank S., Gonzalez K., Lee-Ang L., Young M.C., Tamez M., Mattei J. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front. Neurol 2017. 8:393.
12. Lindseth G., Lindseth P., Thompson M., Nutritional Effects on Sleep, Western Journal of Nursing Research 2011, 35(4) 497 –513.
13. Halson S.L., Nutrition, sleep and recovery, European Journal of Sport Science, March 2008; 8(2): 119-126.
14. https://www.mysportscience.com/single-post/2017/09/10/Nutrition-to-improve-sleep
