Obalamy mity – cukier w owocach

Wiele osób dążących do upragnionej sylwetki kieruje się przekonaniem, że w ich diecie należy wyeliminować cukier. A co z cukrem w owocach? Czy jego też należy unikać? Istnieje wiele twierdzeń dotyczących spożywania owoców. Dziś potwierdzimy lub obalimy najważniejsze z nich lecz w początkowej części artykułu dowiemy się kilka istotnych kwestii dotyczących owoców.

Spożywanie owoców

„Narodowe badanie konsumpcji warzyw i owoców” jest programem stworzonym przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw, którego celem była klasyfikacja warzyw i owoców pod względem ich spożycia oraz edukacja dążąca do zwiększenia spożycia tych cennych produktów. Do badania włączono osoby powyżej 15 roku życia, a sam projekt był pod patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.

Z badania wynika, że Polacy (98% badanych) są świadomi, że warzywa i owoce to cenne źródło witamin, składników mineralnych, antyoksydantów natomiast 75% respondentów nie posiada wiedzy na temat odpowiedniej, zalecanej ilości ich spożywania w ciągu dnia. Badani w odsetku około 33% uważa, że podaż warzyw i owoców w ich diecie jest odpowiednia, natomiast nie potrafią określić jaka ilość tych produktów jest zalecana.

Głównymi powodami spożywania małej ilości warzyw i owoców wskazywanych przez Polaków to ich cena. Niespełna 20% respondentów twierdzi, że są one drogie, 14% – wskazuje, że prowadzi szybki tryb życia i bazuje na produktach typu fast food, 13% twierdzi, że przyczyną jest brak czasu na przygotowanie tych produktów. W grupie ankietowanych znalazły się osoby (12% respondentów), które są w przygotowują posiłki według zasad tradycyjnej polskiej kuchni w której – jak twierdzą – warzyw i owoce występują w ograniczonych ilościach. Zdaniem Witolda Boguta, Prezesa Zarządu Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw tylko 6% Polaków spożywa owoce codziennie, natomiast 68% raz w tygodniu lub rzadziej. Dlatego ważna jest edukacja na temat zalet konsumpcji warzyw i owoców, ale też ich ilości w ciągu dnia.

Mimo wielu projektów, kampanii żywieniowych propagujących zwiększenie podaży warzyw i owoców, w świadomości wielu Polaków zakotwiczona jest jedna zasada. Posiłek obiadowy powinien składać się z dużej ilości mięsa, ziemniaków a warzywa są tylko dodatkiem. Takie podejście zaczyna się powoli zmieniać, ale nadal w trakcie wywiadów dietetycznych czy warsztatów z dziećmi zaobserwować można kierowanie się twierdzeniem „Zjedz mięsko, a warzywka możesz zostawić”.

Owoce są traktowane jako przekąska między głównymi posiłkami, mino tego, że są bardzo dobrze dostępne. W przeszłości gospodynie w czasie sezonu owocowego musiały przygotować przetwory na okres zimowy. Dziś dzięki rozwojowi transportu możemy korzystać z owoców z całego świata o każdej porze. Ważne jest, aby spożywanie owoców stało się rutyną każdego dnia. Większość owoców można spożywać bez uprzedniego przygotowania, co jest kluczowe dla osób mających wiele zadań do zrealizowania w ciągu dnia. Poniżej przedstawiono wykres częstotliwości spożywania owoców. W 2019 Polacy najczęściej wybierali roku jabłka i truskawki. Następnie uplasowały się czereśnie, śliwki i gruszki [1]

Częstotliwość jedzenia wybranych owoców w sezonie w 2019 roku:

Źródło: Kantar Polska dla Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw. Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

W badaniu respondenci wskazali również ulubione owoce. Na podium uplasowały się truskawki (32%), jabłka (30%), maliny (10%), czereśnie (10%). Niespełna 1/4 Polaków deklaruje, że chętnie jadł wszystkie owoce, a 4%, że żadne [2].

Ulubione owoce Polaków w 2019 roku:

Źródło: Kantar Polska dla Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw. Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

Na świecie odnotowuje się również niskie spożycie warzyw i owoców. Przeprowadzono badanie, które na celu miało wskazanie konsumpcji owoców i warzyw oraz barier w wypełnianiu zaleceń. Badanie objęło 13 788 osób. Tylko 7% uczestników spełniało zalecane spożycie owoców i warzyw. Wymieniane przeszkody to: brak czasu, wytyczne postrzegane były jako nieosiągalne, szeroki wybór innych dostępnych produktów spożywczych oraz wysoki koszt i ograniczona dostępność świeżych owoców i warzyw [3].

Zalecenia w ilości spożywanych owoców dziennie

W prawidłowym, zbilansowanym jadłospisie nie powinno zabraknąć owoców. Bogate są one w witaminy, składniki mineralne, a także włókno pokarmowe, które korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, regulację stężenia glukozy we krwi dzięki obecności flawonoidów czy hipercholesterolemię. Owoce są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które hamują rozwój wolnych rodników, a co za tym idzie hamują procesy starzenia się. Kluczowe jest, aby jadłospisy były bogate w różnorodne owoce – w różnych kolorach. W codziennej diecie powinna być obecna optymalna ilość owoców. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) zalecają spożycie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. IŻŻ zachęca, aby warzywa i owoce jeść jak najczęściej i jak najwięcej, powinny stanowić około połowy tego co jemy dziennie. Niezmiernie ważna jest proporcja. Powinno spożywać się 3/4 warzyw i 1/4 owoców. Codziennie minimum powinniśmy spożywać 400g warzyw i owoców, w 5 porcjach. Jedną porcję można spożyć w postaci soku. Niezmiernie ważny jest fakt, że im więcej warzyw i owoców tym większe korzyści dla naszego zdrowia [4].

Na poniższej ilustracji zobrazowano udział poszczególnych składników na talerzu obok, którego widnieje jedna porcja owocu. Jedna porcja owocu to około 80-100g, czyli jedno jabłko, gruszka, 2-3 śliwki, pół szklanki malin, jagód czy truskawek.

Warzywa i owoce w diecie Polaków – optymalne proporcje różnych produktów w diecie

Źródło: Kantar Polska dla Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw. Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

Cukier owocowy – co to?

Fruktoza inaczej nazywana jest cukrem owocowym. Naturalnie występuje w owocach, miodzie czy nektarze kwiatów [5]

Razem z glukozą tworzy sacharozę, czyli cukier z cukiernicy. Fruktoza jest słodsza od sacharozy. Glukoża jest niezbędna, produkowana jest w każdej komórce organizmu. W historii można zauważyć, że fruktoza była spożywana tylko w postaci świeżych, dojrzałych owoców. Fruktoza wchłania się wolniej z krwi niż glukoza, dlatego też jest nieprzydatna organizmowi podczas aktywności fizycznej [6].

Spożycie dużej ilości fruktozy może skutkować biegunką i dysfunkcjami żołądkowo-jelitowymi. Może powodować także wzrost poziomu trójglicerydów we krwi [7].

Cukier owocowy wykorzystywany jest również w przemyśle. Na rynku można znaleźć syropy słodzące np. fruktozowe, glukozowe, glukozowo-fruktozowe. Produkowane są one z racji niskiej ceny, wyższej słodkości oraz mniejszej tendencji do krystalizacji [8].

Zawartość fruktozy w owocach:

Owoc	Fruktoza [g] w 100 g owocu
Truskawki	2,4
Maliny	2,2
Borówki	3,7
Jeżyny	2,4
Jabłka	5,4
Gruszki	6,2
Arbuz	3,4
Banan	3,7
Ananas	1,6
Brzoskwinie	1,2
Morele	0,9
Winogrona	7,3
Kiwi	4,1
Grejpfrut	2
Pomarańcza	2,5
Mandarynki	1,4
Mango	2,6
Porzeczki czarne	3,7
Porzeczki czerwone	2,6
Awokado	0,2
Czereśnie	5,4
Wiśnie	3,9
Śliwki	2
Agrest	2,9
Papaja	2,5

Źródło: Dane z bazy produktów programu Dietetykpro

Cukry owocowe, w tym głównie fruktoza mają negatywny wpływ na zdrowie

Spożywanie fruktozy powoduje otyłość

W badaniach możemy znaleźć informacje, że fruktoza jest przyczyną globalnej pandemii otyłości na świecie. Sformułowanie to jest jednak kontrowersyjne, ponieważ badania te przeprowadzono na osobnikach karmionych dużymi ilościami czystej fruktozy. W produktach spożywczych fruktoza często występuje razem z glukozą, a zatem badanie nie może być wykorzystane jako dowód związku przyczynowego między spożyciem fruktozy a otyłością. Naukowcy zaznaczają, że przyrost masy ciała może być spowodowany spożywaniem napojów słodzonych przede wszystkim fruktozą [9].

Spożywanie fruktozy a ośrodek nagrody w mózgu

Koleje badania wskazują, że istnieją dowody na negatywne skutki fruktozy. Po spożyciu fruktozy człowiek nie odczuwa sytości, ale ośrodki nagrody w mózgu zostają pobudzone.

W raporcie opublikowanym na spotkaniu American College of Neuropsychopharmacology w Phoenix w Arizonie dowiedziono, że glukoza zmniejsza aktywność podwzgórza, co jest związane z metaboliczną sytością, podczas gdy fruktoza nie. Przeprowadzono doświadczenie nad 24 uczestnikami w wieku od 16-25 lat. Ochotnikom podano napój z glukozą lub z fruktozą, a następnie pokazywano zdjęcia żywności Za pomocą rezonansu magnetycznego (fMRI) obserwowano zmiany w mózgu uczestników. Ochotnicy poproszeni zostali o zgłaszanie uczucia głodu. Zaobserwowano, że aktywacja w jądrze półleżącym była większa po spożyciu napoju fruktozowego w porównaniu z napojem glukozowym. Napój fruktozowy powodował również wyższe oceny głodu i motywacji do jedzenia w porównaniu z napojem glukozowym [10] Po spożyciu fruktozy pojawia się reakcja prowadząca do przejadania się, bo mózg wciąż domaga się większej ilości pokarmu. Po konsumpcji cukru owocowego spada stężenie leptyny – hormonu, który powoduje zmniejszenie apetytu i dającego sygnał sytości; wzrasta natomiast poziom antagonistycznego hormonu, który inicjuje odczucie głodu – greliny. Niepohamowany apetyt spowodowany jest wzrostem stężenia grelina a spadkiem leptyny. Wzrost glikemii skutkuje zmniejszeniem odczuwania głodu. Podsumowując glukoza dostarcza uczucia sytości na ok. 2-3 godziny, zaś fruktoza nigdy nie gasi łaknienia [6,11].

Skutki spożywania nadmiaru fruktozy

Duże ilości cukru owocowego w codziennym jadłospisie mogą doprowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby, poprzez odkładanie się tłuszczu w komórkach wątroby. Powodować mogą również wzrost stężenia kwasu moczowego, co przekładać się może na rozwój dny moczanowej, kamieni nerkowych, czy niekorzystnie wpływać na ciśnienie krwi [7]

🔎 Systematyczny przegląd i metaanaliza oceniły wpływ różnych źródeł spożywczego fruktozy na ciśnienie krwi. Wyniki pokazują, że owoce i 100% soki owocowe obniżają ciśnienie krwi, podczas gdy napoje słodzone cukrem i ich mieszane źródła mogą je podnosić. Spożycie energii i źródło pokarmu są kluczowymi czynnikami wpływającymi na te efekty.

Spożywanie owoców a zaburzenia gospodarki węglowodanowej

Po spożyciu nadmiaru fruktozy wątroba produkuje znaczne ilości trójglicerydów co w konsekwencji powodować może to wystąpieniem chorób układu sercowo-naczyniowego. Doprowadzić to może również do insulinooporności i cukrzycy typu 2 poprzez zmniejszenie wrażliwości komórek na insulinę [7].

Owoce oprócz fruktozy zawierają także witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy, flawonoidy, przeciwutleniacze. Badania dowodzą, że owoce obniżają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, cukrzycy, nadciśnienia i chorób serca. Badanie przeprowadzone na 187382 kobietach i mężczyznach. Uczestnicy nie chorowali na poważne choroby przewlekłe. Badanie dowiodło, że spożywanie całych owoców przede wszystkim jagód, winogron i jabłek powoduje zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2, natomiast spożycie soków owocowych daje odwrotny skutek [12].

Badanie, które trwało 18 lat i przeprowadzone zostało z uczestnictwem 71 346 kobiet w wieku 38-63 lat. Kobiety były wolne od chorób układu krążenia, nowotworów i cukrzycy. W trakcie badania 4529 kobiet zachorowało na cukrzycę. Badanie wykazało, że spożywanie owoców i zielonych warzyw liściastych obniża ryzyko cukrzycy, a konsumpcja soków owocowych powoduje zaburzenia gospodarki węglowodanowej [13].

Inne badanie z udziałem 2300 mężczyzn również potwierdza, że spożywanie owoców, zwłaszcza jagód zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy [14].

Owoce mają dużą wartość odżywczą przy niskiej wartości energetycznej. Wnioskować można, że spożywanie owoców jest korzystne dla zdrowia, lecz należy zachować zdrowy rozsądek i stosować się do zaleceń.

Suszone owoce

W badaniach naukowych istnieją informacje, że spożywanie owoców suszonych codziennie wpływa na zmniejszenie zachorowania na choroby układu krążenia, otyłość nowotwory i cukrzycę typu 2 [15] W owocach suszonych zostaje usunięta woda, jej ilość która w nich pozostaje waha się na poziomie 20 – 25%. Uważa się, że owoce suszone dobrym źródłem ważnych dla organizmu elementów. W owocach suszonych skumulowana jest duża wartość energetyczna i spora ilość węglowodanów, dlatego też zalecane są dla sportowców jako źródło łatwo dostępnej energii.  W swoim składzie mają wysoką zawartość włókna pokarmowego co korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Przykładem może być suszona śliwka po spożyciu, której nie obserwuje się epizodów hiperglikemii. Suszone śliwki korzystne są także dla osób borykających się z zaparciami, ponieważ błonnik pokarmowy działa delikatnie przeczyszczająco [16]

Prawda czy fałsz?

Owoce powinno spożywać się tylko w pierwszej połowie dnia – FAŁSZ

Bardzo często można spotkać się z twierdzeniem, że owoce można jeść tylko w pierwszej połowie dnia, lub istnieją tezy, że nie wolno ich spożywać po 15, 18, czy 22. Jest to niestety mocno ugruntowany mit, który należy dementować, kiedy tylko usłyszymy czy przeczytamy podobne treści na temat spożywania owoców w ciągu dnia. Zwolennicy tych teorii argumentują je np. że owoce zjedzone na pierwszy czy drugi posiłek organizm człowieka zdąży „spalić’ przez resztę dnia, gdy spożyjemy je w drugiej części dnia zaczną one „gnić”, fermentować w organizmie.

Owoce dzięki kwasowi chlorowodorowemu w żołądku nie mogą w nim ulegać procesom gnicia, fermentacji. Faktem jest, że w czasie absorpcji owoców bakterie wytwarzają gazy. Następuje to jednak około 6-10 godzin po spożyciu owoców, co jednoznacznie obala postawioną powyżej tezę i potwierdza że nie ma pory dnia, czy godziny w której owoce byłyby niekorzystne dla zdrowia.

Spożycie owoców niezależnie od pory dnia spowoduje taki sam wzrost poziomu cukru we krwi. Czyli jeśli spożyjemy jednego banana na drugie śniadanie wzrost glikemii będzie na podobnym poziomie jeśli zjemy taką samą ilość banana o godzinie 15, 18, czy 22. Niezmiernie ważna jest ilość owoców.

Osobom z insulinoopornością czy cukrzycą zalecane jest spożywanie owoców w całości i łączenie ich z źródłami białka czy tłuszczów. Przykładowo jabłko można spożyć z orzechami lub banana z jogurtem naturalnym. Spowoduje to zmniejszenie ładunku glikemicznego.

Nie istnieją dowody naukowe na potwierdzenie, że owoce zjedzone w godzinach popołudniowych sprzyjają nadwadze, otyłości czy wpływać negatywnie na gospodarkę węglowodanową.

Owoce powodują tycie – FAŁSZ/PRAWDA

Za przyrost masy ciała odpowiada dodatni bilans energetyczny, a nie owoce. Tycie jest spowodowane spożywaniem większej ilości kilokalorii niż wynosi całkowita przemiana materii. Dlatego nie ma różnicy czy będziemy spożywać nadwyżkę kcal z owoców, białego pieczywa czy słodyczy będzie to miało ten sam skutek = nadprogramowe kilogramy. Liczne badanie dowiodły, że jadłospisy bogate w owoce i warzywa wpływają korzystnie na cały organizm. Jedno z badań wykazało, że spożywanie niezawierających skrobi warzyw i owoców, takich jak jabłka, gruszki i zielone warzywa liściaste, może powodować utracie wagi [17].

Inne badanie prowadzone przez 24 lat pokazuje, że zwiększenie spożycia owoców i warzyw powodowało zmniejszenie masy ciała. Osoby, które przez ten okres spożywali taką samą ilość warzyw i owoców lub spożywali ich mniej ich masa ciała nie zmieniała się lub wzrastała [17].

W drodze do uprawnionej sylwetki niezmiernie ważny jest błonnik pokarmowy. Owoce i warzywa zawierają błonnik, który wchłania wodę i rozszerza się, gdy przechodzi przez układ pokarmowy. Może to złagodzić objawy drażliwego jelita, a poprzez wyzwolenie regularnych wypróżnień może złagodzić lub zapobiec zaparciom. Powoduje również odczuciu sytości co sprzyja niechęci do podjadania [18].

Owoce można jeść bez ograniczeń, bo są źródłem cennych witamin i składników mineralnych – FAŁSZ

W prawidłowo bilansowanej diecie owoce powinny być stałym elementem. Ważna jest różnorodność, należy pamiętać aby wybierać owoce w rożnych kolorach. W czerwonych i fioletowych owocach i warzywach znajduje się dużo witaminy C, antocyjanidynów i antocyjanów, w pomarańczowych – karotenoidów a w zielonych – kwasu foliowego i chlorofilu. Pamiętać należy, że nawet najzdrowsze produkty spożywane w nadmiarze mogą mieć konsekwencje zdrowotne [19]

Owoce można zastąpić szklanką soku owocowego – PRAWDA

Zgodnie z zaleceniami IŻŻ jedną porcję owoców można zastąpić szklanką soku. Zaznaczyć warto, że po zjedzeniu całego owocu wzrost glikemii jest mniej gwałtowny niż po wypiciu soku wyciśniętego z tych owoców, ponieważ ilość błonnika jest zredukowana obróbką mechaniczną. Najkorzystniejsze jest spożywanie owoców w całości, ponieważ trzustka nie tak dużych ilości insuliny. Większa zawartość błonnika w całych owocach daje uczucie sytości trwające dużo dłużej niż wypiciu soku z takiej samej ilości owoców [19].

Polskie oraz unijne przepisy zakazują zmiany ilości cukrów naturalnie występujących w soku owocowym 100% , a 1 gram soku zawiera około 20 mg mikroelementów, dlatego gdy rezygnujemy z porcji owoców na rzecz soku, wybierajmy ten 100% lub przygotujmy taki samodzielnie.

Owoce mniej dojrzałe mają mniej cukrów prostych i niższy indeks glikemiczny – PRAWDA

W procesie dojrzewania zachodzą zmiany biochemiczne. Węglowodany złożone zamieniane są na węglowodany proste. Dlatego im owoc bardziej dojrzały tym ma więcej cukrów prostych. Dla przykładu w zielonych bananach węglowodany występują pod postacią łańcucha skrobi, a w miarę ich dojrzewania rozbijają się na takie cukry jak: fruktoza, glukoza i sacharoza, co powoduje że stają się coraz słodsze, a tym samym ich indeks glikemiczny wyższy. Zaznaczyć należy, że niedojrzałe owoce są trudniej trawione przez nasz organizm.

Podsumowanie

Fruktoza naturalnie występująca w owocach nie wpływa szkodliwie na zdrowie. Owoce są bogate w błonnik, witaminy, składniki mineralne i składniki bioaktywne. Zaznaczyć warto, że owoce mają działanie prozdrowotne i mogą być spożywane o każdej porze dnia. Owoce dojrzałe zawierają więcej cukrów prostych, jednaj są łatwostrawne. Jedną porcję owoców można zastąpić szklanką naturalnego 100% soku. Owoce są bardzo korzystne dla zdrowia, ale należy pamiętać, że spożywane w nadmiernych ilościach powodując dodatni bilans energetyczny mogą skutkować przyrostem masy ciała.

Bibliografia:

1. Kantar Polska dla Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw. Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw. Pobrano z https://stories.prowly.com/90593-znamy-najpopularniejsze-warzywa-i-owoce-w-polsce [dostęp 31.08.2020]
2. Kantar Polska dla Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw. Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw. Pobrano z https://stories.prowly.com/94412-ulubione-warzywa-i-owoce-polakow-sondaz-kantar [dostęp 31.08.2020]
3. Livingstone K.M., Burton M., Brown A.K., McNaughton S.A., Exploring barriers to meeting recommendations for fruit and vegetable intake among adults in regional areas: A mixed-methods analysis of variations across socio-demographics; Appetite; 2020
4. Jarosz M., Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej; Instytut Żywności i Żywienia; 2020. Pobrano z http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia [dostęp 31.08.2020]
5. Kołodziejczyk A., Naturalne związki organiczne; Wydawnictwo Naukowe PWN; 2004; ISBN 83-01-14316-9.
6. Cukier cukrowi nierówny; Sante; 2017. Pobrano z https://sante.pl/jedz-zdrowo/cukier-cukrowi-nierowny/ [dostęp 31.08.2020]
7. Cybulska B., Fruktoza i choroby układu sercowo-naczyniowego; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej; 2017. Pobrano z https://ncez.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-krazenia/fruktoza-i-choroby-ukladu-sercowo-naczyniowego [dostęp 31.8.2020]
8. Jarosz M., Sajór I., Gugała-Mirosz S., Nagel P., Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?; Instytut Żywności i Żywienia; 2019; ISBN: 978-83-86060-99-3
9. Vincent J. van Buula, Luc Tappya, Fred J. P. H. Brouns; Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic; Nutrition research reviews; 2014.
10. American College of Neuropsychopharmacology; Fruktoza i glukoza: Obwody nagrody w mózgu różnie reagują na dwa rodzaje cukru. ScienceDaily; 2014. Pobrano z www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141210080734.htm [dostęp 29.08.2020]
11. Your Body Responds Differently to Fructose and Glucose; Proteomics & Metabolomics from Technology Networks; 2018
12. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q; Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies; BMJ; 2013.
13. Bazzano LA, Li TY, Joshipura KJ, Hu FB; Intake of fruit, vegetables, and fruit juices and risk of diabetes in women; Diabetes Care; 2008.
14. Mursu J, Virtanen JK, Tuomainen TP, Nurmi T, Voutilainen S. Intake of fruit, berries, and vegetables and risk of type 2 diabetes in Finnish men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study; The American journal of clinical nutrition; 2013.
15. Mossine V.V., Mawhinney T.P., Giovannucci E.L., Dried Fruit Intake and Cancer: A Systematic Review of Observational Studies; Advances in Nutrition (Bethesda, Md.); 2020.
16. Lever E., Cole J., Scott S.M., Emery P.W., Whelan K. ; Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function; Aliment Pharmacol Ther; 2014.
17. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB; Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies; PLoS medicine. 2015.
18. Lembo A, Camilleri M; Chronic constipation; New England Journal of Medicine; 2003.
19. Sajór I.; Unikaj owoców, bo mają cukier; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej; 2018. Pobrano z https://ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/unikaj-owocow–bo-maja-cukier [dostęp 01.09.2020]
20. Liu, Q., Chiavaroli, L., Ayoub-Charette, S., Ahmed, A., Khan, T. A., Au-Yeung, F., … & Choo, V. L. (2022). Fructose-containing food sources and blood pressure: A systematic review abnd meta-analysis of controlled feeding trials. PLoS ONE.

• Data pierwotnej publikacji: 16.09.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 16.08.2023