Czy można ćwiczyć w ciąży?

Temat ruchu na początku ciąży budzi duże zainteresowanie. Na ile można sobie pozwolić? Jakie aktywności są bezpieczne? Jakie dyscypliny są przeciwwskazane? Czy w ogóle warto być aktywną w ciąży?

Jest jedna podstawowa zasada: ćwiczyć w ciąży można tylko wtedy, kiedy lekarz prowadzący wyrazi na to zgodę.

Dlaczego warto być aktywną w zdrowej ciąży?

Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, a kobieta czuje się dobrze, warto zadbać o bycie aktywną w ciąży. Liczne badania wykazują, że aktywność fizyczna w zdrowej ciąży niesie za sobą korzyści zarówno w obszarze psychiki, jak i kondycji przyszłej mamy. Spacery na świeżym powietrzu, joga, rozciąganie i inne ćwiczenia dedykowane kobietom w ciąży mogą przynieść ulgę w ciążowych dolegliwościach (np. bóle kręgosłupa, zmęczenie, zaparcia). Pomagają przygotować ciało do porodu, regulują oddech i poprawiają samopoczucie. Co więcej, zadbanie o aktywność w ciąży to zdecydowanie szybszy i bezpieczniejszy powrót do właściwej masy ciała po porodzie.

🔎 Jeszcze jedną ciekawą zależność odkryli badacze z Finlandii [8]. Kobiety mieszkające blisko terenów zielonych (nie tylko wsie, także parki) mają lepszy skład mleka – bogatszy w oligosacharydy. To kolejny dowód na to, że szczególnie spędzanie czasu aktywnie na świeżym powietrzu może przynosić wielokierunkowe korzyści dla zdrowia matki i dziecka.

W najnowszych (2020) wytycznych WHO dotyczących aktywności fizycznej i siedzącego tryby życia jeden rozdział został poświęcony kobietom w okresie prenatalnym. Został on opracowany na podstawie aktualnych prac przeglądowych i związanych z nimi konkretnymi wynikami badań. Wymienia się następujące korzyści zdrowotne dla matki i płodu:

• zmniejszone ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego
• nadciśnienia ciążowego
• cukrzycy ciążowej
• nadmiernego przyrostu masy ciążowej
• powikłań porodowych
• depresji poporodowej
• mniejszej liczby powikłań noworodkowych
• większy wpływ na masę urodzeniową dziecka [1].

Coraz więcej badań wykazuje również silną korelację między aktywnością ruchową w ciąży a lękiem przedporodowym [2, 3].

🔎 Badania naukowe wskazują dodatkowo, że aktywne fizycznie kobiety w ciąży mają lepsze samopoczucie. Częściej określają swoją jakość życia jako zadowalającą [9]

Ponadto dane pochodzące z badań sugerują, że również w przypadku otyłych kobiet w ciąży odpowiednia aktywność fizyczna obniża ryzyko wystąpienia powikłań przebiegu ciąży i porodu. Jednak cały czas podkreśla się istotność redukcji masy ciała jeszcze przed planowaną prokreacją [4].

Jakie formy aktywności są wskazane z ciąży?

Poziom aktywności powinien być odpowiedni do aktywności sprzed ciąży, a rodzaj aktywności – odpowiedni do okresu ciąży. Ćwiczenia należy dostosować do kondycji fizycznej przyszłej mamy, jej wcześniejszej aktywności, upodobań oraz możliwości.

Jeśli przed ciążą kobieta nie była zbyt aktywna, ale nie ma ku temu przeciwwskazań, rekomenduje się umiarkowaną aktywność rekreacyjną. Są to niezbyt długie spacery (do 2 km), ćwiczenia relaksacyjne, rozciąganie, joga, pilates, ćwiczenia z piłkami gimnastycznymi, basen, jazda na rowerze stacjonarnym oraz zajęcia grupowe na sali dedykowane kobietom w ciąży.

Jeśli przed ciążą kobieta była aktywna i ćwiczyła przynajmniej trzy razy w tygodniu, a lekarz prowadzący wyraził zgodę, może kontynuować uprawianie sportu. Bardzo ważne jest zachowanie wszelkiej ostrożności oraz modyfikacja ćwiczeń zgodnie ze wskazaniami medycznymi. Do bardziej wymagających, ale bezpiecznych w ciąży dyscyplin zalicza się m.in. jogging (bieg w wolnym tempie do 3 km), długie spacery (do 5 km), ćwiczenia z niedużym obciążeniem na siłowni oraz jazdę na nartach biegowych [5].

Ponadto Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, aby kobiety w ciąży bez przeciwwskazań lekarskich:

• podejmowały regularną aktywność fizyczną przez cały okres ciąży (co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30–60 minut);
• w celu uzyskania znacznych korzyści zdrowotnych wykonywały co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo;
• wykonywały różnorodne ćwiczenia aerobowe, wzmacniające mięśnie oraz rozciąganie.

Dodatkowo podkreśla się, aby kobiety, które nie były aktywne przed ciążą i prowadziły siedzący tryb życia, zaczęły od wykonywania niewielkich ilości aktywności fizycznej i stopniowo zwiększały częstotliwość, intensywność i czas trwania wysiłku. Natomiast kobiety, które przed zajściem w ciążę wykonywały ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności lub były aktywne fizycznie, kontynuowały te zajęcia w okresie ciąży z odpowiednią modyfikacją do swojego stanu [1].

Formy aktywności zakazane w ciąży

Ze względu na duże ryzyko wstrząsu, urazu lub upadku kobieta ciężarna powinna zrezygnować z szybkiego biegania, nurkowania, skoków, jazdy konnej, jazdy terenowej na rowerze, windsurfingu, sportów walki oraz gier zespołowych, tj. koszykówka, siatkówka, piłka ręczna czy hokej.

Co interesujące, każdy trymestr charakteryzuje się innymi wytycznymi określającymi rodzaj dozwolonej aktywności. Pewne modyfikacje rutynowych ćwiczeń są konieczne ze względu na normalne zmiany anatomiczne i fizjologiczne, jakie zachodzą w tym szczególnym czasie [6]. Od drugiego trymestru zaleca się unikanie ćwiczeń w pozycji leżącej na brzuchu. Natomiast w trzecim trymestrze intensywność ćwiczeń powinna się zmniejszać na rzecz relaksacji i pracy z oddechem. 

Podstawowe zasady podczas wykonywania ćwiczeń w ciąży

Jest kilka zasad, o których kobieta ciężarna powinna szczególnie pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń. Należą do nich: równowaga (wykonywanie tyle samo powtórzeń na każdą stronę), kontrola oddechu, umiar (nieprzemęczanie się), dostosowanie ćwiczeń do swoich możliwości oraz zachowanie wszelkiej ostrożności [7].

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zwraca szczególną uwagę na: unikanie aktywności fizycznej podczas upałów (zwłaszcza przy dużej wilgotności), odpowiednie nawodnienie organizmu (poprzez picie wody przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym), rezygnowaniu z czynności, które stwarzają wysokie ryzyko upadku lub mogą doprowadzić do niedotlenienia, a w przypadku jakiejkolwiek wątpliwości kobiety w ciąży powinny zasięgnąć porady lekarza specjalisty [1].

Podsumowanie

Okres ciąży jest okazją do promowania pozytywnych zachowań zdrowotnych, które mogą przynieść matce i dziecku zarówno krótko-, jak i długoterminowe korzyści. Oprócz zdrowego odżywiania coraz większą wagę przywiązuje się do aktywności fizycznej w zdrowej ciąży.

Zanim kobieta w ciąży zacznie ćwiczyć, powinna skonsultować się z lekarzem prowadzącym, zapytać, czy w ogóle może ćwiczyć i jaką formę aktywności fizycznej może wykonywać. Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, wskazana jest umiarkowana aktywność fizyczna, która zapewni bezpieczeństwo matce i dziecku. Poziom aktywności powinien być odpowiedni do aktywności sprzed ciąży, a rodzaj aktywności – odpowiedni do okresu ciąży.

Bibliografia:

1. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
2. Dipietro L. et al., Benefits of Physical Activity during Pregnancy and Postpartum: An Umbrella Review, Med. Sci. Sports Exerc., vol. 51, no. 6, pp. 1292–1302, 2019.
3. Kołomańska D., Zarawski M., Mazur-Bialy A., Physical activity and depressive disorders in pregnant women-a systematic review, Med., vol. 55, no. 5, pp. 1–16, 2019.
4. Wender-Ożegowska E., Bomba-Opoń D., Brązert J. et al., Opieka położnicza nad ciężarną otyłą, Standardy Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, Journals.Viamedica.Pl, pp. 795–799, 2012.
5. NCEŻ IŻŻ, Bądź zdrowa i aktywna w ciąży! Porady eksperta, 2017.
6. Committee on Obstetric Practice, Exercise during pregnancy and the postpartum period, International Journal of Gynecology & Obstetrics, vol. 77, no. 1, pp. 79–81, 2002.
7. NCEŻ IŻŻ, Bądź aktywna w ciąży. Sprawdź, jak dbać o formę w ciąży, 2017.
8. Lahdenperä, M., Galante, L., Gonzales-Inca, C. et al. Residential green environments are associated with human milk oligosaccharide diversity and composition. Sci Rep 13, 216 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-022-27317-1
9. Sánchez-Polán M, Adamo K, Silva-Jose C, Zhang D, Refoyo I, Barakat R. Physical Activity and Self-Perception of Mental and Physical Quality of Life during Pregnancy: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2023 Aug 25;12(17):5549. doi: 10.3390/jcm12175549. PMID: 37685615; PMCID: PMC10487934.

• Data pierwotnej publikacji: 7.03.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 29.10.2023