Otyłość i nadwaga są coraz większym problemem współczesnego świata, sięgającym rozmiarów epidemii. Według zaleceń większości instytucji zajmujących się zdrowiem i żywieniem człowieka, skuteczne w walce z nadmierną masą ciała będą aktywność fizyczna i odpowiednia restrykcja kaloryczna, zazwyczaj rzędu 500-1000 kcal.
Spis treści:
- Czym jest intermittent fasting?
- Korzyści z IF
- Efekty i wpływ na metabolizm
- Nowe badania
- Wnioski
- Bibliografia
Czym jest intermittent fasting?
Niektórym jednak to nie wystarcza. Poszukują bardziej lub mniej popularnych metod. Do tych pierwszych zdecydowanie należy Intermittent Fasting (IF, także Intermittent Energy Restriction – IER), czyli okresowa głodówka. Polega ona na wprowadzeniu w tygodniu naprzemiennie występujących dni restrykcji kalorycznej (400-600 kcal) i dni zwyczajowej diety. Może ona polegać też na podążaniu systemem 5:2 (5 dni regularnej diety i 2 dni ograniczonego spożycia energii).
Istnieje także wariant, w którym w ciągu dnia wprowadzamy „okno żywieniowe”. Jest to czas (zazwyczaj 6-8 h), w którym możemy spożyć posiłek, a przez resztę dnia nie przyjmujemy żadnych pokarmów. Ważne w czasie stosowania IF jest oczywiście odpowiednie nawadnianie.
IER i tradycyjna dieta odchudzająca opierają się na podobnym założeniu – ograniczeniu spożycia kalorii. Czy istnieją jednak dowody na wyższość poszczenia?
Korzyści Intermittent Fasting w kontekście masy ciała
Badacze z Wielkiej Brytanii starali się znaleźć odpowiedź, czy istnieją jakiekolwiek korzyści w kontekście redukcji masy ciała za pomocą diety z obniżoną kaloryką, stosowanej minimum przez 7 dni.
W tym celu prześledzili ponad 30 tysięcy publikacji. Wybrali z nich 5 spełniających kryteria badawcze. W sumie rozpatrzono efekty stosowania IF na 376 osobach. Obserwacje trwały nawet do roku. Próbę badawczą stanowiły osoby, których „terapia” polegała na 2-3 dniach restrykcji kalorycznej w tygodniu (400-1200 kcal). Była ona przeplatana dniami diety normokalorycznej.
W próbie kontrolnej natomiast ochotnicy stosowali trwającą nieprzerwanie dietę o obniżonej podaży energetycznej (Continous Energy Restriction – CER, 1000-1500 kcal). Co ważne, ustaloną podaż energii osiągano bez udziału żadnych suplementów. Udział poszczególnych składników był zgodny z wytycznymi dla danego kraju. Dodatkowo badani poświęcali tygodniowo minimum 150 minut na aktywność fizyczną.
Wyniki badania
Wyniki są następujące – osoby stosujące IF obniżyły swoją masę ciała w większym stopniu (od 7,5 do 17,6 kg), niż te przebywające na diecie ciągłej (9,5 – 14 kg). Siła efektu była zależna od wprowadzonej restrykcji. W jednym z badań nie odnotowano różnic pomiędzy końcową masą ciała u mężczyzn po IF i po CER (odpowiednio -15,4 kg i -15,5 kg).
Badacze podają, że trwający minimum tydzień przerywany post jest tak samo efektywny w redukcji masy ciała, co restrykcja ciągła, trwająca 3-6 miesięcy. Ponieważ w przytaczanych przez autorów badaniach nie dokonywano analizy składu ciała, ani parametrów biochemicznych, nie można stwierdzić, czy zachodziły jakiekolwiek korzystne lub niekorzystne zmiany w tym obrębie.
Ponadto ogromny udział w redukcji masy ciała miała aktywność fizyczna. Ciężko zatem uznać na podstawie tego badania wyższości metody nad innymi formami odchudzania. Jednak w bardzo podobnej publikacji przestudiowano 7 badań dotyczących redukcji masy ciała u otyłych kobiet i na korzyść IF przemawiało tylko jedno. W pozostałych, po fenomenalnym pierwszym miesiącu, różnice pomiędzy IF a CER zatarły się wraz z czasem trwania interwencji żywieniowej. Odsetek kobiet, których masa ciała zmalała o 5-10% i o więcej niż 10% była niemal identyczna.
Z kolei w innej pracy przeglądowej porównano efekty stosowania naprzemiennego postu z dietą bardzo niskokaloryczną (Very Low Calorie Dieting, VLCD). Tutaj lepiej wypadł wariant naprzemienny IF. Utrata masy tłuszczowej była większa o 3,3 kg, a straty masy mięśniowej były mniejsze o 1,7 kg. Utrata całkowitej masy ciała była jednak większa przy VLCD. Ponieważ dieta VLCD jest niedoborowa i trudna do przestrzegania przez pacjentów, zdecydowanie lepszym wyborem byłaby restrykcja co drugi dzień.
Efekty i wpływ na metabolizm
Redukcja tkanki tłuszczowej
Redukcja tkanki tłuszczowej to kluczowy cel każdej diety o obniżonej energetyczności. Najbardziej czułe na wszelkie zmiany podaży energii są adipocyty w wątrobie i te skumulowane w tkance podskórnej.
Trwający 24-48 godzin post może trzykrotnie bardziej nasilić zmiany w obrębie wolnych kwasów tłuszczowych, niż 12- godzinna, nocna przerwa od jedzenia (która swoją drogą także jest pewną formą Intermittent Fasting).
Randomizowane badanie kliniczne z 2022 roku z JAMA Internal Medicine potwierdziło, że wyższą efektywność w odchudzaniu niż post nocny ma także spożywanie jedzenia tylko w godzinach 7-15 wśród osób otyłych [5]. Utrata tkanki tłuszczowej nie została w pełni udowodniona, naukowcy wskazali na potrzeby dalszych badań – przyp. redakcji
Wydawać by się mogło, że to wielka zaleta, jednak jest zgoła inaczej. Może to doprowadzić do rozwinięcia insulinooporności przez komórki mięśniowe. U nieotyłych osób pojedyncze epizody poszczenia mogą też nieznacznie zwiększać ilość trójglicerydów w wątrobie i mięśniach. Zmiany te są w dużej mierze zależne od płci. U kobiet, po 24 godzinach postu, o ok. 3% zwiększa się ilość TG w mięśniach, ale nie w wątrobie. u mężczyzn zmiany dotyczą głównie hepatocytów (+0,42-0,74%). Potrzeba jednak dalszych badań uwzględniających długi okres stosowania IF.
Zachowanie masy mięśniowej
Kolejnym celem terapii odchudzającej jest zachowanie lub zwiększenie masy mięśniowej. Uważa się, że przy ciągłej restrykcji, straty beztłuszczowej masy ciała sięgają od 10 do 60% ogólnej masy mięśniowej.
Zwolennicy postu twierdzą, że okresowe głodówki znacznie lepiej chronią nasze mięśnie. Jest to przystosowaniem osiągniętym jeszcze w czasach paleolitu, gdy chwilowy brak pożywienia zmuszał do wędrówek i polowań w innym miejscu.
Badania wykazują jednak coś zgoła innego. W pierwszym z nich straty wynosiły w obu przypadkach 20%, przy podaży białka w ilości 0,9 g/kg m.c./dobę. W kolejnym, mimo nieco większej podaży protein (1 g/kg m.c./dobę), zaobserwowano zmiany na poziomie 30% zarówno przy CER jak i IER.
Najwięcej odpowiedzi przyniosła jednak trzecia publikacja, w której osoby stosujące IF straciły mniej masy mięśniowej niż osoby na ciągłej restrykcji. Spożywały one również więcej białka (o 0,2 g/ kg m.c./dobę).
Istnieją również doniesienia, że u osób poszczących co drugi dzień, maleje fosforylacja białka mTOR. Pociąga to za sobą zmniejszoną syntezę włókien i zwiększona proteolizę białek mięśniowych.
Metabolizm węglowodanowy
Insulinooporność jest częstym zjawiskiem u osób z nadmierną masą ciała. Dlatego też chciano sprawdzić, czy okresowe poszczenie przyniesie jakąkolwiek poprawę.
W analizach wzięto pod uwagę restrykcję rzędu 45-25% dziennego zapotrzebowania, występującą 2 razy w tygodniu, co drugi dzień lub 4 razy w obrębie 12 tygodni. Porównano ją z ciągłym ograniczeniem podaży energii.
Znaczną redukcję insulinooporności, poprawę glikemii na czczo i po posiłku zaobserwowano przy stosowaniu IF. Na korzyść sporadycznego poszczenia przemawiają także badania na otyłych osobach z cukrzycą. Tutaj także zaobserwowano obniżenie glikemii i hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Różnice nie były jednak istotne statystycznie.
Wykazano także, że poziom zmian może zależeć od ilości utraconych kilogramów, a nawet od płci. Warto jednak zauważyć, że obserwacje trwały zazwyczaj tydzień. Nie podano także rozkładu poszczególnych składników żywności w diecie (poza jednym, gdzie uwzględniono podaż węglowodanów i wynosiła jedynie 50 g).
Nowe badania (przyp. redakcji)
Meta-analiza z 2022 roku opublikowana w JAMA Internal Medicine [6] wskazała, że Intermittent Fasting był korzystny w zmniejszaniu masy ciała, WC i FM bez wpływu na beztłuszczową masę ciała, gdy porówna się go ze standardową dietą. Skutecznie poprawił również insulinooporność i stan lipidów we krwi. Wykazał jednak mniejszą korzyść w porównaniu ze zwykłą dietą redukcyjną z ograniczeniem kalorycznym.
Nie wszystkie badania są jednak jednogłośne. Przykładowo według badania klinicznego z września 2020 opublikowanego w JAMA, dieta intermittent fasting nie zmieniała parametrów metabolicznych, nie wpływała także na szybszą utratę masy ciała. Ponadto wiązała się z ryzykiem utraty masy mięśniowej [4]. Z drugiej strony badanie kliniczne z 2022 roku wykazało wyższą skuteczność tej diety niż diety redukcyjnej w pozbyciu się zbędnej tkanki tłuszczowej w ciele i tułowiu [7].
Autorzy przypisu: redakcja dietetycy.org.pl + Magdalena Dębińska-Kubiak
Wnioski
Prawdą jest, że Intermittent Fasting powoduje utratę masy ciała. Natomiast co do pozostałych zalet, ciężko jest przyjąć jednoznaczne stanowisko. Badania trwają krótko, przeprowadzane są na małej liczbie osób lub są błędnie projektowane. Istnieje także grupa badań na modelu zwierzęcym, z których to rewelacje należy traktować z dużym przymrużeniem oka. Ponadto efekt odchudzający obserwujemy także przy ciągłej restrykcji kalorycznej.
Efekty uboczne kontra zalety
IF może powodować u stosujących napady niepohamowanego głodu [8], zmiany nastroju, gorsze funkcjonowanie umysłowe i fizyczne, zmiany hormonalne i wiele innych niekorzystnych zjawisk.
Biorąc pod uwagę aktualny stan wiedzy, najlepszym rozwiązaniem będzie ciągłe ograniczenie spożywanych kalorii o około 10%, wprowadzenie aktywności fizycznej i regularność posiłków. Jeśli jednak okresowe posty działają na niektórych korzystnie i nie sprawiają trudności w ich utrzymaniu, nie ma przeszkód w ich stosowaniu.
Bibliografia:
- Harris. L i wsp.: Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis., Obesity Reviews 2018
- Alhamdan B.A. i wsp.: Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis., Obesity Science and Practice 2016
- Hervie M. i wsp.: Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy. Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence, Behavioral Sciences 2016
- Lowe D.A., Wu N., Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity, JAMA, 2020
- Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. Published online August 08, 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050
- Gu, L., Fu, R., Hong, J., Ni, H., Yu, K., & Lou, H. (2022). Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Non-intervention Diet and Caloric Restriction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in nutrition, 9, 871682. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.871682
- Jamshed, H., Steger, F. L., Bryan, D. R., Richman, J. S., Warriner, A. H., Hanick, C. J., Martin, C. K., Salvy, S. J., & Peterson, C. M. (2022). Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine, 182(9), 953–962. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2022.3050
- Schueler, J., Philip, S. R., Vitus, D., Engler, S., & Fields, S. A. (2022). Group differences in binge eating, impulsivity, and intuitive and mindful eating among intermittent fasters and non-fasters. Appetite, 182, 106416. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.appet.2022.106416
- Data pierwotnej publikacji: 15.10.2018
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 28.12.2022
