Cukry złożone – czym są i gdzie je znajdziemy?

Aby organizm prawidłowo funkcjonował, potrzebne jest zaopatrzenie go w energię. Węglowodany stanowią główne „paliwo” w diecie człowieka. W dzisiejszym artykule dowiesz się, czym są cukry złożone i jaka jest ich rola w diecie.

Cukry złożone w diecie, czyli co?

Cukry (sacharydy/węglowodany) to związki będące podstawowym źródłem energii człowieka. Składają się z trzech cząsteczek – węgla, wodoru i tlenu. W organizmie potrzebne są do umożliwienia wykonywania różnych czynności. Najważniejszym ich zadaniem jest jednak zaopatrzenie narządów i komórek człowieka w energię niezbędną do jego prawidłowego funkcjonowania. Energia ta jest różna, w zależności od zjadanego pokarmu.

Cukry proste

Cukry proste zwane są inaczej monosacharydami lub jednocukrami. Zalicza się do nich np. fruktoza i glukoza. W organizmie są łatwo przyswajalne, a więc ich rozkład na mniejsze cząsteczki następuje szybko. Powodują skok glukozy we krwi oraz jej szybki spadek.

Węglowodany proste znajdziemy w słodyczach, miodzie, owocach, produktach przetworzonych, białym ryżu oraz jasnym pieczywie czy makaronie. Spożywanie tego rodzaju produktów należy jednak ograniczyć w diecie. Nie nasycają na długo. Po krótkim czasie od ich zjedzenia odczujemy znowu głód.

Cukry złożone

Cukry złożone nazywamy inaczej disacharydami, oligosacharydami, polisacharydami. Zaliczamy do nich m.in. skrobię oraz pektyny i celulozę (składniki błonnika). Proces ich trawienia jest znacznie dłuższy niż węglowodanów prostych. Nie powodują szybkiego wzrostu glukozy we krwi, dając uczucie sytości przez długi czas.

Skrobia

Skrobia zbudowana jest z cukrów prostych. Znajduje się w takich produktach jak warzywa (ziemniaki) oraz produkty zbożowe (ryż, makaron).

Błonnik pokarmowy

Błonnik także należy do cukrów złożonych. Organizm nie jest do końca w stanie go strawić. Po zjedzeniu produktów z jego udziałem przez długi czas nie odczujemy głodu. Pożądany jest w dietach odchudzających oraz w dolegliwościach żołądkowo-jelitowych. Znajdziemy go m.in. w owocach, warzywach i produktach pochodzenia roślinnego.

Jakie rodzaje węglowodanów spożywać?

Codzienna dieta powinna być bogata w produkty zawierające cukry złożone. Pozwoli to nasycić żołądek na dłużej i zmniejszy prawdopodobieństwo podjadania między posiłkami. Zachowamy tym sposobem optymalną masę ciała. Natomiast produkty zawierające cukry proste powinny być ograniczane w codziennym jadłospisie. Nie należy jednak rezygnować z owoców. Zawierają mnóstwo witamin, przeciwutleniaczy oraz błonnika, wspomagającego pracę jelit.

Źródła pokarmowe cukrów złożonych

Poniżej przedstawione zostały produkty będące źródłem węglowodanów złożonych w diecie. Zawierają one sporo cennych dla naszego organizmu składników. Są nimi witaminy, składniki mineralne oraz błonnik.

Zapotrzebowanie na węglowodany u osoby dorosłej

Zaleca się, aby węglowodany stanowiły 45-65% energii dostarczanej wraz z dietą. Znając ten przedział, można w prosty sposób przeliczyć ile gramów węglowodanów dziennie powinniśmy dostarczać do naszego organizmu. Przy obliczeniach należy uwzględnić wartość kaloryczną 1g węglowodanów, czyli 4 kcal.

Niedobór i nadmiar cukrów w diecie

W życiu najważniejsza jest równowaga. Taka sama zasada panuje w świecie dietetyki. Bardzo ważne jest, aby utrzymywać zrównoważony bilans energetyczny. Oznacza to, że ilość energii dostarczonej do organizmu wraz z pokarmem powinna być dostosowana do ilości przez niego zużywanej. Pozwala nam to zachować zdrowie i uniknąć skutków związanych z nadmiarem i niedoborem pożywienia.

Nadwyżka kaloryczna w organizmie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Często powoduje szereg chorób, które zalicza się już do epidemicznych. Są nimi otyłość, cukrzyca. Poza tym, stosowana w dłuższej perspektywie, przyczynia się do zwiększonego ryzyka próchnicy, miażdżycy czy insulinooporności.

Chociaż wydawałoby się, że niedobór węglowodanów może być mniej poważny, jest równie groźny dla naszego zdrowia jak ich nadmiar. Skoro węglowodany są paliwem dla naszego mózgu i mięśni – ich ograniczenie spowoduje duże zmęczenie i brak energii. Zaburzona zostanie również koncentracja, wystąpią różne zaburzenia pracy narządów (zwłaszcza jelit). Poza tym, przyczynimy się do niedoborów ważnych dla organizmu składników (witamin, składników mineralnych). Przy dużym i długotrwałym ich ograniczeniu możemy przyczynić się także do wystąpienia zaburzeń odżywiania. Dlatego unikajmy stosowania diet zmniejszających udział węglowodanów w diecie.

Podsumowanie

Starajmy się włączać do swojej diety jak najwięcej węglowodanów złożonych, pamiętając przy tym o zaleceniach żywieniowych zawartych w Piramidzie zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej.

Bibliografia:

1. Nagel Paula, Węglowodany – podstawowe źródło energii osób starszych, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
2. Broszura Żywienie Osób w wieku starszym. Węglowodany, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
3. https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
4. http://www.fao.org/3/W8079E/w8079e08.htm#energy%20balance