Czarna herbata. Co powinieneś wiedzieć o najpopularniejszym rodzaju herbaty

Herbata, to obok kawy, bardzo chętnie pijany napój, szeroko dostępny w różnych postaciach. Znany od ponad czterech tysięcy lat napar pija obecnie około 80% wszystkich ludzi na świecie [1]. Choć największą popularnością i bogactwem na sklepowych półkach może poszczycić się herbata czarna, to zielonej przypisywane jest najwięcej działań prozdrowotnych. Czy słusznie?

Herbata czarna a herbata zielona: zawartość polifenoli

Zwykło się uważać, że herbata zielona zawiera więcej związków o działaniu pozytywnym na organizm człowieka, czy to ze względu na obszerną listę badań na jej temat czy skojarzenia „zielone = zdrowe”.

Technologia produkcji

Nie ulega wątpliwości, że liście obu rodzajów herbat zdecydowanie się różnią. Wynika to z technologii produkcji. Herbata czarna powstaje na skutek suszenia i oksydacji (często w kontekście czarnej herbaty nazywanej myląco fermentacją) zebranych liści, podczas gdy do produkcji herbaty zielonej liście poddaje się jedynie suszeniu. W wyniku procesów oksydacji zawarte w herbacie katechiny ulegają przemianom do teaflawin i tearubigin (to one odpowiadają za brązowo-pomarańczową barwę naparu).

Tabela 1 Zawartość polifenoli w czarnej herbacie [2]

Składnik	Zawartość [% suchej masy]
Gallusan epigallokatechiny (EGCG)	10-12
Teaflawiny	3-6
Tearubiginy	12-18
Kwercytyna	6-8
Kofeina (Teina)	8-11

Filiżanka herbaty może zawierać nawet do 200 mg polifenoli, a ich stężenie we krwi, po dwóch tygodniach spożywania trzech filiżanek dziennie (ok. 6 g suszu) może ulec zwiększeniu o 25% [3][4].

Wchłanianie polifenoli

Wchłanianie polifenoli odbywa się w początkowych odcinkach jelita. Związki zawarte w herbacie zielonej wchłaniają się szybciej i cechują się większą biodostępnością. Maksymalne stężenie, zależnie od źródeł, osiąga ten sam poziom w przypadku obu herbat [5] lub jest wyższe w przypadku herbaty zielonej [6]. Pod względem zdolności antyoksydacyjnych związki z obu rodzajów herbat są sobie równe i to zdaje się być czynnikiem najważniejszym [7].

Prawidłowe przechowywanie

Nieodpowiednie przechowywanie liści herbaty może przyczynić się do utraty cennych związków. Zaleca się używanie do tych celów oryginalnych opakowań lub metalowych puszek, aby chronić susz przed światłem, niezależnie od rodzaju herbaty [8].

To bogactwo polifenoli właśnie będzie w największym stopniu odpowiadać za właściwości prozdrowotne czarnej herbaty, ze względu na swoje działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Picie czarnej herbaty może być pomocne w prewencji nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych czy uszkodzeń wolnorodnikowych [9].

Wyniki badań na temat czarnej herbaty

Choroba wieńcowa (CHD)

Wiele badań wykazuje korelację pomiędzy ilością wypijanych filiżanek herbaty a ryzykiem wystąpienia chorób serca i podaje, że dla wywołania efektu zapobiegającego powinno się wypijać więcej niż trzy filiżanki naparu dziennie [10].

Niestety niektóre z publikacji nie dostarczają informacji o innych nawykach (np. żywieniowych) badanych osób, stąd ciężko stwierdzić, czy to rzeczywiście herbata odpowiada  największym stopniu za taki efekt.

Nie mniej jednak flawonoidy mogą zapobiegać m.in. oksydacji cząsteczek LDL cholesterolu, a tym samym zmniejszać powstawanie czynników proaterogennych. Ponadto zdolności przeciwutleniające zwiększają dostępność tlenku azotu w endotelium, odpowiadającego za wazodylatację [9].

Regularne picie czarnej herbaty zwiększa stężenie  antyoksydantów w surowicy [9]. Zmniejszone ryzyko powstawania  blaszek miażdżycowych i wzmocnienie mechanizmów ochronnych przed wolnymi rodnikami w istocie może zapobiegać wystąpieniu CHD.

Nowotwory

Polifenole zawarte w herbacie wykazują działanie przeciwzapalne [11], mogą też ograniczać powstawanie guza [12]. Badanie przeprowadzone w latach 1986-1990 w Holandii miało za zadanie wykazać związke pomiędzy piciem herbaty, a występowaniem najczęstszych nowotworów: piersi, jelita grubego, płuc i żołądka.

W żadnym przypadku wyniki nie były istotne statystycznie, choć rzeczywiście obserwowano niewielki spadek ryzyka nowotworzenia w wyniku picia herbaty [13].

Niektóre badania wykazują korzystny wpływ picia czarnej herbaty na zmniejszenie ryzyka raka jelita grubego i odbytnicy [9], choć większość takiego związku nie obserwuje.

Być może problemem są źle skonstruowane badania lub po prostu różnice w ilośc dobroczynnych związków (każdy ekstrakt/napar będzie inny, w zależności od ilości użytego surowca i metod przygotowania). Nie mniej jednak herbata będzie zdrowym dodatkiem do codziennej diety i może opóźniać wystąpienie niekorzystych zmian w obrębie tkanek i narządów.

Zdrowie jamy ustnej

1 g suszonych liści czarnej herbaty zawiera ok. 100 mikrogramów fluoru. Biorąc pod uwage gramaturę standardowej torebki, będzie to około 200 mikrogramów na porcję [9]. Wypicie litra herbaty dziennie dostarczy ponad 1 mg tego pierwiastka. Zastanawiano się zatem, czy herbata może mieć wpływ na zdrowie jamy ustnej.

Zmniejszenie pH i powstawania płytki nazębnej oraz zwiększone stężenie fluoru w ślinie zaobserwowano tylko w przypadku płukania jamy ustnej herbatą minimum 10 razy dziennie [14]. Jak na razie nie potwierdzono korzystnego działania antybakteryjnego, stąd potrzeba dalszych badań.

Gęstość mineralna kości

W badaniu na grupie ponad 90 tysięcy kobiet w okresie menopauzalnym w Stanach Zjednoczonych wykazano, że spozycie herbaty na poziomie powyżej 4 filiżanek dziennie znacząco zwiększa gęstość mineralną kości [15]

Zdolności poznawcze i koncentracja

Herbata, podobnie jak kawa, zawiera kofeinę (czy też teinę, jak zwykliśmy ją nazywać w przypadku herbat; ok. 50 mg w naparze), toteż może korzystnie oddziałowywać na nasze zdolności poznawcze i koncentrację [9]. Herbata nie pobudza nas jednak tak, jak czyni to kawa, bowiem teina wchłaniana jest dopiero w jelicie, a nie w żołądku. Dodatkowy czynnikiem hamującym jej działanie jest obecność garbników [16].

Odwodnienie. Czy czarna herbata odwadnia?

Herbata nie wpływa na utratę płynów i ewentualne odwodnienie. Aby wystąpił efekt diuretyczny, trzeba by wypić ilość odpowiadającą 300 mg kofeiny (6 filiżanek) na raz.

Wchłanianie żelaza

Związki fenolowe hamują wchłanianie żelaza, dlatego, podobnie jak w przypadku kawy, powinno się zrezygnować z jej picia do posiłku [9].

Podsumowanie

Zawarte w herbacie związki, dzięki swym właściwościom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, stawiają ją w gronie składników diety, mogących korzystnie wpływać na organizm człowieka. Wciąż istnieje potrzeba dalszych badań, które potwierdzą pewne działania lub rzucą światło na mechanizm, odpowiadający za takie, a nie inne skutki. Bez wątpienia warto znaleźć w ciągu dnia czas na filiżankę herbaty i to nie zawsze zielonej.

Bibliografia:

1. Henderson L, Gregory J, Swan G: National Diet and Nutrition Survey: adults aged 19 to 64 years., FSA: London 2002
2. Dufresne C.J. i wsp.: A review of the latest findings on the health promotion properties of tea., J Nutr Biochem 2001
3. Hollman P. i wsp.: Bioavailability of flavonoids in tea., Crit Rev Food Sc Nutr 1997
4. Wiseman S.A. i wsp.: Antioxidants in tea., Crit Rev Food Sci Nutr 1997
5. Leenen R, Roodenburg AJ, Tijburg LB, Wiseman SA (2000). A single dose of tea with or without milk increases plasma antioxidant activity in humans. Eur J Clin Nutr 54, 87–92.
6. Henning S.M. i wsp.: Bioavailability and antioxidant activity of tea flavanols after consumption of green tea, black tea, or a green tea extract suplement., American Journal of Clinical Nutrition 2004
7. Leung L.K. i wsp.: Theaflavins in Black Tea and Catechins in Green Tea Are Equally Effective Antioxidants., American Society for Nutritional Sciences 2001
8. Ostaddalova M. i wsp.: Wpływ przechowywania na zawartość teaflawin i tearubigin w herbatach typu oolong., Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2014
9. Gardner E.J. i wsp.: Black tea – helpful or harmful? A review of the evidence., European Journal of Clinical Nutrition 2007
10. Peters U. i wsp.: Does tea affect cardiovascular disease? A meta-analysis. Am J Epidemiol 154 2001
11. Aneja R. i wsp.: Theaflavin, a black tea extract, is a novel anti-inflammatory compound. CritCare Med 2004
12. Ju J. i wsp.: Inhibition ofintestinal tumorigenesis in Apcmin/ţ mice by (-)-epigallocatechin-3-gallate, the major catechin in green tea. Cancer Res 2005
13. Goldbohm R.A. i wsp.: Consumption of Black Tea and Cancer Risk: a Prospective Cohort Study., Journal of the National Cancer Institute 1996
14. Lingstrom P. i wsp.: In vivo effects of black tea infusion on dental Plaque. J Dent Res 2000
15. Chen Z. i wsp.: Habitual tea consumption and risk of osteoporosis: a prospective study in the Women’s Health., Am J Epidemiol 2003
16. Ostrowska J.: Herbaty – naturalne źródło antyoksydantów., Gazeta Farmaceutyczna 2009

• Data pierwotnej publikacji: 27.12.2018
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 8.10.2023