Intermittent fasting – rewolucyjna metoda czy przereklamowana moda?

Otyłość i nadwaga są coraz większym problemem współczesnego świata, sięgającym rozmiarów epidemii. Według zaleceń większości instytucji zajmujących się zdrowiem i żywieniem człowieka, skuteczne w walce z nadmierną masą ciała będą aktywność fizyczna i odpowiednia restrykcja kaloryczna, zazwyczaj rzędu 500-1000 kcal.

Spis treści:

1. Czym jest intermittent fasting?
2. Korzyści z IF
3. Efekty i wpływ na metabolizm
4. Nowe badania
5. Wnioski
6. Bibliografia

Czym jest intermittent fasting?

Niektórym jednak to nie wystarcza. Poszukują bardziej lub mniej popularnych metod. Do tych pierwszych zdecydowanie należy Intermittent Fasting (IF, także Intermittent Energy Restriction – IER), czyli okresowa głodówka. Polega ona na wprowadzeniu w tygodniu naprzemiennie występujących dni restrykcji kalorycznej (400-600 kcal) i dni zwyczajowej diety. Może ona polegać też na podążaniu systemem 5:2 (5 dni regularnej diety i 2 dni ograniczonego spożycia energii).

Istnieje także wariant, w którym w ciągu dnia wprowadzamy „okno żywieniowe”. Jest to czas (zazwyczaj 6-8 h), w którym możemy spożyć posiłek, a przez resztę dnia nie przyjmujemy żadnych pokarmów. Ważne w czasie stosowania IF jest oczywiście odpowiednie nawadnianie.

IER i tradycyjna dieta odchudzająca opierają się na podobnym założeniu – ograniczeniu spożycia kalorii. Czy istnieją jednak dowody na wyższość poszczenia?

Korzyści Intermittent Fasting w kontekście masy ciała

Badacze z Wielkiej Brytanii starali się znaleźć odpowiedź, czy istnieją jakiekolwiek korzyści w kontekście redukcji masy ciała za pomocą diety z obniżoną kaloryką, stosowanej minimum przez 7 dni.

W tym celu prześledzili ponad 30 tysięcy publikacji. Wybrali z nich 5 spełniających kryteria badawcze. W sumie rozpatrzono efekty stosowania IF na 376 osobach. Obserwacje trwały nawet do roku. Próbę badawczą stanowiły osoby, których „terapia” polegała na 2-3 dniach restrykcji kalorycznej w tygodniu (400-1200 kcal). Była ona przeplatana dniami diety normokalorycznej.

W próbie kontrolnej natomiast ochotnicy stosowali trwającą nieprzerwanie dietę o obniżonej podaży energetycznej (Continous Energy Restriction – CER, 1000-1500 kcal). Co ważne, ustaloną podaż energii osiągano bez udziału żadnych suplementów. Udział poszczególnych składników był zgodny z wytycznymi dla danego kraju. Dodatkowo badani poświęcali tygodniowo minimum 150 minut na aktywność fizyczną.

Wyniki badania

Wyniki są następujące – osoby stosujące IF obniżyły swoją masę ciała w większym stopniu (od 7,5 do 17,6 kg), niż te przebywające na diecie ciągłej  (9,5 – 14 kg). Siła efektu była zależna od wprowadzonej restrykcji. W jednym z badań nie odnotowano różnic pomiędzy końcową masą ciała u mężczyzn po IF i po CER (odpowiednio -15,4 kg i -15,5 kg).

Badacze podają, że trwający minimum tydzień przerywany post jest tak samo efektywny w redukcji masy ciała, co restrykcja ciągła, trwająca 3-6 miesięcy. Ponieważ w przytaczanych przez autorów badaniach nie dokonywano analizy składu ciała, ani parametrów biochemicznych, nie można stwierdzić, czy zachodziły jakiekolwiek korzystne lub niekorzystne zmiany w tym obrębie.

Ponadto ogromny udział w redukcji masy ciała miała aktywność fizyczna. Ciężko zatem uznać na podstawie tego badania wyższości metody nad innymi formami odchudzania. Jednak w bardzo podobnej publikacji przestudiowano 7 badań dotyczących redukcji masy ciała u otyłych kobiet i na korzyść IF przemawiało tylko jedno. W pozostałych, po fenomenalnym pierwszym miesiącu, różnice pomiędzy IF a CER zatarły się wraz z czasem trwania interwencji żywieniowej. Odsetek kobiet, których masa ciała zmalała o 5-10% i o więcej niż 10% była niemal identyczna.

Z kolei w innej pracy przeglądowej porównano efekty stosowania naprzemiennego postu z dietą bardzo niskokaloryczną (Very Low Calorie Dieting, VLCD). Tutaj lepiej wypadł wariant naprzemienny IF. Utrata masy tłuszczowej była większa o 3,3 kg, a straty masy mięśniowej były mniejsze o 1,7 kg. Utrata całkowitej masy ciała była jednak większa przy VLCD. Ponieważ dieta VLCD jest niedoborowa i trudna do przestrzegania przez pacjentów, zdecydowanie lepszym wyborem byłaby restrykcja co drugi dzień.

Efekty i wpływ na metabolizm

Redukcja tkanki tłuszczowej

Redukcja tkanki tłuszczowej to kluczowy cel każdej diety o obniżonej energetyczności. Najbardziej czułe na wszelkie zmiany podaży energii są adipocyty w wątrobie i te skumulowane w tkance podskórnej.

Trwający 24-48 godzin post może trzykrotnie bardziej nasilić zmiany w obrębie wolnych kwasów tłuszczowych, niż 12- godzinna, nocna przerwa od jedzenia (która swoją drogą także jest pewną formą Intermittent Fasting).

Wydawać by się mogło, że to wielka zaleta, jednak jest zgoła inaczej. Może to doprowadzić do rozwinięcia insulinooporności przez komórki mięśniowe. U nieotyłych osób pojedyncze epizody poszczenia mogą też nieznacznie zwiększać ilość trójglicerydów w wątrobie i mięśniach. Zmiany te są w dużej mierze zależne od płci. U kobiet, po 24 godzinach postu, o ok. 3% zwiększa się ilość TG w mięśniach, ale nie w wątrobie. u mężczyzn zmiany dotyczą głównie hepatocytów (+0,42-0,74%). Potrzeba jednak dalszych badań uwzględniających długi okres stosowania IF.

🔎 Randomizowane badanie kliniczne z 2022 roku z JAMA Internal Medicine potwierdziło, że wyższą efektywność w odchudzaniu niż post nocny ma także spożywanie jedzenia tylko w godzinach 7-15 wśród osób otyłych [5]. Utrata tkanki tłuszczowej nie została w pełni udowodniona, naukowcy wskazali na potrzeby dalszych badań. Inne badanie z 2023 roku [10 stwierdziło, że uczestnicy, którzy jedli tylko między godziną 12:00 a 20:00 każdego dnia bez liczenia kalorii, stracili więcej kilogramów w ciągu 6 miesięcy niż uczestnicy zobowiązani do zmniejszenia spożycia kalorii o 25%

Kontrowersje, czyli badania trwają

🔎 Badanie porównujące przerywany post i restrykcję kaloryczną wykazało, że oba podejścia są równie skuteczne w poprawie zdrowia, ale intermittent fasting nie przynosi dodatkowych korzyści poza tymi wynikającymi z ograniczenia kalorii. Połączenie obu diet może być jednak skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej i obwodu talii, szczególnie w pierwszych 3–12 miesiącach interwencji. Dla osób z trudnościami w utrzymaniu tradycyjnej diety, post przerywany może stanowić alternatywę, ale wyniki podkreślają kluczową rolę deficytu kalorycznego w osiąganiu efektów zdrowotnych [19].

🔎 Meta-analiza z 2022 roku opublikowana w JAMA Internal Medicine [6] oraz z 2023 w Nutrition Reviews [11] wskazała, że Intermittent Fasting był korzystny w zmniejszaniu masy ciała, WC i FM bez wpływu na beztłuszczową masę ciała, gdy porówna się go ze standardową dietą. Skutecznie poprawił również insulinooporność i stan lipidów we krwi. Wykazał jednak mniejszą korzyść w porównaniu ze zwykłą dietą redukcyjną z ograniczeniem kalorycznym. Kolejna meta-analiza z 2023 [9] wskazała na brak różnic.

🔎 Nie wszystkie badania są jednak jednogłośne. Przykładowo według badania klinicznego z września 2020 opublikowanego w JAMA, dieta intermittent fasting nie zmieniała parametrów metabolicznych, nie wpływała także na szybszą utratę masy ciała. Ponadto wiązała się z ryzykiem utraty masy mięśniowej [4]. Z drugiej strony badanie kliniczne z 2022 roku wykazało wyższą skuteczność tej diety niż diety redukcyjnej w pozbyciu się zbędnej tkanki tłuszczowej w ciele i tułowiu [7].

Uwaga na ryzyko chorób układu krwionośnego

🔎 Istnieje również świeże, dość niepokojące badanie [15, 16], obejmujące ponad 20 000 dorosłych. Wykazało, że osoby stosujące ośmiogodzinny harmonogram jedzenia, jeden z rodzajów przerywanego postu, miały o 91% wyższe ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Osoby z chorobami serca lub nowotworami również miały zwiększone ryzyko śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych. Ograniczenie spożycia jedzenia do mniej niż 8 godzin dziennie nie było związane z dłuższym życiem w porównaniu ze standardowym harmonogramem jedzenia przez 12-16 godzin dziennie.

Niealkoholowe stłuszczenie wątroby

🔎 Jedno z badań [14] sugeruje, że post przerywany może być korzystny w leczeniu niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD), przynosząc redukcję masy ciała oraz tkanki tłuszczowej i zmniejszenie stłuszczenia wątroby. Wyniki sugerują potencjalne korzyści dla parametrów kardiometabolicznych.

Zdrowie włosów

🔎 Badanie [18] wykazało, że stosowanie postu przerywanego może hamować regenerację mieszków włosowych poprzez wywoływanie apoptozy aktywowanych komórek macierzystych mieszków włosowych (HFSC). Mechanizm ten jest niezależny od redukcji kalorii i obejmuje komunikację między nadnerczami a adipocytami skóry, co prowadzi do zwiększonego stresu oksydacyjnego w HFSC. Wyniki sugerują, że post przerywany może negatywnie wpływać na wzrost włosów u ludzi, co podkreśla potrzebę dalszych badań nad skutkami ubocznymi tej popularnej strategii żywieniowej oraz możliwości łagodzenia tych efektów za pomocą antyoksydantów.

Zachowanie masy mięśniowej

Kolejnym celem terapii odchudzającej jest zachowanie lub zwiększenie masy mięśniowej. Uważa się, że przy ciągłej restrykcji, straty beztłuszczowej masy ciała sięgają od 10 do 60% ogólnej masy mięśniowej.

Zwolennicy postu twierdzą, że okresowe głodówki znacznie lepiej chronią nasze mięśnie. Jest to przystosowaniem osiągniętym jeszcze w czasach paleolitu, gdy chwilowy brak pożywienia zmuszał do wędrówek i polowań w innym miejscu.

Niektóre badania wykazują jednak coś zgoła innego. W pierwszym z nich straty wynosiły w obu przypadkach 20%, przy podaży białka w ilości 0,9 g/kg m.c./dobę. W kolejnym, mimo nieco większej podaży protein (1 g/kg m.c./dobę), zaobserwowano zmiany na poziomie 30% zarówno przy CER jak i IER.

Najwięcej odpowiedzi przyniosła jednak trzecia publikacja, w której osoby stosujące IF straciły mniej masy mięśniowej niż osoby na ciągłej restrykcji. Spożywały one również więcej białka (o 0,2 g/ kg m.c./dobę).

🔎 Systematyczny przegląd z 2024 potwierdza te przypuszczenia [12]. Dotyczył wpływu przerywanego postu na wydajność sportową. Wykazał, że ten rodzaj diety może poprawiać kompozycję ciała i utrzymywać masę mięśniową bez negatywnego wpływu na wydajność fizyczną. Stwierdzono również korzyści w postaci utrzymania beztłuszczowej masy ciała oraz poprawy maksymalnej mocy. Naukowcy wskazują jednak na potrzebę przeprowadzenia dalszych badań skoncentrowanych na dziedzinie sportowej, w tym na różnicach w godzinach trwania postu, zwłaszcza w przypadku postu nocnego. Brak negatywnego wpływu na masę mięśniową potwierdza także badanie z University of Illinois Chicago [16].

Istnieją również doniesienia, że u osób poszczących co drugi dzień, ­­maleje fosforylacja białka mTOR. Pociąga to za sobą zmniejszoną syntezę włókien i zwiększona proteolizę białek mięśniowych.

Mikrobiota jelitowa

🔎 Badanie opublikowane w Nature Communication[14] wykazało, że dieta oparta na przerywanym poście i zwiększonej podaży białka poprawia skład mikrobioty jelitowej i profil metaboliczny lepiej niż ciągłe ograniczenie kaloryczne. To kolejny efekt sprzyjający utracie masy ciała i poprawie jego składu. Dieta ta zwiększała ilość bakterii Christensenellaceae oraz metabolitów wspierających utlenianie tłuszczów.

Metabolizm węglowodanowy

Insulinooporność jest częstym zjawiskiem u osób z nadmierną masą ciała. Dlatego też chciano sprawdzić, czy okresowe poszczenie przyniesie jakąkolwiek poprawę.

W analizach wzięto pod uwagę restrykcję rzędu 45-25% dziennego zapotrzebowania, występującą 2 razy w tygodniu, co drugi dzień lub 4 razy w obrębie 12 tygodni. Porównano ją z ciągłym ograniczeniem podaży energii.

Znaczną redukcję insulinooporności, poprawę glikemii na czczo i po posiłku zaobserwowano przy stosowaniu IF. Na korzyść sporadycznego poszczenia przemawiają także badania na otyłych osobach z cukrzycą. Tutaj także zaobserwowano obniżenie glikemii i hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Różnice nie były jednak istotne statystycznie.

Wykazano także, że poziom zmian może zależeć od ilości utraconych kilogramów, a nawet od płci. Warto jednak zauważyć, że obserwacje trwały zazwyczaj tydzień. Nie podano także rozkładu poszczególnych składników żywności w diecie (poza jednym, gdzie uwzględniono podaż węglowodanów i wynosiła jedynie 50 g).

Funkcje poznawcze

🔎 Badanie Alkurd [13] wykazało, że różne schematy postu przerywanego mają różnorodne efekty na poziomy neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego i funkcje poznawcze u osób zdrowych, z nadwagą/otyłością oraz pacjentów z zaburzeniami metabolicznymi. W niektórych badaniach stwierdzono zwiększenie poziomu BDNF po intermittent fasting, w innych jego obniżenie, a w jeszcze innych brak istotnych zmian. Wyniki dotyczące wpływu diety w tym obszarze są kontrowersyjne, a jego długoterminowy efekt wymaga dalszych badań.

Wnioski

Prawdą jest, że Intermittent Fasting powoduje utratę masy ciała. Natomiast co do pozostałych zalet, ciężko jest przyjąć jednoznaczne stanowisko. Badania trwają krótko, przeprowadzane są na małej liczbie osób lub są błędnie projektowane. Istnieje także grupa badań na modelu zwierzęcym, z których to rewelacje należy traktować z dużym przymrużeniem oka. Ponadto efekt odchudzający obserwujemy także przy ciągłej restrykcji kalorycznej.

Efekty uboczne kontra zalety

IF może powodować u stosujących napady niepohamowanego głodu [8], zmiany nastroju, gorsze funkcjonowanie umysłowe i fizyczne, zmiany hormonalne i wiele innych niekorzystnych zjawisk.

🔎 Naukowcy sugerują jednocześnie, że pewne z działań ubocznych postu przerywanego są mitami, a dowody na ich występowanie są niedostateczne, by brać je za pewnik. Wśród nich podają ubogą wartość odżywczą diety, zaburzenia odżywiania [16] oraz zmęczenie i ból głowy [17].

Biorąc pod uwagę aktualny stan wiedzy, najlepszym rozwiązaniem będzie ciągłe ograniczenie spożywanych kalorii o około 10%, wprowadzenie aktywności fizycznej i regularność posiłków. Jeśli jednak okresowe posty działają na niektórych korzystnie i nie sprawiają trudności w ich utrzymaniu, nie ma przeszkód w ich stosowaniu.

Bibliografia:

1. Harris. L i wsp.: Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis., Obesity Reviews 2018
2. Alhamdan B.A. i wsp.: Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis., Obesity Science and Practice 2016
3. Hervie M. i wsp.: Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy. Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence, Behavioral Sciences 2016
4. Lowe D.A., Wu N., Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity, JAMA, 2020
5. Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. Published online August 08, 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050
6. Gu, L., Fu, R., Hong, J., Ni, H., Yu, K., & Lou, H. (2022). Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Non-intervention Diet and Caloric Restriction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in nutrition, 9, 871682. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.871682
7. Jamshed, H., Steger, F. L., Bryan, D. R., Richman, J. S., Warriner, A. H., Hanick, C. J., Martin, C. K., Salvy, S. J., & Peterson, C. M. (2022). Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine, 182(9), 953–962. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2022.3050
8. Schueler, J., Philip, S. R., Vitus, D., Engler, S., & Fields, S. A. (2022). Group differences in binge eating, impulsivity, and intuitive and mindful eating among intermittent fasters and non-fasters. Appetite, 182, 106416. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.appet.2022.106416
9. Schroor MM, Joris PJ, Plat J, Mensink RP. Effects of Intermittent Energy Restriction Compared to Those of Continuous Energy Restriction on Body Composition and Cardiometabolic Risk Markers – A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials in Adults. Adv Nutr. 2023 Oct 10:S2161-8313(23)01391-1. doi: 10.1016/j.advnut.2023.10.003. Epub ahead of print. PMID: 37827491.
10. Pavlou, V., Cienfuegos, S., Lin, S., Ezpeleta, M., Ready, K., Corapi, S., … & Varady, K. A. (2023). Effect of time-restricted eating on weight loss in adults with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. JAMA network open, 6(10), e2339337-e2339337.
11. Poon ET, Tsang JH, Sun F, Zheng C, Wong SH. Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2024 Jan 8:nuad168. doi: 10.1093/nutrit/nuad168. Epub ahead of print. PMID: 38193357.
12. Conde-Pipó J, Mora-Fernandez A, Martinez-Bebia M, Gimenez-Blasi N, Lopez-Moro A, Latorre JA, Almendros-Ruiz A, Requena B, Mariscal-Arcas M. Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review. Nutrients. 2024 Jan 4;16(1):168. doi: 10.3390/nu16010168. PMID: 38201996; PMCID: PMC10780856.
13. Alkurd R, Mahrous L, Zeb F, Khan MA, Alhaj H, Khraiwesh HM, Faris ME. Effect of Calorie Restriction and Intermittent Fasting Regimens on Brain-Derived Neurotrophic Factor Levels and Cognitive Function in Humans: A Systematic Review. Medicina (Kaunas). 2024 Jan 22;60(1):191. doi: 10.3390/medicina60010191. PMID: 38276070; PMCID: PMC10819730.
14. Mohr, A. E., Sweazea, K. L., Bowes, D. A., Jasbi, P., Whisner, C. M., Sears, D. D., … & Arciero, P. J. (2024). Gut microbiome remodeling and metabolomic profile improves in response to protein pacing with intermittent fasting versus continuous caloric restriction. Nature Communications, 15(1), 4155.
15. https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death
16. Krista A. Varady, Shuhao Lin, Vanessa M. Oddo, Sofia Cienfuegos. Debunking the myths of intermittent fasting. Nature Reviews Endocrinology, 2024; DOI: 10.1038/s41574-024-01009-4
17. Zhong F, Zhu T, Jin X, Chen X, Wu R, Shao L, Wang S. Adverse events profile associated with intermittent fasting in adults with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J. 2024 Jul 10;23(1):72. doi: 10.1186/s12937-024-00975-9. PMID: 38987755; PMCID: PMC11234547.
18. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(24)01311-4
19. Hamsho M, Shkorfu W, Ranneh Y, Fadel A. Is isocaloric intermittent fasting superior to calorie restriction? A systematic review and meta-analysis of RCTs. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2024 Nov 23:103805. doi: 10.1016/j.numecd.2024.103805. Epub ahead of print. PMID: 39732588.

• Data pierwotnej publikacji: 15.10.2018
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 31.12.2024