Dieta bez nabiału. Jak radzić sobie przy nietolerancji laktozy

Bardzo wiele osób odczuwa nieprzyjemne dolegliwości po spożyciu produktów mlecznych. Wynika to zwykle z nietolerancji laktozy, która jest głównym węglowodanem w mleku. O tym, jakie są objawy nietolerancji laktozy, jak ją rozpoznać oraz jak wygląda dieta bez nabiału, dowiesz się w dalszej części artykułu!

Na czym polega metabolizm laktozy

Laktoza jest disacharydem składającym się z galaktozy związanej z glukozą. Jest głównym węglowodanem obecnym w mleku. Trawienie oraz przyswajanie laktozy jest zależne od obecności enzymu rąbka szczoteczkowego proksymalnego jelita laktazy, która rozkłada laktozę do cukrów prostych glukozy i galaktozy [1]. Te monosacharydy są następnie przenoszone przez transportery sodowo-glukozowe i wykorzystywane na potrzeby organizmu [2]. Nietolerancja laktozy jest wynikiem niewystarczającej aktywności enzymu, co sprawia, że nie może być ona prawidłowo metabolizowana.

Typy nietolerancji laktozy

Problemy z trawieniem laktozy mogą mieć różne przyczyny. Wyróżniamy trzy główne typy nietolerancji laktozy:

1. wrodzony niedobór laktazy, który zdarza się niezwykle rzadko. Objawy ujawniają się wkrótce po urodzeniu.
2. pierwotna hipolaktazja, która jest schorzeniem autosomalnym, recesywnym i charakteryzuje się stopniowym zmniejszeniem aktywności laktazy, jednak nie pojawia się przed ukończeniem 2 roku życia. Zwykle pojawia się w wieku 5 lat, a czasem dopiero w dorosłości. Jest to najczęstszy typ nietolerancji laktozy. W zależności od regionu pierwotna hipolaktazja może dotyczyć od 2 nawet do blisko 100% populacji.
3. wtórna hipolaktazja, która wynika z uszkodzenia kosmków jelita cienkiego spowodowanego przez choroby takie jak zapalenie żołądka i jelit, celiakia czy nieswoiste zapalne choroby jelit. Wraz z utratą kosmków jelitowych następuje spadek ilości laktazy potrzebnej do rozkładania laktozy. Po regeneracji powierzchni jelita zdolność trawienia laktozy może się poprawić [1,3,4].

Nietolerancja laktozy, a alergia na mleko

Nierzadko zdarza się pomyłka między nietolerancją laktozy a alergią na mleko, jednak mechanizmy odpowiedzialne za występowanie tych schorzeń są różne i wymagają innego postępowanie dietetycznego. Błędne rozpoznanie może skutkować podjęciem nieodpowiednich kroków w celu leczenia, a to może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne.

W przypadku nietolerancji laktozy, za negatywne objawy odpowiedzialna jest zmniejszona aktywność enzymu rozkładającego laktozę, podczas gdy alergia jest reakcją o podłożu immunologicznym. Oznacza to, że podczas reakcji alergicznej angażowany jest układ odpornościowy.

Kolejną cechą różniącą te dwa schorzenia jest ilość mleka wywołująca negatywny efekt. W przypadku alergii nawet śladowe ilości mogą być niebezpieczne dla zdrowia, podczas gdy osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać pewne ilości mleka. Część objawów może być podobna, jednak w przypadku alergii może wystąpić między innymi również obrzęk naczynioruchowy, duszność czy wysypka [4].

Objawy nietolerancji laktozy

Nietolerancja laktozy może dawać różne objawy, które występują w niedużym odstępie czasowym po spożyciu produktów mlecznych. Nasilenie objawów jest zależne od ilości spożytej laktozy, ponieważ ilość, która nie zostanie wchłonięta, ulega fermentacji pod wpływem mikrobioty jelitowej. To prowadzi do produkcji wodoru, dwutlenku węgla oraz metanu.

Obecność tych gazów powoduje bóle brzucha, skurcze, wzdęcia, biegunkę, nudności, wymioty. U części pacjentów występują również pozajelitowe objawy takie jak ból i zawroty głowy czy zmęczenie. Objawy ogólnoustrojowe mogą wynikać z obecności toksycznych metabolitów powstających na drodze fermentacji laktozy przez bakterie w jelicie [3,4].

Diagnostyka

W celu rozpoznania nietolerancji laktozy najczęściej wykonuje się wodorowy bądź wodorowo-metanowy test oddechowy. Polega on na obciążeniu dawką 20-50 g laktozy, a następnie zmierzeniu ilości wydychanego wodoru/metanu za pomocą odpowiedniego urządzenia. W przypadku zaburzeń metabolizmu laktozy dochodzi do fermentacji przez bakterie jelitowe, co powoduje produkcję gazów, które znajdują się w wydychanym powietrzu. Inną wykorzystywaną metodą diagnostyczną jest badanie krwi. Istnieją również inne wskaźniki, są one jednak rzadziej stosowane, na przykład biopsje jelit czy test pH kału [2,3,4].

Postępowanie w nietolerancji laktozy

Głównym elementem leczenia nietolerancji laktozy jest stosowanie odpowiedniej diety eliminacyjnej, która jest w stanie całkowicie wyeliminować występowanie negatywnych objawów. Ważne jednak jest jej odpowiednie zbilansowanie, aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników.

Zasady diety bezlaktozowej

Całkowite wyeliminowanie laktozy z diety jest konieczne w przypadku wrodzonego niedoboru laktazy. W pozostałych przypadkach natomiast częściowa aktywność laktazy pozostaje zachowana, co daje możliwość prawidłowego zmetabolizowania niewielkich ilości laktozy. Większość osób cierpiących na nietolerancję laktozy toleruje około 5 g laktozy w pojedynczej dawce, ze wzrostem progu tolerancji, jeśli laktoza spożywana jest z innymi składnikami odżywczymi [3].

Warto wiedzieć, że poszczególne produkty mleczne charakteryzują się różną zawartością laktozy. Największe ilości znajdują się w mleku w proszku oraz w mleku skondensowanym. Mleczne produkty fermentowane natomiast zawierają mniejszą zawartość laktozy, ponieważ pewna jej ilość została rozłożona przez bakterie. Sery dojrzewające są często niemal całkiem pozbawione laktozy [4].

Osoby z nietolerancją laktozy powinny zatem ograniczyć spożywanie [4]:

• mleka, śmietany, czekolady mlecznej
• masła, serów białych, lodów na bazie mleka/śmietany, kremowych sosów śmietanowych, serowych
• słodyczy, deserów i wypieków z dodatkiem mleka

Spożywanie laktozy wraz z posiłkami, w szczególności z dodatkiem tłuszczu powoduje spowolnienie opróżniania żołądka, zmniejszając ilość ekspozycji na laktozę w jelicie cienkim w jednostce czasu. Z drugiej strony produkty, takie jak kawa czy ostra papryka mogą zwiększać pasaż jelitowy, przyspieszając dostarczenie laktozy do jelita i nasilając przy tym objawy.

Produkty bez laktozy

Na rynku dostępnych jest coraz więcej produktów mlecznych oznaczanych jako „bez laktozy”. Są one często dobrym rozwiązaniem dla osób cierpiących na nietolerancję. Uzyskuje się je poprzez dodatek enzymu do produktu, co powoduje rozkład laktozy na glukozę i galaktozę. Produkty te nie są najlepszym rozwiązaniem dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, ponieważ rozłożona laktoza powoduje większy wzrost glikemii. Warto również wiedzieć, że w tych produktach również znajdują się pewne ilości laktozy, jednak są one na tyle niskie, że nie powinny powodować żadnych dolegliwości [2,5].

Laktoza jest częstym składnikiem leków w roli wypełniacza. Ilość zawarta w jednej tabletce jest jednak zwykle niższa niż ta tolerowana przez osoby z nietolerancją laktozy, zatem u większości osób nie powinno stanowić to powodu do zmartwień.

Istnieje również możliwość dostarczenia enzymu laktazy z zewnątrz. Jest ona produkowana przez grzyby lub drożdże i może zostać spożyta przed posiłkiem zawierającym laktozę w postaci kapsułek, tabletek bądź płynów [2,3].

Dieta bez nabiału a ryzyko niedoborów

Skutkiem ograniczenia spożywania produktów mlecznych może być wystąpienie niedoborów pewnych składników. Dotyczy to przede wszystkim wapnia, którego bogatym źródłem jest mleko oraz jego przetwory. Produkty mleczne zawierają również znaczne ilości białka, magnezu, potasu, cynku, fosforu. Wyeliminowanie tych produktów może przyczyniać się do wystąpienia niedoborów tych składników, a także witaminy A, B12, B2 czy D [2,6].

Co można jeść, czyli jak wygląda dieta bez nabiału

Do produktów niezawierających laktozy zaliczamy:

• warzywa
• owoce
• zboża
• mięso
• ryby
• owoce morza
• jaja
• orzechy i nasiona

Do produktów o bardzo niskiej zawartości laktozy, zatem takich, które mogą być bezpiecznie spożywane, należą:

• mleko i nabiał bez laktozy
• twarde sery (parmezan, Pecorino, Grana Padano)
• gorgonzola

W przypadku mało nasilonej nietolerancji laktozy do diety można wprowadzić:

• niewielkie ilości jogurtu
• kefiru
• niektórych serów na przykład mozzarelli

Należy jednak pamiętać, że tolerowana ilość jest kwestią indywidualną.

Jak dostarczyć składniki odżywcze

Ze względu na zmniejszone spożycie produktów mlecznych będących bogatym źródłem wapnia szczególnie istotne jest dostarczanie go wraz z innymi produktami. Do nienabiałowych źródeł wapnia zaliczamy nasiona, w szczególności sezam oraz mak, nasiona chia, siemię lniane, orzechy laskowe, migdały, pistacje, zielone warzywa takie jak brokuły, brukselka, natka pietruszki jarmuż oraz warzywa strączkowe (soja, fasola, soczewica), a także małe ryby takie jak szproty czy sardynki [6].

Na rynku jest dostępnych coraz więcej produktów pochodzenia roślinnego imitujących nabiał, takich jak napoje sojowe, ryżowe, owsiane, orzechowe czy „sery” na przykład z nerkowców. Są one często fortyfikowane w składniki mineralne oraz witaminy występujące w mleku [2,5]. Wykorzystywanie takich produktów pozwala na przyrządzanie dań podobnych do tych na bazie nabiału zarówno pod względem smaku, jak i wartości odżywczych.

Probiotykoterapia

Jedną ze strategii radzenia sobie z nietolerancją laktozy jest zastosowanie probiotyków, które mogą kształtować skład mikroflory jelitowej. Probiotyki, to żywe organizmy, które podawane w odpowiednich ilościach przynoszą korzyści zdrowotne [3]. Badania wykazały, że zastosowanie kombinacji bakterii (Lactobacillus casei Shirota and Bifidobacterium breve), łagodziło dolegliwości oraz obniżało produkcję wodoru u pacjentów z  

nietolerancją laktozy. Efekt utrzymywał się do trzech miesięcy po zaprzestaniu probiotykoterapii [4]. Korzyści wynikają z aktywności β-galaktozydazy, którą wykazują wybrane szczepy [2,5,7].

Podsumowanie

Nietolerancja laktozy jest często spotykanym problemem. Związane z nią dolegliwości da się jednak całkowicie wyeliminować poprzez zastosowanie odpowiedniej diety eliminacyjnej. Ograniczone powinny zostać produkty mleczne, gdyż to one są źródłem laktozy. Ważne jednak, aby dieta była odpowiednio zbilansowana, aby uniknąć niedoborów składników obecnych w produktach nabiałowych.

Bibliografia:

1. Vandenplas Y. (2015). Lactose intolerance. Asia Pac J Clin Nutr, 24:S9-S13
2. Szilagyi A., Ishayek N. (2018). Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options. Nutrients, 10(12): 1994
3. Fassio F, Facioni M.S., Guagnini F. Lactose Maldigestion, Malabsorption, and Intolerance: A Comprehensive Review with a Focus on Current Management and Future Perspectives. Nutrients, 10(11): 1599
4. Di Costanzo M., Berni Canani R. (2018) Lactose Intolerance: Common Misunderstandings. Ann Nutr Metab, 73(4):30–37
5. Santos G., Genoile R., Santana O. (2019). Lactose intolerance: what is a correct management?. REV ASSOC MED BRAS, 65(2):270-275
6. Hodges J., Cao S, Cladis D. i wsp. (2019). Lactose Intolerance and Bone Health: The Challenge of Ensuring Adequate Calcium Intake. Nutrients, 11(4): 718
7. Deng Y., Misselwitz B.,Dai N. i wsp. (2015). Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary Management. Nutrients. 7(9): 8020–8035