Fasola. Odmiany, wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne

Jedzenie fasoli wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Jest przede wszystkim dobrym źródłem białka. Dlatego poleca się ją osobom na diecie roślinnej, podobnie jak inne rośliny strączkowe. Ponadto ma ona szerokie zastosowanie kulinarne, jest niedroga i łatwo dostępna [1]. W kuchni wykorzystuje się przeważnie młode strączki fasoli oraz jej dojrzałe nasiona. Świetnie nada się jako składnik przeróżnych obiadów, ale także ciast i deserów np. brownie z fasoli. Co sprawia, że fasola jest tak wartościowa?

O fasoli. Charakterystyka

Fasola to roślina jednoroczna należąca do rodziny bobowatych (dawniej motylkowatych). Pochodzi z Ameryki Środkowej i Południowej, gdzie uprawiana była już 7000 lat temu. Jest rośliną ciepłolubną, wrażliwą na przymrozki. Źle reaguje na obfite opady oraz na miejsca zacienione.

Odmiany fasoli

Na całym świecie uprawiane jest około 20 gatunków, chociaż występuje ich o wiele więcej. Różnią się od siebie wielkością, kształtem oraz barwą. Poniżej podane są najpopularniejsze z nich.

Fasola zwyczajna oraz jej odmiany:

• fasola biała np. „Piękny Jaś” – ma duże nasiona i barwę kremowobiałą;
• fasola czarna – ma średnio duże nasiona, czarne zabarwienie, a po ugotowaniu jest miękka i słodka w smaku;
• fasola czerwona (nerkowata) – ma rozmaite zabarwienie, od różowego do czerwonobrązowego;
• fasolka szparagowa;
• fasola borlotto – pochodzi z Włoch. Nasiona ma średnich rozmiarów o barwie różowej z czerwonymi cętkami, którą traci podczas gotowania;
• fasola pinto – beżowa z brązowymi cętkami. Traci barwę podczas gotowania;
• fasola flageolet – pochodzi z Francji. Barwę ma jasnozieloną, jest średnich rozmiarów.
• fasola adzuki – uprawiana jest w Indiach i Chinach. Nasiona są drobne, barwy ciemnoczerwonej lub czarnej. Jest słodka w smaku.
• fasola mung – uprawiana jest w Indiach i Chinach. Ma drobne, owalne nasiona o barwie zielonozłotej.

Co ciekawe, istnieje również karłowata odmiana fasoli zwyczajnej uprawiana w Polsce. Mowa o odmianie symbolicznie nazywanej „polską fasolą z orzełkiem”. Została ona wpisana na listę produktów tradycyjnych Ministerstwa Rolnictwa i Rozwoju Wsi. Określenie to wzięło się od czerwonej plamki występującej na nasionach, która kształtem przypomina orła znajdującego się w polskim godle.

Wartość odżywcza fasoli

🔍 Badania wskazują, że diety bogate w fasolę, zarówno konserwową, jak i suchą, cechuje wyższa jakość oraz większe spożycie brakujących składników odżywczych, w tym tych o znaczeniu zdrowotnym. Konsumpcja fasoli wiąże się również z lepszymi wynikami związanymi z masą ciała, w tym niższym BMI, zmniejszoną masą ciała i poprawionym obwodem talii [9].

Dla większości gatunków, wartość odżywcza fasoli jest do siebie dość zbliżona. Różnią się głównie zawartością składników mineralnych oraz wartością energetyczną. Natomiast wszystkie charakteryzują się dużą zawartością białka oraz błonnika. Aminokwasem występującym w największej ilości jest lizyna [2]. Jest także źródłem witamin, zwłaszcza witamin z grupy B.

Tabela przedstawiająca wartość odżywczą w 100 gramach surowej fasoli białej oraz surowej fasoli czerwonej [U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019]

Wartość odżywcza	W 100 g fasoli białej	W 100 g fasoli czerwonej
Białko	24,5 g	21,3 g
Tłuszcz ogółem	1,32 g	1,16 g
Węglowodany ogółem	41,8 g	43,7 g
Wapń	236 mg	148 mg
Żelazo	4,93 mg	5,05 mg
Magnez	182 mg	152 mg
Fosfor	533 mg	380 mg
Potas	1540 mg	1540 mg
Cynk	3,54 mg	2,84 mg
Miedź	1,05 mg	0,96 mg
Mangan	2,07 mg	1,93 mg
Siarka	241 mg	204 mg

Należy wspomnieć, że niektóre odmiany fasoli zawierają toksyczną lektynę. Jest ona obecna w surowej lub niedogotowanej fasoli. Może powodować nudności, wymioty czy ból brzucha. W celu pozbycia się lektyny wystarczy dobrze ugotować fasolę.

Właściwości zdrowotne fasoli

Fasola sprzyja utracie masy ciała

Udowodniono, że spożycie fasoli ma wpływ na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, a także na zmniejszenie masy ciała [3]. Wysoka zawartość białka oraz błonnika pozwala dłużej odczuwać sytość po posiłku [4, 5]. Dzięki temu łatwiej uniknąć podjadania między posiłkami.

Wspiera zdrowie serca

Fasola zmniejsza ryzyko chorób serca, poprzez obniżenie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu LDL, a także dzięki zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie [3, 6].

Ma korzystny wpływ na osoby chore na cukrzycę typu 2

Fasola ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG) [2, 7]. Jest to wskaźnik oznaczający wpływ produktu na stężenie glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po jego spożyciu. Im niższy IG, tym wolniej wzrasta poziom glukozy we krwi. Ponadto fasola zawiera dużo błonnika, który również pozytywnie wpływa na poziom cukru we krwi. Naukowcy udowodnili, że spożycie fasoli zamiast czerwonego mięsa, spowodowało znaczne zmniejszenie poziomu glukozy, insuliny oraz trójglicerydów we krwi [8].

Wykazuje działanie przeciwnowotworowe

Zwiększone spożycie fasoli sprzyja profilaktyce nowotworów [1].

Może powodować wzdęcia i gazy

U niektórych osób fasola może wywoływać wzdęcia, gazy oraz bóle brzucha [2]. Wynika to z zawartości oligosacharydów (wielocukrów), których rozkład zachodzi z udziałem flory bakteryjnej jelita grubego. Skutkiem tego jest wydzielanie dużej ilości gazów, takich jak: dwutlenek węgla, wodór i metan. Moczenie fasoli może zmniejszyć zawartość oligosacharydów [2].

Przeciwwskazania

Ze względu na swoje właściwości wzdymające ograniczyć ją powinny osoby na diecie lekkostrawnej oraz osoby borykające się z różnymi zaburzeniami ze strony układu pokarmowego. Kobiety w ciąży również powinny zachować ostrożność.

Kiełki fasoli. Domowa uprawa

Kiełki fasoli to młode pędy, wypuszczane przez nasiona. Pomimo niewielkich rozmiarów, kryją w sobie wiele dobrego. Sprzyjają profilaktyce nowotworów, a także pozytywnie działają na poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu oraz na ciśnienie krwi. Kiełki są ogólnie dostępne w sklepach, ale można je także wyhodować w domu. Jak to zrobić?

Najpierw należy dokładnie opłukać i moczyć nasiona przez około 8-12 godzin. Następnie trzeba umieścić je w przygotowanym wcześniej pojemniku np. w słoiku. Dwa lub trzy razy dziennie trzeba nasiona podlewać i odprowadzać nadmiar wody. Czas rozwoju to 2-5 dni. Gotowe!

W przypadku niewłaściwej uprawy istnieje ryzyko zarażeniem salmonellą. Jest to bakteria, której sprzyjają ciepłe temperatury i wysoka wilgotność. Tak samo, jak kiełkom. Można się jej pozbyć przez gotowanie kiełków.

Jak gotować fasolę?

Prawidłowe przygotowanie fasoli sprawi, że pozbędziemy się toksycznych lektyn oraz zmniejszy się ilość oligosacharydów. Związków, które odpowiedzialne są za powstawanie wzdęć i gazów. Co należy zrobić?

Dokładnie opłucz fasolę, zalej ją obficie zimną wodą i pozostaw do namoczenia przez co najmniej 8 godzin. Następnie wymień wodę. Tutaj opcjonalnie można dodać sodę oczyszczoną, która nada fasoli miękkość po ugotowaniu. Zagotuj wodę i gotuj na wolnym ogniu przez około 30 min, usuwając pianę, która wypłynie na powierzchnię.

Innym rozwiązaniem będzie ugotowanie fasoli w szybkowarze, czyli w wysokiej temperaturze i pod ciśnieniem, gdzie czas gotowania jest krótszy. Dzięki temu tracimy mniej związków odżywczych.

Podsumowanie

Fasola to warzywo o wielu różnorodnych odmianach. Wykazuje liczne właściwości prozdrowotne. Ponadto fasola ma szerokie zastosowanie kulinarne – świetnie się nada do ciast i deserów. Jest to produkt, który zdecydowanie warto wprowadzić do swojej diety.

Najczęściej zadawane pytania

Bibliografia:

1. D. Thompson,M. M. Mensack, W. Jiang, Z. Zhu, M. R. Lewis, J. N. McGinley, M. A. Brick, H. J. Thompson. Cell signaling pathways associated with a reduction in mammary cancer burden by dietary common bean ( Phaseolus vulgaris L.). Carcinogenesis, Volume 33, Issue 1, January 2012, Pages 226–232.
2. Messina. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:437S-42S.
3. Papanikolaou, V. L. Fulgoni. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. J Am Coll Nutr. 2008 Oct;27(5):569-76.
4. J. Leidy, P. M. Clifton, A. Astrup, T. P. Wycherley, M. S. Westerterp-Plantenga, N. D. Luscombe-Marsh, S. C. Woods, R. D. Mattes. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
5. J. Clark, J. L. Slavin. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11.
6. Ha, J. L. Sievenpiper, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. Mirrahimi, A. Agarwal, L. Chiavaroli, S. B. Mejia, F. M. Sacks, M. Di Buono, A. M. Bernstein, L. A. Leiter, P. M. Kris-Etherton, V. Vuksan, R. P. Bazinet, R. G. Josse, J. Beyene, C. W.C. Kendall, D. J.A. Jenkins. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ.2014 May 13; 186(8): E252–E262.
7. J. A. Jenkins, C. W. C. Kendall, L. S. A. Augustin, S. Mitchell, S. Sahye-Pudaruth, S. B. Mejia, L. Chiavaroli, A. Mirrahimi, C. Ireland, B. Bashyam, E. Vidgen, R. J. de Souza, J. L. Sievenpiper, J. Coveney, L. A. Leiter, R. G. Josse. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2012 Nov 26;172(21):1653-60.
8. Hosseinpour-Niazi, P. Mirmiran, M. Hedayati, F. Azizi.^. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2015 May;69(5):592-7
9. Papanikolaou, Y., Slavin, J., & Fulgoni III, V. L. (2024). Adult dietary patterns with increased bean consumption are associated with greater overall shortfall nutrient intakes, lower added sugar, improved weight-related outcomes and better diet quality. Nutrition Journal, 23(1), 36.

• Data pierwotnej publikacji: 22.11.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 23.10.2024