Dieta redukcyjna – spiesz się powoli!

Dieta 1000 kcal, dieta dr Dąbrowskiej, dieta sokowa, a może przerywany post? Jak myślicie, która z nich będzie najlepsza, jeśli chodzi o utratę nadmiernych kilogramów? Odpowiedź brzmi – żadna! 

Oczywiście można się spierać, bo przecież wymienione diety pewnie nie jednej osobie w osiągnięciu celu pomogły. Warto wtedy dodać pomocnicze pytanie “na jak długo?”. Bo efekty rzeczywiście są fenomenalne, wystarczy dwutygodniowy turnus na jednej z diet i waga pokazuje nawet 10-12 kilogramów mniej. Równie szybko jednak kilogramy do nas wracają.

Celem artykułu jest opisanie takiej diety, która pozwoli nam schudnąć i utrzymać ten efekt. Ale uczymy bawiąc, dlatego krótkie opisanie innych cudownych diet będzie jak najbardziej wskazane. Jeszcze raz podkreślamy – one także odchudzają, wielu osobom udaje się utrzymać uzyskaną masę ciała i czują się dobrze, więc pozostaje się cieszyć, że tak to się skończyło. Natomiast przedstawione treści mają być bardziej przestrogą dla osób, które dopiero poszukują skutecznej metody i przedstawić lepszą alternatywę.

Dieta sokowa

Wszyscy już wiemy, że sok nie jest najzdrowszą opcją, ale gdy pojawi się w ciągu dnia, to na pewno nie zaszkodzi. Co innego, gdy pojawia się nie raz, a kilka razy dziennie.

Cała dieta polega po prostu na piciu 4-5 razy dziennie soków, dodatkowo należy pić też wodę. Wszystko inne jest zakazane. Oczywiście soki mają być sokami, więc otręby, nasiona, płatki nie wchodzą w grę (wtedy będzie to koktajl).

Wytwarzając sok pozbywamy się tego, co w niektórych owocach najlepsze, czyli skórki, w której znajdziemy nie tylko błonnik, ale też wiele polifenoli. Taka płynna forma owocu czy warzywa to też dużo łatwiej dostępne cukry i często w większej ilości  – pomyślmy tylko, ile jesteśmy w stanie zjeść na raz jabłek, a z ilu przygotujemy sok, który wypijemy bez problemu. Strasznie to dziwne, bo zwolennicy “zdrowych” diet na cukier bardzo uważają, a tu taka wpadka.

Badań nad dietą sokową jest jak na lekarstwo. W jednym istotnie potwierdzono utratę masy ciała w ciągu trzech dni, potem zaczęła ona rosnąć. Kilogramy, które tracimy to głównie woda. Warto dodać, że trzy dni to absolutne maksimum dla tego rodzaju diety.

Dieta 1000 kcal

Kolejna cudowna dieta i jeszcze bardziej niesamowite efekty. Nie ma się czemu dziwić – nawet leżąca i patrząca w sufit osoba potrzebuje więcej energii w ciągu dnia (np. dla kobiety 50 kg, 160 cm, 25 lat podstawowa przemiana materii wynosi 1312 kcal). Chudnięcie nie będzie tutaj niczym niezwykłym, bowiem tak działa deficyt kaloryczny. Dodatkowo ciężko przy tak niskiej podaży energii znaleźć siłę do aktywności fizycznej, zatem ucierpią na tym nasze mięśnie.

Dieta 1000 kcal jest też dietą niedoborową, ciężko jest dostarczyć wszystkich makro- i mikroskładników w odpowiednich ilościach, gdy mamy do dyspozycji tak mało kilokalorii.

Dieta zdecydowanie nie nadaje się dla osób starszych, kobiet ciężarnych i karmiących, dzieci i młodzieży oraz osób chorych. Jedyną chorobą, w której taka dieta może być użyta na krótki okres czasu to oczywiście otyłość. Będzie to np. sytuacja, w której nastąpił zastój w procesie odchudzanie i chcemy wprowadzić czynnik stymulujący.

Dieta dr Dąbrowskiej

Jeśli marzy Wam się turnus nad morzem, a do tego mało jedzenia, to czemu nie skorzystać z jednej z ofert twórców? 

Dieta ma przede wszystkim “oczyścić” organizm, przeprowadzić w nim “detoks”. Aż przykro czytać, że osoba z wykształceniem medycznym tak bardzo zbłądziła. Za detoksykację organizmu odpowiada wątroba i nerki, szkodliwe metabolity usuwane są także przez jelita, skórę i płuca. System ten ma się świetnie, dopóki nie zaszkodzimy mu bardzo złym żywieniem lub rzeczywiście nie zatrujemy się jakimiś toksynami. Wtedy jednak cudowna dieta i turnus już nam nie pomogą, chyba że w szpitalu. 

Dieta składa się z dwóch faz: w pierwszej jemy głównie warzywa i owoce z wiadomymi tylko twórcom ograniczeniami (np. nie można jeść jagód). Dostarczamy wtedy około 800 kcal. Druga faza bardziej przypomina zdrowe żywienie i właściwie nie ma do czego się przyczepić – jemy zgodnie z piramidą i zaleceniami żywieniowymi.

Pierwsza faza poza chudnięciem (znowu restrykcja) oferuje nam również zaparcia, niedobory witamin z grupy B, wapnia, żelaza i wielu innych oraz tzw. “kryzys ozdrowieńczy” (czytaj: mózg nie dostaje glukozy, pojawiają się problemy z myśleniem i koncentracją, bóle głowy, senność, zmęczenie).

Działa, bo powinno – kilka słów o restrykcji kalorycznej

O takich “pseudo-dietach” można by napisać jeszcze kilka stron, ale o ciekawszych przeczytacie jeszcze w artykułach na naszym portalu.

Wszystkie one mają jedną wspólną cechę, dzięki której naprawdę odchudzają – obniżoną podaż energii. Bo właśnie dzięki restrykcji kalorycznej chudniemy. Jeśli dostarczymy nieco mniej energii, niż organizm potrzebuje, będzie ją czerpał z własnych zapasów. W pierwszej kolejności korzysta z wolnej glukozy we krwi, potem z glikogenu z mięśni i wątroby (całość, czyli ok. 500 g “wypłukuje się” w ciągu ok. 48 godzin, a każdy gram glikogenu wiąże 3-4 g wody – matematykę zostawiamy Wam), następnie z aminokwasów z rozpadu mięśni. Najmniej chętnie korzysta z tkanki tłuszczowej, dlatego przy redukcji ważna jest aktywność fizyczna, aby pobudzić mięśnie do wzrostu i dać organizmowi “znak”, że są one nam potrzebne.

Nadmierna restrykcja kaloryczna oznacza zatem w pierwszej kolejności utratę glikogenu, wody i niestety mięśni, bo naprawdę ciężko zmusić się do aktywności przy diecie dostarczającej nie więcej niż 1000-1200 kcal. Sami twórcy zresztą sugerują, aby od aktywności się powstrzymywać, bo może się to źle skończyć. Efekty naprawdę są zadowalające, ale tylko liczbowo. 

Dieta redukcyjna – jak powinna wyglądać?

Zdrowa dieta redukcyjna zakłada natomiast zmniejszenie podaży energii o 500-1000 kcal (ale nie schodzimy z podażą energii niżej niż nasza PPM!), co odpowiada utracie ok. 0,5-1 kg tygodniowo. Dla jednych będzie to zbyt mało, ale niech argumentem przekonującym będzie fakt, że efekt zostanie na dłużej. Stopniowa, wolniejsza redukcja znacznie ogranicza efekt jo-jo. W dietach bardzo niskokalorycznych można ograniczyć ten efekt, stopniowo zwiększając podaż kalorii (tzw. wychodzenie z diety) – nie możemy od razu powrócić do starych przyzwyczajeń)

Dieta przede wszystkim ma uczyć zdrowych nawyków. Przy niskoenergetycznych dietach mamy ograniczone pole do popisu jeśli chodzi o wybór produktów. Niewielkie zmniejszenie kaloryczności w żaden sposób nie ogranicza nam puli produktów, zatem celem jest wprowadzenie w życie piramidy żywieniowej. Z drugiej strony trochę bardziej uważamy na jakość wybieranych produktów: odrzucamy wszystkie bogate w cukry proste, w nasycone tłuszcze, jemy więcej warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Gotowa, przygotowana przez dietetyka dieta sprawia, że trochę idziemy na łatwiznę, ale z drugiej strony mamy już pewien obraz produktów, które warto, aby znalazły się w diecie. Świetnie zadziała tutaj tabela wymienników produktów (znajdziesz ją tutaj)

Pełna kontrola

Lepszą metodą jest samodzielna kontrola spożywanych kalorii i składników odżywczych, w czym posłużą nam aplikacje do liczenia kalorii. Sami nauczymy się w ten sposób, jaki produkt czego dostarcza i ile możemy go spożyć. Nie będziemy też uziemieni w razie szykującego się wyjścia na miasto – wystarczy, że weźmiemy pod uwagę spożyte na nim posiłki/produkty i wpleciemy je w całodziennie zapotrzebowanie.

Dobry plan to podstawa

Co jeszcze jest potrzebna “na redukcji”? Oczywiście aktywność fizyczna. Zawsze lepiej wprowadzać wysiłek niż ciąć kalorie. Ponadto warto planować zakupy wcześniej i przygotowywać konkretne listy, pomysły na to, co chcemy zjeść, dzięki czemu unikniemy wielu niepotrzebnych produktów i pokus. Starajmy się dokładnie odmierzać stosowane ilości, aby uniknąć niedoszacowań i nerwów, że masa ciała stoi w miejscu. Pamiętajmy o piciu wody i nie jedzmy tego, czego nie lubimy. Dieta to nagroda, a nie kara – baw się smakami, eksperymentuj w kuchni, nie rezygnuj z domowego ciasta, ale spróbuj zamienić składniki na mniej kaloryczne i bardziej odżywcze. Na wszystko jest miejsce w diecie redukcyjnej.

Podsumowanie

Zamiast wciąż poszukiwać diet, które zadziałają na wczoraj, postaw na sprawdzoną metodę. Nie obiecujemy -12 kg w tydzień, ale gwarantujemy utrzymanie uzyskanej masy ciała na dłużej. Gwarantujemy też, że dzień zaczniesz od pysznej owsianki, a nie od kolejnej porcji soku, na obiad zjesz normalny posiłek, a nie zupę z kapusty, a kolację spożyjesz nawet po 18. Czyż nie brzmi to wspaniale?

Źródła:

1. Ostrowska, L. (2010). Leczenie żywieniowe otyłości – wskazówki dla lekarzy praktyków. Forum Zaburzeń Metabolicznych, tom 1, nr 1, 22–30
2. Jarosz, M., Kłosiewicz-Latoszek, L., Respondek, W., Białkowska, M., Rychlik, E., & Wolnicka, K. (2015). Otyłość: zapobieganie i leczenie: porady lekarzy i dietetyków. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
3. Dieta warzywno-owocowa. Artykuł ze strony promocyjnej diety. [Dostęp 10.08.2019] https://ewadabrowska.pl/dieta-warzywno-owocowa/
4. Okiem dietetyka: dieta sokowa i oczyszczanie organizmu. Artykuł na kulinaria.trojmiasto.pl [Dostęp: 10.08.2019] https://kulinaria.trojmiasto.pl/Okiem-dietetyka-dieta-sokowa-i-oczyszczanie-koktajlami-n111646.html
5. Cybulska, C., Marcinkowska, E., & Grzymisławski, M. (2018). Głodowanie z wyboru―konsekwencje zdrowotne. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 9, No. 1, pp. 1-8).
6. Darmowa dieta redukcyjna – 1500 kcal. Jadłospis i zalecenia ze storny okiemdietetyka.pl [Dostęp; 11.08.2019] https://okiemdietetyka.pl/darmowa-dieta-redukcyjna-1500-kcal/
7. Wymienniki produktów spożywczych w diecie redukcyjnej. Artykuł ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej [Dostęp: 12.08.2019] https://ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/wymienniki-produktow-spozywczych-w-diecie-redukcyjnej