Czy kawa jest zdrowa? Obalamy mity na temat kawy

Pewnie każdy z nas choć raz usłyszał to pytanie. Czy kawa jest zdrowa? Kawa to napój, wokół którego powstało wiele mitów. Można wręcz rzec, że jest to produkt owiany niedopowiedzeniami i sprzecznymi teoriami. Nie raz, nie dwa wmawiano nam, że ten popularny, aromatyczny napar ma negatywne oddziaływanie na zdrowie. W internecie i prasie kolorowej można przeczytać między innymi nagłówki pod tytułem „kawa wypłukuje magnez”, „dzieci nie powinny pić kawy”, „kawa podwyższa ciśnienie” oraz „jak możesz pić tyle kawy, przecież odwadnia organizm”… Stwierdzenia takie jedynie potęgują dezinformację. Skutkuje to tym, że nadal spotyka się wielu przeciwników kawy, utrzymujących stanowisko, iż kawa to „zło”.Pomimo tego w ostatnich latach zainteresowanie kawą, jej spożyciem i wpływem na organizm wzrosło wśród ekspertów od spraw żywienia człowieka. Dzięki temu przeprowadzono wiele analiz obalających wspomniane mity. Zatem sprawdźmy, co w kawie piszczy. 

Kawa źródłem polifenoli oraz kofeiny

Kawa jest bogata w przeciwutleniacze. Celem tych substancji jest wychwytywanie wolnych rodników, które negatywnie oddziałują na ustrój człowieka. Wolne rodniki są przyczyną stresu oksydacyjnego, który objawia się w postaci stanów zapalnych, ogólnego osłabienia, senności, bólów mięśni i stawów oraz problemów z trawieniem. [3] Badaniapokazują, że picie kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu II, choroby Alzheimera oraz może wspomagać leczenie raka jelita grubego [4], [5].

Do przeciwutleniaczy należą polifenole, organiczne związki chemiczne przejawiające silne działanie antyoksydacyjne. Analizy podają, iż kawa jest najbogatszym źródłem polifenoli w diecie zachodniej. [27] Do głównych polifenoli tego naparu należy kwas chlorogenowy. Badania wykazały, że może działać przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie. [6]

🔎 Regularne spożywanie kawy jest związane z niższymi poziomami białka C-reaktywnego (CRP), co może wskazywać na jej potencjalne działanie przeciwzapalne. Największe korzyści obserwuje się przy spożyciu około 4,5 filiżanki dziennie. Silniejszy efekt wykazano u kobiet oraz osób niepalących [30].

Kawa zawiera także wysokie stężenia melanoidyn, które powstają podczas palenia ziaren i nadają im brązowy kolor.

Ponadto w kawie również znajduje się trygonelina, z której podczas palenia ziarenpowstaje witamina B3, co wiąże się ze wspomaganiem funkcji pamięciowych. [7] [8]

W której kawie znajdziemy najwięcej polifenoli?

Badanie przeprowadzone na różnych odmianach kawy dowiodło, iż kawa rozpuszczalna cechuje się największą aktywnością antyoksydacyjną i całkowitą zawartością polifenoli.  Ponadto, wydłużenie czasu infuzji nie wpłynęło znacząco na aktywność przeciwutleniającą badanych naparów a te, otrzymane przez zalewanie fusów wodą, charakteryzowały się w porównaniu z innymi istotnie niższą aktywnością przeciwutleniającą i zawartością polifenoli. [9]

Ile kofeiny to za dużo?

Ważnym dodatkiem kawy jest również kofeina występująca w jej nasionach. [1] W 2015 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikował opinię naukową na temat bezpieczeństwa spożywania kofeiny, zgodnie z którą dzienne spożycie do 400 mg kofeiny i pojedynczej dawki 200 mg nie stanowią zagrożenia dla bezpieczeństwa ludności. [2]. Za nadmierne spożycie uznaje się regularne picie powyżej 5 filiżanek dziennie. Wiąże się to z przyjmowaniem zbyt dużej ilości kofeiny. Niepożądanymi efektami mogą być zaburzenia snu czy kołatanie serca. [28] Należy również pamiętać, iż kobiety w ciąży oraz w trakcie laktacji nie powinny przekroczyć zalecanej dawki 200 mg kofeiny w ciągu dnia. Spożycie kofeiny powyżej bezpiecznej dawki może spowodować poronienie. Co więcej, nadmiar kofeiny w diecie w trakcie ciąży może również prowadzić do niskiej masy urodzeniowej dziecka [29]. Ponadto rekomendowany bezpieczny poziom kofeiny przez dzieci i młodzież wynosi 3 mg/kg masy ciała. [2]

Warto wspomnieć, iż zawartość kofeiny w kawie zależy od czynników takich jak pochodzenie nasion czy metoda przygotowania napoju. Przykładowo 60 ml espresso zawiera 80 mg kofeiny, natomiast w 200 ml kawy filtrowanej znajduje się 90 ml substancji. Zatem kawa, kawie nierówna. [2]

Wpływ kawy na zdrowie

Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu II

Dotychczasowe analizy wyraźnie pokazują, że istnieje mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę w przypadku osób, które regularnie piją kawę. [11] Ponadto odmienne badanie przeprowadzone na zwierzętach wykazało, że spożywanie składników kawy: kwasu chlorogenowego, chinidów, lignanów i trygoneliny poprawia metabolizm glukozy. Co więcej,  w 12 analizach kohortowych zrealizowanych w Europie, Stanach Zjednoczonych i Japonii zbadano nawykowe spożywanie kawy w związku z ryzykiem cukrzycy typu 2. Wyniki pokazały, że wysokie spożycie kawy wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Kawa bezkofeinowa dostarczyła podobne wyniki, co sugeruje, że składniki kawy bezkofeinowej mogą również mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka choroby. [10]

Korzyści terapeutyczne stosowania kawy w chorobie Alzheimera

Analizy epidemiologiczne coraz częściej wskazują, że kawa może być skutecznym sposobem leczenia choroby Alzheimera. Badanie myszy, którym podawano kofeinę w wodzie pitnej od wczesnej dorosłości do starości, wykazało ochronę przed utratą pamięci i zmniejszenie nieprawidłowego białka (amyloidu-β) w mózgu, które uważa się za niezbędne w patogenezie choroby Alzheimera. Co więcej, pamięć i poziomy Aβ w mózgu zostały przywrócone u „starych” myszy z upośledzeniem funkcji poznawczych. Efekty pokazują zaskakujący potencjał umiarkowanego spożycia kofeiny (400 mg dziennie u ludzi) jako opcji leczenia choroby Alzheimera. [12] [13]

Zdrowsze starzenie się

🔎 Regularne spożywanie umiarkowanych ilości kawy wiąże się z wydłużeniem zdrowego okresu życia (szacowane średnio na 1,8 roku) i obniżeniem ryzyka chorób związanych z wiekiem, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, udar, rak, cukrzyca i demencja. Główne składniki kawy, takie jak kofeina i kwasy chlorogenowe, wspierają mechanizmy starzenia, takie jak stabilność genomu, kontrola procesów zapalnych i adaptacja do stresu. Wyniki sugerują, że kawa może być korzystnym elementem diety wspierającym zdrowe starzenie [32].

Kawa a choroby wątroby

Badanie przeprowadzone przez wydział medyczny Uniwersytetu Southampton w Wielkiej Brytanii pod przewodnictwem dr. Oliviera Kennedy wykazało, iż picie trzech-czterech filiżanek kawy z kofeiną, lub bezkofeinowej dziennie zmniejsza zagrożenie rozwoju przewlekłych chorób wątroby. Według analizy osoby pijące kawę są o 21% mniej narażane na rozwój choroby wątroby. [21]

Kawa a układ sercowo-naczyniowy

Choroby układu krążenia są jedną z najczęstszych przyczyn zgonów. [15] Czynniki modyfikowalne obejmują: brak aktywności fizycznej, palenie tytoniu, nadmierne spożycie alkoholu lub niewłaściwą dietę. Kawa jest równie często zaliczana do tej grupy. Jednak analiza 250 000 respondentów z 2017 roku potwierdza, że ​​picie kawy wiąże się z obniżeniem ciśnienia tętniczego. [16] Wynika to z występowania w kawie polifenoli, witaminy E i niacyny, które działają przeciwko kofeinie, podnoszącej ciśnienie. Co więcej, zarejestrowano, iż faktycznie po jednorazowym wypiciu kawy ciśnienie wzrastało, jednak osoby, które regularnie spożywały czarny napar, nie wykazały owego następstwa. [17] Natomiast, pacjentom cierpiącym na hiperlipidemię zaleca się ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie spożycia kawy, ze względu na kahweol i kafestol, które zwiększają poziom cholesterolu i trójglicerydów w osoczu, co może powodować nieprawidłowy metabolizm. [18]

Kawa a wspomaganie leczenia raka jelita grubego 

Badanie przeprowadzone na grupie 1599 pacjentów w Bostonie dowiodło, iż spożywanie co najmniej czterech filiżanek kawy bezkofeinowej, jak i tradycyjnej wpłynęło na zmniejszenie liczby zgonów na raka jelita grubego. [19] Ponadto kawa działa sprzyjająco na stan mikrobioty jelitowej. Ma to związek z tym, że po spożyciu kawy rośnie populacja korzystnych bakterii jelitowych Bifidobacterium spp. Wartościowe dla mikroflory mogą być również wcześniej wspomniane polifenole a przede wszystkim nadmieniony kwas chlorogenowy. [21] 

Kawa ryzyko raka płuc

🔎 Konsumpcja kawy została powiązana ze zwiększonym ryzykiem raka płuc, co wykazano w analizie 14 badań kohortowych. Wzrost spożycia kawy o jedną filiżankę dziennie wiązał się z 6% wyższym ryzykiem rozwoju raka płuc. Z uwagi na to należy zachować ostrożność przy nadmiernym spożyciu kawy, szczególnie w kontekście innych czynników ryzyka, takich jak palenie tytoniu, które mogą wzmocnić ten związek [31].

Podsumowanie

Czy zatem warto wierzyć w mity o aromatycznym naparze, po który tak chętnie sięgamy każdego ranka? Zdecydowanie nie. Kawa charakteryzuje się szeroką gamą substancji, które pozytywnie wpływają na zdrowie lub walkę z chorobami. Dzięki, stale przeprowadzanym badaniom wiedza o kawie oraz jej substancjach jest cały czas pogłębiana. Należy jednak pamiętać, że tak jak wszystko kawę również można przedawkować. Długofalowe nadużywanie kofeiny może powodować uzależnienie zwane inaczej kofeinizmem, a to wiąże się z bezsennością, bólami mięśni, strachem lub chorobami serca. [22] [23]

Najczęstsze pytania

Bibliografia:

1. Babik, K. (2020, April 9). Kofeina – pomaga czy szkodzi? Journal of NutriLife. http://www.nutrilife.pl/index.php?art=342
2. European Food Safety Authority. (2015, May 27). Caffeine. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
3. F, A. (2022, January 14). Stres oksydacyjny – co to jest i jak się objawia? Apteka Cefarm24. https://www.cefarm24.pl/czytelnia/zdrowie/choroby-i-terapie/stres-oksydacyjny-co-to-jest-i-jak-sie-objawia/
4. Wierzejska R.: Can coffee consumption lower the risk of Alzheimer’s disease andParkinson’s disease? A literature review Arch Med Sci., 2017, 13(3), 507–514,
5. Mirmiran P, Carlström M, Bahadoran Z, Azizi F. Long-term effects of coffee and caffeine intake on the risk of pre-diabetes and type 2 diabetes: Findings from a population with low coffee consumption. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Dec;28(12):1261-1266.
6. Markowska-Jędra, A. (2021, January 15). Kwas chlorogenowy | Zielona kawa. NeuroExpert. https://neuroexpert.org/wiki/kwas-chlorogenowy-zielona-kawa/
7. Satheeshkumar, N., Mukherjee, P. K., Bhadra, S., & Saha, B. P. (2010). Acetylcholinesterase enzyme inhibitory potential of standardized extract of Trigonella foenum graecum L and its constituents. Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology, 17(3-4), 292–295. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2009.06.006
8. Stanek, N., Zarębska, M., Biłos, Ł. et al. Influence of coffee brewing methods on the chromatographic and spectroscopic profiles, antioxidant and sensory properties. Sci Rep 11, 21377 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-01001-2
9. Zakład Bromatologii, Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum. (2015). AKTYWNOŚĆ ANTYOKSYDACYJNA I CAŁKOWITA ZAWARTOŚĆ POLIFENOLI W NAPARACH KAWY W ZALEŻNOŚCI OD RODZAJU KAWY I SPOSOBU JEJ PRZYGOTOWANIA. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL, XLVIII, 278–282.
10. van Dam R. M. (2006). Koffieconsumptie en het risico van diabetes mellitus type 2 [Coffee consumption and the decreased risk of diabetes mellitus type 2]. Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, 150(33), 1821–1825.
11. Fausta Natella, Cristina Scaccini, Role of coffee in modulation of diabetes risk, Nutrition Reviews, Volume 70, Issue 4, 1 April 2012, Pages 207–217, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00470.x
12. Basurto-Islas, G., Blanchard, J., Tung, Y. C., Fernandez, J. R., Voronkov, M., Stock, M., Zhang, S., Stock, J. B., & Iqbal, K. (2014c). Therapeutic benefits of a component of coffee in a rat model of Alzheimer’s disease. Neurobiology of Aging, 35(12), 2701–2712. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2014.06.012
13. Arendash, G. W., & Cao, C. (2010). Caffeine and Coffee as Therapeutics Against Alzheimer’s Disease. Journal of Alzheimer’s Disease, 20(s1), S117–S126. 
    https://doi.org/10.3233/jad-2010-091249
14. Quinlan, P., Lane, J., & Aspinall, L. (1997). Effects of hot tea, coffee and water ingestion on physiological responses and mood: the role of caffeine, water and beverage type. Psychopharmacology, 134(2), 164–173. 
    https://doi.org/10.1007/s002130050438
15. Xie C., Cui L., Zhu J., Wang K., Sun N., Sun C.: Coffee consumption and risk of
    hypertension: A systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies.
    Journal of Human Hypertension, 2018, 32(2), 83–93.
16. Xie C., Cui L., Zhu J., Wang K., Sun N., Sun C.: Coffee consumption and risk of
    hypertension: A systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies.
    Journal of Human Hypertension, 2018, 32(2), 83–93. 
17. Godos J., Pluchinotta F., Marventano S., Buscemi S., Volti G., Galvano F., et al.: Coffee components and cardiovascular risk: Beneficial and detrimental effects. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2014, 65(8), 925–936. 
18. Rodríguez-Artalejo F., López-García E.: Coffee Consumption and Cardiovascular
    Disease: A Condensed Review of Epidemiological Evidence and Mechanisms. Journal
    of Agricultural and Food Chemistry, 2018, 66(21), 5257–5263.
19. Hu Y. i wsp.: Association between coffee intake after diagnosis of colorectal cancer and reduced mortality. Gastroenterology 2017;
20. Jaquet M. et al. (2009) Impact of coffee consumption on the gut microbiota: a human volunteer study. Int J Food Microbiol,
    130:117-21.
21. Kennedy, O.J., Fallowfield, J.A., Poole, R. et al. All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease: a UK Biobank study. BMC Public Health 21, 970 (2021). https://doi.org/10.1186/s12889-021-10991-7
22. Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, et al. Effects of caffeine on
    human health. Food Addit Contam 2003, 20 (1): 1-30.
23. Duarte PM, Marques MR, Bezerra JP. The effects of caffeine
    administration on the early stage of bone healing and bone
    density. A histometric study in rats. Arch Oral Biol 2009, 54:
    717-722.
24. Mojska H, Gielecińska I. Studies of acrylamide level in coffee and coffee substitutes: influence of raw material and manufacturing conditions. Rocz Panstw Zakl Hig. 2013;64(3):173-181.
25. Kynast-Gales, S. A., Massey, L.K. (1994). Effect of caffeine on circadian excertion of urinary calcium and magnesium. Journal of the American College of Nutrition,13(5), 467-472  
26. Beata Przygoda, Hanna Kuchanowicz, Irena Nadolna, Krystyna Iwanow, 2020. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw
27. El-Messery, T. M., Mwafy, E. A., Mostafa, A. M., El-Din, H. M. G., Mwafy, A., Amarowicz, R., & Özçelik, B. (2020). Spectroscopic studies of the interaction between isolated polyphenols from coffee and the milk proteins. Surfaces and Interfaces, 20, 100558. https://doi.org/10.1016/j.surfin.2020.100558
28. Abalo, R. (2021). Coffee and Caffeine Consumption for Human Health. Nutrients, 13(9), 2918, doi: 10.3390/nu13092918.
29.  Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in psychiatry, 8, 80.
30. Choi S, Je Y. Coffee consumption and C-reactive protein levels: A systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2024 Jul 11:S0939-4753(24)00263-1. doi: 10.1016/j.numecd.2024.06.024. Epub ahead of print. PMID: 39179502.
31. Jabbari M, Salari-Moghaddam A, Bagheri A, Larijani B, Esmaillzadeh A. A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies on coffee consumption and risk of lung cancer. Sci Rep. 2024 Jul 1;14(1):14991. doi: 10.1038/s41598-024-62619-6. PMID: 38951141; PMCID: PMC11217372.
32. Lopes, C. R., & Cunha, R. A. (2024). Impact of Coffee Intake on Human Aging: Epidemiology and Cellular Mechanisms. Ageing Research Reviews, 102581.

• Data pierwotnej publikacji artykułu: 6.05.2023
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 15.12.2024