Dieta wegańska: porady dla sportowców i osób ćwiczących

Dieta wegańska jest coraz bardziej rozpowszechniona, dzięki obecności mediów społecznościowych jako środka wymiany informacji, doświadczeń i dyskusji. Dieta ta często jest także oskarżana, że przynosi szereg niedoborów. Jednakże prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może przynieść nam korzyści.

Diety wegańskie zyskały akceptację, jako strategia żywieniowa dla utrzymania dobrego zdrowia i zarządzania chorobami – od chorób układu krążenia po nowotwory. Diety wegańskie mogą okazać się przydatne, jako terapia żywieniowa w leczeniu zespołu metabolicznego, w tym otyłości, cukrzycy i szeregu chorób sercowo-naczyniowych. Mogą także zapewniać ochronę przed stanami zapalnymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów (RZS).

O czym powinien pamiętać sportowiec?

Białko

Dane wskazują, że wymagania dotyczące białka powinny być dostosowane do wymagań sportowych. Typowe zalecenia obejmują 1,6-1,7 g/ kg/ dzień dla sportowców siłowych oraz 1,2-1,4 g/kg/dzień dla sportowców wyczynowych. Dla większości nieaktywnych osób zaleca się 0,8 g/kg/dzień.

Wegańscy sportowcy spożywają jednak mniej białka niż wszystkożercy i wegetarianie. Spożycie białka przez wegan wymaga zwrócenia uwagi na ilość i jakość spożywanego białka. Roślinne źródła są często niekompletne, brakuje istotnych aminokwasów i zazwyczaj zawierają mniej rozgałęzionych aminokwasów (BCAA) niż ich odpowiedniki pochodzenia zwierzęcego.

Akademia Odżywiania i Dietetyki (AND) zaleciła spożywanie wielu białek roślinnych przez wegan w celu spełnienia wymagań dotyczących białka i aminokwasów. Pokarmy takie jak zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona powinny być włączone w dietę, w celu zapewnienia obecności wszystkich aminokwasów egzogennych (EAA) oraz aby zużywać odpowiednią ilość BCAA do wspomagania regeneracji i adaptacji po treningu. W tabeli poniżej zostały przedstawione produkty wysokobiałkowe spożywane przez wegan.

(Opracowanie własne na podstawie Glick-Bauer M., Yeh M.,2014)

Węglowodany

Diety wegańskie są z bogatsze w węglowodany, błonnik, owoce, warzywa czy przeciwutleniacze. Badania sugerują, że niektórzy sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe mogą celowo zaadaptować dietę wegańską, aby zaspokoić zapotrzebowanie na węglowodany lub pomóc w osiągnięciu określonej wagi. Osiągnięcie odpowiedniego zapotrzebowania na węglowodany jest stosunkowo proste. Należy jednak pamiętać, że produkty takie jak rośliny strączkowe czy soczewica są produktami bogatymi w błonnik. Zapewniają one objętość pokarmową, są odporne na trawienie i wchłanianie, powodują nasycenie oraz przedłużają stan sytości. Aby uzyskać wystarczającą ilość węglowodanów dla sportowców, należy wybrać żywność, która zawiera mniej błonnika. Produkty takie jak ryż, makaron czy gryka zawierają mniejszą ilość błonnika niż owies, soczewica, fasola i pełnoziarniste pieczywo.

Tłuszcze

Diety wegańskie posiadają niższą zawartość tłuszczów ogółem i tłuszczów nasyconych, są także bogatsze w tłuszcze Ω-6. Badania wykazały, że dieta niskotłuszczowa może negatywnie wpływać na poziom testosteronu u mężczyzn. Może to być ważne dla sportowców, którzy muszą zmaksymalizować anabolizm i przystosować się do treningu oporowego, jednakże teoria ta musi zostać jeszcze dokładnie zbadana. Osiągnięcie zalecanych wartości 0,5-1,5 g/kg/dzień (lub 30% dziennego spożycia kalorii) jest możliwe dla wegańskich sportowców, którzy spożywają odpowiednią ilość oleju, awokado, orzechów lub nasion.

Witamina B12

Ze względu na brak produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie wegańskiej, występuje zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B12. Źródła witaminy B12 odpowiednie dla diety wegańskiej obejmują płatki śniadaniowe wzbogacone w B12 i drożdże spożywcze, a także suplementy diety. Ważna jest suplementacja w witaminę B12, aby zapewnić odpowiednie spożycie tej witaminy.

Żelazo

Badania wykazały, że weganie dzięki diecie bogatej w produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, konsumują podobne ilości żelaza jak wszystkożercy.

Wegańscy sportowcy powinni dążyć do osiągnięcia odpowiedniego spożycia żelaza, wybierając pełnowartościowe jego źródła, zmniejszając konsumpcję środków spożywczych zawierających inhibitory, takich jak herbata, kawa i kakao (przy jedzeniu posiłków bogatych w żelazo), spożywając równocześnie żywność zawierającą witaminę C w celu zwiększenia wchłaniania. W przypadkach, w których osoby mogą być podatne na niedobór żelaza, tj. kobiety z dużymi krwawieniami miesiączkowymi, monitorowanie stanu żelaza i rozważanie suplementacji może okazać się konieczne.

Wapń

Szeroka gama artykułów spożywczych jest bogata w wapń, szczególnie produkty mleczne. Badania wykazują, że weganie spożywają mniej wapnia. Odpowiednie jego spożycie jest niezbędne dla procesu krzepnięcia krwi, przekazywania impulsów nerwowych, stymulacji mięśni, metabolizmu witaminy D czy utrzymania struktury kości.

Wegańscy sportowcy powinni spożywać roślinne źródła wapnia, takie jak fasola, rośliny strączkowe i zielone warzywa w wystarczających ilościach, aby pokryć zalecane spożycie w wysokości 1000 mg/dzień. Brokuły, jarmuż oraz kapusta właściwa chińska są szczególnie bogate w wapń; zielone warzywa, takie jak szpinak i rukola, zawierają jednak szczawian, który utrudnia wchłanianie wapnia.

Podsumowując

Osoby będące na diecie wegańskiej spożywają mniejsze ilości kalorii, białka, tłuszczu, witaminy B12 czy też wapnia. Jednakże jest też wyższa w węglowodany, błonnik, substancje fitochemiczne czy przeciwutleniacze. Zapewnienie odpowiedniej kaloryczności bywa trudne w niektórych przypadkach, ze względu na produkty roślinne zawierające duże ilości błonnika.

Jednakże odpowiedni wybór żywieniowy, ze szczególnym zwróceniem uwagi na przestrzeganie zaleceń energetycznych, na makro i mikroelementy, wraz z odpowiednią suplementacją, sprawia, że dieta wegańska może w sposób zadowalający zaspokoić potrzeby większości sportowców.

Bibliografia:

1. Glick-Bauer M., Yeh M.(2014): The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection. Nutrients 6, 4822-4838.
2. Rogerson D. (2017):Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:36
3. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. (1997): Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Phys.;82(1):49.